Fördröjd sömnfassyndrom (DSPS) är ett frustrerande neurologiskt tillstånd som hindrar dig från att somna tidigt på natten eller vakna tidigt på morgonen. Detta kan i sin tur göra det svårt för dig att ta dig igenom dagen, särskilt om du måste vara upp tidigt för skolan eller jobbet. Lyckligtvis finns det medicinska behandlingar och livsstilsförändringar som kan hjälpa. Om du kämpar med att somna före småtimmarna eller upptäcker att du inte kan dra dig ur sängen före middagstid, prata med din läkare om du kan ha DSPS. De kan hjälpa dig att återställa din kroppsklocka och få tillbaka ditt sömnschema!
Steg
Metod 1 av 3: Att känna igen symptomen
Steg 1. Leta efter svårigheter att somna på natten
Ett av de klassiska symptomen på DSPS är svårigheter att somna före mycket sent på kvällen eller till och med tidigt på morgonen. Om du tycker att det är nästan omöjligt att somna före midnatt, oavsett hur trött du än är, är det möjligt att du har DSPS eller en relaterad dygnsrytmstörning.
- Svårt att somna kan också vara ett tecken på andra sömnproblem, till exempel sömnlöshet på grund av stress eller dagliga vanor. Även om du ofta tycker att du slänger och förvandlas till småtimmarna har du inte nödvändigtvis DSPS.
- Det är lätt att vana att gå sent till sängs om du stannar kvar för att umgås med vänner eller varva ner med ett videospel efter en lång dag. DSPS skiljer sig från att vara en nattuggla, men du kan gå och lägga dig tidigt men ligga vaken i timmar utan att kunna sova.
Steg 2. Se upp för problem med att vakna tidigt på morgonen
Med DSPS fungerar din interna väckarklocka inte ordentligt, så din hjärna börjar inte skicka signaler för att du ska vakna vid en "rimlig" timme. Istället kan du upptäcka att du inte är redo att gå upp förrän sent på morgonen eller till och med eftermiddagen.
Om du försöker vakna tidigt kan du känna dig trög och utmattad hela dagen på grund av sömnbrist
Steg 3. Misstänka DSPS om du sover bra under dina typiska fördröjda sömntimmar
Många med DSPS kan få en hel natts vila så länge de kan sova på sitt eget schema. Till exempel kan du känna dig helt utvilad efter att ha sovit från kl. till 11.00 Men du skulle troligen fortfarande känna dig utmattad om du var tvungen att gå upp tidigt för arbete eller skola. Tänk på hur du känner ibland när du kan följa ditt naturliga sömnschema.
Naturligtvis finns det undantag! Det är också möjligt att ha DSPS tillsammans med andra sömnstörningar, såsom sömnlöshet eller sömnapné, som gör det svårt att få en hel natts vila
Steg 4. Notera om dina sömnmönster påverkar ditt dagliga liv
DSPS kan bli ett allvarligt problem om det orsakar överdriven sömnighet under dagen eller påverkar din förmåga att följa ett strikt dagtidsschema. Fundera på om dina sömnproblem gör det svårt för dig att stå upp tillräckligt tidigt för att gå till jobbet, komma till skolan i tid eller sköta sina skyldigheter hemma.
Till exempel kanske du ofta sover genom din väckarklocka och slutar komma till jobbet sent. Om du lyckas gå upp tidigt kan du ha svårt att koncentrera dig, känna dig trött och irriterad eller vara utsatt för olyckor
Metod 2 av 3: Söker medicinsk behandling
Steg 1. Ring din läkare om du misstänker DSPS
DSPS kan vara otroligt frustrerande att leva med, men din läkare kan hjälpa dig. Om du kämpar för att få den sömn du behöver, eller om ditt sömnschema stör ditt dagliga liv, boka tid direkt. Din läkare kan hänvisa dig till en sömnspecialist som kan arbeta med dig för att ta reda på vad som händer.
- Sömnspecialisten kan be dig att föra en sömndagbok för att avgöra om dina sömnmönster överensstämmer med DSPS. De kan också skicka hem dig med en sömnvakt eller be dig att tillbringa en natt på kontoret för en sömnstudie.
- Under en sömnstudie kommer du att anslutas till sensorer som kan spåra din hjärnaktivitet och vitala tecken medan du sover.
Steg 2. Prata med din läkare om att testa behandling med starkt ljus
Ljusterapi, eller fototerapi, är en av de vanligaste behandlingarna för DSPS. Arbeta med din läkare för att ta reda på det bästa schemat för denna terapi. De instruerar dig att utsätta dig själv för ett starkt ljus, som en fullspektrumlampa eller naturligt solljus, i 30-90 minuter direkt efter att du har vaknat. Med tiden, med hjälp av morgonljus exponering, bör du kunna ändra ditt sömnschema tidigare och tidigare.
- Exponering för starkt ljus precis när du vaknar hjälper dig att återställa dina dygnsrytmer, som är kroppens naturliga sömnväckningsmönster. Ljuset uppmuntrar din hjärna att skicka signaler till din kropp om att det är dags att vakna och komma in i dagsläge.
- Om du inte kan få tillräckligt med naturligt solljus, be din läkare att rekommendera en stark lampa som du kan använda istället.
- Vissa sömnspecialister rekommenderar att para ljusterapi med "mörk terapi". Detta innebär att du begränsar din exponering för ljus på kvällen så mycket som möjligt (t.ex. genom att mörka ditt rum med mörkläggningsgardiner, bära blå ljusblockerande solglasögon och undvika ljusskärmar), tillsammans med att få starkt ljus på morgonen.
Steg 3. Fråga om att använda melatonintillskott för att reglera din sömn
Melatonin är ett hormon som din kropp producerar naturligt för att reglera din sömn-vakna cykel. Om din kropp inte släpper ut melatonin vid lämpliga tidpunkter kan det resultera i en fördröjd sömncykel. Beroende på var du bor kan du få melatonintillskott över disk eller som recept från din läkare. Tala med din läkare om detta mjuka sömnhjälpmedel kan hjälpa till att återställa kroppens väckarklocka.
- Din läkare kan hjälpa dig att välja rätt tidpunkt och dosering för dina melatonintillskott.
- Innan du börjar med något nytt tillskott eller läkemedel, ge din läkare en fullständig lista över läkemedel eller kosttillskott du redan tar. Berätta för dem om andra hälsoproblem eller medicinska tillstånd du också kan ha. Detta hjälper dem att ta reda på om du kan ta tillägget säkert.
Steg 4. Försök att återställa din sömncykel med kronoterapi
Om andra behandlingar inte räcker kan du kanske återställa ditt sömnschema genom att gå och lägga dig vid senare tillfällen tills du kan somna vid önskad tidpunkt. Tala med din läkare om att använda kronoterapi om andra metoder inte hjälper. De kommer att instruera dig att fördröja din läggdags med cirka 2 timmar varannan dag, tills du så småningom går och lägger dig och vaknar vid önskade tider.
- Till exempel, om du vanligtvis inte kan somna förrän 17.00, kan du börja med att gå och lägga dig kl. några dagar. Några dagar senare kunde du börja gå och lägga dig vid 9 -tiden Så småningom skulle du skjuta din sängtid framåt tillräckligt långt för att du ska lägga dig klockan 22.00.
- Under en del av tiden som du gör kronoterapi kommer dina dag- och nattplaner att vändas. Be vid behov din läkare skriva en anteckning som ursäktar dig från jobbet eller skolan i några dagar tills ditt sömnschema är på rätt spår igen.
Metod 3 av 3: Prova livsstilsförändringar
Steg 1. Håll ditt sovrum mörkt, tyst och bekvämt
Förutom att prova medicinska behandlingar kan övning av god sömnhygien hjälpa dig att få ditt sömnschema på rätt spår. För att somna lättare på natten, gör ditt rum till en lugn och sömnvänlig zon. Använd mörka gardiner för att blockera kvällsljuset, ladda upp sängen med bekväma kuddar och filtar och se till att ditt rum inte är för kallt eller för varmt på natten.
- Helst bör ditt rum vara runt 18 ° C på natten när du sover.
- Håll ditt rum så tyst som möjligt. Du kan till exempel hålla dörren och fönstren stängda för att dämpa yttre ljud. Du kan också försöka dränka distraherande ljud med en fläkt eller vita brusinspelningar.
- Undvik att använda ditt rum till annat än sömn så att du inte förknippar din säng med att vara vaken och upphetsad. Till exempel, sitt inte i sängen för att göra dina läxor eller spela tv -spel.
Steg 2. Stäng av alla ljusa skärmar minst 30 minuter före sänggåendet
För mycket ljusexponering nära sänggåendet kan verkligen röra med dina dygnsrytmer och göra det svårt att somna när du vill. Om du redan kämpar med ditt sömnschema på grund av DSPS är det särskilt viktigt att undvika elektroniska enheter när du försöker gå och lägga dig. Stäng av TV: n och lägg undan telefonen, surfplattan eller andra ljusemitterande enheter minst en halvtimme innan du vill sova.
Ju tidigare på kvällen du stänger av skärmarna, desto bättre! Försök helst att sikta på ett par timmar innan du planerar att gå och lägga dig
Steg 3. Upprätta en avkopplande rutin före sänggåendet
Det kan vara svårt att somna om du är spänd och slutar. Ge dig själv 20-30 minuter innan du går till sängs för att varva ner och göra några avkopplande aktiviteter. Till exempel kan du:
- Tillbringa 10-15 minuter med att skriva en att-göra-lista eller genomföra några enkla sysslor så att du inte behöver oroa dig för dem när du försöker driva iväg.
- Gör lite meditation eller lätt stretching.
- Ta en varm dusch eller bad.
- Läs en bok.
- Lyssna på lugn musik.
- Dricker kamomillte.
Steg 4. Sikta på att gå och lägga dig och gå upp vid samma tidpunkter varje dag
Att hålla ett konsekvent schema för att gå och lägga sig och vakna kan hjälpa till att förhindra att din sömncykel glider av banan. Planera att gå och lägga dig och gå upp vid samma tidpunkter varje dag, även om du inte behöver gå upp tidigt nästa dag.
Ställ in larm för både din sömn och vakna tider. På det sättet är det mindre troligt att du förlorar tid och håller dig långt senare än du tänkt
Steg 5. Håll dig borta från koffein och andra stimulanser före sänggåendet
Det är okej att pigga upp sig med en kopp kaffe först på morgonen, men håll dig borta från det efter det! Koffein i ditt system kommer att göra det mycket svårare för dig att somna vid önskad sänggåendet. Koffein kan ligga kvar i ditt system i flera timmar, så det är viktigt att sluta dricka det i god tid före sänggåendet.
- Tobak kan också ge dig ett surr och göra det svårare att somna, och det är dåligt för din allmänna hälsa. Om du röker eller använder andra tobaksprodukter, tala med din läkare om det bästa sättet att minska eller sluta.
- Alkohol kan göra dig dåsig, men det kan också försämra din totala sömnkvalitet. Undvik alkoholhaltiga drycker så mycket som möjligt, särskilt nära sänggåendet.
Steg 6. Undvik tung träning före sänggåendet om din läkare rekommenderar det
Att få ens 10 minuters träning per dag kan hjälpa dig att sova bättre på natten. Men din läkare kan fortfarande råda dig att undvika intensiv träning några timmar före sänggåendet. Om så är fallet, följ deras rekommendationer och försök att schemalägga alla träningspass för tidigare på dagen.
- Att träna på morgonen kan hjälpa dig att pigga upp dig om du är sömnig.
- Du kan fortfarande träna lätt före sängen-till exempel yoga, sträckor eller en långsam promenad-om det hjälper dig att varva ner på kvällen.
Steg 7. Lägg dig inte bara vaken i sängen om du inte kan somna
Att ligga i sängen och titta på klockan får dig bara att känna dig stressad, och det kan göra det svårare att somna. I stället, om du inte kan somna inom cirka 20 minuter, gå upp ur sängen och gör något avkopplande, som att läsa en bok i ett svagt upplyst rum. När du känner dig sömnig, gå tillbaka till sängen och försök att somna.
- Håll det lugnt-använd inte telefonen, kolla din e-post eller försök att lösa eventuella problem.
- Du kan också försöka bara vila och meditera. Detta kan vara mer avslappnande än att försöka tvinga sömn. Till exempel, prova kvadratisk andning, där du andas in i 4 räkningar, håll den i 4 räkningar och andas ut i 4 räkningar. När du gör det, försök att visualisera något avkopplande, som att ligga på ryggen i en båt när du tittar upp mot himlen.
Steg 8. Försök att inte sova på kvällen
När du är utmattad kan en tupplur kännas underbart uppfriskande. Om det är för nära sänggåendet kan du dock känna dig energisk när det är dags att somna. Om du behöver tupplur, försök att göra det relativt tidigt på dagen, till exempel mitt på eftermiddagen.
Du kan till exempel planera en 20-minuters tupplur efter lunch, men försök att inte nicka nära middagen. Helst bör du hålla dina tupplurar korta (högst 20-30 minuter)
Tips
- Om du kämpar för att hitta en behandling som fungerar för dig, fråga din läkare om att delta i en klinisk prövning. Detta är forskningsstudier som tillåter patienter att få tillgång till nya eller experimentella behandlingar för tillstånd som DSPS.
- DSPS kan hända i alla åldrar, men det är vanligast hos tonåringar och unga vuxna. Det kan också vara vanligare hos personer med vissa andra tillstånd, såsom depression, tvångssyndrom (OCD) och uppmärksamhetsbrist hyperaktivitetsstörning (ADHD).
- DSPS är också känt som fördröjd sömnfasstörning (DSPD) eller fördröjd sömnväckningsfasstörning (DSWPD).
Varningar
- Sömnbrist är mer än bara en olägenhet. Det kan ha långvariga effekter på din hälsa och göra dig mer benägen för tillstånd som diabetes, depression och högt blodtryck. Om du har svårt att få tillräckligt med sömn på nätterna, tveka inte att söka medicinsk hjälp.
- Tyvärr kan det ibland vara extremt svårt att återställa din sömncykel när du har DSPS. Om du tycker att det är omöjligt att hålla dig till ett vanligt schema på grund av din sömnstörning, fråga din läkare om du kan ha nytta av att söka handikapp eller hitta ett jobb som passar ditt sömnschema.
