När storleken på midjan växer över hela världen och sjukdomsfrekvensen ökar, ser många människor fördelarna med att äta hälsosamt. Att ha en ren kost kan hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt och skydda mot medicinska tillstånd som hjärtsjukdomar eller cancer. Om du inte växte upp med att äta en ren kost, som består av "riktiga" eller naturliga och hela livsmedel som bearbetas minimalt, är det inte för sent att ändra dina vanor. Genom att reflektera över dina matmönster, ersätta "orena" vanor och behålla dem under hela ditt liv kan du skörda de många fördelarna med att äta en ren kost för livet.
Steg
Del 1 av 3: Reflekterande över dina matvanor
Steg 1. Lär dig mer om begreppet rent ätande
Rent ätande låter som ett ganska enkelt koncept, men det innebär vissa specifika förutsättningar för hur mat bearbetas. Att lära sig om dessa förhållanden kan hjälpa dig att ändra din kost och äta rent för livet.
- Per definition innebär rent ätande att man konsumerar mat i sitt mest naturliga tillstånd.
- Att ändra livsmedlets naturliga form anses också bearbeta livsmedel, även om det är minimalt. Till exempel skulle ångande broccoli eller mosa äpplen i äppelmos vara en form av bearbetning av livsmedel.
Steg 2. Utvärdera dina matvanor
Du kommer inte att kunna äta rent om du inte har en aning om dina nuvarande matsätt. Att utvärdera hur du äter hjälper dig att identifiera bra och dåliga vanor samt livsmedel eller beteenden som utlöser ohälsosamma resultat.
- Det bästa sättet att utvärdera dina matvanor är att föra en matdagbok i två till fyra veckor. Skriv ner allt du äter för den här gången, inklusive snacks eller mat du äter i förbifarten. Du kanske vill notera hur bearbetade eller raffinerade dina livsmedel är (t.ex. köpt vitt bröd i stället för hemlagat fullkorn).
- Det är en bra idé att notera hur du mår varje dag. Skriv ner hur du känner dig före och efter måltider, vilket kan hjälpa dig att lättare identifiera triggers för ohälsosamma vanor.
- Notera vad som är rent i din kost från din dagbok. Till exempel "jag äter mycket friska sallader" eller "jag konsumerar ett stort antal industriellt bearbetade livsmedel."
- Markera hela och riktiga livsmedel som du konsumerar. Detta kommer att hjälpa till att behålla dessa vanor när du går framåt. Att känna igen dina framgångar kan uppmuntra dig att äta hälsosamt.
Steg 3. Identifiera dina orena vanor och bestäm hur du kan ändra dem
Efter två veckor bör du kunna identifiera orena livsmedel och om det finns några specifika utlösare för att du ska äta dem. Ta reda på hur du kan ändra dessa vanor med eliminering eller substitution.
Se om det är något som får dig att äta orent. Går du ut på happy hour och äter barmat istället för en ordentlig middag? Äter du mer bearbetad mat när du är stressad eller trött?
Steg 4. Gör en plan för att ändra din kost så att den blir renare och hälsosammare för livet
När du har identifierat dina matvanor, skapa en plan för att fortsätta dina hälsosamma mönster och ersätta orena beteenden. Överväg att göra en livsstilsplan som innehåller ren mat, träning och tid att vila och koppla av.
- När du utvecklar din plan, införliva dina rena vanor från matdagboken. Du kan skapa en plan kring tre fasta, rena måltider och två hälsosamma mellanmål om dagen.
- Din plan bör innehålla måltider som uppfyller alla dina näringsbehov för att upprätthålla din hälsa och ditt välbefinnande. Till exempel måste du se till att du får i dig tillräckligt med protein, vitaminer och fibrer genom livsmedel som magert kött eller nötter samt frukt och grönsaker. Sikta på att äta mat som antingen bearbetas minimalt eller som kräver lite matlagning eller ändrar form.
- Se till att ge tid för fysisk aktivitet, till exempel promenader eller jogging, i minst trettio minuter om dagen. Du vill också se till att ta med tid för vila och avkoppling, till exempel att läsa en bok. Dessa hjälper till att förstärka dina rena matvanor och bidrar till ditt övergripande välbefinnande.
- Var medveten om platser eller situationer där du är mer benägna att "synda", till exempel att gå förbi godisrätter, munkpaket på jobbet eller bara känna dig uttråkad. Försök aktivt undvika att äta under dessa situationer eller avled dig om det är lättare. Håll rent mellanmål som äpplen eller skurna grönsaker vid ditt skrivbord för att undvika att spåra ur dina vanor.
- Överväg att tillåta dig själv en dag att fuska och äta mat som inte ingår i din rena plan. En dag med medvetet fusk kan hålla dig från dåligt beteende andra dagar.
Steg 5. Tala med en läkare eller dietist om dina matvanor
Om du är osäker på hur du ska äta mer rent liv, överväg att prata med din läkare eller en registrerad dietist om hur du kan ersätta bearbetade livsmedel med naturliga val. De kan ofta hjälpa dig att identifiera problemområden och utveckla den rimligaste ätplanen för din livsstil.
- Din läkare eller lokala sjukhus kan föreslå en registrerad dietist eller så kan du själv hitta en med hjälp av Academy of Nutrition and Dietetics online sökverktyg på
- Om du inte vill konsultera en läkare eller dietist finns det många kvalitetsresurser på Internet som kan hjälpa dig att utveckla den bästa matplanen för dig själv.
Del 2 av 3: Byta till en ren kost
Steg 1. Var medveten om rätt kost
Att informera dig själv om grunderna i rätt kost kan hjälpa dig att förstå vad din kropp behöver för att vara frisk för livet. Det hjälper dig också att identifiera de bästa rena livsmedlen för din matplan.
- Du får rätt näring om du införlivar ren mat från de fem livsmedelsgrupperna varje dag. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
- Du behöver 1-1,5 koppar frukt per dag. Du kan få detta genom att äta hela frukter som hallon, blåbär eller jordgubbar eller genom att dricka 100% fruktjuice. Var noga med att variera frukterna du väljer så att du får en mängd näringsämnen och inte bearbetar dem på något sätt. Att till exempel äta en kopp rena bär är mycket renare än att äta bär ovanpå en tårta.
- Du behöver 2,5-3 koppar grönsaker per dag. Du kan få detta genom att äta hela grönsaker som broccoli, morötter eller paprika, eller genom att dricka 100% grönsaksjuice. Var noga med att variera de grönsaker du väljer så att du får en mängd näringsämnen.
- Frukt och grönsaker kan enkelt införlivas i en mängd olika rätter, inklusive soppor och grytor, stekpanna eller till och med något så enkelt som en kopp grekisk yoghurt med färsk frukt till en efterrätt.
- Du behöver mellan 5-8 uns korn per dag, varav ½ bör vara fullkorn. Du kan få korn och fullkorn från livsmedel som brunt ris, fullkornspasta eller bröd, havregryn eller spannmål. Kom ihåg att behålla dessa livsmedel så minimalt som möjligt. Till exempel är brunt ris och fullkornsbröd mycket mindre bearbetade än vitt ris eller bröd eftersom groddarna inte har separerats från resten av spannmålen.
- Du behöver 5-6,5 uns protein per dag. Du kan få protein från magert kött inklusive nötkött, fläsk eller fjäderfä; kokta bönor; ägg; jordnötssmör; eller nötter och frön.
- Du behöver 2-3 koppar mjölk per dag. Du kan få mejeri från ost, yoghurt, mjölk eller sojamjölk.
- Undvik för stora mängder natrium i din kost, vilket är vanligt i massförädlade livsmedel.
Steg 2. Rensa ditt kök
Titta runt i ditt kök och ta bort orena och onaturliga föremål. Detta hjälper dig att stärka dina rena matvanor. Halva striden här är att ta bort frestande skräpmat från din miljö. Ditt hem ska vara en säker zon full av hälsosamma alternativ.
- Du behöver inte slänga alla föremål från ditt kök. Bli av med skräp och alltför bearbetad mat, inklusive chips, kakor, godis och kakor, eller färdiga eller frysta måltider.
- Överväg att donera oanvänd mat till ett lokalt matskafferi.
Steg 3. (Re) lager ditt kök
När du har haft en chans att ta bort orena livsmedel från ditt kök, fyll på det med hälsosamma och rena alternativ. Att ha näringsrika och rena alternativ till hands hjälper till att stärka hälsosamma matvanor och hjälpa dig att undvika ohälsosamma mönster.
- Du kanske tycker att att hålla ren mat kräver att du handlar mer ofta. Om detta inte är möjligt, överväg alternativ som frysta frukter och grönsaker, som är lika hälsosamma som färska livsmedel och minimalt bearbetade. Dessa kan enkelt införlivas i vilken maträtt som helst som en stekpanna eller grekisk yoghurt.
- Var noga med att lagra icke-lättfördärvade fullkorn, såsom fullkornspasta, havregryn, brunt ris, så att du kan göra enkla måltider i en nypa.
- Köp mejeriprodukter som yoghurt, mjölk eller ost för att du ska få protein och kalcium.
- Köp proteinrika livsmedel som bönor, nötter och färskt kött.
- Förvara friska oljor som olivolja, valnöt och sesam istället för smör eller margarin.
- Håll en mängd olika örter och kryddor till hands för att jazz upp varje måltid och erbjud olika smaker beroende på vilken mat du längtar efter.
Steg 4. Gör gradvis ändringar i din kost
Även om du kanske är sugen på att fullständigt se över vad du äter, är det viktigt att gradvis göra ändringar i din totala kost. Detta hjälper dig att hålla dig till att äta rent för livet.
- Sikta på att äta rent vid varje måltid, men du kan långsamt byta ut bearbetade livsmedel. Om du till exempel äter vitt ris till varje måltid, byt till brunt ris och tillsätt sedan gradvis mer grönsaker och mindre ris.
- Kom ihåg att tillåta dig själv att fuska ibland så att du håller dig på rätt spår.
Del 3 av 3: Upprätthålla din kost och hälsa
Steg 1. Planera måltider så ofta som möjligt
Att planera dina måltider i förväg hjälper dig att undvika att gå tillbaka mot orena vanor. Det kommer också att bidra till att du får i dig mycket näringsämnen och kan till och med spara pengar.
Planera till exempel dina frukostar så att du kan börja dagen på rätt fot. Om du inte har lunchmöten kan packning av en ren och obearbetad lunch hjälpa dig att undvika att köpa ohälsosam snabbmat. Om du har ett lunchmöte, beställ den minst bearbetade och mest naturliga maten på menyn. Sallader är ett bra och rent val
Steg 2. Tillåt dig själv att fuska dagar
Ingen person är perfekt och ibland längtar du efter ohälsosam mat. Tillåt dig själv enstaka fuskdagar för att njuta av skräpmat eller mat som du normalt inte skulle äta enligt din plan.
- Det finns allt fler bevis för att tillåta dig själv att fuska ibland och medvetet hjälper dig att behålla din kost i längden eftersom du inte förnekar dig själv någonting.
- Du kanske till och med tycker att du inte äter orena livsmedel så ofta när du äter en ren kost.
- Aldrig förtala dig själv eller låt misstag eller fuska dagar spåra ur dina övergripande hälsosamma vanor. Motgångar är normala.
Steg 3. Ät rent på restauranger
Att äta ute kan orsaka ett stort bakslag för många människors annars rena dieter på grund av bearbetade, fettrika och kalorirätter. Att medvetet undvika vissa livsmedel och göra bra val på restauranger kan hjälpa dig att förstärka dina goda matvanor.
- Undvik orena fallgropar som brödkorgar, stekt mat eller rätter i tunga såser som fettuccine alfredo.
- Sallader eller ångade grönsaker och biffar är bra val av minimalt bearbetade, rena livsmedel.
- Undvik bufféer, som ofta är fyllda med ohälsosamma och bearbetade livsmedel och kan uppmuntra dig att äta för mycket.
- Ha hela frukter till efterrätt, som är friska och rena.
