Om du går efter många böcker, webbplatser, program, kändiserslutningar, färdigförpackade livsmedel och varierande regler om vad som är "in" och vad som är "ute", kan det vara en omöjligt komplicerad uppgift att börja på en lågkolhydratkost. Genom att hålla dig till några grundläggande principer, planera din meny och dricka mycket vatten (ja, verkligen), kan du också upptäcka att lågkolhydratkost kan vara enkel, lätt, trevlig, effektiv och utsökt.
Steg
Del 1 av 3: Keeping Simple
Steg 1. Förenkla din definition av lågkolhydratkost
Börja med grunderna. När de finns i kroppen är kolhydrater, omvandlade till enkla sockerarter (känd som glukos i blodet), din huvudsakliga bränslekälla. Lågkolhydratkost är baserad på förutsättningen att, utan tillräckliga kolhydrater som bränsle, kommer din kropp att bränna sina fettlager för att hålla dig i rörelse.
- Det finns ingen officiell definition för en lågkolhydratkost, men gränsen är vanligtvis någonstans mellan 50-100 g kolhydrater per dag. Detta intervall varierar med varje persons kroppsvikt. Allt under 50 g per dag skulle vanligtvis få individen att gå in i ketos. Som jämförelse rekommenderar typiska amerikanska kostriktlinjer mellan 225-325 gram kolhydrater (900-1300 kalorier) dagligen.
- Medicinska åsikter varierar också om effekten av lågkolhydratkost. De verkar erbjuda viktminskning, åtminstone på kort sikt, och kan ha fördelar för diabetiker genom att minska blodsockernivån. Långsiktiga hälsoeffekter är mindre tydliga. Rådgör med din läkare innan du börjar med en lågkolhydratkost.
Steg 2. Lär dig att identifiera kolhydrater i livsmedel
När du väl är på en lågkolhydratkost kommer du sannolikt att lätt kunna upptäcka kolhydrat tunga livsmedel innan för länge. Det kan dock vara till hjälp att hålla en guide till hands, åtminstone tidigt, som identifierar kolhydrater i olika livsmedel.
- En sådan guide kan vara särskilt användbar när man äter ute.
- Till exempel har vart och ett av följande cirka 15 gram kolhydrater:
- 1 brödskiva; ½ bagel
- 1 banan, apelsin eller äpple; ¾ c. blåbär; 1 ¼ c. jordgubbar
- ½ c. äppel- eller apelsinjuice
- 1 c. mjölk (lättmjölkad, fullfett eller däremellan)
- ½ c. kokta bönor, linser, majs eller ärtor
- 1 liten bakad potatis
- ½ paket instant havregryn
- 15 chips eller kringlor; 1 kaka; ½ munk
- ⅓ c. mac & ost; ½ panerad kycklingmacka
- ½ c. glass
- 1 ½ c. kokta eller 3 c. råa av de flesta icke-stärkelsehaltiga grönsaker
- kött, fisk, ägg och många smakämnen, dressingar och pålägg har färre än 5 kolhydrater per portion
Steg 3. Förenkla vad som är”in” och vad som är”out”
”Det är här det kan börja bli förvirrande. Olika lågkolhydratkostplaner kommer att berätta olika saker om vad du bör och inte ska äta.
- Vissa planer säger att du ska äta högfettproteiner (som kött och mejeriprodukter) och hoppa över nästan alla spannmål (särskilt gluten), medan andra betonar fettfattiga proteiner och en mer måttlig mängd fullkorn.
- Grönsaker är en grundläggande del av lågkolhydratkost. Alla grönsaker innehåller kolhydrater men vissa innehåller ännu mer. De som ska fokusera på att konsumera är "icke-stärkelsehaltiga" grönsaker. Dessutom räknar vissa dieter med lågt kolhydratinnehåll inte gröna icke-stärkelsehaltiga grönsaker i deras totala kolhydratantal. Detta beror på det höga fiberantalet i dessa grönsaker och många tror att detta fiberinnehåll”motverkar” alla kolhydrater i dessa grönsaker.
- För att göra din lågkolhydratkost enkel, gör dina kriterier enkla: mer protein och grönsaker, mindre raffinerad stärkelse och socker och mycket mindre bearbetad mat.
- Ett enkelt förslag skulle vara att äta massor av magra proteiner och grönsaker, tillagade helt enkelt; lägg till kompletterande hjälp av fullkorn, baljväxter, mjölk med låg fetthalt och frukt, och hoppa över bearbetade livsmedel.
Steg 4. Köp inte det du inte behöver
Om guideböcker eller kostplaner hjälper dig att hålla fast vid din lågkolhydratkost, kan det vara en värdefull utgift för dig. Men du kan börja och hålla en lågkolhydratkost utan att köpa något av det. Upprepa bara för dig själv, "mer protein, mer grönsaker, mindre stärkelse och socker."
Bry dig inte om färdigförpackade lågkolhydratmatar om möjligt. Att äta färska, minimalt bearbetade livsmedel är alltid att föredra
Steg 5. Inse att du inte kommer att vara hungrig hela tiden
Detta kan vara din första oro när du funderar på att ge upp bröd, pasta, potatis och andra livsmedel som du tycker är fyllning (och smakrik). Din kropp kan och kommer att anpassa sig och kan lika gärna tillfredsställas av en lågkolhydratkost.
För en lågkolhydratkost äter du inte mindre, bara annorlunda. Håll dig till att äta 3-4 måltider om dagen med små, hälsosamma mellanmål efter behov. Du upplever också mindre hunger på grund av att ditt blodsocker är bättre reglerat. Med mindre kolhydrater uppstår färre blodsockertoppar (och fall). Detta hindrar dig från att bli för hungrig eller uppleva sug
Steg 6. Gör vatten till din vän
Du kanske inte tror det till en början, men vatten kan fyllas och kan hjälpa till att göra din kolhydratövergång enklare.
- Du vill dricka minst 8 (8 oz) glas vatten per dag, men ännu mer hjälper.
- Ha med dig en vattenflaska hela dagen. Ta vanliga drycker innan du är törstig. När du känner ett sug (särskilt för en kaka, munk, etc.), drick vatten först och se om det lugnar det.
- Skiva färska citroner och lägg dem i din vattenkanna om du behöver lite smak.
Steg 7. Förvara ditt skafferi rätt
Om du bor i ett hushåll av kolhydratätare kommer du inte att kunna lägga upp potatis och bröd, men du kan se till att du är välfylld med häftklamrar med lågkolhydratmatlagning.
- Ett urval från en lång lista med lågkolhydratskafferier inkluderar:
- konserverad tonfisk / lax / sardiner
- konserverade grönsaker / frukt (i lätt sirap)
- kyckling- / nötfond
- konserverade tomater / tomatpuré
- jordnötssmör med låg sockerhalt
- burk rostad paprika
- oliver, pickles och kapris
- fullkornspasta, ris och mjöl
- havregryn och fiberrik, utan sockerflingor
- sockerersättning
- olivolja
- När du utvecklar din personliga lågkolhydratmeny, förvara ditt skafferi som passar.
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Sant eller falskt: Att äta färre kalorier totalt sett är den grundläggande förutsättningen för lågkolhydratkost.
Sann
Nej! Low-carb-bantning fokuserar på att begränsa ditt intag av kolhydrater endast, inte totala kalorier. En lågkolhydratkost förutsätter att om din kropp inte har tillräckligt med kolhydrater för att förbränna energi, kommer den att bränna fett istället. Prova ett annat svar …
Falsk
Höger! Lågkolhydratkost fokuserar på att räkna kolhydrater specifikt, inte övergripande kalorier. För att göra en lågkolhydratkost effektiv måste du veta hur man identifierar mängden kolhydrater i maten du äter. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Planera dina måltider
Steg 1. Packa din frukost med protein
Om en bra gammaldags bacon- och äggfrukost låter bra för dig (minus någon rostat bröd, pommes frites eller pannkakor) har du tur.
- Ett pocherat eller stekt ägg, med bacon eller korv på sidan om så önskas, kan bli din vanliga dagliga frukost.
- För mer variation, gör omeletter med en mängd olika grönsaker (spenat, paprika, soltorkade tomater, zucchini, etc.), kött och lite ost.
- Du kan till och med prova på mjuka blåbärs- eller zucchinimuffins med låga kolhydrater.
- Drick vatten, plus lite kaffe eller te (minus socker, plus sockerersättning om det behövs) om du behöver en koffeinhöjning.
Steg 2. Byt ut din smörgås till lunch
Ta de goda grejerna i en smörgås, hoppa över brödet och du är på väg till en lågkolhydratlunch.
- Rulla upp lite delikatskött i ett salladsblad. Tillsätt senap, lite ost, ett inläggspjut eller andra smaktillägg. Kombinera med färska grönsaker - morötter, selleri, pepparskivor etc.
- Blanda lite kyckling- eller räksallad och hoppa över att lägga den i bröd. Använd bara din gaffel och lägg till lite grönsaker på sidan.
- Lågkolhydratpizza kan vara middag en kväll och lunch nästa dag.
- Drick - du gissade det - vatten. Kommer ett och annat iste eller läsk att förstöra din kost? Nej, men vänja dig vid att göra vatten till din vanliga måltid (och andra tider).
Steg 3. Ha kött-och-ingen-potatismiddagar
Biff, köttbullar, fläskkotletter, grillad kyckling eller fisk (ingen stekning, ingen panering) - dessa kommer sannolikt att bli middagar. Rostade eller grillade grönsaker och en sallad kan bli ett vanligt tillbehör.
- Lita på kryddor och andra kryddor - kapris eller oliver, till exempel - för att ändra smakprofilen för dina måltider.
- En rostad fläskfilé, kanske med rostad sparris och en sallad, kommer att göra även en familj av kolhydratälskare glada på middagstid.
- Låt oss alla säga det tillsammans - Drick vatten!
Steg 4. Häll i lågkolhydrat snacks
Att svälta dig själv mellan måltiderna kommer bara att göra det lättare för dig att "fuska" på högkolhydratisk skuldkänslor, så förbered dig på att förpacka dina egna lågkolhydrat snacks för att se dig i slutet av arbetsdagen (eller någon annan gång du behöver det).
- Något så enkelt som en handfull mandel eller blåbär (som i allmänhet ses som okej med måtta i lågkolhydratkost) kan ge en snabb ökning.
- Standardalternativ inkluderar skurna grönsaker med lågkolhydratdressing; mozzarellaoststrängar; eller osötad yoghurt, för att nämna några. Fruktintaget måste vara lite mer begränsat, men att ha ett äpple, apelsin, russin eller druvor, torkade aprikoser eller en osötad äppelmos / persika / blandad fruktkopp är mycket bättre än en påse chips eller en mellanmålskaka.
- Har vi nämnt dricksvatten?
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Vad ska du främst dricka när du är på en lågkolhydratkost?
Fruktjuice
Nej! Många frukter innehåller mycket kolhydrater, och om du inte ser till att köpa 100% fruktversioner av juice kan fruktjuice också innehålla mycket socker. Gör en mindre knepig drink till din go-to! Gissa igen!
Grönsaksjuice
Inte nödvändigtvis! Grönsaker är viktiga i en lågkolhydratkost, men du behöver inte lägga tid eller pengar på att köpa eller göra snygga grönsaksjuicer eller smoothies! Det finns ett enklare sätt att hålla sig hydrerad under din lågkolhydratkost. Välj ett annat svar!
Vatten
Absolut! Vatten är det billigaste, enklaste sättet att hålla sig hydrerad och frisk på en lågkolhydratkost. Att ha en vattenflaska med dig hela tiden kan vara ett bra sätt att påminna dig själv om att fortsätta dricka! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Det spelar ingen roll- drycker räknas inte i en lågkolhydratkost.
Definitivt inte! Drycker kan inte bara lägga till kolhydrater i din lågkolhydratkost, de kan också lägga till onödigt socker och kalorier. Att vara uppmärksam på vad du dricker är lika viktigt som att hålla koll på vad du äter! Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Att veta risker och belöningar
Steg 1. Leta efter fördelar utöver bara viktminskning
Det finns en viss debatt om det är "lågkolhydrat" eller "diet" -delen som förtjänar mer kredit, men det finns bevis för att personer på lågkolhydratkost kan förebygga eller förbättra hälsoproblem som metaboliskt syndrom, diabetes, högt blodtryck och hjärt -kärlsjukdom.
Lågkolhydratkost verkar ha en fördel jämfört med måttlig kolhydratkost när det gäller att minska LDL ("dåligt") kolesterol och triglyceridnivåer
Steg 2. Vet om riskerna med otillräckligt kolintag
Vår kropp behöver kolhydrater för att producera den energi den behöver för att driva. Korrekt följda lågkolhydratkost bör inte orsaka stora medicinska problem, men allvarligt begränsande kolhydratintag medför risker.
- Om du går till det yttersta och konsumerar mindre än 50 gram kolhydrater om dagen riskerar du att utveckla ketos. Detta inträffar när ketoner byggs upp i kroppen som ett resultat av överdriven nedbrytning av lagrat fett för energi och kan orsaka illamående, trötthet, huvudvärk och dålig andedräkt.
- Under den första veckan eller två av en lågkolhydratkost kan du uppleva symptom som liknar ketos-illamående, huvudvärk, dålig andedräkt etc.-när din kropp anpassar sig till den betydande minskningen av kolhydrater. Detta bör dock gå över, och du bör gå vidare till att må bättre kanske än någonsin.
- Vissa läkare tror att lågkolhydratkost kan öka långsiktiga risker för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer på grund av de stora mängder animaliska fetter och proteiner som konsumeras, men de långsiktiga riskerna med lågkolhydratkost, liksom belöningarna, är mer spekulativa än definitivt.
Steg 3. Missa inte näringsämnen
Speciellt om du är på en lågkolhydratkost under en längre tid finns det risk för vitamin- och mineralbrister som kan orsaka en mängd problem, inklusive benförlust, mag-tarmstörningar och ökad risk för olika kroniska tillstånd
- Frukter kan vara fulla av sockerarter, men de är också fulla av vitaminer och mineraler. Uteslut inte dem helt från din lågkolhydratkost. Gör dem till en stödjande spelare, inte stjärnan i serien som är din dagliga meny.
- Du kanske vill överväga att ta ett multivitamin eller andra kosttillskott, men det är bäst att diskutera detta med en läkare först.
Steg 4. Involvera en läkare
Tala med din läkare eller annan vårdpersonal om din önskan att börja med en lågkolhydratkost. Diskutera din medicinska historia och relativa risker och fördelar med kosten för dig.
Om du bland annat har ett hjärtsjukdom, nedsatt njurfunktion eller diabetes är det särskilt viktigt att du pratar med din läkare. Du kan fortfarande rekommenderas att börja med lågkolhydratkosten och det kan gynna dig mycket, men din läkare kan också ha specifika råd och riktlinjer för dig
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Varför kan du bestämma dig för att prata med en vårdpersonal innan du börjar med en lågkolhydratkost?
Du är orolig för potentiella hälsorisker.
Nästan! Detta är en bra anledning att prata om en lågkolhydratkost till en professionell, men det finns ett bättre svar! Undersök dina alternativ innan du talar med din läkare, men lyssna noga på vad de har att säga. Om de föreslår att du undviker en lågkolhydratkost, överväg att fråga om andra kostalternativ. Välj ett annat svar!
Du har en historia av ketos.
Du har inte fel, men det finns ett bättre svar! Om du har en ketoshistoria, prata definitivt med din läkare innan du begränsar ditt kolhydratintag. Ketos är farligt och ska inte behandlas lätt. Om du bestämmer dig för att fortsätta med din lågkolhydratkost ändå, se till att du är uppmärksam på din kropp och eventuella symptom på ketos! Välj ett annat svar!
Du är diabetiker.
Stänga! Om du är diabetiker eller har en historia av hjärt- eller njursjukdomar bör du definitivt prata med en professionell innan du börjar med en lågkolhydratkost, men det finns andra orsaker också! Du kan utsätta dig själv för fara om du börjar en diet utan att diskutera din medicinska historia med en professionell! Välj ett annat svar!
Alla ovanstående.
Exakt! Alla de tidigare svaren är goda skäl att prata med en läkare innan du börjar med en lågkolhydratkost. Det är möjligt att din läkare fortfarande kan rekommendera det, men det är bättre att göra det med deras välsignelse! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Ost är okej också, med måtta. Det ger underbar smak.
- Frukter innehåller också socker, även om små frukter av bär är lägst i kolhydrater och är okej då och då, t.ex. att smaksätta yoghurt. Jordgubbar, blåbär och björnbär är okej, medan körsbär har högre sockerhalt. Du kan köpa fryst när som helst på året. En och annan äpple eller apelsin är också okej.
- Kom ihåg: snabbmatspommes är fylld med transfetter och kolhydrater, och därmed definitivt något att undvika.
- Nötter och bönor är gränsöverskridande. De är cirka 60% stärkelse. Sesamfrön är fina på sallader. För snacks, drick först vatten och se om suget försvinner. Om inte, ta bara cirka 10-15 nötter åt gången, ta inte med dig hela burken eller påsen.
- Snabbmatskarvar är en verklighet i våra zip-go-liv. Beställ bara standardburgaren, inte kombinationsmåltiden för monsterburgare. Standard hamburgare kan lätt ätas lågkolhydrat om du bara mumsar köttet i mitten. Använd bullen som en "hållare" och kila in köttdelen i munnen. Rotera sedan och gör det från andra sidan, och så vidare tills köttet äts och lämnar den tomma bullen. Med lite övning kan detta göras på ett värdigt sätt så att inte ens din mamma skulle märka det (även om din 5-åring förmodligen kommer att göra det).
- Bli salladsälskare. Biff och sallad är en utmärkt lågkolhydratmåltid. Köp färdighackade salladsfixeringar för att spara tid som en och annan tidsbesparare.
Varningar
- Få så många frestelser ur ditt hus som du kan. Om du lever med kolhydratätare kanske det inte är möjligt så håll den vattenkannan i närheten. Det kan hålla många demoner på avstånd.
- Vet att det finns risker för en lågkolhydratkost. Kom ihåg att rådfråga din läkare först.
- Om du är osäker på din hälsa, kontakta din läkare och testa innan och några månader efter. Många läkare ställer sig bakom lågkolhydratkost nu och inser att när det följs rätt är det ett hälsosamt sätt att äta. Mät hur du känner. I allmänhet kommer du att gå igenom en justeringsperiod under den första veckan, men den går över.
- Kolhydratfria dieter kan leda till låg energi och oförklarlig huvudvärk. Tala med en läkare om dessa symtom uppstår.
