Dåliga drömmar kan vara väldigt obehagliga. Förutom att det är en obekväm upplevelse kan de också avbryta sömnen. Mardrömmar kan ha många orsaker, men huvudorsakerna är stress och trauma. Tack och lov finns det några steg du kan vidta för att förhindra att dessa mardrömmar uppstår, så att lugn och vilsam sömn kan återvända. Följ dessa metoder för att undvika att ha dessa mardrömmar i första hand.
Steg
Metod 1 av 3: Vidta åtgärder under dagen
Steg 1. Stanna inte vid dina mardrömmar
Även om de kan vara riktigt skrämmande och hålla fast vid dig, gör ditt bästa för att inte oroa dig för dem. Att låta dem orsaka mer stress och rädsla kommer bara att öka sannolikheten för fler mardrömmar i framtiden.
- Försök att fokusera på positiva livshändelser istället för rädsla och oro. Att tänka på ett säkert utrymme eller en älskad kommer att hjälpa dig att hålla ditt sinne i ett positivt utrymme.
- Tänk på hur mycket bättre din sömn blir nu när du förbättrar den.
- Drömmar är en produkt av ditt sinne som bearbetar och bearbetar saker-de är sällan en återspegling av framtiden.
Steg 2. Ta inte dina bekymmer till sängs med dig
Lämna så mycket som möjligt rädslor eller bekymmer bakom dig när du lägger dig och sover. Att bo på dessa negativa saker när du somnar kommer bara att öka sannolikheten för att ha en dålig dröm.
- När du somnar, fokusera ditt sinne på andningsrytmen.
- Försiktigt och naturligt, följ dina inandningar och utandningar med ditt sinne.
- Om ditt sinne vandrar, fokusera på andan igen.
- Genom att fokusera på ditt andetag kan dina tankar gå förbi utan att störa din känsla av lugn.
- Försök att inte tänka på några tankar när du somnar. Låt dina tankar gå förbi utan att fokusera på dem eller döma dem.
Steg 3. Titta noga på dina tankar
Var uppmärksam på dina tankar hela dagen. Om du upptäcker att du börjar spränga dina rädslor och bekymmer ur proportioner, sluta. Fånga dessa tankemönster och fokusera istället på positiva aspekter så gott du kan.
- Att hålla dina problem i perspektiv kommer att spara dig onödig stress.
- Överdriv inga orsaker till stress, var så objektiv som möjligt.
Steg 4. Öva på att visualisera ett säkert utrymme
Om du känner dig för stressad eller tycker att du fokuserar på negativitet, försök att föreställa dig ett säkert utrymme. Genom att visualisera ett säkert utrymme kan du under en tid hitta lättnad från källan till din ångest, så att du kan återvända avslappnad och fokuserad.
- Hitta ett verkligt, fysiskt utrymme som du kan trivas i.
- Börja föreställa dig ditt säkra utrymme. Ditt trygga utrymme kan vara vilken plats som helst, verklig eller inbillad, som får dig att känna dig trygg och avslappnad.
- Använd alla dina sinnen i din föreställning om ditt säkra utrymme. Se, hör, lukta, känna och kanske till och med smaka på ditt säkra och trygga utrymme.
- Var medveten om din kropp och alla spänningar du bär. Släpp upp och slappna av spänningen när du njuter av ditt trygga utrymme.
- Var i ditt utrymme i minst fem till tio minuter. När du känner dig avslappnad återvänder du långsamt genom att öppna ögonen och sitta lugnt i ytterligare en minut.
Steg 5. Undersök dina handlingar
Negativa känslor kan leda till beteenden som bara kommer att orsaka ytterligare negativa känslor. Om du befinner dig i negativa, riskfyllda eller impulsiva handlingar, sluta.
- Stoppa omedelbart riskabla, impulsiva eller självdestruktiva beteenden. Överdriven alkoholkonsumtion är ett bra exempel på ett farligt beteende för att avstå från ditt liv.
- Ersätt dessa med friska och fördelaktiga uttag för dina känslor. Om du är stressad, försök att reagera med en aktivitet som fysisk träning eller fredlig meditation.
Steg 6. Använd bildrepetitionsterapi
Om dina mardrömmar har repetitiva element eller händer ofta kan du använda bildrepetitionsterapi för att skriva om dina dåliga drömmar. Följ dessa steg för att ta kontroll över din mardröm:
- Om du har en återkommande mardröm, skriv ner den i detalj.
- Gör de ändringar du vill ha med din mardröm eller skriv en helt ny dröm som du vill ha. Till exempel, om du stöter på ett monster i din mardröm, försök ändra det till en kattunge.
- Innan du går och lägger dig hela dagen, föreställ dig din nya dröm med de förändringar du gjort. Visualisera den nya berättelsen och påminn dig själv om att det är så drömmen är nu.
- Var säker på att den här nya drömmen är den du kommer att uppleva istället för den gamla mardrömmen.
Metod 2 av 3: Lär dig mer om mardrömmar
Steg 1. Lär dig de viktigaste orsakerna till mardrömmar
Mardrömmar förekommer hos både vuxna och barn. Trots att det är en dröm är mardrömmar ett verkligt symptom på något som behöver tas upp i ditt vakna liv. De två främsta orsakerna till mardrömmar är:
- Påfrestning.
- Större livshändelse, till exempel förlust av en älskad eller trauma.
Steg 2. Upptäck andra orsaker till mardrömmar
Utöver de två huvudorsakerna till mardrömmar, stress och trauma, finns det en mängd andra potentiella orsaker. Undersök följande möjliga orsaker till dina mardrömmar för att se om någon av dem är tillämplig på din situation:
- Ett nytt läkemedel som ordinerats av din vårdgivare. Vissa mediciner kan orsaka mardrömmar som en bieffekt. Interaktioner med befintliga recept och eventuella nya mediciner kan också vara ansvariga. Fråga din läkare om nya recept och om de kan vara ansvariga för dina mardrömmar.
- Dricker för mycket alkohol. Alkoholkonsumtion kan orsaka mardrömmar genom att avbryta djupare sömn, när drömmar ofta inträffar. Minska alkoholkonsumtionen för att förbättra sömnkvaliteten och minska frekvensen av mardrömmar som orsakas av kraftig alkoholanvändning.
- Äter precis innan du lägger dig. När du äter före sängen ökar din ämnesomsättning, håller dig vaken och hindrar dig från att sova djup och vilsam. Undvik snacks innan du lägger dig för att sova bättre och minska risken för en mardröm.
- Sjukdom med feber. Att vara sjuk, särskilt med feber, kan avbryta sömnmönster och orsaka mardrömmar. När du har återhämtat dig från febern eller sjukdomen bör dina mardrömmar minska i frekvens. Om de inte gör det, tala med din läkare och leta tillsammans efter en annan möjlig orsak.
- Stoppar vissa recept. Att avsluta din användning av ett recept, med en läkares order, kan vara ansvarig för mardrömmar. Om du upplever mardrömmar efter att du avslutat ett recept, fråga din läkare om detta kan vara ansvarigt och vad du kan förvänta dig när du avslutar medicinen.
Steg 3. Undersök dina mardrömmar för upprepning
Dina mardrömmar kan ha vanliga element eller kommer att vara exakta upprepningar av tidigare mardrömmar. Om du konsekvent har samma mardröm kan det finnas unika orsaker bakom denna typ av mardröm. De två främsta orsakerna till upprepade mardrömmar är:
- Posttraumatisk stressstörning (PTSD). 71% till 96% av dem med PTSD har visat sig ha kan ha mardrömmar. PTSD orsakas av en skrämmande händelse, antingen bevittnad eller genomgått direkt.
- Allvarlig ångest eller depression. Lider av antingen svår ångest eller depression kan orsaka upprepade mardrömmar. Arbeta med din läkare, terapeut eller rådgivare för att minska din ångest eller depression, vilket i sin tur hjälper till att stoppa dina mardrömmar.
Steg 4. Lär dig skillnaderna mellan dåliga drömmar, mardrömmar och sömnskräck
Dåliga drömmar, mardrömmar och sömnskräck anses vara olika händelser. De har alla sina egna egenskaper, och att veta vilken du upplever kan hjälpa dig att bedöma vilken nivå dina mardrömmar är på.
- Dåliga drömmar är obehagliga drömmar och de väcker dig inte.
- Mardrömmar har bilder och ljud av en dröm och är så skrämmande att du vaknar.
- Sömnskräck har inga bilder eller drömmar, bara en extrem känsla av skräck och ibland sömnförlamning.
Steg 5. Tala med din läkare
Din läkare kan eventuellt ge ett recept eller rekommendera ett sömnhjälpmedel som du kan använda för att bekämpa dina mardrömmar. Medicin för mardrömmar är inte för alla och fungerar kanske bara i vissa fall. Några av de vanligaste sömnhjälpmedlen är:
- Melatonin. Melatonin är ett hormon som produceras av din kropp och det styr din sömn-vakna cykel. Effekterna kan vara milda men melatonin bör öka sannolikheten att du somnar lättare. Melatonin kan orsaka huvudvärk och sömnighet under dagen som biverkningar.
- Doxylaminsuccinat (Unisom Sleep Tabs). Doxylamin är en antihistamin och har en lugnande effekt. Du kan märka biverkningar som dåsighet under dagen, muntorrhet, dimsyn, förstoppning och urinretention.
- Vänderot. Valerian är en växt som används som sömnhjälpmedel. Studier är delade om dess effektivitet. Det finns i allmänhet inga biverkningar när du använder Valerian.
- Difenhydramin (Benadryl, Unisom SleepGels, andra). Difenhydramin är en annan antihistamin med en lugnande effekt. Den dåsighet som difenhydramin orsakar kan hjälpa dig att somna. Var uppmärksam på biverkningar som dåsighet under dagen, muntorrhet, dimsyn, förstoppning och urinretention.
- Sömnhjälpmedel kan göra att du känner dig trött och groggig under dagen.
- Läkemedelsinteraktioner är möjliga med sömnhjälpmedel. Biverkningar och säkerhet är osäkra med många sömnhjälpmedel. Fråga din läkare om sömnmedicin är rätt för dig.
Metod 3 av 3: Förbättra sömn
Steg 1. Förbättra din sömn
Vidta åtgärder för att förbättra kvaliteten på din sömn. Dåliga sömnvanor kan göra mardrömmar mer sannolika. Gör några av följande steg för att få en god natts sömn:
- Få regelbunden träning. Träning hjälper dig att somna snabbare och sova djupare.
- Begränsa koffein och alkohol. Båda kan minska kvaliteten på din sömn.
- Ta dig tid till aktiviteter som du tycker om.
- Öva meditation eller avslappningstekniker.
- Ha ett vanligt sömnschema. Gå och lägg dig och vakna samtidigt varje dag.
Steg 2. Spänna och slappna av musklerna när du somnar
Börja med huvud och axlar, spända och släpp musklerna. Arbeta dig ner i kroppen, spänn och släpp varje område. Att göra detta har visat sig minska förekomsten av mardrömmar med upp till åttio procent.
- Genom att spänna din muskel först tillåter du en djupare avslappning av den.
- Du kan göra detta många gånger om dagen, förutom precis före sänggåendet.
Steg 3. Gör ditt sovrum till en sovplats
Gör inga andra aktiviteter i ditt sovrum som kan räknas som "vakna" aktiviteter. Genom att mentalt fastställa att din säng är en plats för sömn och vila ensam, kommer du att kunna somna snabbare och djupare.
- Undvik alla aktiviteter, till och med enkla sådana som att läsa eller titta på TV, medan du ligger i din säng.
- Gå och lägg dig bara när du är trött och redo för sömn.
Tips
- Du är inte ensam. Mardrömmar är extremt vanliga och drabbar åttio till nittio procent av människorna någon gång i livet.
- Oftast hjälper en kurator eller psykolog dig att övervinna dina mardrömmar.
- Drick ett glas mjölk före sänggåendet. Det kommer att lugna dig. För att glömma dina dåliga drömmar, föreställ dig dina mål i livet eller något som gör dig lycklig. Om ingen av dessa fungerar, kontakta en läkare för att ta reda på vad problemet är.
- Om du normalt inte upplever mardrömmar och en verkligen skrämmer dig, prata med någon om det. Att föreställa sig det i en annan form och ändra små detaljer kan också hjälpa, eftersom det visar att du har kontroll över dina tankar.
Varningar
- Mardrömmar som avbryter din sömn eller hindrar dig från att vara väl utvilad under en längre tid kräver ett besök hos din läkare.
- Om du har mardrömmar mer än en gång i veckan, tala med din läkare.
