Diastoliskt blodtryck är mängden tryck i dina artärer när ditt hjärta vilar mellan slag. Ett normalt, friskt diastoliskt blodtryck bör vara mellan 70 och 80 mmHg, medan diastoliskt blodtryck på 90 och högre kan öka risken för hjärtinfarkt, stroke och andra hälsoproblem. Ditt diastoliska blodtryck kan sänkas på samma sätt som ditt systoliska blodtryck sänks: genom att utöva en rad hälsosamma kost-, tränings- och livsstilsförändringar och i vissa fall genom att använda medicinska behandlingar.
Steg
Metod 1 av 3: Efter en hjärt-hälsosam kost
Steg 1. Ät en kost som består av hälsosamma hela livsmedel
Frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner, nötter, frön, baljväxter, magra mejeriprodukter och kaliummatar bidrar naturligtvis till att förbättra hjärthälsan och sänka det diastoliska blodtrycket. Börja konsumera mer hela livsmedel och minska på livsmedel som bearbetas och innehåller mycket socker och fett.
- Sikta på att minska ditt intag av bearbetade kolhydrater och livsmedel. Ha istället magert protein av hög kvalitet, till exempel fisk, kyckling och nötkött med gräs.
- Eliminera eller begränsa din konsumtion av godis till 5 portioner eller färre per vecka.
- Livsmedel som är rika på kalium kan hjälpa till att balansera effekten av natrium, så överväg att äta mer kaliumrika frukter och grönsaker i synnerhet, inklusive apelsiner, avokado, bönor, gröna, potatis och tomater.
Steg 2. Minska ditt natriumintag
Överdriven natriumförbrukning orsakar vätskeansamling och tvingar ditt hjärta och artärer att arbeta hårdare för att pumpa blod genom hela kroppen. Konsumera inte mer än 1, 500 mg natrium per dag. Använd havssalt istället för bordsalt, som ofta innehåller konstgjorda tillsatser som kan försämra din hälsa.
- Tänk på att en tesked bordsalt innehåller 2, 300 mg natrium i genomsnitt. Den genomsnittliga personen konsumerar cirka 3, 400 mg natrium dagligen-mer än dubbelt så mycket som den rekommenderade mängden.
- Överskott av natrium kan få din kropp att behålla vatten, vilket ökar mängden arbete ditt hjärta och blodkärl måste utföra. Som ett resultat ökar överskottet av natrium ditt diastoliska blodtryck precis som det ökar ditt systoliska blodtryck.
- Kontrollera livsmedelsetiketter och recept, och håll fast vid livsmedel som innehåller 140 mg eller mindre natrium per portion. Begränsa salt, MSG, bakpulver, bakpulver, dinatriumfosfat och alla föreningar med "natrium" eller "Na" i. Lita på andra örter, kryddor och naturligt smakrika ingredienser för att förbättra matens smak istället för att sträcka efter saltet.
Steg 3. Konsumera mindre eller eliminera alkohol
Studier visar att måttlig alkoholkonsumtion kan förbättra hjärthälsan, men att konsumera mer än en eller två alkoholhaltiga drycker per dag ökar blodtrycket och har negativa hälsoeffekter. Sänk ditt alkoholintag och rådfråga din vårdgivare för rekommendationer om alkoholkonsumtion.
Observera att "en drink" motsvarar 12 oz öl, 5 oz vin eller 1,5 oz 80-bevissprit
Steg 4. Minska eller helt stänga av ditt koffeinintag
Koffein är kopplat till högre diastoliska blodtrycksnivåer, vilket uppstår när koffein blockerar hormonet som ansvarar för att hålla artärerna vidgade. Minska ditt nuvarande koffeinintag och byt från att dricka kaffe, energidrycker och läsk till naturligt vitt, grönt och svart te när du behöver en energikick.
- Tekniskt sett kan koffein ha en signifikant effekt på ditt blodtryck. Om du inte dricker det ofta kan koffein orsaka en dramatisk ökning av det totala blodtrycket, men det har i allmänhet en mindre signifikant effekt om du har konsumerat det regelbundet under en längre tid. Kontrollera ditt blodtryck inom 30 minuter efter att du har druckit en koffeinhaltig dryck; om antingen diastoliskt eller systoliskt blodtryck ökar med 5 till 10 mmHg, är det för mycket, och du bör titta på att minska.
- Om du bestämmer dig för att minska ditt koffein, ta flera dagar att göra det och sänk din genomsnittliga förbrukning till cirka 200 mg dagligen-ungefär två 12 oz (355 ml) koppar kaffe.
Steg 5. Undvik eller minska din konsumtion av rött kött
Regelbunden konsumtion av rött kött ökar det diastoliska blodtrycket och risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Detta beror på den höga fetthalten i kött, vilket höjer kolesterolet och ökar ditt blodtryck. Sluta ofta äta rött kött som nötkött och biff, och gå över till att äta hälsosammare kött som kyckling, kalkon och fisk.
Steg 6. Undvik socker och söta drycker
Godis kan göra ditt blodtryck högre över tiden, så försök att skära söta mellanmål och drycker ur din kost. Prova att ha hälsosamma alternativ när du vill mellanmål och hålla dig till dricksvatten eller osötade drycker.
Om du fortfarande har en söt tand, njut av lite mörk choklad istället eftersom det kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck
Steg 7. Öka ditt intag av omega-3-fettsyror
Livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror kan förbättra hjärthälsan och är effektiva för att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar. Exempel på livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror är valnötter, lax, tonfisk, makrill, sardiner och tilapia.
- Helst bör du få 2 till 3 portioner nyttigt fett dagligen. Medan omega-3-fettsyror är ett bra val, kan nästan alla enkelomättade eller fleromättade fetter hjälpa ditt diastoliska blodtryck. Detta inkluderar många växtbaserade oljor, inklusive olivolja, rapsolja, jordnötsolja, safflorolja och sesamolja.
- Undvik mat som innehåller mättade fetter och transfetter eftersom dessa har en negativ effekt på ditt blodtryck. Detta inkluderar stekt och kraftigt bearbetad mat.
Metod 2 av 3: Förbättra din livsstil
Steg 1. Träna i minst 30 minuter de flesta dagar i veckan
Motion hjälper till att stärka dina hjärtmuskler, förbättrar blodflödet och låter ditt hjärta pumpa lättare med mindre ansträngning. Hitta en fysisk aktivitet som du inte har något emot och lägg till den aktiviteten i din dagliga rutin. Börja gå, springa, cykla, dansa eller simma, eller arbeta med din vårdgivare för att utveckla en träningsrutin som fungerar bäst för dig.
Tänk på att den typ av träning du gör kommer att påverka hur mycket du behöver. I allmänhet, försök att utföra 75 minuters kraftig träning eller 150 minuters måttlig träning varje vecka, men kontakta din läkare först för att avgöra vad ditt hjärta kan hantera. Om du till exempel har befintliga hjärtproblem kan kraftig träning påverka ditt hjärta för mycket. din läkare kan rekommendera måttlig träning tills din allmänna hälsa förbättras
Steg 2. Gå ner i övervikt
Individer med tjocka midjor och ett högt kroppsmassindex (BMI) på 25 eller högre har ofta höga diastoliska blodtrycksmätningar eftersom deras hjärtan måste arbeta hårdare för att pumpa blod genom hela kroppen. Fokusera på att gå ner i vikt genom att träna regelbundet och äta hälsosammare mat, och rådfråga din vårdgivare om andra effektiva viktminskningsbehandlingar.
- Om du är särskilt överviktig kan du förlora så lite som 4,5 kg dramatiskt förbättra ditt blodtryck.
- Observera också att att bära extra vikt runt midjan kan ha en särskilt stark inverkan på ditt blodtryck. Som en allmän regel, sikta på att ha ett midjemått mindre än 40 tum (102 cm) som en hane eller 35 tum (89 cm) som en hona.
Steg 3. Sluta röka cigaretter
Nikotin i cigaretter förtränger dina artärer, hårdnar artärväggarna och ökar risken för blodproppar, hjärtsjukdomar och stroke. Sluta röka så snart som möjligt för att sänka ditt diastoliska blodtryck och rådfråga din vårdgivare om effektiva rökavvänjningsmetoder om du har svårt att sluta.
Steg 4. Prova intermittent fasta
I stället för att äta när du känner dig hungrig, ställ in en tid under dagen där du inte äter någonting. Försök att börja med 1 eller 2 dagar under veckan där du fastar under en 8-timmarsperiod. På dagar när du inte fastar, håll dig till en hälsosam kost, men begränsa inga kalorier.
Undvik att fasta om du är gravid eller ammar, har typ 1 -diabetes eller lider av ätstörningar
Steg 5. Minska och hantera stress
När du är stressad släpper din kropp ut kemikalier och hormoner som tillfälligt begränsar dina blodkärl och får ditt hjärta att slå snabbare. Långvarig stress ökar risken för stora hjärtproblem som stroke, hjärtinfarkt och hjärtsjukdom. Identifiera dina stressorer och eliminera dem från ditt liv för att sänka det diastoliska blodtrycket.
- Undvik stressiga aktiviteter, som att titta på för mycket TV och överbelasta information.
- Avkopplande aktiviteter, som yoga och meditation, kan också potentiellt minska ditt blodtryck.
- Det finns många sätt att minska stress, men några idéer som du kan börja praktisera direkt inkluderar att identifiera och undvika dina stressutlösare, ta 20 minuter dagligen för att njuta av en avkopplande aktivitet du tycker om och öva tacksamhet.
Steg 6. Kontrollera ditt kolesterol regelbundet
Oavsett din vikt eller storlek är det viktigt att kontrollera ditt kolesterol regelbundet. Högt kolesterol kan öka ditt blodtryck, så undersök varje gång du besöker läkaren, särskilt om du är över 40.
Steg 7. Ta ett magnesiumtillskott
Magnesium är ett viktigt mineral som kan hjälpa muskler och nervfunktioner, samt sänka ditt blodtryck. Sikta på att ha cirka 300–400 mg magnesium varje dag så att du behåller hälsosamma nivåer i din kropp.
Metod 3 av 3: Söker medicinsk behandling
Steg 1. Förstå dina blodtryckssiffror
Det högsta antalet av din blodtrycksavläsning är ditt systoliska blodtryck (tryck när ditt hjärta slår). Det nedersta talet är ditt diastoliska blodtryck (tryck mellan slag).
Som sådan kommer vanor för att sänka ditt systoliska blodtryck vanligtvis också att sänka ditt diastoliska blodtryck
Steg 2. Spåra ditt diastoliska blodtryck regelbundet
Detta gör att du kan avgöra om din kost och livsstilsvanor är effektiva för att sänka blodtrycket och kan göras med hjälp av en blodtrycksmanschett hemma, apoteket eller läkarkontoret. Höga diastoliska blodtrycksavläsningar kommer in vid 90 mmHg eller högre, medan de med risk för högt blodtryck har diastoliska blodtrycksavläsningar mellan 80 och 89 mmHg. Det normala diastoliska blodtrycksintervallet är mellan 70 och 80 mmHg, men det kan vara lägre om du är ung eller om du tränar mycket ofta.
- Om du har diagnostiserats med högt blodtryck-antingen övergripande högt blodtryck eller högt diastoliskt blodtryck-börja med att kontrollera ditt blodtryck två gånger om dagen i en vecka (en gång på morgonen och en gång på kvällen). Byt sedan till två eller tre gånger i veckan. När ditt blodtryck är under kontroll kan du lindra tillbaka till en eller två gånger i månaden.
- Tänk på att det är möjligt att ha ett för lågt diastoliskt blodtryck. Om du har onormalt lågt diastoliskt blodtryck betyder det att ditt hjärta inte längre pumpar tillräckligt med blod för att nå alla dina vitala organ. Detta kan bero på ansträngande träning, men också på allvarligare tillstånd, såsom anorexia nervosa. Som ett resultat kan du oavsiktligt öka risken för stroke och hjärtinfarkt.
Steg 3. Kontakta din läkare
Även om du lyckas spåra och sänka ditt diastoliska blodtryck hemma, är det fortfarande en bra idé att rådgöra med din läkare eller annan vårdgivare om din hjärthälsa. Tillsammans kan du och din läkare utarbeta en behandlingsplan som kan förbättra och bibehålla din hälsa när det gäller blodtrycksproblem.
- Din läkare kommer att kunna vägleda dig om sätt att hantera din övergripande hjärthälsa samtidigt som du sänker ditt diastoliska blodtryck, och kan också ge dig råd om hur du sänker ditt diastoliska blodtryck till en hälsosam nivå utan att minska det för långt.
- Att tala med din läkare om ditt blodtryck rekommenderas alltid, men det är särskilt viktigt om du har en kronisk sjukdom/sjukdom eller om du tar någon medicin.
Steg 4. Ta receptbelagda läkemedel för blodtryck
Besök din vårdgivare för att få recept på läkemedel som kan hjälpa till att hantera och sänka ditt blodtryck. Att kombinera receptbelagda läkemedel med hälsosamma livsstilsförändringar har visat sig vara effektivt för att hjälpa dig att sänka det diastoliska blodtrycket.
- Den exakta medicinen din läkare ordinerar kan variera, vanligtvis baserat på andra hälsoproblem du kan ha. Tiaziddiuretika är det vanligast förskrivna läkemedlet för relativt friska människor.
- Om du har andra hjärtproblem eller en familjehistoria med hjärtproblem kan din läkare ordinera en betablockerare eller kalciumkanalblockerare.
- Om du har diabetes, hjärtproblem eller njursjukdom kan din läkare överväga en ACE -hämmare eller Angiotensin II -receptorblockerare.
- Observera att du i allmänhet inte behöver medicinering om du bara har förhöjt diastoliskt blodtryck utan att också ha förhöjt systoliskt blodtryck. Kost- och livsstilsförändringar är vanligtvis tillräckligt för att lösa problemet, men det är fortfarande en bra idé att konsultera din läkare, särskilt när kost- och livsstilsförändringar ännu inte har åtgärdat saker.
Steg 5. Följ din behandlingsplan som rekommenderas av din vårdgivare
Detta hjälper till att förebygga eller fördröja komplikationer i samband med högt blodtryck och minskar risken för relaterade hälsoproblem. Till exempel, om din läkare rekommenderar att du tränar flera gånger i veckan för att sänka blodtrycket, gör fysisk aktivitet till en prioritet så att du kan bli friskare.
- På samma sätt, om din läkare ordinerar medicin och att medicinen har negativa biverkningar, fråga din läkare om att minska dosen eller byta, men sluta inte ta din medicin utan att först rådfråga din läkare.
- Uppföljning med din läkare några månader efter att du gått på blodtrycksmedicin. Det kan finnas en punkt där du kan sluta ta medicinen och hantera ditt blodtryck på andra sätt.
Tips
Fullkorn, frukt, grönsaker och lägre mängder ohälsosamma fetter är alla delar av DASH (dietary Approaches to Stop Hypertension) -dieten. Att följa DASH -kosten hjälper dig vanligtvis att sänka ditt diastoliska blodtryck
Varningar
- Gör inga plötsliga ändringar i din kost, träningsrutin eller livsstil förrän du har rådfrågat din läkare. Din läkare kan utföra en undersökning och förskriva det bästa behandlingsförloppet för att sänka diastoliskt blodtryck baserat på din personliga hälsohistorik.
- Även om du inte ska låta ditt diastoliska blodtryck bli för högt, tyder nya studier på att låta det sjunka under 70 mmHg också kan leda till en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke eftersom du inte längre effektivt kommer att leverera blod till dina vitala organ vid så låga siffror. Du bör särskilt inte låta den sjunka under 60 mmHg.
