Forskning tyder på att minskat natriumintag kan hjälpa till att sänka högt blodtryck (hypertoni). Med tiden kan högt blodtryck bidra till hälsotillstånd som hjärtinfarkt och stroke, så du vill sannolikt göra allt du kan för att sänka det. Studier visar att du kanske kan kontrollera högt blodtryck genom att byta till en hjärt-hälsosam diet med låg natriumhalt och träna regelbundet. Rådgör dock med din läkare innan du gör ändringar i din kost och träningsregim så att du kan se till att ändringarna är rätt för dig.
Steg
Del 1 av 3: Eliminering av ohälsosamma livsmedel
Steg 1. Begränsa saltintaget
Natrium kan avsevärt påverka hur högt ditt blodtryck är. Salt är det första elementet i din kost du måste hantera för att sänka ditt blodtryck. Tala med din läkare om mängden salt du ska äta: människokroppen behöver en liten mängd salt; så att eliminera det helt kan orsaka hälsoproblem. De flesta vuxna kan äta upp till 2, 300 mg natrium om dagen utan betydande hälsorisker, men många livsmedelsprodukter har flera hundra mg natrium i en liten portion. Totalen kan växa astronomiskt; så läs etiketter och undvik extra salt.
- Om ditt blodtryck är högt kan din läkare rekommendera att du äter 1, 500 mg natrium om dagen. Det är ungefär en halv tesked salt.
- Du kan bli rekommenderad att hålla ditt natriumintag under 1, 500 mg om du har fått diagnosen njursjukdom eller diabetes.
- Din läkare kan råda dig att titta på din natrium om du kommer från en högriskpopulation. Alla kvinnor över 65 år och män över 45 år löper ökad risk för högt blodtryck. Svarta män och kvinnor är benägna att högt blodtryck och allvarliga komplikationer.
Steg 2. Undvik bearbetade livsmedel
Det mesta av saltet och sockret du konsumerar kommer från bearbetade livsmedel, till exempel soppa, chips, bröd, många spannmål, kakor/munkar - och makrill/sardiner, konserver, köttfärs samt lunchkött, plus fläsk som har "vatten Lagt till". Tillagade frysta livsmedel, restaurang eller någon annan måltid som du kan köpa "to go" kommer sannolikt att fyllas med natrium. Nordamerikaner äter nästan dubbelt så mycket salt som de borde, och ¾ av saltet kommer från bearbetade livsmedel. Livsmedel som inte verkar salta är fortfarande höga i natrium om de har bearbetats och inte är märkta med "låg natriumhalt".
Att laga färsk mat från obearbetade ingredienser är det största steget mot att skära salt från din kost
Steg 3. Klipp ut godis eller ät fem eller färre sänkta sockergodis i veckan
100% osötat kakaopulver som rörs i naturligt jordnötssmör eller strös över frukt med stevia gör ett bra mellanmål. Att äta färre godis är en fråga om att sänka ditt sockersug. Begränsat socker ger dig speciella godisar och färre hälsoproblem när du äter det sparsamt. Gradvis lägre sötma av godis. Prova desserter som är sötade med frukt, äppelmos eller fruktjuice. Gör en smoothie, juice eller mango lassi till en efterrätt. Att sänka socker i fruktis, sorbeter och limonad skapar ett hälsosammare alternativ.
- Kakao har antioxidantflavanoler som du kan dra nytta av genom att äta en liten mängd (upp till 28 gram) per dag mörk choklad. Det minskar cellskador, hjälper till att sänka blodtrycket och förbättrar kärlfunktionen.
- Bakad eller pocherad frukt kan vara en elegant dessert för företaget. Poachera päron eller annan säsongsbetonad frukt i juice, och servera med en klick yoghurt eller en garnering av färsk frukt och citrusskal (strimlad skal).
- Att baka granola barer med lågt socker/lågt salt och nötkakor hemma kan ge dig hälsosamma söta mellanmål under hela veckan.
- Använd äppelmos istället för att förkorta i kakor och brödkaka.
- Använd vanligt eller osötat smaksatt proteinpulver istället för mjöl i kex, våfflor och pannkakor, vanligt för förtjockning av sås eller chili-con-carne.
- Skär ner alla sockerhaltiga drycker (prova stevia- eller steviablandningar; det är en förvärvad smak så ha tålamod). Om du har en söt dryck, till exempel en läsk (även sockerfri), räknas den fortfarande till dina fem eller färre godis. Försök att skära kolsyrad läsk/pops och söta fruktdrycker helt ur din kost: det är förmodligen den främsta källan till tillsatt socker i din kost.
Del 2 av 3: DASH -kosten
Steg 1. Ät sex till åtta portioner fullkorn per vecka
Ät fullkorn snarare än raffinerade korn. Fullkorn har mer av de näringsämnen och fibrer du behöver. De tenderar också att vara mer smakrika än raffinerade korn, vilket du kommer att uppskatta när du börjar begränsa ditt saltintag. Ersätt brunt ris (det måste tillagas långsamt) för vitt ris, fullkornspasta för vanlig pasta och fullkornsbröd för vitt bröd.
Experimentera med en mängd olika spannmål. Ta bort vitt mjöl. Använd quinoa, bulgur, havre, amarant och korn, alla bra källor till fullkorn
Steg 2. Ät fyra till fem portioner grönsaker om dagen
Grönsaker ger dig de vitaminer du behöver för att sänka ditt blodtryck, liksom värdefulla kostfibrer och mineraler som kalium och magnesium. För att öka mängden grönsaker i din kost, införliva dem i din huvudrätt istället för att bara äta dem på sidan. Starka, smakrika grönsaker som sötpotatis (med lågt tillsatt socker) och squash (skivad och friterad, mosad) ger en utmärkt huvudrätt. Var inte rädd för att köpa stora mängder grönsaker på en gång: du kan frysa in de du inte använder.
- Om du är vegetabilisk blyg, försök köpa och laga en ny sorts grönsak i veckan. Hitta några recept som fokuserar på den grönsaken och prova dem.
- Välj färska eller frysta grönsaker. När du köper konserverade grönsaker, se till att de inte har tillsatt salt eller är märkta med "inget natrium".
- Försök att inkludera minst två grönsaker i varje måltid: en grön (grönkål, broccoli, spenat, collard) och en ljust färgad (tomater, morötter, paprika, squash).
- Använd grönsaker till din stärkelse och eliminera mjölprodukter. Hoppa över chips, högnatriumbröd och pasta och ersätt dem med läckra bitar kokta eller potatismos, kålrot eller palsternacka.
- Ät skalet av frukt och grönsaker. Mycket av smaken och näringsämnena i grönsaker finns i huden. Se bara till att du rengör dem ordentligt.
- Spara stjälkarna. Frys in någon del av grönsaken du inte äter i en påse. När påsen är full, koka den med lök och vitlök i några timmar för att göra en grönsaksbuljong. Sila ur grönsakerna, tillsätt en liten nypa salt och lite citronsaft eller ättika, och använd den som buljong.
Steg 3. Ät fyra till fem små portioner frukt
Frukt är läckert, gott och fullt av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Frukt kan vara ett mellanmål, en efterrätt och kan också behandlas som en grönsak och serveras med grön sallad, stekt eller kokt till en sås. Fettfattig yoghurt med frukt och några nötter gör en utmärkt frukost. Prova att äta frukt under säsongen, när de är sötast, eller köp dem frysta för smoothies och matlagning.
- Ät fruktskalet för extra fiber och grovfoder. Äpplen, päron, plommon och till och med luddiga persikor kan ätas med skalet på.
- Precis som grönsaker kan frukter frysas när de är övermogna och åtnjuts senare.
- Juice kan räknas som en portion frukt. Köp 100 procent fruktjuice utan tillsatt socker.
- Grapefruktjuice och andra citrusjuicer kan störa vissa mediciner, så var noga med att kontakta din läkare innan du ökar konsumtionen.
Steg 4. Ät sex eller färre portioner magert protein per vecka
Kött ger dig protein, vitaminer och mineraler. Välj fjäderfä och fisk över nötkött. Fisk som lax, sill och tonfisk innehåller mycket omega-3-fettsyror (och överväg att ta en renad/koncentrerad omega-3-oljekapsel med mycket DHA och EHA) och kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Grilla, baka, grilla, pochera eller stek köttet istället för att steka det. Undvik smörgåsskött och korv om de inte är märkta med "låg natriumhalt" eller "inget natrium". Vissa portioner av smörgåsskött innehåller mer än en fjärdedel av ditt dagliga rekommenderade natrium.
- Köttet du köper ska vara märkt "magert" eller "extra magert" och fjäderfä ska vara skinnfritt.
- Vegetarianer kan följa DASH -kosten genom att kombinera kategorierna "kött" och "nötter, frön och baljväxter" och äta så många portioner nötter, frön och baljväxter.
- Även om du inte är vegetarian, försök att ersätta kötträtter med sojabönnsbaserade produkter, som tofu och tempeh. De innehåller alla aminosyror du behöver för att bilda ett komplett protein.
Steg 5. Ät två till tre små portioner mejeri
Mjölk, vanlig yoghurt och äkta ost kan ge dig kalcium, D -vitamin och protein. De kan också vara mycket natriumhaltiga och fettrika, så ät inte för mycket av dem. Yoghurt innehåller inte mycket natrium, kan köpas fettfritt och innehåller probiotika som är bra för matsmältningen. Köp vanlig yoghurt utan tillsatt socker och tillsätt frukt. Yoghurt är bra på egen hand och kan också ersättas med grädde/gräddfil.
- Lägg yoghurt på din tacos eller chili istället för gräddfil.
- Rör lite yoghurt i din soppa för en krämig finish.
- Blanda yoghurt med hackad vitlök och örter för ett grönsaksdopp.
- Ersätt fryst yoghurt med glass, eller bara servera en skopa vanlig yoghurt med din äppelpaj.
- Drick mjölk istället för att köpa en "muskel" eller "protein" drink. De flesta designer -träningsdrycker är beroende av mjölkproteiner och inte mycket annat. Mjölk är billigare och bättre för dig.
Steg 6. Ät fyra till sex portioner nötter, frön och baljväxter i veckan
Nötter, frön och baljväxter har omega-3-fettsyror, protein, fibrer, mineraler och fytokemikalier. De kan också innehålla mycket kalorier och fett, vilket är anledningen till att de rekommenderas för veckovis snarare än daglig konsumtion. En portionsstorlek kan vara 1/3 kopp nötter, 1/2 kopp kokta baljväxter, 2 matskedar naturligt jordnötssmör eller frön.
- Vegetarianer bör kombinera denna kategori med portionerna "kött" och äta 10 - 16 portioner nötter, frön och baljväxter i veckan.
- Ät tofu, tempeh eller ris och bönor för att få ett komplett protein.
- Försök att fylla på din yoghurt med olika sorters nötter och frön istället för att köpa en sockerhaltig granola. Mandel, valnötter/pekannötter, jordnötter, cashewnötter och sesam/chia, skalade pumpafrön och linfrön är alla läckra tilltugg.
- Experimentera med olika bönor. Om du normalt äter ärtor, prova kidneybönor, svartögda ärtor eller linser.
Steg 7. Begränsa fetter och oljor till två till tre portioner om dagen
Fett är bra för ditt immunsystem, men det är lätt att äta för mycket av det. En portion fett är liten: 1 matsked majonnäs eller 1 tesked margarin gör det. Undvik överkonsumtion av kött, smör, ost, helmjölk, grädde och ägg. Undvik margarin/oleo, ister, matfett och palm- och kokosolja. Eliminera transfett, som används i bearbetade livsmedel för mjukhet och smak, stekt mat (som panerad fisk, kött och munkar) och kommersiellt bakverk.
- Läs etiketter för att minska transfetter.
- Koka med olivolja, rapsolja, vegetabilisk olja, sesamolja och jordnötsolja. Olivolja och rostad sesamolja är båda utmärkta i salladsdressing. Rör om olja och vinäger (äppelcidervinäger, vinäger, citronsaft) för snabb, billig salladsdressing. Lägg till en nypa svartpeppar, vitlök, paprika eller stevia för extra smak.
Del 3 av 3: Spåra din mat
Steg 1. Justera din serveringsstorlek
Portioner kan vara svåra att beräkna och variera enormt beroende på produkten. En rostat bröd kan vara en portion spannmål, men en skål med spannmål kan lätt fördubblas den rekommenderade portionsstorleken. För att beräkna portioner, hitta mat du använder ofta och mäta din typiska portionsstorlek. Beräkna sedan hur många portioner det faktiskt är. Därifrån kan du justera ditt dagliga intag.
- Om du upptäcker att du serverar för mycket, överväg att köpa mindre rätter. Du är mycket mer sannolikt att överskatta hur mycket mat du behöver om du serverar stora rätter.
- Överväg att investera i en liten köksvåg, som gör att du kan mäta efter vikt snarare än volym. Detta är särskilt användbart för att bestämma portioner av spannmål och pasta.
Steg 2. För en dagbok över allt du äter
Genom att registrera all mat du konsumerar kan du enkelt utvärdera problemområdena i din kost. Att spåra vad du äter hjälper dig också att handla smartare i livsmedelsbutiken och vara kräsen när du äter ute på restauranger. Sätt upp ett mål för dig själv och följ det med din dagbok. Din läkare kan också vara intresserad av att granska din konsumtion när du besöker.
- Ta en bild av din måltid med din mobiltelefon för att sedan skriva ner vad du åt senare.
- Att spåra din konsumtion är inte nödvändigt för vissa människor. Om du inte har blivit uppmanad att titta på ditt blodtryck, gå ner i vikt eller spåra din mat, tala med en läkare eller terapeut innan du börjar spåra.
Steg 3. Koka från grunden
Det enklaste och billigaste sättet att äta gott är att laga mat hemma. Ta dig tid på dina lediga dagar för att laga mat i förväg för hektiska dagar. Gör mat som ris och bönor, soppa och bakade grönsaker i stora omgångar och förvara i kylen. Frys resterna. Märk alla livsmedel du fryser, så att du äter den innan den tappar smak. Många samhällscentra erbjuder gratis matlagningskurser: se vad som finns tillgängligt i ditt område.
Gör så många delar av din måltid från grunden som möjligt. Till exempel, om du ska göra spaghetti, köp inte en konserverad sås. Köp tomater eller konserverade tomater, tillsätt lök och vitlök, och gör en utsökt sås hemma på några minuter (låt sjuda för bästa resultat)
Steg 4. Försök med hälsosam mat
För att bygga ett sunt, hälsosamt, välkomnande kök köper du matvaror som bidrar till dina hälsomål. Köp färsk, lokal mat under säsongen om du har råd. Om du har SNAP eller matstämplar, se om du kan använda dem på din lokala bondens marknad. Du kan fördubbla värdet av dina SNAP -förmåner genom att spendera dem på jordbruksmarknader. Köp så många ingredienser som möjligt: frukt, grönsaker, mjöl, rått kött.
- Glöm inte att läsa etiketten när du köper bearbetad mat. Leta efter etiketter som läser "lågt natrium" eller "natriumfritt". Jämför olika produkter och köp de med den lägsta mängden natrium.
- Livsmedel som läser "inget salt tillsatt" eller "osaltat" är inte nödvändigtvis saltfria.
Steg 5. Beställ klokt
Om du äter ute, gå till en restaurang där maten lagas på beställning. Fråga servitören för lågnatriumalternativ. Beställ din sås på sidan och undvik att beställa stekt, fylld eller sauterad mat. Beställ mat som beskrivs som pocherad, grillad, ångad, rostad eller bakad. Snabbmat är sällan låg i natrium.
- Om du måste beställa snabbmat, beställ grillad kyckling eller en vanlig liten hamburgare istället för en ostburgare. Hoppa över läsk, chips och beställ inte jumbo någonting.
- Planera denna strategi: Ät bara hälften av det som serveras på din tallrik. Du kan till och med fråga servern när du beställer att lägga hälften av din maträtt i en to-go-låda och bara servera den andra halvan.
- Kontrollera om menyn är online innan du går. Du kanske också kan ta reda på lite av näringsinnehållet i maten innan du kommer till restaurangen.
Tips
- Spåra dina framsteg genom att köpa ett hemblodtryckssats och kontrollera ditt blodtryck minst en gång i veckan. Anteckna resultaten i din matdagbok.
- Köp kokböcker som är inriktade på ett hälsosamt liv.
Varningar
-
"Hypertensiv kris": Försiktighet, blodtryck 180/110 eller högre kan kräva akut vård. Vila och slappna av i några minuter och ta ditt blodtryck igen. Om det fortfarande är mycket högt, ring 911 för nödtransport till ett sjukhus. Du borde inte köra eller använda farlig utrustning. En hypertensiv kris kan leda till medvetslöshet, stroke, hjärtinfarkt eller njurskada.
De personliga symptomen på en hypertensiv kris kan vara obemärkt eller kan innehålla något av följande: svår huvudvärk, ångest, näsblod och andfåddhet (eller inga symtom)
-
Högt blodtryck orsakar och bidrar till allvarliga, dödande sjukdomar:
- Diabetes (med dess många hot mot liv och lem),
- Kardiovaskulär sjukdom (härdning av artärerna),
- Blodproppar
- Strokes,
- Förstorat hjärta (d.v.s. härdade/skadade hjärtmuskler),
- Hjärtattacker,
- Demens,
- Njur-, lung- och ögonskada.
