Nacksmärta, ryggsmärta och ischias är svåra att hantera, särskilt när man skjuter smärta strålar ut i armarna och genom benen. Om du känner dig obekväm och vill ha lättnad kan du försöka lindra din smärta och förbättra din ryggradsmobilitet med McKenzie -övningar. McKenzie-metoden är en form av fysioterapi som hjälper dig att kontrollera din smärta genom att gå igenom enkla rörelser. Även om du kan se en fysioterapeut för en individualiserad plan, här är några enkla övningar du kan prova på egen hand!
Steg
Metod 1 av 2: Rygg- och ischiasmärta
Steg 1. Ligg platt på magen i 5 minuter åt gången
Detta är den mest grundläggande övningen du kan göra och där du förmodligen bör börja om du känner mycket smärta. Hitta en bekväm plats att ligga på en säng eller på golvet. Håll armarna framför dig och vrid huvudet åt sidan. Medan du ligger, ta djupa andetag så att du kan slappna av. Stanna i en benägen position i cirka 5 minuter åt gången och upprepa övningen ungefär två gånger om dagen.
- Om du fortfarande känner smärta bara av att ligga på magen, försök lägga en kudde under magen. När du känner dig bekväm på kudden, försök att göra övningen utan en.
- Försök att pressa ihop dina glutes så tätt som möjligt medan du är i denna position för att hjälpa din ländryggen.
Steg 2. Stå upp på armbågarna medan du ligger på magen
Börja i en benägen position med armarna undangömda under bröstet. Tryck ner underarmarna i golvet för att lyfta överkroppen så långt du kan utan att känna smärta. Håll din underkropp avslappnad så att dina höfter håller sig mot marken och din ryggrad håller sig krökt. Kom i denna position cirka 8 gånger varje dag i 2-3 minuter i taget.
Prova inte denna övning om du känner smärta av att bara ligga på magen eftersom det kan göra ännu mer ont
Steg 3. Gör benägna uppryckningar
Lägg dig på magen så att dina händer ligger precis under axlarna. Räta ut dina armar så att du lyfter överkroppen från golvet så långt du kan. Se till att du håller din underkropp avslappnad så att dina höfter och ben håller sig nere mot golvet. Håll din position i 10 sekunder innan du sänker dig ner igen. Gör 1 eller 2 uppsättningar varje dag som är 10 repetitioner vardera.
- För att göra denna övning enklare för dig, ta ett djupt andetag när du är i bottenläget. Håll andan medan du lyfter kroppen och andas ut överst.
- Om du känner för mycket smärta när dina armar är direkt under dina axlar, försök att flytta händerna längre ut framför dig så att ryggen inte böjer sig så mycket.
Steg 4. Lägg händerna på din nedre rygg och luta dig bakåt medan du står
Stå med fötterna axelbredd isär och tryck handflatorna mot nedre delen av ryggen. Titta rakt fram och böj sakta bakåt i höfterna så långt du kan utan att känna någon smärta eller ramla omkull. Återgå sedan till utgångsläget. Sikta på att göra cirka 5-10 reps i taget när du känner ont.
- Håll övre ryggen rak under hela träningen eftersom detta endast riktar sig mot din nedre del.
- Den här övningen sträcker inte lika mycket på ryggen som benägna pressningar, men det är lättare att göra om du behöver stretcha på ett kontor eller en offentlig plats.
Steg 5. Ligg på rygg och kör knäna mot bröstet
Ligg på rygg så att knäna är böjda och fötterna platta på golvet. Lyft benen från marken och kör långsamt knäna upp mot bröstet. Vänd armarna runt knäna och dra dem ännu närmare kroppen för en ännu djupare sträcka. Håll din position i 2 räkningar innan du slappnar av igen. Gör cirka 4 uppsättningar som var och en är cirka 6 repetitioner.
- Om du känner mycket tryck på ryggraden, försök att lägga en kudde under huvudet för lite lättnad.
- Lyft inte höfterna eller backa från golvet medan du gör denna övning.
- Denna sträcka hjälper dig att känna mindre smärta när du böjer dig framåt.
Steg 6. Böj dig framåt i en stol och skjut händerna under den
Sitt precis på kanten av en stol med böjda knän och fötterna stadigt planterade på golvet. Börja med rygg rakt och böj framåt i höfterna så långt du kan. Nå ut framför dig med händerna och rör vid golvet. Böj din rygg och skjut händerna under stolen så långt du kan. Håll din position i 2 sekunder innan du sitter upprätt igen. Gör denna stretch 4 gånger om dagen i 6 repetitioner varje gång.
Andas in när du lutar dig framåt och andas ut precis innan du sätter dig upp för att hjälpa din kropp att slappna av
Steg 7. Luta dig framåt och rör vid dina fötter medan du står
Stå med fötterna axelbredd isär och händerna på låren. När du är redo, böj överkroppen framåt och skjut händerna nerför dina ben. Håll knäna raka och sträck dig så långt du kan. Så snart du kommer till det lägsta läget, räta långsamt ut ryggen till utgångsläget. Gör 2 set varje dag med 6 repetitioner vardera.
- Oroa dig inte om du inte kan nå dina fötter direkt. Det kan ta lite tid att lindra din smärta och öka din flexibilitet.
- Undvik att böja knäna, annars kommer du inte att arbeta med din nedre del också.
Metod 2 av 2: Nacksmärta
Steg 1. Flytta huvudet rakt bakåt så att det är i linje med ryggraden
Vi slungar fram mycket utan att ens inse det, och det kan orsaka mycket påfrestningar. Sitt med rak rygg och titta direkt framför dig. Sätt fingertopparna på hakan och tryck försiktigt tillbaka huvudet för att räta ut nacken. Undvik att rikta hakan upp eller ner eftersom det kan vara lite smärtsamt. Håll positionen i cirka 1 sekund innan du låter dig slappna av. Gör 10–15 reps en gång i timmen för att hjälpa dig att stärka nacken.
- Du kan också höra den här övningen kallad nacke eller cervikal indragning.
- När du väl fått ner rörelsen kan du flytta tillbaka den utan att använda händerna.
- Du kan göra denna övning sittande, stående eller till och med liggande med en kudde eller handduk under huvudet.
Steg 2. Böj huvudet bakåt så långt du kan gå utan smärta
Börja med att titta rakt fram framför dig. Skjut in hakan och luta långsamt huvudet bakåt så att du tittar i taket. Gå tillbaka så långt du kan innan du återgår till utgångsläget. Öva denna övning 10 gånger varje timme för att hjälpa din smärta att försvinna.
- Om du känner smärta när du lutar huvudet bakåt, slinga en handduk bakom nacken och håll ändarna rakt ut framför dig.
- Du kan också göra denna övning liggande genom att låta huvudet hänga över sängens sida. Stöd din nacke och huvud med handen eller en handduk.
Steg 3. Luta huvudet åt sidan där du känner smärta eller domningar
Ibland kan du känna känslor som rinner från nacken ner i armen. Om du har ont i armen, sitta rakt upp medan du ser framåt. Dra tillbaka hakan och luta långsamt huvudet åt sidan för att föra örat närmare axeln. Håll din position i 1 räkning innan du räcker ut huvudet igen. Sikta på att göra 10 reps minst 5-6 gånger om dagen.
- För en djupare sträcka, dra huvudet närmare axeln med handen.
- Om du inte har någon smärta eller domningar, luta huvudet åt varje sida.
Steg 4. Vänd huvudet så långt du kan
Håll hakan instoppad för att aktivera nackmusklerna. Håll dina axlar avslappnade när du vrider huvudet till vänster så långt du kan utan att känna smärta. Håll din stretch i 10 sekunder innan du upprepar stretchen på höger sida. Gör 10 reps per sida ungefär 3 gånger varje dag.
Skjut hakan längre åt sidan med handen om du inte känner ont för att förbättra ditt rörelseområde ännu mer
Steg 5. Tippa huvudet framåt så att hakan vidrör bröstet
Luta långsamt huvudet framåt så att hakan vidrör bröstet. När du når botten av din rörelse, tryck försiktigt ner på nacken med händerna för att lägga till lite tryck. Stanna i denna position i 2-3 sekunder innan du kopplar av. Gör 5–6 reps åt gången minst en gång i timmen.
- Denna sträcka fungerar också utmärkt om du lider av huvudvärk.
- Gör alltid hakbockningar eller indragningar efter denna övning så att du inte stressar din ryggrad.
Steg 6. Prova axelryckningarna
Håll huvudet bakåt så att det ligger direkt över dina axlar. Lyft långsamt upp axlarna mot dina öron. Håll axlarna där i cirka 10 sekunder innan du slappnar av. Gör axelryckningar ungefär 3 gånger om dagen med 10 reps per set.
Detta hjälper dig att hantera smärta som kommer från nacken och strålar ut i axlarna
Tips
Även om du kan göra dessa övningar på egen hand hemma, är det alltid en bra idé att få en bedömning gjord av en fysioterapeut innan du börjar en ny stretchningsrutin
Varningar
- Om du någonsin känner svår smärta medan du tränar, sluta omedelbart och kontakta din läkare eller sjukgymnast.
- Vissa studier har visat att McKenzie -metoden inte har någon signifikant skillnad jämfört med vanlig fysioterapi och träning.
