Oavsett om du har en stel nacke eller bara vill stärka den, finns det en mängd olika stretchningar och övningar som riktar sig mot nacken. Du kan göra de flesta av dem medan du sitter, vilket är perfekt om du sitter fast vid ett skrivbord eller på en lång bilresa. Eftersom din nacke, bål och ben arbetar tillsammans för att stödja din vikt, är kärnförstärkningsövningar också bra för nacken och ryggraden. Om du har mycket ont, upplever kronisk nacksmärta eller fått en nackskada, gå till en läkare innan du försöker nackövningar.
Steg
Metod 1 av 3: Träna en stel hals
Steg 1. Konsultera din läkare om du har kronisk smärta eller fått en skada
Sträckor och lätta övningar är bra för stel nacke eller smärta. Du bör dock träffa en läkare, sjukgymnast eller kiropraktor om du upplever kronisk nacksmärta eller nyligen har skadat nacken.
Om du bara har en stel nacke, eller om du sitter i samma position på jobbet, är snabba nackövningar regelbundet ett bra sätt att lindra obehag
Steg 2. Vrid huvudet långsamt till vänster och höger
Du kan sitta eller stå medan du roterar nacken. Vänd framåt med huvudet i neutralläge, vrid det sedan långsamt till vänster så långt du kan bekvämt. Håll sträckan i 10 till 30 sekunder, vrid långsamt huvudet åt höger så långt du kan och håll i 10 till 30 sekunder.
- Gör 5 till 10 nackrotationer per sida. Använd långsamma, stadiga rörelser och undvik att rycka i nacken.
- Kom ihåg att andas när du sträcker dig. Andas in när du rör dig in i sträckan och andas ut när du sträcker dig.
Steg 3. Gör en uppsättning sidoböjda nacksträckor
Börja med huvudet i ett neutralt läge och axlarna avslappnade. Håll axlarna stilla, luta långsamt huvudet åt vänster. Ta ditt vänstra öra så nära din vänstra axel som du bekvämt kan, och håll sträckan i 15 sekunder.
- Sätt långsamt tillbaka ditt huvud till ett neutralt läge, upprepa sedan på höger sida. Gör totalt 5 till 10 sidoböjningar per sida.
- Du kan göra sidoböjningssträckor när du sitter eller står.
Steg 4. Gör 5 till 10 diagonala halssträckor per sida
Börja med huvudet i ett neutralt läge, vänd sedan sakta ner det och till vänster som om du tittade på byxfickan. Håll sträckan i 15 sekunder, återgå långsamt till en neutral, framåtvänd position, upprepa sedan på höger sida.
Gör 5 till 10 repetitioner per sida och kom ihåg att använda långsamma, smidiga rörelser. Du kan sitta eller stå medan du gör diagonala sträckor
Steg 5. Dra på axlarna och vrid axlarna 10 gånger
Sitt eller stå framåt med huvudet i neutralt läge och axlarna avslappnade. Lyft axlarna mot dina öron och håll dem i en axelryckning i 3 sekunder. Vrid dem sedan långsamt bakåt och nedåt för att återvända till en avslappnad position.
Gör totalt 10 axelryckningar och rotationer. Vänd framåt och håll huvudet i ett rakt, neutralt läge när du rycker på axlarna och roterar
Steg 6. Lyft huvudet medan du ligger på ryggen
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet. Håll din bål och axlar platta på golvet när du lyfter huvudet och stoppar hakan mot bröstet. Sänk långsamt huvudet tillbaka till golvet och gör totalt 5 till 10 huvudlyft.
- Använd mjuka, mjuka övergångar mellan att lyfta och sänka istället för att rycka i huvudet plötsligt.
- Ligg på en matta och lägg en rullad handduk under nacken för komfort och stöd.
Steg 7. Gör 5 till 10 huvudlyft medan du ligger på din sida
Ligg på din vänstra sida och försök att hålla axlarna i en rak linje vinkelrätt mot golvet. Lyft långsamt huvudet mot axeln så långt du kan utan att uppleva obehag. Sänk huvudet tillbaka till golvet, gör 5 till 10 repetitioner, byt sedan sida. Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Vad ska du använda för att stödja ditt huvud när du gör nackövningar på ryggen?
En matta
Inte riktigt! Du bör använda en matta medan du gör dessa övningar, men de kommer inte att ge ditt huvud mycket stöd. En matta är mer för bekvämligheten av din rygg. Det finns ett bättre alternativ!
Din hand
Nej! Du kan göra bättre än att stödja huvudet med handen. Ditt huvud behöver lite mer kudde än så här. Gissa igen!
En kudde
Försök igen! En kudde kan låta bekväm, men den är förmodligen lite för mjuk för att ge ditt huvud den fasthet den behöver för att stödja sig själv under dessa övningar. Tänk lite mer robust. Välj ett annat svar!
En rullad handduk
Japp! En rullad handduk placerad under huvudet är en bra balans mellan komfort och stöd. Du bör kunna träna med minimal smärta eller obehag. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Testa övningar för att förstärka nacken
Steg 1. Gör 5 till 10 sidmotståndsövningar
Medan du sitter eller står i ett neutralt läge, ta din högra hand mot huvudet och håll den precis ovanför ditt högra öra. Pressa försiktigt din hand mot huvudet och dra ihop dina nackmuskler för att motstå din kraft. Använd inte så mycket våld att du upplever obehag.
- Bygg upp trycket långsamt när du håller sammandragningen i 10 till 30 sekunder. Släpp spänningen långsamt och byt sedan sida.
- Gör totalt 5 till 10 repetitioner per sida. Kom ihåg att fortsätta andas under träningen.
Steg 2. Gör 5 till 10 motståndsövningar fram och bak
Börja i ett neutralt läge och för båda händerna till pannan. Skjut försiktigt händerna mot huvudet och motstå kraften med nacken. Öka trycket långsamt när du håller sammandragningen i 10 till 30 sekunder.
Slappna av i nackmusklerna, lägg händerna på baksidan av huvudet och upprepa övningen. Gör 5 till 10 repetitioner var och en med händerna på framsidan och baksidan av ditt huvud
Steg 3. Försök att göra 5 till 10 benägna huvudlyft
Ligg med ansiktet nedåt med din nedre mage och höfter på golvet, bröstet höjt och armarna böjda så att dina underarmar är platta på golvet. Dina underarmar ska stödja din överkroppsvikt, och ditt huvud ska sänkas så att hakan är tuckad mot bröstet. Lyft långsamt huvudet uppåt och bakåt mot axelbladen så långt du kan bekvämt.
Håll huvudet upp och tillbaka i 5 sekunder, sänk det sedan långsamt och stoppa hakan mot bröstet. Gör totalt 5 till 10 liftar
Göra
0 / 0
Metod 2 frågesport
Hur lindrar långsamt att trycka handen mot nacken stelhet?
Det tränar din nacke mot motstånd.
ja! En motståndsövning som denna är användbar eftersom den stärker din nacke. En starkare nacke klarar bättre av huvudets vikt och minskar nacksmärta och stelhet. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Det masserar din nacke.
Inte exakt! Nackmassage är verkligen härligt, men det här är inte riktigt en. Detta är mer för att bygga styrka. Välj ett annat svar!
Det knäcker din nacke.
Nej! Om du använder så mycket tryck att nacken spricker, gör du det spricka. Tona ner det eller du kan skada dig själv. Välj ett annat svar!
Det bedövar nacken.
Definitivt inte! Om du pressar nacken tillräckligt hårt för att bedöva den har du gått ganska mycket för långt. Stanna vid det första tecknet på obehag. Prova ett annat svar …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Gör kärnövningar som gynnar nacken
Steg 1. Gör 8 till 10 stolstolar
Sitt upprätt i en stol med fötterna höftbredd isär och händerna placerade på låren. Andas in, dra åt dina magmuskler och andas ut när du långsamt står. Luta dig ner långsamt och upprepa sedan.
Steg 2. Gör 8 till 10 sittande benhöjningar per ben
Sitt rakt upp i en stol med händerna placerade på låren, knäna böjda i 90 graders vinklar och fötterna platta på golvet. Andas in, andas sedan ut långsamt när du höjer ditt vänstra ben så högt du kan utan att uppleva obehag. Andas in igen, andas sedan ut när du långsamt återställer benet till utgångsläget.
Upprepa 8 till 10 gånger på ditt vänstra ben, byt sedan ben
Steg 3. Gör 8 till 10 hälhöjningar
Stå upp rakt bakom en stol med fötterna höftbredd isär och håll stolen bak för stöd. Spänn dina muskler och höj hälarna tills du står på dina fötter. Sänk långsamt dina klackar för att återgå till utgångsläget, upprepa sedan 8 till 10 gånger.
Håll anklarna raka när du lyfter och låt dem inte rulla inåt eller utåt. Försök att behålla en rak hållning, håll huvudet uppåt och vänd framåt när du lyfter och sänker hälarna
Steg 4. Håll en hög planka i 35 till 45 sekunder
Börja med händer och knän på golvet axelbredd från varandra. Höj knäna och förläng dina fötter för att förlänga din kropp som om du skulle göra en push-up.
- Armarna ska vara raka med handflatorna platta på golvet direkt under axlarna. Ditt huvud och nacke ska vara i ett neutralt läge, och din kropp ska bilda en rak linje med huvudet i linje med ryggen, höfterna och anklarna.
- Dra åt kärnan och engagera hela kroppens längd. Försök att hålla planken i 45 sekunder, sänk knäna tillbaka till golvet och upprepa sedan 1 till 2 gånger. Kom ihåg att fortsätta andas under plankan.
- Plankor och andra kärnövningar stärker din nacke, bål och ben, som alla fungerar tillsammans för att stödja din vikt.
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Hur kan en planka gynna din nacke?
Det distraherar dig från din nackstyvhet.
Definitivt inte! Detta är inte fallet med att använda en smärta för att distrahera från en annan. Plankor gynnar direkt nackstyvheten. Prova ett annat svar …
Det tonar dina axlar.
Nej! Plankor stärker många element i din kärna. Dina axlar ingår inte i det. Prova ett annat svar …
Det räcker ut din ryggrad.
Inte riktigt! Även om bra form för en planka innebär att man gör en rak linje från huvudet ner till anklarna, kommer det inte att göra så mycket för att "räta ut ryggraden". Det är inte heller nyckeln till att lindra din nacksmärta. Välj ett annat svar!
Det stärker dina viktstöd.
Absolut! En källa till nacksmärta eller stelhet är att din nacke, ben och bål inte är tillräckligt starka för att hålla din vikt. Att hålla en planka kan öka styrkan i dessa områden och hjälpa dig att bättre stödja den vikten, vilket minskar nacksmärtor. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
