Även om osteoporos till stor del är genetisk, är benhälsa något som alla behöver tänka på. Skelettsystemet är något som är lätt att ta för givet när det är friskt. Det kan dock få allvarliga konsekvenser för att ignorera korrekt kost, livsstil och hållningstips. Den viktigaste aspekten av att underhålla ditt skelettsystem är att få de delar av din kost som du behöver. Ditt jobb slutar dock inte där. Se till att du inte har skelettproblem på vägen genom att uppmärksamma dina ben nu.
Steg
Del 1 av 2: Justera din kost
Steg 1. Konsumera mat och dryck med mycket kalcium
Vuxna bör få 1 000 mg kalcium varje dag. Kalcium är det viktigaste mineralet för att bibehålla benhälsan, eftersom ben använder kalcium för att förbli starka och förhindra att ben blir spröda. Män över 50 och kvinnor över 70 behöver mer kalcium - 1, 200 mg per dag.
- Livsmedel som innehåller mycket kalcium inkluderar mejeriprodukter, broccoli, lax, gröna grönsaker, sojaprodukter och ost.
- Du bör inte konsumera mer än 2000 mg kalcium om dagen. Biverkningar av kalciumtillskott inkluderar förstoppning, matsmältningsbesvär och ökad risk för njursten.
Steg 2. Få i dig mycket D -vitamin
Forskare räknar fortfarande ut hur mycket D -vitamin som är optimalt i en kost, men du bör få minst 600 internationella enheter per dag. Friska tonåringar och vuxna kan ha upp till 4 000 IE per dag. Det viktigaste sättet att göra detta är genom att få solljus. Om du inte kan få solljus, tala med din läkare om andra sätt att få D -vitamin. Användningen av D -vitamintillskott är kontroversiell, så din läkare kan ge specifika råd.
Detta betyder inte garvning, vilket är ganska ohälsosamt för din hud och kan orsaka cancer. Det tar bara kort tid att få i sig tillräckligt med D -vitamin - så lite som 15 minuter beroende på din hudtyp och var du bor
Steg 3. Ät en hälsosam kost rik på mangan, zink och koppar
En hälsosam kost innehåller en balans av magert protein, fullkorn och frukt och grönsaker. Spårmängder av dessa element har visat sig förekomma i ben. Det finns mat du kan äta för att öka dina nivåer av mangan, zink och koppar.
- Livsmedel som innehåller mycket mangan inkluderar nötter, skaldjur, mörk choklad, sojabönor och solrosfrön.
- Nötkött, skaldjur och jordnötter är livsmedel som innehåller mycket zink.
- Koppar förekommer i livsmedel som bläckfisk, hummer, soltorkade tomater och ostron.
Steg 4. Drick minst åtta glas rent vatten varje dag
Kroppen måste förbli hydrerad för att vara frisk. Hydrering gynnar hela din kropp, särskilt dina organ och leder, och har visat sig minska risken för osteoporos.
Mängden vätska du behöver är baserad på olika faktorer, men kvinnor bör i allmänhet ha nio koppar per dag och män 13. Att ha minst åtta på en viss dag är bra, men försök med mer
Steg 5. Undvik för stora mängder skadliga ämnen
Salt, läsk, kolsyrade drycker, koffein och hydrerade oljor bör konsumeras med måtta. De är kända för att minska kalciumhalten i benen. De har många andra nackdelar för din hälsa, så det är bäst att undvika dem i de flesta situationer.
Du bör konsumera högst 5 000 IE (internationella enheter) vitamin A per dag. För att undvika att äta för mycket vitamin A, ät bara färre ägg eller äggvitor, byt till mjölkprodukter med låg fetthalt eller låg fetthalt och kontrollera koncentrationen av vitamin A i dina multivitamintillskott
Steg 6. Konsumera rätt mängd vitamin A
Denna förening är viktig för bentillväxt, men för mycket bidrar faktiskt till benförlust. Tonåringar och vuxna män bör få cirka 3 000 IE vitamin D och tonåringar och vuxna kvinnor runt 2, 310.
För din referens innehåller ett uns cheddarost cirka 300 IE vitamin A och en kopp helmjölk 500
Del 2 av 2: Gör livsstilsförändringar för benhälsa
Steg 1. Håll en hälsosam vikt
Att optimera din vikt är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att skydda dina ben och leder. Att vara överviktig sätter extra press på dina leder, vilket i sin tur påverkar ditt skelettsystem.
Steg 2. Få tillräckligt med träning
Delta i regelbunden viktbärande träning som promenader, jogging, trappor, cykling och tyngdlyftning. Regelbunden träning bör innehålla cirka 30 minuters fysisk aktivitet fem dagar i veckan. Ben dra nytta av enstaka påfrestningar, till exempel viktbärande träning, eftersom de tappar kalcium utan stress. Träning ökar också muskeltonen, vilket tar bort trycket från dina leder. Ben kommer att växa sig starkare ju mer de används.
Studier har visat att stillasittande livsstilar är skadliga för benhälsan eftersom du inte får den träning du behöver. Eftersom det är dåligt för din ryggrad att spendera för mycket tid i stolar, är det förlorat
Steg 3. Få minst åtta timmars sömn varje natt
Tillräcklig sömn är viktigt för benhälsan eftersom kroppen reparerar trasiga vävnader under sömnen. Var försiktig med att sova på ett sätt som hjälper din ryggrad att hålla sig rak. Om du gillar att sova på din sida, lägg en kudde mellan knäna för att hålla ryggraden i linje. Om du sover på rygg, lägg en kudde under knäna.
Alla kroppar kräver en annan madrass, så prova några innan du sätter dig på en. Försök att inte få en så fast att den skapar tryckpunkter, eftersom det kan orsaka ryggont
Steg 4. Arbeta med bra hållning
Detta är ett område som många inte ofta tänker på. Det finns enkla sätt att förbättra din hållning när du sitter, står, ligger och lyfter. Du kommer att bli förvånad över hur rak din rygg känns efter några dagar av att se till att hålla ryggraden i linje.
- När du sitter sitter du på baksidan av stolen med ryggraden rak. Håll knäna i 90 graders vinkel och fötterna platta på golvet. Stå upp och rör dig minst en gång var 30: e minut.
- När du lyfter föremål, böj rakt ner istället för att böja dig över. Lyft från knäna snarare än med ryggen. Undvik vridande eller ryckande rörelser.
- De flesta människor har mindre problem med att stå med bra hållning. Se till att du inte böjer dig och försök att hålla ryggraden rak.
Steg 5. Undvik att röka och dricka för mycket
Nikotin och alkohol gör benen svaga och spröda genom att tömma deras kalciuminnehåll. Att gå och lägga sig i berusning eller berusning hindrar din kropp från att gå igenom de nödvändiga sömncyklerna så att du kan vila helt. Detta kan översättas till dålig sömnställning eller vridning, vilket är dåligt för ditt skelettsystem.
Steg 6. Be din läkare att hjälpa till med förebyggande åtgärder
Om du har osteoporos eller är i riskzonen för tillståndet kan du behöva låta din läkare hjälpa dig att förebygga eller behandla det. Berätta för dig din oro för benhälsa, och om de tror att kosttillskott är nödvändiga. Håll dem uppdaterade om utvecklingen och nämn din benhälsa vid din årliga fysik.
