Dåliga tankar kan förfölja dig i dagar, veckor eller månader om du inte hanterar dem. De dyker ofta upp när du minst anar det, eftersom du överanalyserar situationer eller tror att någon lurigt förolämpat dig. Även om smärtsamma, dåliga tankar är naturliga, och din hjärna har sätt att hantera dem. Även om du alltid ska söka hjälp om du lider av allvarlig depression eller återkommande dåliga tankar, kan du oftare än inte klara av det på egen hand.
Steg
Metod 1 av 3: Stoppa dåliga tankar
Steg 1. Kom ihåg att dåliga tankar ibland är normala
Detta är möjligen det enklaste sättet att börja ta itu med dina problem. För ofta tror du att du är den enda med problem, eller att ingen förstår vad du går igenom, men dåliga tankar är en del av livet och, viktigast av allt, de kommer att försvinna. Slå inte dig själv för att du har dåliga tankar, för det är inte ditt fel.
- Undvik språk som "Det här är mitt fel", "jag borde inte tänka detta" eller "jag hatar den här tanken."
- Du har haft dåliga tankar tidigare, och du kommer att få dem igen. Men du är fortfarande här, levande och frisk. Dina dåliga tankar kommer inte att döda dig om du inte gör dem till monster.
Steg 2. Fundera över vad som gör tanken”dålig
”Varför är du upprörd över denna tanke? Vad är det som får det att fastna i huvudet? Ofta kvarstår dåliga tankar för att du känner dig skyldig, arg eller osäker på framtiden, så att tänka på varför du fångas av samma tanke kan hjälpa till att ge den form och hitta sätt att lösa problemet. Vanliga orsaker till hårda tankar är:
- Skuld
- Ont
- Ångest
- Svartsjuka
- Frestelse
- Trauma
- Misslyckande eller rädsla för att misslyckas
Steg 3. Sakta ner dina tankar med några djupa andetag
Det är naturligt att känna sig orolig eller nervös när en dålig tanke plötsligt växer fram i din hjärna, men motstå trangen att bli upprörd eller fixa tanken. Ta 30 sekunder på dig att stoppa det du gör och ta fem djupa, långa andetag. Ge dig själv en stund att ta itu med tanken istället för att hoppa direkt till irrationella eller extrema slutsatser.
- Prova att räkna till 15 om du fortfarande känner dig nervös.
- Du kan också färga, lyssna på lugnande musik eller läsa en kort stund.
- Alternativt kan du gå ut, ta bort dig själv från rummet eller ta en kort promenad för att rensa huvudet.
Steg 4. Fråga dig själv varför du har negativa eller dåliga tankar
När du har saktat ner och tänkt på anledningen till att du är upprörd, är det dags att ifrågasätta varför tanken är så negativ. Några bra frågor att ställa är:
- Vilka hårda bevis har jag för min ångest eller rädsla?
- Vad är det positiva med situationen jag glömmer?
- Finns det något annat sätt att se på den här situationen? Hur skulle någon annan se mig?
- Kommer detta att spela någon roll om 5 år?
Steg 5. Bli kvar i stunden
Även om en situation inte är idealisk eller är svår kan du fortfarande vara okej. Du behöver inte låta dåliga tankar överväldiga dig. Du kan inte styra framtiden och du kan inte styra det förflutna. Det du kan göra är att hantera nuet. Många dåliga tankar härrör från att glömma detta faktum och göra förutsägelser eller gissningar om vad som komma skall.
Till exempel kan du berätta för dig själv att ditt test i morgon kommer att bli superhårt, och du kommer definitivt att misslyckas, men din dåliga tanke har ingen grund i verkligheten. När testet kommer på ditt skrivbord har du redan sagt till dig själv att det kommer att vara hemskt istället för att hitta sätt att göra det lättare kvällen innan. Låt inte dina gissningar om framtiden förstöra nuet
Steg 6. Sätt dina tankar i perspektiv
Din första reaktion på en dålig tanke kommer att vara att blåsa den ur proportioner: "Jag frestades av en annan kvinna, jag får inte älska min fru", "Min chef gillade inte presentationen, jag kommer att få sparken,”” Alla andra har en fin bil, jag måste vara ett misslyckande.” Dessa tankar är inte bara förenklade, de är ofta felaktiga. Kom ihåg att du inte är universums centrum och att de flesta problemen i ditt liv inte i slutändan kommer att betyda mycket för din lycka.
Kom ihåg problem från tidigare år, som att bli jordad eller dumpad - även om de kan ha känts som hemska tankar på den tiden, är chansen stor att du för länge sedan har gått vidare utan några verkliga skador
Steg 7. Distrahera dig själv med något specifikt som du vet ger dig tröst
Återgå till något som du känner och älskar att hjälpa dig att tänka på dina problem eller ge dig lite perspektiv. Att uppleva något knutet till goda minnen kan sätta den dåliga tanken i perspektiv - saker har inte alltid varit dåliga och de kommer inte alltid att vara dåliga i framtiden.
- Läs om din favoritbok igen.
- Baka receptet för din mammas chokladkaka.
- Gå för att se lagets nästa hemmamatch.
- Sätt på ett album du tycker om från din ungdom.
- Titta igenom bilder från en rolig händelse eller semester.
Steg 8. Försök inte att springa ifrån dina tankar eller "skjuta" ut dem
Att säga till sig själv att inte tänka på något är lika bra som att tänka på det. Du lägger hela din tid på att säga "sluta tänka på mitt uppbrott" att du inte inser att du fortfarande pratar om ditt uppbrott! Du måste antingen flytta dina tankar i en annan riktning eller försöka ta itu med den dåliga tanken. Att försöka trycka tanken medvetet kommer dock bara att förlänga dina problem.
I vissa situationer är det bäst att ta itu med problemet direkt, medan att lägga det åt sidan ett tag kan vara en bättre strategi för andra situationer
Steg 9. Arbeta med att”släppa” problemen
Istället för att bekämpa dåliga tankar, ta ett djupt andetag, erkänn dem och gå vidare. Detta är svårt att lära sig, men att behärska denna färdighet är det bästa sättet att bekämpa negativa tankar för resten av ditt liv. Till exempel kan du vara orolig för att du kommer att bli avskedad eftersom du gjorde ett misstag på jobbet. Istället för att fixa till det du gjorde fel, lär dig av ditt misstag och vidta åtgärder för att inte upprepa det i framtiden. Fokusera på att förbättra, snarare än att förvänta dig det värsta.
Tänk saker som "jag kan inte kontrollera allt i världen", "jag kan inte förändra det förflutna" och "det är dags att gå vidare."
Steg 10. Bokstavligen”släng bort ditt problem
”Det här kan låta konstigt, men en studie från Ohio State visade att personer som skriver ner sina dåliga tankar och sedan slänger pappret hade en bättre självbild än människor som behövde tidningen. Att skriva är ett sätt att uttrycka dina problem, och att fysiskt bli av med dem säger till din kropp att det är dags att gå vidare.
Samma studie visade att även att dra en fil till din dators papperskorg har samma positiva effekter
Steg 11. Prata igenom dina dåliga tankar med någon du litar på
Att få bort dina dåliga tankar från bröstet och ut i det fria är ett bra sätt att arbeta igenom det som gör en tanke så dålig. Det hjälper dig också, oftare än inte, att inse att tanken inte är så dålig som den verkade. När du väl har uttryckt din ångest kan du få värdefulla råd och perspektiv från någon som sannolikt har haft liknande ångest. Många psykiatriker har funnit att det bara räcker med att bara berätta för dina tankar i en bekväm miljö för att eliminera dem.
- Dåliga tankar pratar i princip om dig själv, och allt du säger låter sant. Att ha ett annat perspektiv kan hjälpa dig att hitta bristerna i din logik och avsluta tanken.
- Du kan prata med en pålitlig vän eller familjemedlem samt en terapeut eller psykiater.
Metod 2 av 3: Bryta cykeln för negativt tänkande
Steg 1. Öva positiv bekräftelse för att bekämpa ihållande, otäcka tankar
Positiv bekräftelse är att ta sig tid att inse att du är lycklig, frisk och har en känsla av självvärde. Negativa tankar (självföraktande, ovärdighet etc.) kan hjälpas med positiva bekräftelser. Öva på att säga”jag är…” och följ det med något du älskar med dig själv, till exempel”jag är smart”,”jag är bra på mitt jobb” eller”jag är en kärleksfull del av min familj.”
- Gör en lista över dina positiva attribut och lägg den någonstans där du kan se den dagligen, som på ditt skrivbord eller badrumsspegel.
- Kämpa dåliga tankar på huvudet: Om du fortsätter att säga "Jag är för dum" erkänner du de många sakerna du vet med positiva bekräftelser som "jag vet hur jag fixar bilar", "jag kan laga mat" eller "jag är intelligent."
- När du väl är medveten om dina negativa övertygelser har du makten att ändra dem. Istället för att tänka "jag är inte tillräckligt bra" kan du tänka "jag är tillräckligt".
Steg 2. Hitta sätt att fylla din fritid
De flesta dåliga tankar kommer under perioder av fritid när din hjärna får vandra utan distraktion eller när du är utmattad. Hitta saker att göra som eliminerar för mycket tid ensam, som att starta en träningsrutin, börja ett skriv- eller konstprojekt eller samhällstjänst.
Att vara ensam är inte dåligt, men att vara ensam utan att ha en aning om vad man ska göra kan skapa ångest och oro
Steg 3. Känn igen människor som utlöser dåliga tankar
Förhållanden är några av de mest besvärliga, psykologiskt svåra landskapen att navigera i. Du kan hitta dig själv förgäves att ta reda på vad den andra personen tänker, om din vän ville förolämpa dig eller om någon pratar bakom din rygg. Om du har en vän eller betydande annan som ständigt utlöser dåliga tankar är detta dock inte ditt fel. Av någon anledning är detta förhållande kanske inte hälsosamt.
- Ge dig själv lite utrymme från negativa människor - försvinner de dåliga tankarna när du inte har sett dem på ett tag?
- Undvik vänner som ständigt förolämpar dig eller gör skämt på din bekostnad, hoppar över möten med dig eller inte respekterar din tid eller dina fritidsintressen.
Steg 4. Var proaktiv när det gäller att lösa dåliga tankar
Gör en lista över allt du kan göra för att hantera din dåliga tanke. Till exempel, om du oroar dig oavbrutet för ditt förhållande, fråga dig själv vad du kan göra för att göra det mer bekvämt. Planera ett datum, köp några blommor till din viktiga andra, prata med din partner och gå ut med några av dina vänner för att ha roligt på egen hand.
Du kanske inte kan åstadkomma allt på din lista, men att ha en grupp åtgärder du kan vidta hjälper dig att återfå kontrollen över dina tankar
Steg 5. Hitta ett kreativt utlopp för din negativitet
Att skriva ner saker, förlora dig själv i ett instrument eller måla ut dina känslor är alla värdefulla sätt att utforska dina negativa tankar och börja hantera dem. Kom ihåg att avstå från omdöme-konstens poäng är att uttrycka dina tankar, inte kritisera dem. Även om du aldrig visar ditt projekt för någon, kan det helt enkelt vara ett bra sätt att rikta dina dåliga tankar genom ett annat utlopp.
Steg 6. Kom ihåg att le
Leende har visat sig släppa ut kemikalier i din kropp som gör dig lyckligare. Så visa upp dina pärlvita och låt världen veta att du är glad, och du kommer att bli förvånad över att se människor le tillbaka. Mellan den sociala och kemiska förstärkningen kan detta faktiskt göra skillnad mellan en solig, glad syn och att fångas av dåliga tankar.
- Det omvända är också sant, så att göra rynkiga eller ledsna ansikten kan också leda till mer negativa tankar.
- Om du går igenom något svårt, ta dig tid att titta på dina favoritkomedier för att öka ditt humör.
Steg 7. Kontakta en professionell om du inte kan skaka dina tankar
Om du är deprimerad, självmordsbenägen eller kroniskt skadad bör du omedelbart ringa en psykolog. De är utbildade för att hjälpa dig på väg att återhämta dina positiva tankar, och kommer att finnas där för att stödja dig när du lär dig.
Om du inte tycker att livet är värt att leva, ring självmordstjänsten direkt. I USA är numret 1-800-273-8255
Metod 3 av 3: Förhindra dåliga tankar
Steg 1. Ta hand om din kropp
Det finns en direkt korrelation mellan mental och fysisk hälsa, och den ena kommer att lida om du försummar den andra. Se till att du prioriterar din kropp så att din hjärna är väl rustad för att hantera stress och svåra eller dåliga tankar.
- Träna 3-5 gånger i veckan i minst 30 minuter.
- Ät en balanserad kost och undvik skräpmat.
- Hydratisera med 6-8 fulla glas vatten varje dag.
- Få 6-8 timmars vanlig sömn varje natt.
Steg 2. Börja meditation
Visas gång på gång för att främja positivt tänkande och mental hälsa, är meditation processen att rensa ditt sinne och komma till ro med dina tankar. Hitta 10-15 minuter om dagen för att sitta tyst med dina tankar. Fokusera på din andning och låt dina tankar glida fritt. När du utvecklas kommer du att ta dig mer och mer tid att meditera, och dina dåliga tankar börjar långsamt blekna i bakgrunden.
Steg 3. Arbeta mot långsiktiga mål
De flesta människor känner dåliga tankar krypa in när de föreställer sig sin framtid, vilket skapar stress och osäkerhet. Skriv ner dina mål och dela upp dem i små, hanterbara uppgifter som du enkelt kan hantera. Fira när du når milstolpar, och alltid är du ditt slutmål i sikte när det blir tufft.
- Till exempel kan du vara orolig för tankar om att du aldrig kommer att avsluta den roman du drömmer om att skriva. I stället för att oroa dig, lägg av 30 minuter om dagen för att skriva. När du blir mer bekväm, gör det 1 timme, sedan 2 timmar tills du har några kapitel att börja redigera.
- Om du upptäcker att du inte kan hålla dig till den tid du ställer in, gå inte ner på dig själv. Anpassa bara tidtabellen så att den fungerar för dig.
Steg 4. Ha ett sinne för humor när du möter svårigheter
Att skratta bort olyckor och olyckor är ett av de bästa sätten att hålla sig vass och vettig. Humor kommer att”ställa om” negativa händelser på ett positivt sätt, vilket slutar på stressen och oro. Skratt ger dig ett välbehövligt perspektiv på dina tankar och gör det lättare att hålla dåliga tankar på avstånd.
- Skratta åt dig själv också - du ska inte ta ditt liv så allvarligt att du glömmer att njuta av det.
- Skratt smittar, så gå med i människor som skrattar mycket eller berättar skämt. Om du drar till människor som gillar att skratta, kommer du också att skratta mer.
Steg 5. Hitta en vän eller familjemedlem som du kan vara ärlig mot
Bara att veta att det finns någon som du kan vara öppen och ärlig mot kan få dåliga tankar att verka mycket mindre skrämmande. Att bygga upp förtroende med någon tar tid, och du måste vara lite sårbar och dela dina bekymmer med en annan person, men att ha detta band kommer i slutändan att hjälpa dig att inse att du inte är ensam. Du kan hantera dina dåliga tankar när de dyker upp, och det kommer att finnas någon som hjälper dig.
Om du känner att du inte kan dela dina tankar med någon av någon anledning, överväg att boka tid med en professionell terapeut. De är utbildade för att lyssna bra och hjälpa dig att lösa dina problem
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
