Ischias kan orsaka smärta från nedre delen av benet till fötterna. Ischiasnerven sträcker sig från änden av ryggmärgen ner till toppen av knäleden. Det är den största och längsta nerven i kroppen. När ischiasnerven är irriterad på grund av kompression, knäck eller fysiskt trauma kan det leda till ischiasmärta. Även om det är sant att vila spelar en viktig roll för att återhämta sig från ischias, är övningar som stärker och sträcker musklerna som omger ischiasnerven lika viktiga. Om du inte tränar kan dina muskler försämras, vilket kan leda till mer ischiasmärta.
Steg
Del 1 av 4: Stärka din kärna
Steg 1. Förstå varför det är viktigt att stärka kärnan
Förstärkning av kärnan är avgörande för både behandling och förebyggande av en halkskiva och medföljande ischiasmärta. En stark och solid kärna hjälper till att skydda ryggraden från feljustering eller skada, eftersom kärnmusklerna kommer att hålla ischiasnerven på rätt plats.
- Kärnan stabiliserar också ryggraden mot vridande rörelser och minskar effekten av dagligt slitage på ryggraden. När kärnan förstärks, ska du inte längre känna en ensidig skötande benvärk, vilket är en av de vanligaste besvären från ischias.
- Kärnmusklerna inkluderar abs och transversus abdominis, obliques och erector spinae muskeln. Dessa muskler ligger på framsidan, sidan och baksidan av buken och omsluter ryggraden. Se nedan för några specifika övningar du kan göra för att stärka kärnmusklerna.
Steg 2. Gör plankor
Planken är en av de bästa övningarna för att lindra ischiasmärta orsakad av en glidskiva, eftersom den håller ryggraden i rätt riktning och förhindrar att skivan glider ytterligare. För att utföra plankövningen korrekt:
- Anta en traditionell push-up-position på en mjuk yta som en matta. Huvudet, axelbladen och rumpan måste bilda en rak horisontell linje. Händerna ska vara direkt under axlarna och fötterna hålls ihop.
- Spänn dina magmuskler som om du förbereder dig för att få stans i tarmen. Håll den här positionen i 15 sekunder, se till att dina höfter inte faller ner någon gång under träningen. Andas djupt när du utför övningen, detta kommer att förhindra att ditt blodtryck stiger.
- Det bör inte finnas smärta, domningar eller stickningar under hela träningen. Om du känner något av dessa symtom, vila i 15 minuter och prova sedan den modifierade plankpositionen, vilket innebär att du håller dig upp med armbågar och knän, snarare än din hand och fötter.
- Gör 3 uppsättningar på 15 sekunder, vila i 30 sekunder mellan varje uppsättning. Arbeta dig fram till att göra 30-sekunders och sedan 1 minuts håll.
Steg 3. Gör sidoplankor
När du har byggt upp kärnan med vanliga plankor (vilket innebär att du bekvämt kan hålla plankpositionen i 30 sekunder) kan du gå vidare till sidoplankor. Denna övning är utmärkt för att stärka de sneda musklerna och hjälper till att förhindra ischiasbensmärtor, särskilt under vridningsrörelser.
- Lägg dig ner på vänster sida och håll kroppen i en rak linje. Se till att din vänstra armbåge är uppradad direkt under din vänstra axel. Lyft upp dig själv så att hela din kroppsvikt stöds av din vänstra armbåge och utsidan av din vänstra fot. Din kropp ska bilda en rak diagonal linje från huvudet till foten.
- När du håller denna position, håll dina höfter höjda över marken med hjälp av dina vänstra sneda muskler. Kom ihåg att hålla dina magmuskler täta, som om du höll på att stärka dig själv för ett slag i magen. Håll denna position i 15 sekunder.
- Du bör inte uppleva smärta, domningar eller stickningar när du utför sidoplankövningen. Om du gör det, vila i 15 minuter och prova sedan det modifierade sidoplankläget.
- För att göra den modifierade sidoplattan böjer du knäna istället för att hålla dem raka, så du kommer att stödja din vikt med vänster armbåge och vänster knä.
- Gör 3 uppsättningar på 15 sekunder, vila i 30 sekunder emellan. Byt sida och gör tre repetitioner till höger. Arbeta dig upp till 30 sekunders håll.
Steg 4. Gör höftkraft
Höftkraft är en bra övning för att arbeta musklerna i nedre delen av ryggen, höften och rumpan. Dessa muskler är en del av den bakre kedjan, en grupp muskler på baksidan av kroppen som stöder kroppsvikten och hjälper dig att behålla rätt hållning. Bra hållning och lika viktfördelning minskar trycket på benen i nedre delen av ryggen och hjälper till att lindra ischias. Att göra en höftkraft:
- Sätt dig ner på golvet med en bänk eller soffa bakom dig. Vila armarna och övre delen av ryggen mot bänken eller soffan. Placera fötterna höftbredd isär med knäna böjda (denna position engagerar höft- och rumpmusklerna senare i träningen).
- Skjut upp dina höfter tills din torso och lår är parallella med golvet. Knäna ska vara böjda och i linje ovanför anklarna, medan fötterna förblir i kontakt med marken. Glöm inte att andas in och ut under rörelsen.
- Sänk långsamt rumpan mot golvet. Detta räknas som en upprepning. Gör 3 uppsättningar av 15 reps dagligen med en minuts vila emellan.
- Ingen smärta, domningar eller stickningar ska kännas under denna övning. Om du upplever något av dessa symtom, avbryt träningen omedelbart och kontakta din läkare.
Steg 5. Gör katt- och kamelövningen
Katten och kamel är en kombination av yogaställningar som kan förbättra ryggraden, genom flexion och förlängning. Men om kamelposen utförs felaktigt kan det leda till klämda nerver i ländryggen. Du bör bara inkludera den som en del av din träningsrutin efter att du har utvecklat en stark kärna med hjälp av de tre övningarna som beskrivs ovan.
- Gå ner på alla fyra på en mjuk yta. Händerna ska placeras direkt under axlarna, medan knäna ska ligga under höfterna.
- Gör kameldelen av övningen: suga in magen och runda ryggen upp mot taket så långt du kan. Ryggens form ska likna en kamelpuckel. Denna position sträcker dina ryggradsmuskler. Håll denna position i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Gör sedan kattdelen av övningen: Böj din rygg genom att trycka magen mot golvet och lyfta bröstet mot taket för att böja din övre rygg. Detta stärker musklerna i nedre delen av ryggen och sträcker ut magen. Håll positionen i 5 sekunder. Du ska känna en sträckning i buken.
- Växla mellan kattens och kamelens hållning 5 gånger vardera. Det räknas som 1 set. Gör 3 set med 2 minuters vila emellan.
- Undvik att göra denna övning om du upplever några skivsymtom och kontakta en läkare för korrekt vägledning.
Del 2 av 4: Sträckning av rygg och ben
Steg 1. Förstå vikten av att stretcha
Personer som lider av ischias bör sträcka sig dagligen. Stretching hjälper till att lossa musklerna som komprimerar ischiasnerven, vilket lindrar smärta. Att sträcka ut dagligen förbättrar inte bara befintliga symtom, det hjälper också till att förhindra att tillståndet förvärras.
Steg 2. Utför knä till bröstet stretch
Detta är en enkel övning som hjälper till att förbättra flexibiliteten i din nedre del av ryggen, vilket lindrar trycket på ischiasnerven. För att göra detta knä till bröstet stretch:
- Ligg platt på ryggen på golvet eller en träningsmatta. Lägg en platt kudde under huvudet.
- Lägg fötterna platta på golvet och böj knäna. Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och för det långsamt mot bröstet. Du ska känna att din nedre del sträcker sig.
- Håll sträckan i 20-30 sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa övningen med ditt högra ben, gör sedan 3 till 5 repetitioner på varje ben.
Steg 3. Utför en ischias mobiliserande stretch
Denna specifika övning kommer att flytta ischiasnerven och hamstring, vilket hjälper den att hitta en bekvämare position.
- Ligg på rygg på en träningsmatta och lägg en liten platt kudde under huvudet. Håll knäna böjda och hakan delvis instoppad.
- Ta tag i ett knä med båda händerna och för det närmare bröstet. Ta tag i din hamstring med båda händerna och försök sedan att räta ut benet. Fortsätt att dra ditt knä mot bröstet när du försöker räta ut benet.
- Håll denna position i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag. Böj knäet och återgå långsamt till utgångsläget. Upprepa med motsatt ben, fortsätt sedan i 3 till 5 repetitioner av varje ben.
Steg 4. Utför tillbaka tillägg
Denna övning kommer att röra sig och sträcka ryggraden bakåt. Denna övning är särskilt fördelaktig för patienter som lider av sekundära ischiasymtom och diskbråck.
- Ligg på magen och använd sedan armbågarna för att stötta upp huvudet och bålen. Håll nacken och ryggen lång.
- Håll nacken rak och höfterna på marken, böj ryggen så högt komforten tillåter. Du ska känna en sträckning i nedre delen av ryggen och magmusklerna.
- Håll denna position i 10 sekunder medan du övar djup andning. Återgå till startpositionen, upprepa sedan denna övning 10-15 gånger.
Steg 5. Utför en stående hamstringssträcka
Denna övning hjälper till att sträcka hamstringmusklerna.
- Stå upp rakt framför en förhöjd yta (ungefär knähöjd), till exempel en pall eller stol.
- Lyft ett ben och vila hälen ovanpå den förhöjda ytan. Håll knä och ben så raka som möjligt medan tårna pekar uppåt.
- Luta dig framåt, lägg händerna på knäet för stöd. Försök att hålla ryggen rak när du gör detta. Håll denna position i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag.
- Upprepa övningen på det motsatta benet, fortsätt sedan i 3 till 5 repetitioner på varje ben.
Steg 6. Utför en gluteal stretch
Denna övning hjälper till att hålla rumpmusklerna flexibla, vilket gör att du kan utföra ett större rörelseområde.
- Börja med att ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lägg en liten kudde under huvudet för stöd.
- Höj din vänstra fot och lägg den över ditt högra lår. Länk dina händer på baksidan av ditt högra lår och dra benet mot bröstet.
- Håll svansen och höfterna på golvet under hela träningen. Du ska kunna känna en sträcka i din högra skinka.
- Håll sträckan i 20-30 sekunder medan du tränar djup andning. Ta tillbaka foten till utgångsläget och upprepa sedan övningen med det andra benet. Gör 3 till 5 repetitioner på varje ben.
Steg 7. Gör en Iliotibial band stretch
Iliotibialbandet (ITB) är en typ av bindväv som spänner över höft, rumpa och yttre benmuskler. Om din ITB inte är flexibel kommer det att begränsa din rörelse och få musklerna att komprimera ischiasnerven. Detta förvärrar symtomen på ischias. Gör en ITB -stretch:
- Stå högt och korsa din vänstra fot över din högra fot. Utan att böja knäna, böj i höfterna genom att trycka rumpan bakåt och ut, när du stänger en dörr med baksidan.
- Försök att behålla den naturliga ryggbågen hela tiden. Det får inte förekomma eller avrundas på ryggen. Runda ryggen sätter ryggraden ur rätt riktning.
- Fötterna ska alltid vara i kontakt med marken. Att lyfta tårna från marken förskjuter kroppens vikt bakåt. Detta komprimerar ryggen och kan orsaka förvärring av ischias.
- Skjut ut höfterna så långt de kan gå utan att uppleva någon smärta. Oroa dig inte om du inte kan gå mer än ett par tum - det är normalt att ha mycket begränsad ITB -flexibilitet. Håll positionen i 30 sekunder till en minut.
Steg 8. Utför ischiasnerven för att lossa nerven från vävnaden
Denna sträcka hjälper ischiasnerven att glida genom ryggraden obegränsat, vilket kan förbättra smärta och rörlighet. Börja sittande med huvudet nedåt mot marken. För att göra sträckan, se upp till taket när du också lyfter ditt högra ben och räcker ut det vid knäet. Återgå till startpositionen för att slutföra sträckan.
Gör 20-30 repetitioner, byt sedan och upprepa för vänster sida
Del 3 av 4: Gör aerob träning
Steg 1. Simma för att öka pulsen, utan att stressa ryggen och benen
Den bästa kardiovaskulära träningen för ischiasjuka är simning. Simning lägger minimal stress på ryggen och benen samtidigt som det ger en effektiv konditionsträning, som får upp pulsen och förbränner kalorier. Detta ger dig alla fördelar med ett konditionsträning utan att kompromissa med komforten.
För bästa resultat, försök att simma i 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan
Steg 2. Prova pilates att sträcka och stärka musklerna
Pilates är ett utmärkt sätt att förbättra styrkan i dina muskler utan att orsaka för mycket ischiasmärta. De flesta Pilates -manövrar innebär att man sträcker musklerna med långsamma, smidiga rörelser. För mer information om hur du gör Pilates, se den här artikeln.
Steg 3. Gör yoga för att lära dig korrekt andningsteknik och lindra smärta
Yoga är en annan bra träningsform med låg påverkan som hjälper till att lindra smärta på ryggen och förhindra att den återkommer. Yoga är en kombination av stretch- och andningstekniker - vilket gör den till den perfekta aktiviteten för att lindra ischiasmärta. För mer information om hur man gör yoga, se den här artikeln.
Steg 4. Undvik att springa, eftersom det kan belasta ryggen för mycket
Även om det har många allmänna hälsofördelar, är löpning inte en rekommenderad form av konditionsträning för personer som lider av ischias. Löpning är stressande och burkar i nedre delen av ryggen och benen, vilket kan orsaka att ischiasmärta blir värre.
Att gå en promenad rekommenderas dock för personer med ischias, förutsatt att du värmer upp med dynamiska rörelseövningar, sträcker dig efter promenaden och att rätt hållning bibehålls under hela träningen
Del 4 av 4: Förstå ischias
Steg 1. Förstå vad som orsakar ischias
Det finns flera olika grundorsaker till ischiasmärta, men alla involverar irritation av ischiasnerven, antingen genom kompression, knäckning eller fysiskt trauma. Några av de vanligaste orsakerna är:
- En ländryggsbråck: Detta händer när en skiva i ryggraden "rinner ut" från sin ursprungliga plats. Denna diskbråck kommer i kontakt med ischiasnerven, komprimerar den och orsakar smärta och irritation.
- 'Degenerativ skivsjukdom: Detta tillstånd är vanligtvis förknippat med åldrande. När ryggradsskivan åldras försvagas den och kan delvis kollapsa vilket leder till komprimering av ischiasnerven.
- Piriformis syndrom: Detta är när piriformis -muskeln (som finns i skinkan) komprimerar ischiasnerven.
- Ländryggenstenos: Detta inträffar när ryggradskanalen smalnar i storlek, trycker dess innehåll utåt och orsakar en knäck i ischiasnerven.
- 'Abnormaliteter i ryggraden: Allt som är onormalt i ryggradens struktur kan leda till ischias. Detta kan innefatta infektion, skada, tumör, inre blödning, benfraktur eller muskelsvaghet.
Steg 2. Bekanta dig med symtomen på ischias
Det primära symptomet på ischias är smärta. Smärtan kan kännas längs ischiasnerven, som löper genom nedre delen av ryggen, skinkorna, höfterna och benen. På grund av ischiasmärta kan patienten ha svårt att röra sig, böja och gå.
Steg 3. Vet hur ischias diagnostiseras
En korrekt diagnos av ischias är viktig, eftersom detta kommer att hjälpa läkaren att avgöra hur tillståndet ska hanteras. Processen för att diagnostisera ischias kommer vanligtvis att innebära följande:
- En fysisk undersökning: En fysisk undersökning kan utföras med testet för höjning av raka ben. Läkaren kommer att be dig att ligga ner och höja benet långsamt. Läkaren kommer att notera den punkt där smärta känns för att avgöra vilken del av ischiasnerven som påverkas.
- Röntgen: En röntgen kan beställas för att utesluta fraktur av ryggraden.
- MR- och CT -skanningar: Dessa kan ordineras av din läkare för att hjälpa till att diagnostisera ischias. Detaljerade bilder av nedre delen av ryggen skapas för att lära dig mer om problemet.
- Ytterligare tester: Andra nervtester kan utföras för att bekräfta diagnosen. Dessa kan innefatta: hastighetsstudier, elektromyografi, myelogram och framkallad potentiell testning.
