Att föda kan vara en intensiv, men givande upplevelse. Du kanske undrar hur du kan göra ditt arbete mindre ansträngande så att du kan njuta av det. Gör övningar som stärker dina ben, bäcken och höfter tidigt under graviditeten så att du orkar arbeta. Du kan också få stöd och information om arbetskraft från din läkare, barnmorska eller doula så att du vet vad du kan förvänta dig. När det är dags, fokusera sedan på att hålla dig bekväm och avslappnad under förlossningen så att din förlossningsupplevelse går smidigt.
Steg
Metod 1 av 4: Träna och vara aktiv
Steg 1. Utför Kegel -övningar för att stärka bäckenbotten
Kegelövningar kan göras hemma när du sitter i en stol eller ligger i sängen. Se till att du går på toaletten och tömmer urinblåsan innan du gör dem. Pressa dina bäckenbottenmuskler i 3 sekunder. Låtsas att du håller i urinen för att aktivera dessa muskler. Släpp dem sedan i 3 sekunder.
- Försök att göra denna övning minst en gång om dagen för att hålla bäckenbotten och vaginalområdet starkt.
- Arbeta med att göra 10-15 repetitioner åt gången.
- Gör denna övning under varje trimester av din graviditet.
Steg 2. Gör bäckenlutningssträckor för att hjälpa din baby att placera sig på en bra plats för arbete
Placera dig själv på dina händer och knän, med axlar och höfter i linje med varandra. Andas in när du trycker magen mot golvet, böjer nedre delen av ryggen och höjer hakan mot taket. Andas sedan ut när du trycker ryggen uppåt, trycker magen mot taket och hakan mot golvet. Gör dessa sträckor 10 gånger, upp till 3 gånger om dagen.
Bäckenlutningssträckor är bra att göra under din tredje trimester, eftersom det är när din baby är mest aktiv. Sträckorna kan hjälpa till att flytta ditt barn till en idealisk position för arbete
Steg 3. Prova fjärilssträckor för att släppa nedre delen av ryggen och bäckenet
Dessa sträckor hjälper till att hålla din nedre del av ryggen och bäckenet avslappnad, vilket sedan kan göra arbetet lite lättare. Sitt på rumpan och böj knäna för att föra ihop fötterna, med tårna vidrörande. Dina ben ska ha en diamantform. Tryck försiktigt ner på knäna med armbågarna eller förflytta dig från sida till sida.
- Du kan också göra denna övning liggande på ryggen. Se till att din nedre rygg är platt på marken när du tar ihop fötterna för att bilda en diamantform.
- Försök att göra denna övning under varje trimester av din graviditet.
Steg 4. Gör framåtlutande inversioner för att slappna av livmodern och livmoderhalsen
Denna övning slappnar av ligament i livmodern och livmoderhalsen, vilket kan hjälpa livmodern att anpassa sig till bäckenet och livmoderhalsen. Detta kan skapa mer utrymme för barnet under förlossningen. För att göra övningen, knäböj på kanten av sängen eller soffan. Sänk dig ner på underarmarna, med armbågarna utspridda och händerna platta på golvet. Låt ditt huvud hänga fritt. Håll botten och höfterna i luften. Flytta dina höfter sida till sida och håll nedre delen av ryggen platt.
- Håll denna övning i 3-4 djupa andetag och sänk sedan ner på händerna. Gör denna övning 2-4 gånger, en gång om dagen.
- Utför inte denna övning om du upplever magkramper eller har ont i magen eller ryggen.
- Var försiktig när du gör denna övning under din tredje trimester. Du kan behöva en spotter för att säkerställa att du kan göra det säkert.
Steg 5. Gör stödda knäböj för att stärka dina ben
Håll dina benmuskler starka med knäböj så att du kan hålla dig upprätt under förlossningen, eftersom att vara upprätt kan göra ditt arbete mindre svårt. Stå med ryggen mot en vägg. Placera en träningsboll mellan din nedre del av ryggen och väggen. Flytta ut fötterna tills du är bekväm och rikta tårna utåt. Andas in när du sitter på huk så lågt du kan, håll träningsbollen på plats. Andas ut när du kommer tillbaka till utgångsläget.
- Gör 3 uppsättningar av 15 knäböj en gång om dagen för att hålla benen starka.
- När du gör denna övning under din tredje trimester, placera en stol bakom dig för stöd. Du kan också fråga en partner eller vän eller fungera som en spotter.
Steg 6. Gå dagliga promenader för att förbättra din blodcirkulation
Promenader kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och balanserad. Det kan också säkerställa att du får ditt blod att cirkulera och vara bra för när du måste gå eller röra dig under de tidiga faserna av arbetet. Gå i en närliggande park eller i ditt grannskap. Försök att gå minst 20-30 minuter om dagen.
Steg 7. Ta en prenatal träningskurs varje vecka för att hålla dig i form och avslappnad
Leta efter en prenatal yogaklass eller en prenatal aerobicslektion på ditt lokala gym. Registrera dig för klassen och delta i den regelbundet så att du kan hålla dig i form.
Tala med din läkare innan du tar några ansträngande prenatala träningskurser, eftersom du inte vill överdriva det eller utsätta ditt barn för fara
Metod 2 av 4: Få support och information om arbete
Steg 1. Diskutera din födelseplan med din läkare flera veckor före förfallodagen
Din födelseplan bör beskriva vem du vill ha med dig under ditt arbete, till exempel din partner eller dina barn. Det bör också diskutera om du vill vara mobil och gå runt, särskilt under de tidiga stadierna av ditt arbete. Bestäm hur du vill hantera smärta under förlossningen och om du vill ta medicin. Din läkare bör hjälpa dig att fastställa de viktigaste punkterna i din födelseplan.
- Du kan också bestämma hur du vill att miljön ska vara inrättad för förlossningen, till exempel belysning, musik eller lugnande dofter.
- Om du bestämmer dig för att göra en hemfödelse eller använda en födelsepool, notera detta i din födelseplan.
Steg 2. Dela födelseplanen med din partner så att ni båda vet vad ni kan förvänta er
Låt din partner veta detaljerna i din födelseplan, särskilt om du vill att de ska vara i rummet med dig under din förlossning. Låt dem lägga till saker i födelseplanen och få feedback så att de känner att de är en del av processen. De kan sedan stödja dina önskemål och se till att arbetet går som du vill.
Du kan också dela din födelseplan med alla familjemedlemmar eller nära vänner som är involverade i din graviditet eller förlossning
Steg 3. Hyr en doula som en del av din födelseplan.
En doula är utbildad för att stödja dig under din graviditet och ditt arbete. De fungerar ofta som arbetskraftscoacher och kan visa dig hur du gör ditt arbete enklare. Doulas kan vara dyra, ta ut per tjänst eller en fast avgift. Men de har visat sig hjälpa till att göra arbetet mindre svårt.
Din försäkringsleverantör kanske inte täcker kostnaden för en doula. Ta reda på om din doula erbjuder en betalningsplan eller en omfattande kostnad. Du kan också be om donationer för att hyra en doula vid din baby shower
Steg 4. Ta en förlossningsklass för att lära dig mer om arbete och vad du kan förvänta dig
Leta efter förlossningskurser på ditt lokala sjukhus eller samhällscentrum. Många familjehälsokliniker och centra kommer också att erbjuda förlossningskurser. Ta med din partner till klassen så att de kan få en känsla av vad du kan förvänta dig under ditt arbete.
- Födelseklasser som fokuserar på andningstekniker, trycktekniker och avslappningsstrategier under förlossningen är bra alternativ.
- Leta efter förlossningskurser som diskuterar Lamaze -tekniken, Bradley -metoden eller Alexander -tekniken, eftersom de fokuserar på hur man gör arbetskraft lättare.
- Om du inte kan hitta en förlossningsklass i ditt område, leta efter onlinehandledning och guider.
Metod 3 av 4: Håll dig bekväm och avslappnad under tidigt arbete
Steg 1. Stanna hemma tills dina sammandragningar är 3-5 minuter från varandra
Undvik att rusa till sjukhuset när du börjar känna sammandragningar. Att gå till sjukhuset för tidigt kan göra dig mer stressad. Stanna istället hemma och tid dina sammandragningar.
- Ladda ner en app på din telefon som gör sammandragningar åt dig så att du inte behöver göra detta själv.
- Om du känner någon skarp smärta eller om du börjar blöda från slidan, gå till sjukhuset omedelbart.
- Om ditt vatten går sönder medan dina sammandragningar fortfarande är långt ifrån varandra, gå till sjukhuset. Ditt barn kan ha risk för infektion.
Steg 2. Använd en het kompress på nedre delen av ryggen eller magen
Att applicera värme på känsliga områden kan hjälpa till att göra ditt arbete mindre smärtsamt, särskilt i de tidiga stadierna. Lägg en varm kompress på nedre delen av ryggen eller magen i 10 minuter åt gången för att minska smärta eller irritation i dessa områden.
Om dessa områden är särskilt känsliga, be din partner att ge dig en massage. Massage kan vara ett bra sätt för dig att vara lugn och avslappnad under förlossningen
Steg 3. Håll dig mobil och upprätt
Att gå och gå runt kan hjälpa barnet att komma i position för förlossningen. Flytta runt i ditt hem eller gå en promenad i ditt grannskap. Gå till mataffären och gå runt för att distrahera dig själv och vara mobil.
Du kan också sitta på en stor träningsboll och studsa runt för att hålla dig aktiv
Steg 4. Drick mycket vatten och snacks på vetepasta, kex eller torr toast
Håll dig hydratiserad genom att smutta på vatten ofta under tidigt arbete. Sikta på lättare mellanmål som innehåller mycket kolhydrater, t.ex. frökakor och fullkornspasta och bröd. Dessa kolhydrater ger dig energi när ditt arbete verkligen går igång.
Undvik att äta tung eller fet mat, eftersom det kan orsaka magbesvär och göra ditt arbete svårare
Steg 5. Ta ett bad eller dusch för att vara avslappnad
Blötlägg i ett bad med varmt vatten för att lindra ömhet eller smärta. Om badkaret har jets, slå på dem så att du kan få en avkopplande massage medan du blötläggs. En varm dusch, där du står upprätt och lutar dig mot duschväggen, kan också vara bra för att lindra smärta och obehag.
Metod 4 av 4: Att ha en positiv sen arbetserfarenhet
Steg 1. Ta med dig en övernattningspåse
När dina sammandragningar är 3-5 minuter från varandra, eller när vattnet går sönder, gå till sjukhuset eller till ditt förlossningscenter. Ta med en väska med ljusa, lösa kläder, en mantel, tjocka strumpor, moderskap-behåar, icke-förgängliga mellanmål och en full vattenflaska. Du bör också packa med fotolegitimation och din hälsoinformation så att du har den till hands.
Packa väskan några veckor före förfallodagen så är den redo att gå. Låt din partner veta var det är så att de kan ta det åt dig till sjukhuset eller förlossningscentret efter behov
Steg 2. Kontrollera med din läkare eller barnmorska
Låt din läkare eller barnmorska veta att du är på sjukhuset eller förlossningscentret. Personalen på sjukhuset eller centret ger dig en sjukhusklänning som du kan ta på dig och placera dig i ett rum eller område. Läkaren eller barnmorskan kommer sedan att checka in på din regelbundet för att se hur ditt arbete fortskrider.
Om du har en doula, låt dem veta att du är i full förlossning så att de kan vara där för att stödja dig
Steg 3. Gör andningsövningar för att minska smärta och stress
Börja med långsam andning när dina sammandragningar blir nära varandra och mer intensiva. Andas in långsamt genom näsan och andas ut genom munnen, släpp ut luft med en suck. Håll kroppen slapp och släpp spänningar när du andas ut.
- Utför lättare andning när ditt arbete blir mer aktivt. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen, andas in och ut snabbt. Håll andningen ytlig och följ ett andetagsmönster på ett andetag per sekund.
- När du börjar känna dig överväldigad eller utmattad under förlossningen, andas "byxbyxa" eller "hee-hee-vem". Andas snabbt genom näsan eller munnen och släpp ut en längre utandning genom munnen. Gör ett "vem" eller "puh" -ljud när du andas ut för att släppa stress och spänningar.
Steg 4. Kommunicera med din läkare eller barnmorska när det är dags att pressa
Byt position för att hitta en bekväm för dig när du trycker på under sent skede. Luta dig mot din läkare, barnmorska, doula eller partner för att stödja dig när du trycker på.
