Vissa människor föds med en gen, kallad hDEC2 -genen som gör att de kan fungera på cirka 6,25 timmars sömn. Dessa "korta sovande" kan upprätthålla en mycket kortare sömncykel än andra och klara sig alldeles utmärkt utan att gäspa eller somna under dagen. Men för de flesta av oss kan det vara en utmaning att klara av 4 timmars sömn. En dålig natts sömn, följt av en lång dag på jobbet eller i klassen, kan leda till att du är för trött och förberedd. Med rätt hanteringsmekanismer kan du klara din dag utan att somna vid bordet.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera brist på sömn
Steg 1. Gör väckningsövningar
Få din kropp i rörelse genom att göra minst två till tre väckningsövningar. Gå en kort löptur, gå, jogga eller gör grundläggande stretchrörelser. Att träna ökar din kroppstemperatur och frigör hormoner och endorfiner i kroppen, vilket ökar din energi.
- Gör en överkroppsfläkt stretch. Ligg på rygg med armarna utsträckta vid dina sidor och handflatorna uppåt. Ta knäna upp mot bröstet och rulla till höger sida. Dina knän ska staplas ovanpå varandra och dina höfter ska staplas.
- Vrid huvudet åt vänster. Försök att hålla båda axlarna vidrör golvet. Svep din vänstra handflata i en 180-graders båge över bröstet för att röra din högra handflata. Låt ditt huvud följa din arm. Vänd sedan rörelsen långsamt.
- Upprepa denna sträcka 10 gånger, byt sedan sida och upprepa den på andra sidan.
- Gör mjuka crunches. Ligg med ansiktet uppåt och böj knäna. Håll fötterna planterade på golvet. Pressa handflatorna på golvet, nära dina höfter. Kläm ihop magen och lyft båda axelbladen från golvet.
- Håll tummarna för ett helt andetag och sänk sedan. Upprepa denna rörelse 10 till 15 gånger. Var noga med att ta ett fullt andetag när du håller varje crunch.
- Gör grundläggande knäböj. Stå med fötterna höftbredd isär och tårna vända framåt. Förläng dina armar framför dig, med handflatorna vända mot varandra. Håll tyngden i hälarna när du lutar dig ner och ner, som om du sitter i en stol.
- Se till att dina knän inte sträcker sig bortom tårna. Håll knäböj för ett helt andetag och återgå sedan till stående. Upprepa denna rörelse för 5 till 10 andetag.
Steg 2. Ta en dusch
I slutet av din vanliga dusch gör du ett snabbt vaknatrick. Ställ kranen till mycket kallt vatten i 30 sekunder, sedan mycket varmt vatten i 30 sekunder och sedan mycket kallt vatten i 30 sekunder. Denna 90 sekunders förändring av din dusch kan hjälpa dig att känna dig pigg och pigg för dagen.
Steg 3. Ha energihöjande livsmedel
Håll dig borta från tunga kolhydrater som pasta eller bröd, eftersom dessa tar tid för din kropp att smälta och kan utlösa sömnighet. Du bör också undvika livsmedel med högt artificiellt socker, som godis, kakor eller läsk, eftersom dessa kan leda till en stigning i blodsockret, följt av en sockerkrasch och ett dopp i din energi. Gå istället efter livsmedel som höjer ditt blodsocker och ger dig energi att klara din dag.
- En handfull råa mandlar är ett bra mellanmål, full av vitamin E och magnesium. De innehåller också mycket protein för att ge dig energi hela dagen.
- En skål med grekisk yoghurt är fylld med protein, men har mindre laktos och kolhydrater än vanlig yoghurt. Det kommer att hålla dig mätt, utan att sakta ner dig eller göra dig tröttare.
- Popcorn är ett gott mellanmål på kontoret som är en bra källa till kolhydrater och har lågt kaloriinnehåll, särskilt när det inte kvävs i smör.
- Gå för en sallad full av gröna grönsaker, som spenat eller grönkål, för att öka dina järnhalter. Detta kommer att göra dig mer alert och förbättra dina koncentrationsnivåer.
Steg 4. Konsumera kaffe hela dagen
Att dricka en kopp kaffe kan hjälpa till att bekämpa trötthet och få dig att känna dig piggare. Prova att dricka en kopp kaffe var fjärde timme för att hjälpa dig att hålla dig vaken.
Du kan också ha andra källor till koffein, som mörk choklad. Ju mörkare choklad, desto mindre socker innehåller den och den mest energiförstärkande potentialen har. Ha små bitar mörk choklad, utan tillsats av socker, hela dagen för att hålla dig vaken och pigg
Steg 5. Ta en tupplur på 10 till 30 minuter
Hitta ett lugnt utrymme och ta en tupplur, inte längre än 30 minuter. Detta kommer att hindra dig från att utveckla sömntröghet, vilket är när du känner dig grogg och desorienterad efter en tupplur som pågår längre än 30 minuter. Lurar under 30 minuter kommer inte heller att störa ditt sömnschema, så att du kan sova gott om natten.
Ställ in ett larm i 30 minuter så att din tupplur inte blir till en timmes snooze
Metod 2 av 3: Håll dig vaken under dagen
Steg 1. Lyssna på pigg musik
Hoppa över avslappnande eller lugnande musik som klassisk eller smidig jazz. Gå efter den senaste poplåten eller en elektrodansmix för att hålla tårna knackande och ditt sinne uppmärksamt. Leta efter optimistiska blandningar på nätet, varav några varar i timmar och slå upp dem i hörlurarna.
Steg 2. Ha ett protein mellanmål
Protein stimulerar en signalsubstans i din hjärna som kallas orexin. Orexin reglerar upphetsning, vakenhet och aptit i din kropp. Att ha proteinsnacks hela dagen kommer att stimulera din hjärna och hålla din kropp vaken.
- Gå på hälsosamma proteinsnacks som en handfull mandel, jordnötter eller cashewnötter. Rispannor, ost och skivad kalkon och skinka är också ett mättande proteinsnack.
- Frukt med hög fiber, som äpplen och naturligt socker, som apelsiner, är också bra mellanmål för att hålla dig vaken och pigg.
Steg 3. Tänd lamporna
Ljus kommer att hålla dina melatoninnivåer nere, vilket orsakar sömnighet och håller ögonen öppna trots din sömnbrist. Försök att balansera ett starkt takljus med ett svagt ljus vid ditt skrivbord.
Steg 4. Gå en snabb promenad eller sträck var 30: e minut
Att träna lätt var 30: e minut kommer att hålla din kropp och ditt sinne aktiva, särskilt om du har suttit vid ett skrivbord framför en dator. Gå till en park i närheten eller gör några varv runt kvarteret. Mer kraftfull träning som en snabb löpning eller sprint kan också hålla dina hormonnivåer uppe och säkerställer att du inte somnar under dagen.
Metod 3 av 3: Få igenom din arbetsdag
Steg 1. Omorganisera ditt schema, om möjligt
Istället för att försöka klara av alla dina uppgifter för dagen på en gång, justera ditt schema så att dina viktigare möten är i början av din dag. Om du är sömnlös kommer du sannolikt att försöka behålla en högre energinivå på morgonen och känna dig utbränd i slutet av dagen. Skapa ett schema där du prioriterar de viktiga uppgifterna först, medan du fortfarande har energi.
Om du inte kan omorganisera ditt schema, planera en tupplur eller en koffeinpaus mellan möten eller uppgifter, så att du kan hålla dig vaken och pigg
Steg 2. Delegera dina uppgifter för dagen
Om du har andra medarbetare eller kamrater som kan sympatisera med din sömnbrist, försök delegera några av dina ansvar för dagen. Förklara din situation och lova en IOU i utbyte mot hjälp med ett projekt eller en uppgift. Detta gör att du kan hantera stress eller ångest på grund av sömnbrist och fokusera på endast en eller två uppgifter för dagen.
Steg 3. Ta en paus från din vanliga rutin
I en energisänkning kan det hjälpa att byta till en aktivitet som du tycker om att göra eller känner dig avslappnad. Att gå igenom dagens rörelser kommer troligen att göra dig tröttare och dåsigare. Gå istället en snabb promenad utanför eller ta en fikapaus med en kollega. Att rycka din hjärna ur din normala rutin kommer att hålla dig pigg och redo att ta itu med resten av din dag.
Steg 4. Engagera dina kamrater under möten eller i klasser
Om du känner att du riskerar att somna under ett möte eller under en klass, pressa dig själv för att arbeta i rummet. Ställ frågor till dina kamrater eller dina kunder, räcka upp handen under lektionen och försök att hålla dig engagerad i konversationen. Att engagera sig i diskussionen hjälper dig att vara vaken och tvinga din hjärna att hålla fokus.
