Katastrofalt tänkande är när dina tankar får en värsta scenariotkvalitet. Till exempel kan du anta att förkylning betyder att du kommer att dö eller att du inte har klarat alla dina slutprov. Det kan finnas lite bevis för att stödja dessa tankar, men du tycker att du antar det värsta. Förutom att orsaka ångest kan tänkande på detta sätt göra dig immobiliserad på grund av rädsla. Lär dig hur du upptäcker katastrofala tankemönster. Vidta sedan åtgärder för att bestrida dessa tankar och inse hur de påverkar din hälsa och ditt välbefinnande negativt.
Steg
Metod 1 av 3: Identifiera negativa tankespiraler
Steg 1. Bli en tillfällig observatör av dina tankar
Det mest effektiva sättet att känna igen katastrofala tankar är genom att ställa in det non-stop manuset som springer genom ditt huvud. Att helt enkelt öka medvetenheten om de tankar du har kan vara ett kraftfullt verktyg för att förbättra dem.
- I det här skedet behöver du inte vidta några åtgärder-bara ägna mer uppmärksamhet åt dina tankar. Vad säger du för dig själv?
- Några exempel på vanliga tankar är "jag kan inte göra det här. Jag är inte tillräckligt bra", eller "jag gör aldrig någonting rätt" eller "jag är för tjock. Ingen kommer någonsin att älska mig."
Steg 2. Försök hitta återkommande mönster
Tycker du att du tänker på samma sätt varje dag eller före en viss uppgift eller aktivitet? Tid på dagen, uppgift eller aktivitet kan vara en stimulans eller utlösare för negativa tankemönster.
Till exempel kanske du varje dag när du kör hem från jobbet tänker på dig själv:”Jag får aldrig tid att slappna av. Barnen kommer att hålla mig igång till sänggåendet.” Eller kanske, innan du går till gymmet, tänker du”Jag slår vad om att alla kommer att bli så generade för mig. Jag är så ur form."
Steg 3. Var uppmärksam på sambandet dina tankar har med dina känslor och handlingar
Om du någonsin vill förbättra ett beteende måste du börja med dina tankemönster. Katastrofalt tänkande kan få dig att agera irrationellt, känna oro eller till och med vara självförstörande. Om du deltar i destruktiva beteenden är det dags för dig att ta reda på hur dina tankar påverkar dina handlingar.
- Skriv dagligen i en journal eller för en daglig stämningslogg som hjälper dig att uppmärksamma ditt humör och vad som påverkar och/eller utlöser det, till exempel irrationellt och/eller katastrofalt tänkande. Du kan skriva ner denna information, hitta en humörlogg -app för din telefon eller använda en stämningsloggwebbplats för att hjälpa dig göra detta. Detta hjälper dig att bli mer medveten om sambandet mellan vad du tänkte, hur du kände och hur du betedde dig som ett resultat.
- Till exempel kan du ta ovanstående tankemönster”Jag slår vad om att alla [på gymmet] kommer att bli så generade för mig. Jag är så ur form. " Dessa tankar kan få dig att skämmas. Som ett resultat finner du dig själv med ursäkter för att inte gå till gymmet.
Steg 4. Hitta roten till katastrofalisering
När du har blivit en observatör av dina tankar ett tag måste du börja leta efter den bakomliggande orsaken till dessa tankar. Detta kan vara svårt att göra, men ge det ditt bästa skott.
Titta på utlösaren av katastrofala tankar och försök sedan undersöka vad dessa tankar föreslår. Till exempel säger du”Jag får aldrig tid att slappna av. Barnen kommer att hålla mig igång till sänggåendet”innan du går hemma. Grundorsaken kan vara kronisk stress från ditt föräldraansvar. Du känner att du inte har kontroll, så dina tankar tenderar att ta en negativ väg
Steg 5. Skilj mellan det irrationella och rationella
I vissa fall kan tänkande i ett sämre scenario mönster vara till hjälp för att få dig ur problem eller förebygga negativa konsekvenser. Det är viktigt att kunna inse när dina katastrofala tankar är osannolika och ologiska och när de förtjänar övervägande.
- Dina tankar är irrationella när resultatet är mycket osannolikt med tanke på sammanhanget. Till exempel går du till läkaren för att få lätt feber och antar att du kommer att få diagnosen cancer. Ditt antagande är till stor del överdrivet.
- Men om du är sjuk kan en rationell tanke vara ungefär "Jag kan ha influensa eller en infektion som måste behandlas."
Metod 2 av 3: Att bestrida scenarier i värsta fall
Steg 1. Ta ett djupt andetag
En effektiv metod för att övervinna katastrofalt tänkande är att ta en kort paus. Ofta, när dina tankar tar ett negativt, självförgörande spår, fortsätter du på den vägen. När du väl blivit mer medveten om triggers och orsaker till ditt katastrofala tänkande kan du lära dig att sakta ner och smälta det som händer innan du låter dina tankar ta över.
När du märker katastrofala tankar, ta några minuter att öva djup andning. Denna övning kan ge dig en stund att stanna upp och tänka mer rationellt. Det hjälper också till att lindra stress. För att andas djupt, dra in luft genom näsan i flera sekunder. Håll andan i 2 sekunder. Andas sedan ut andningen från munnen långsamt. Upprepa i flera cykler
Steg 2. Styr vad du kan
Brist på kontroll är ofta en av grundorsakerna till katastrofalt tänkande. Du känner dig hjälplös, så du låter dina tankar leda-oavsett hur irrationella de kan vara. Motverka detta genom att hitta minst en aspekt av en situation som du kan kontrollera. Fokusera på det.
- Låt oss säga att du är orolig för att du kommer att misslyckas med din engelska final. Du tycker att du tänker”Jag misslyckas med kursen och måste upprepa den. Detta kommer att förstöra mitt GPA.”
- Vad kan du kontrollera i den här situationen? Du kan styra din prestation på testet, så tala med instruktören och be om studietips. Skapa en studieguide eller ett övningstest. Även om du inte kan styra alla variabler, genom att fokusera på det du kan styra, tar du tillbaka en del av din kraft och du minskar också stressfaktorn samtidigt.
Steg 3. Vänd dina tankar till bästa möjliga fall
En annan metod för att bestrida tänkande i värsta fall är genom att utmana dig själv att se på omvända situationen. Föreställ dig det bästa möjliga resultatet istället för att tänka på det sämsta möjliga resultatet. Detta ger medvetenhet till det faktum att det finns många möjliga resultat-inte bara de värsta.
- Till exempel misslyckas din pojkvän med att besvara dina samtal 4 gånger i rad. Du oroar dig för att något hemskt har hänt honom. Kanske blev han stulen. Kanske hade han en bilolycka. Du funderar starkt på att ringa polisen.
- Tänk mer positivt än att föreställa dig katastrof. Du var medveten om att din pojkvän verkligen har varit överbelastad på jobbet. Han har varit stressad och sover dåligt. Kanske svarar han inte på dina samtal eftersom han äntligen kommer ikapp några zzz -samtal. Hur troligt är detta resultat?
Steg 4. Ansikte rädslor direkt
Katastrofalt tänkande är ofta förankrat i dina värsta rädslor. Du fruktar att något händer och ger därför händelsen mer kraft i ditt sinne. Ibland innebär det att vidta åtgärder mot katastrofalt tänkande att möta det man fruktar mest.
- I vissa fall kräver allvarlig rädsla som fobier hjälp av en professionell. Men om din rädsla är mild, utmana dig själv att möta den.
- Om du till exempel är rädd för rulltrappor kan du börja med att se andra människor åka på rulltrappor. När du blir bekvämare när du tittar på andra människor som åker på rulltrappor, kan du åka på en själv.
Steg 5. Möt en terapeut
I allvarligare fall av resistent katastrofalt tänkande eller kroniska fobier kan du behöva arbeta med en psykoterapeut. En terapeut kan hjälpa dig att söka efter orsaken till dina katastrofala tankar, ta reda på utlösare och utveckla färdigheter för att bestrida orimliga tankar.
- Beroende på hur allvarligt dina tankar påverkar ditt liv kan du behöva prova kognitiv beteendeterapi eller till och med medicin för att minska symtomen på ångest.
- Tala med din läkare om möjliga behandlingsalternativ. Din husläkare kan också hänvisa dig till en erfaren terapeut i ditt område.
Metod 3 av 3: Se farorna med katastrof
Steg 1. Inse hur katastrofalt tänkande ökar stresshormoner
Katastrofalt tänkande är ohälsosamt, för att föreställa sig det värsta sätter din kropp igenom samma prövning som om det värsta faktiskt skulle hända.
- Genom att tänka på hemska scenarier översvämmas din kropp av stresshormonet, kortisol. Du har en kamp eller flyktrespons där allt höjs-ditt hjärta slår snabbare, dina handflator svettas och adrenalinkurser genom din kropp.
- Detta svar är hälsosamt när du faktiskt är i fara, men det är kontraintuitivt när du inte är det. Dessutom, när du lider av kronisk stress, du hamnar ständigt på kanten. Detta äventyrar ditt immunsystem, stör dina tankeprocesser och hindrar sömn.
Steg 2. Motstå frestelsen att använda ohälsosamma hanteringsmekanismer
Många människor som upplever återkommande katastrofala tankar har svårt att hantera dem. Som ett resultat vänder de sig till negativa hanteringsmekanismer som riskabelt sex, överätning, spel, alkohol och droger.
Om du lider av ett oavbrutet katastrofalt tänkande och inte verkar få det under kontroll, kontakta en terapeut direkt. Att få den hjälp du behöver kan hindra dig från att utveckla ett annat allvarligt problem som ett beroende
Steg 3. Inse din risk för en fullständig psykisk störning
Din tendens att förstora problem och spränga dem ur proportion kan vara ett tecken på en spirande psykiatrisk sjukdom. Om dina negativa tankemönster är svåra att ifrågasätta, få hjälp av en utbildad psykolog eller psykoterapeut.
