Att ha nacken ur linje är ett vanligt problem, särskilt om du sitter vid en dator hela dagen. En hals som inte är i linje kan orsaka smärta och obehag. Om du har upplevt nacksmärta och spänningar, letar du sannolikt efter en lösning. Lyckligtvis är det möjligt att justera nacken med nacksträckor, livsstilsförändringar eller kiropraktor.
Steg
Metod 1 av 3: Använda nacksträckor
Steg 1. Värm upp nacken
Att värma upp nackmusklerna före stretchning hjälper till att förhindra muskeltäthet och smärta. Sträck försiktigt nacken genom att rulla huvudet åt varje sida. Börja med att huvudet lutar åt höger och sänk sedan försiktigt huvudet framför dig. Fortsätt runt tills huvudet lutar åt vänster.
- Upprepa övningen, rulla försiktigt huvudet från sida till sida.
- När som helst du sträcker nacken, var mycket försiktig så att du inte går för långt. Använd långsamma, mjuka rörelser.
Steg 2. Prova en främre halssträcka
Kallas för en livmoderhalsböjningssträckning, att flytta huvudet fram och bak kan hjälpa till att justera nacken. Sitt i en rak stol och ser framåt. Böj hakan mot bröstet och håll kvar i 15 sekunder. Lyft huvudet tillbaka till utgångsläget och upprepa sedan tio gånger. Efter den tionde repetitionen, böj huvudet bakåt och upprepa sedan övningen tio gånger från bakåtläget.
- Se till att dina rörelser är mjuka och mjuka.
- När du flyttar huvudet bakåt, gå mycket långsamt och sluta så snart du känner motstånd. Tvinga aldrig huvudet bakåt.
Steg 3. Gör en sidhalssträckning
Kallas en cervikal lateral flexion stretch, vända huvudet från sida till sida kan hjälpa till med inriktning. Börja med huvudet rakt med hakan parallellt med golvet. Vrid huvudet åt höger och håll kvar i 15 sekunder. Slappna av och återgå till utgångsläget. Upprepa i tio repetitioner.
- När du är klar på höger sida, upprepa för vänster sida.
- Sluta vända på huvudet så snart du känner motstånd, även om du inte har vänt hela vägen åt sidan.
Steg 4. Använd din arm för att sträcka ut nacken
Stå eller sitt med rak rygg. Vrid huvudet åt höger och vänd sedan ansiktet mot taket. Se framåt och böj huvudet åt höger. Använd din högra arm, tryck försiktigt på huvudet mot din högra axel. Håll i 30 sekunder.
- Upprepa sträckan på vänster sida.
- Tvinga inte ner huvudet. Lutningen på ditt huvud ska vara liten.
Steg 5. Pressa ihop dina axelblad
Slappna av axlarna och håll armarna vid din sida. Pressa ihop axelbladen och håll kvar i fem sekunder. Släpp, upprepa sedan sträckan i tio repetitioner.
- Gör tre uppsättningar av tio varje dag.
- Intensifiera sträckan genom att hålla i tio sekunder istället för fem.
Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Justera din datorskärm
Om du spenderar tid på en dator kan din bildskärms position orsaka att din nacke är felaktig. Höj din bildskärm så att den övre tredjedelen av skärmen är direkt i ditt ögonljus. Placera bildskärmen 18 tum (46 cm) till 24 tum (61 cm) från ditt ansikte.
Steg 2. Sitt upprätt
När du sitter i en stol, tryck på botten av din rumpa mot baksidan av din stol. Låt din rygg svänga något, tryck din övre rygg mot stolen. Håll nacken och huvudet rakt.
Steg 3. Sov på en kudde som stöder din nacke
Du spenderar ungefär en tredjedel av din tid på att sova, och fel kudde kan göra att nacken blir dåligt inriktad. Din kudde ska stödja din nacke och hålla i linje med din övre rygg och bröst. En kudde som är för hög eller för låg kommer att belasta dina muskler, vilket leder till feljustering och smärta.
- Stora kuddalternativ för halsjustering inkluderar kuddar med minneskum eller nackrullskuddar.
- En bra kudde låter dig också vara bekväm i olika sovlägen.
- Byt ut dina kuddar årligen.
Steg 4. Ta hållningspauser
Många människor tillbringar sin dag vid ett skrivbord, vilket kan påverka din hållning och hälsa negativt. Schemalägg pauser hela dagen för att gå upp och gå runt. Medan du är uppe, fokusera på att gå med bra hållning.
- Stå upp rakt, rulla axlarna bakåt och vänd framåt.
- Sträcker nacken under rasterna.
Steg 5. Ät en hälsosam, balanserad kost
Se till att din kost innehåller mycket näringsämnen som stöder friska ben, till exempel protein, kalcium, järn, magnesium, vitamin K, vitamin C och vitamin D3. Att äta en hälsosam, balanserad kost kan också hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt, vilket hjälper dina ben genom att göra deras belastning lättare.
- Ät magert protein, frukt och mycket grönsaker.
- Överväg att ta ett multivitamin.
Steg 6. Träna regelbundet
Skonsam träning hjälper till att förhindra skador och smärta i både nacke och rygg. När du tränar svullnar dina kotor med vatten, vilket gör att näringsämnen kan strömma in i dina ben. Träning kan också hjälpa dig att kontrollera din vikt, vilket hjälper till genom att minska trycket på dina ben.
Metod 3 av 3: Använda en kiropraktor
Steg 1. Undersök dina lokala leverantörer
Gör lite research om dina lokala leverantörer, inklusive att leta upp dem på webben. Kolla in deras recensioner, kontorsbetyg och kontorets webbplats. Sök efter nyheter relaterade till kontoret.
- Ring för att fråga dem om deras tjänster.
- Fråga om de tar din sjukförsäkring.
- Berätta för dem att du har problem med nacken och vill att din hals ska justeras.
- Vissa föreslår att man undersöker en Egoscue -utövare. Dessa proffs använder övningar för att låta tyngdkraften anpassa din nacke och rygg.
Steg 2. Boka tid
När du har valt en leverantör som kan erbjuda den tjänst du vill, boka in ditt möte. Du kanske kan göra detta via telefon eller online.
- Fråga om det finns några pappersarbete du behöver slutföra innan ditt besök, och hur tidigt du ska komma.
- Berätta för kontoret att du vill att din hals ska justeras.
- Du kan behöva gå till en konsultation först. Läkaren kommer att utvärdera dig och rekommendera en behandlingsplan som består av flera besök, samt egenvård som du kan öva hemma.
Steg 3. Delta i ditt möte
Bär en löst sittande, tvådelad klädsel den dag du bokas. Du kommer att ligga på ett bord och eventuellt växla runt, så ha det i åtanke.
Ta med alla frågor du har till läkaren
Steg 4. Schemalägg dina återstående besök i slutet av ditt första möte
Du kan behöva mer än ett möte för att din behandling ska vara effektiv. Tala med kontoret om att schemalägga dina återstående möten innan du lämnar så att du följer ett ordentligt behandlingsschema. Att starta processen men inte avsluta den kan orsaka mer skada än nytta.
- Ta med din personliga kalender eller schemaläggare.
- Fråga läkaren när de rekommenderar dig att komma tillbaka och följ sedan deras instruktioner.
Steg 5. Förvänta dig biverkningar
Milda biverkningar är normala några dagar efter behandlingen. Ring din läkare om de stör dig eller om de fortsätter mer än några dagar. Möjliga biverkningar inkluderar:
- Smärta i behandlingsområdet.
- Trötthet.
- Huvudvärk.
Steg 6. Följ läkarens instruktioner
Din läkare kan rekommendera ytterligare steg för att stödja ditt justeringsförfarande, och det är viktigt att du följer deras instruktioner. Dessa steg kan inkludera:
- Träning.
- Stretching.
- Massage.
- Viktminskning.
- Värme eller is.
- Skumrulle.
- Trigger point -terapi.
- Elektrisk stimulering.
