Så många av oss startar en kostdiettjournal, men ger upp efter några dagar. Denna artikel ger några förslag från någon som framgångsrikt har hållit en kostjournal i över 30 år.
Steg
Steg 1. Köp en steno-pad
Du kan också köpa ett lock till steno-pad som har fickor men detta är valfritt. Att använda ett ordbehandlingsprogram som Microsofts Word är ett bra sätt att organisera din kostjournal elektroniskt. Spara ditt arbete efter månad och år i separata mappar på din hårddisk.
Steg 2. Gör en kalender på padens första sida, med början på söndag på första raden, sedan måndag på den andra raden, tisdag på den tredje raden, etc
för hela veckan. Lämna en linje öppen efter lördag och börja sedan igen med söndag. Lägg dagen i månaden bredvid varje dag i veckan. Det ska finnas två kolumner med dagar, söndag till lördag.
Steg 3. Överst i varje kolumn, lägg orden:
"Kalorier", "Vikt" och "Träning".
Steg 4. Lägg ett gem längst ned på sidan för att markera den här sidan som den som ska återgå till i slutet av dagen
Steg 5. Skriv ner allt du äter och antalet kalorier/kilojoule
Börja med dag ett av journal (nästa sida). Om du är med i Weight Watchers ™ -programmet kan du också lägga till de rekommenderade punkterna.
Steg 6. Sammanfatta dina kalorier/poäng i slutet av dagen och gå tillbaka till din första sida och registrera det totala antalet kalorier/kilojoule som konsumeras den dagen
Steg 7. Anteckna hur du känner, dina känslor och de frestelser som du motstått på dina dagliga kostsidor
Glöm inte att också lägga till vilken typ av övning du gjorde och hur länge, och allt annat om din dag som är relevant.
Steg 8. Försök att ha fyra dagar på en sida
dela bara sidan i 4 lika delar med penna och använd mindre skrift. Detta hjälper dig att få en överblick över dina framsteg. Alternativt kan du välja att ha en sida avsedd per dietdag om du vill, så att du kan göra fler poster (t.ex. känslor, träning etc.).
Steg 9. Totalt allt i slutet av veckan
På din huvudsakliga kalendersida, summera det totala antalet kalorier/kilojoule/poäng i slutet av veckan. Anteckna också din vikt. När du har fyllt en hel bok kommer du att se hur många kalorier/poäng det tar att behålla en viss vikt, och du kan se veckorna där du har gått ner eller gått upp i vikt. Du kan också lära dig de triggers som får dig att äta mer eller mindre mat.
Tips
- Gör kostjournaler till en sak att se fram emot. Det är roligt att titta tillbaka på en gammal journal för att utforska dina matvanor och se hur mycket du vägde, vad du åt och hur du mådde.
- Att lära sig Weight Watchers ™ metod för att räkna poäng är mycket enklare än att räkna kalorier eller kilojoule. Med kalorier eller kilojoule måste du hänga med i tusentals kalorier om dagen, till exempel (1200 kalorier), men med poäng behöver du bara hänga med 20-30 poäng, eftersom varje mat ges en poängmängd.
- Fortsätt sedan ner på sidan med söndag till lördag och registrera poäng och vikt och träning: ------
- Ett förslag är att gå med i Weight Watchers ™ ett tag för att få information från dem. Du kan bli en livstidsmedlem, vilket är gratis medlemskap i sex veckor om du når din målvikt.
-
Exempel på layout (med hjälp av poängsystemet):
- Kalorier/ poäng/ vikt/ träning
- S 20
- M 25
- T 30
- W 35
- Th 20
- Fr 25
- Lör 30
- Totalt poäng 185
- Placera receptidéer, kostråd/etc i fickorna på ditt stenopadskydd.
Varningar
- Tvinga dig själv att skriva i tidningen varje dag, ge inte upp. Det kan lätt bli en vana om du håller dig till det!
- Kom ihåg att hålla din vikt inom en hälsosam balans, som rekommenderas av en läkare
- Spela in det direkt efter att du har gjort varje sak. Om du skjuter upp det kan du glömma det.
- Bli inte för besatt av din kostjournal; Se bara till att du håller dig till det. Du behöver inte tänka på det varje minut på dagen.
- Du kommer att gå ner i vikt om du är vaksam. Anteckna till och med de dagar du helt går ur din kost, till exempel även om du har 5000 kalorier den dagen. Skriv ner dem och spela in dem. Ge inte upp journalen bara för att du har gått över din önskade mängd kalorier/poäng. I själva verket är det meningen med tidningen - att avslöja de triggers som får dig att göra detta och att varna dig för behovet av förändring.
