Påträngande tankar kan verka som om de kommer från ingenstans och de gör det svårt att fokusera. Dessa tankar är ofta störande och kan göra att du känner dig osäker på dig själv. Lyckligtvis, genom att identifiera ångesten som orsakar dina påträngande tankar, kan du börja hantera dem. Arbeta med en terapeut eller på egen hand för att utsätta dig själv för rädslan eller ångesten bakom dina tankar så att de blir mindre kraftfulla.
Steg
Metod 1 av 3: Identifiera och utvärdera påträngande tankar
Steg 1. Acceptera att du har påträngande tankar
Det är naturligt att känna panik när du har påträngande tankar, men inser att påträngande tankar faktiskt är normala och hanterbara för de flesta. En påträngande tanke är helt enkelt en ovälkommen tanke som kan dyka upp i ditt huvud när du försöker fokusera på något annat.
Vissa påträngande tankar är inte negativa. Istället är de bara irriterande och gör det svårt att fokusera på uppgiften
Steg 2. För en journal över påträngande tankar och de saker som utlöser dem
För att utmana tankarna, var uppmärksam på vilka tankar du har. Skriv ner tankarna varje gång du har dem och skriv ner vad du gjorde när tankarna kom till dig.
- Om du föredrar kan du ladda ner en app så att du enkelt kan spåra tankarna på din telefon eller surfplatta.
- Du kan till exempel skriva "Kämpar för att somna på tisdag. Jag är orolig för att jag ska skada mitt husdjur."
Steg 3. Försök inte ignorera de påträngande tankarna
Tyvärr är det svårt att helt enkelt ignorera oroande tankar, särskilt för att det vanligtvis får dig att tänka på dem ännu mer. Om du undertrycker de påträngande tankarna kan du få dem oftare eller så kan de bli mer intensiva.
Dricks:
Var tålmodig med dig själv och erkänn att du inte är en dålig person för att ha dessa påträngande tankar. Påminn dig själv om att du utvecklar färdigheter för att hantera dem och att du lär dig att arbeta igenom tankarna.
Steg 4. Ge dig själv 10-20 minuter om dagen för att överväga dina påträngande tankar
Eftersom du inte kan ignorera tankarna, berätta för dig själv att det finns en bestämd tid på din dag när du kan överväga dem. Under denna tid, läs igenom var och en av de påträngande tankar som du skrev ner. Om det hjälper dig att fokusera på dem, säg dem högt.
Ställ in en timer så att du inte lägger för mycket tid på att läsa igenom tankarna
Steg 5. Fråga dig själv vad en vän skulle säga till dig om de hörde dig tala tankarna
Din vän kan bli förvånad eller chockad över dina tankar eftersom de vet att du aldrig skulle agera på dem. Det är bra för dig att höra denna påminnelse om att dina tankar inte är en sann indikator på dina handlingar eller övertygelser.
Om du till exempel tänker: "Jag kan inte lita på runt djur eftersom jag tror att jag kommer att skada dem", kan din vän påminna dig om att du aldrig har skadat ett djur tidigare och att du alltid bryr dig om djur. Du kan också påminna dig själv om att du bryr dig om ditt husdjur och att det älskar dig
Steg 6. Utmana dig själv att vända tanken till en mer positiv eller realistisk syn
Titta igenom listan över påträngande tankar igen, men ta några minuter att ändra varje tanke till ett positivt uttalande. Identifiera rädslan i varje påträngande tanke och hitta det positiva. Om du till exempel oroar dig för att du kommer att svika ditt företag när du håller ett stort tal, berätta för dig själv att du bryr dig om ditt jobb och att du är orolig är en vanlig tanke.
- Till exempel, istället för att säga "Jag vet bara att jag kommer att råka ut för en bilolycka när jag lämnar min resa", tänk "Jag har fått bilen inspekterad, jag är helt packad och bilen kommer ta mig säkert till min destination."
- Dessa positiva tankar kan hjälpa dig att acceptera tankarna och göra dem mindre påträngande i framtiden.
Metod 2 av 3: Minska din stress och ångest
Steg 1. Tillbringa tid med vänner och familj
Du kan känna att ångest och påträngande tankar hindrar dig från att interagera med människor, särskilt om du är orolig för att du ska agera utifrån dina tankar. Ge inte tankarna makt över ditt liv. Låt istället dina vänner och familj veta om din kamp. Att utveckla ett supportnätverk gör påträngande tankar mindre hotfulla.
Omge dig med positiva människor. Om du upptäcker att en vän eller familjemedlem är alltför negativ eller kritisk till ditt tillstånd behöver du inte spendera tid med den personen
Steg 2. Utveckla lugnande färdigheter eller hobbyer för att koppla av under dagen
Du är mer benägna att uppleva påträngande tankar om du är orolig eller stressad. Tänk på aktiviteter som direkt hjälper till att lugna dig så att du kan hantera ångest. Överväg att försöka:
- Meditation
- Yoga
- Djupandning
- Lyssnar på musik
Steg 3. Kontakta en supportgrupp för att få hjälp
Det är lätt att känna att du är den enda som upplever påträngande tankar dagligen. Be din läkare att rekommendera en supportgrupp eller kolla lokala samhällscentra för att hitta en grupp. De mest effektiva grupperna har en kognitiv beteendeterapeut som leder gruppen så att alla känner sig stöttade och lyssnade på.
Du kan också söka supportgrupper på nätet. Vissa OCD-supportgrupper träffas online eller via telefon
Steg 4. Få regelbunden fysisk aktivitet under hela veckan
Aerob träning kan förbättra blodflödet till din hjärna, vilket kan hjälpa dig att hantera ångest. Vissa människor tycker att träning hjälper till att arbeta igenom påträngande tankar. Försök att göra cirka 5 30-minuters träningspass i veckan. Du kunde:
- Cykel
- Springa
- Simma
- Vandra
- Använd en elliptisk maskin
Steg 5. Få cirka 8 timmars sömn varje natt
Om du går och lägger dig tidigare och får kvalitetssömn är du bättre i stånd att hantera påträngande tankar. Att vakna utvilad och uppdaterad kan också hjälpa dig att realistiskt utvärdera de påträngande tankar du har, vilket gör dem mindre kraftfulla.
Om du har svårt att somna, be din läkare att rekommendera sömnhjälpmedel som inte är vanliga. Dessa kan hjälpa dig att reglera dina sömncykler
Dricks:
Begränsa ditt koffein- och alkoholintag så att du inte sliter med att somna. Att dricka alkohol och röka kan faktiskt få dig att känna dig mer orolig.
Metod 3 av 3: Få hjälp för påträngande tankar
Steg 1. Skapa en exponeringshierarki om du väljer att träffa en terapeut
För att påbörja exponering och responsprevention (ERP) pratar du med en psykoterapeut om vad du är rädd för och är orolig för. Sedan sorterar du dina ångest i en lista som du kan börja arbeta med. Till exempel, om du är rädd för att få en sjukdom från att simma i en offentlig pool, kan din exponeringshierarki se ut så här:
- Kör vid poolen och se alla simma
- Gå till poolen med en vän och se människor simma
- Ta av dig skorna och gå runt poolen
- Doppa fötterna i poolen
- Kom ner i vattnet upp till midjan
- Tillbringa 5 minuter i poolen
Steg 2. Arbeta med din terapeut för att utsätta dig själv för saker som gör dig orolig
Du brukar träffas på din terapikontor om det inte finns en viss plats som utlöser din oro. Din terapeut kommer gradvis att utsätta dig för saker du är rädd för. Med tiden kommer du att lära dig att hantera ångest så att du inte kommer att ha påträngande tankar om dem längre. Det kan verka utmanande till en början, men du kommer att bygga färdigheter för att hantera din ångest.
Till exempel, om du är rädd att du kommer att skada ett djur, kan terapeuten ha ett husdjur på sitt kontor under din session. Med tiden kommer du att inse att du inte tänker skada det
Dricks:
När du har arbetat igenom saker som orsakar mindre ångest börjar du utsätta dig själv för saker som skapar större rädsla. Så småningom kommer du att inse att du faktiskt inte kommer att agera på grund av de påträngande tankar du har.
Steg 3. Få en medicinsk diagnos från en psykiater om du vill prova medicinering
Till skillnad från terapeuter kan psykiatriker förskriva medicinering. För att hitta en psykiater, be din läkare att rekommendera någon som är utbildad i kognitiv beteendeterapi.
När din psykiater eller läkare har ställt en diagnos kommer de att diskutera en behandlingsplan med dig. Det här är en bra tid att ställa frågor du kan ha, så att du känner dig bekväm med planen
Steg 4. Tala med din läkare om att ta medicin för att hantera OCD
Du och din läkare kan besluta att behandla din ångest med selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), som ökar serotoninnivåerna i din hjärna och behandlar OCD. Du måste arbeta nära med din läkare för att justera dina läkemedelsnivåer över tid.
- Du kan märka biverkningar under de första veckorna efter att läkemedlet påbörjats. Dessa biverkningar kan inkludera illamående, nervositet och sömnsvårigheter.
- Var inte rädd för att kontakta din läkare om du tror att din medicin behöver justeras. Låt din läkare veta vad som fungerar eller vad som är problematiskt med medicinen.
Tips
Fråga din sjukförsäkringsleverantör om vilka psykiatriska tjänster som omfattas av din plan
Varningar
- Om påträngande tankar ger dig extrem ångest eller nöd, sök läkare så snart som möjligt. Du förtjänar inte att ha de tankarna. Du förtjänar att leva ett sunt normalt liv.
- Om du har diagnosen OCD kan en terapeut eller psykiater hjälpa dig att arbeta igenom din tankeprocess eller förskriva medicinering
- Kom ihåg att det är bäst att diskutera dina påträngande tankar med en terapeut, psykolog eller psykiater eftersom de vet vad du gör korrekt eller felaktigt (vilket gör att tankarna blir mer aggressiva och ångestframkallande) som de har behandlat patienter som är i din position tidigare.
