Trötthet kan vara riktigt frustrerande, särskilt om du har många planer för dagen. Även om det inte finns något omedelbart botemedel mot tröghet, finns det många hälsosamma val du kan göra varje dag som kan göra en positiv skillnad i dina vanliga energinivåer. Även om du alltid bör dela allvarliga medicinska problem med din läkare, är det lätt att sätta din bästa fot framåt genom att göra små, enkla förändringar i din kost och livsstil.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din kost
Steg 1. Ät 3 fulla, balanserade måltider för att hålla energin uppe
Avsätt tid till frukost, lunch och middag hela dagen. Prova helst att avvika dina måltider med 3 till 4 timmar så att du konsekvent känner dig mätt och energisk. Håll dig till detta måltidsschema och försök att inte snacka mycket mellan måltiderna.
Om du bara äter 2 måltider varje dag, försök att göra några små justeringar av ditt schema. Till exempel, om du inte brukar hinna med frukost, vakna lite tidigare så att du hinner äta
Steg 2. Välj hälsosam mat som din kropp kommer att smälta långsamt
Välj livsmedel som har ett högt glykemiskt index, som fiberrika grönsaker, fullkorn, nötter och olivolja, som din kropp smälter och bearbetar långsamt. Skala tillbaka på livsmedel med raffinerad stärkelse, som vitt bröd, som din kropp bearbetar snabbt. Lågglykemiska livsmedel kan hjälpa dig att känna dig mer stabil och ge dig en mer konsekvent energiform under dagen.
- Gröna ärtor, broccoli och kålrötter är alla ganska höga i fiber.
- Prova att äta 85 gram fullkorn varje dag. Detta kan vara fullkornsbröd, brunt ris, fullkornspasta och mer.
Steg 3. Håll dig hydratiserad genom att dricka tillräckligt med vatten
Håll ett glas eller en flaska vatten i närheten så att du dricker lite vatten hela dagen. Drick vatten när du känner dig trött och se om dina energinivåer börjar öka med tiden. Sikta på att dricka minst 11 1⁄2 2,7 liter vatten varje dag så att du kan hålla dig återfuktad.
Kvinnor ska dricka runt 11 1⁄2 koppar (2,7 L) vatten varje dag, medan män bör dricka 15 1⁄2 koppar (3,7 L).
Steg 4. Välj mellanmål med mycket fiber och protein
Välj mat som morötter, fettfattig grekisk yoghurt, ett äpple eller en skopa färska blåbär eller hallon. Om du börjar känna dig hungrig mitt på dagen, snacka på dessa livsmedel mellan måltiderna för att ta dig från punkt A till punkt B. Med detta i åtanke, undvik ohälsosam skräpmat som bara tjänar till att fylla dig utan att ge någon näring.
Snacks är avsedda att hjälpa dig genom en dag, men de bör inte ersätta dina måltider helt
Steg 5. Klipp ut söta drycker från din kost
Tänk på hur mycket läsk, sötat kaffe och andra söta drycker du går igenom under veckan. Byt ut dessa föremål med vanligt vatten, osötade drycker, skummjölk eller fetmjölk eller smaksatt vatten.
- Sockerhaltiga drycker får dig att känna dig trög när den första sockerhögden försvinner.
- Se till att smaksatt vatten du dricker har lite eller inga kalorier.
Steg 6. Använd koffein i små mängder för att vara vaken
Ta en liten kopp kaffe på morgonen om du känner dig lite trög. Observera att mycket koffein kan kasta en skiftnyckel i ditt sömnschema, så drick inte något efter 14.00.
- Använd ditt eget omdöme när du dricker kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker. Om din kropp är mer känslig för koffein, kanske du vill vänta efter 12.00.
- Te kan också vara en källa till koffein.
Steg 7. Fråga din läkare om att ta B-vitamintillskott
Nämn dina nuvarande mediciner och förklara hur du skulle vilja öka dina energinivåer under hela dagen. Beroende på din situation kan din läkare rekommendera att du tar B-vitaminer regelbundet. Tala med din läkare för att ta reda på specifik dosinformation.
- B-vitaminer hjälper till att hantera energiproduktion i din kropp.
- Det finns totalt 8 B-vitaminer som du kan lägga till i din kost: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niacin (B3), pantotensyra (B5), B6, folat (B9) och B12. Tala med din läkare och se om du kan avrunda din kost med något av dessa näringsämnen!
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Ta en eller två 30-minuters tupplur varje dag för att hålla dig uppdaterad
Om du känner dig lite trög, ställ in en timer på en halvtimme och lägg huvudet. Försök att inte sova längre än 30 minuter, annars kan du förstöra ditt sömnschema senare.
Det är bäst att ta en tupplur på morgonen och eftermiddagen
Steg 2. Träna i 150 minuter varje vecka
Försök att träna i 30 minuter minst 5 dagar i veckan. Välj en aktivitet eller sport som du gillar mycket, oavsett om det går en promenad, simmar i din lokala pool eller spelar volleyboll med vänner. Notera när du tränar så att du kan vara säker på att nå din kvot varje vecka.
För mer intensiv träning, välj tunga träningspass som snabb cykling, aerob dans eller hopprep. Om du letar efter ett mindre intensivt alternativ, prova trädgårdsarbete, spela tennis eller delta i vattengympa
Steg 3. Få minst 7 timmars sömn varje natt
Ställ in en vanlig sängtid så att du kan sova jämnt varje natt. Sikta på 8 timmars sömn varje natt när det är möjligt, särskilt om du har ett hektiskt schema. Om du inte får tillräckligt med sömn kan du vakna och känna dig trög och utmattad hela dagen.
Att inte få tillräckligt med sömn kan också ha negativa effekter på ditt humör
Steg 4. Behåll en hanterbar arbetsbelastning på ditt jobb
Bita inte av mer än du kan tugga-sortera din "att-göra" -lista efter vikt. Fokusera på en uppgift i taget, och försök inte göra allt på en gång. Om du överanstränger dig själv är det mycket mer troligt att du känner dig trött och orkeslös.
Var inte rädd för att be om hjälp, om det behövs
Steg 5. Välj att umgås med människor som gör dig glad
Tänk på de människor i ditt liv som gör att du känner dig utmattad och negativ. Även om du förmodligen inte kan stänga av dessa människor helt från ditt liv, försök begränsa den tid du spenderar runt dem. Gör istället utflykter eller roliga utflykter med vänner och familjemedlemmar som du tycker om att vara i närheten.
Tillbringa tid med människor som du har mycket gemensamt med. Att knyta an till dina ömsesidiga hobbyer och intressen kan verkligen ge energi
Steg 6. Skär ned alkoholen om du dricker mycket
Tänk på hur mycket du dricker på en dag eller vecka. Om du dricker mitt på dagen eller tidigt på kvällen kan du bli trött och trög efteråt. Njut av en cocktail eller annan drink när du kan koppla av, som sent på kvällen.
Försök att inte ha mer än 14 standarddrycker varje vecka
Steg 7. Sluta röka om du för närvarande röker
Skär ned eller sluta röka helt, vilket kan ha en negativ inverkan på ditt dagliga liv. Att sluta röka kan minska risken för sömnlöshet, vilket hjälper dig att känna dig mer utvilad och uppdaterad. Ditt nikotinberoende kan också väcka dig slumpmässigt, vilket gör att du känner dig mindre pigg på morgonen.
När du slutar röka minskar du också risken för större sjukdomar, som kranskärlssjukdom och halscancer
Steg 8. Var försiktig när du försöker obevisade lösningar
Var försiktig med produkter eller energiförstärkande åtgärder som påstår att de ger dig mycket energi snabbt. Använd istället konkreta, medicinskt beprövade strategier för att öka dina energinivåer, som att hantera dina stressnivåer, upprätthålla ett konsekvent träningsschema eller hålla ett ordentligt sömnschema.
Det kan ta ett tag att göra långsiktiga ändringar i din kost och schema och sedan se positiva resultat. Ha tålamod med dig själv
Metod 3 av 3: Sök läkare
Steg 1. Kontakta din läkare om din trötthet varar längre än 2 veckor
Det är normalt att uppleva trötthet ibland, särskilt om du har varit mycket sjuk eller stressad. Du bör dock börja må bättre efter att du har gjort kost- och livsstilsförändringar. Om du fortfarande känner dig trött efter 2 veckor, tala med din läkare för att ta reda på vad som orsakar det.
Om du har ett underliggande tillstånd hjälper din läkare dig att skapa en behandlingsplan som fungerar för dig
Steg 2. Behandla orsaken till din trötthet om du har ett medicinskt tillstånd
Ett underliggande medicinskt tillstånd kan orsaka trötthet. Om detta är fallet för dig kan behandling av ditt tillstånd hjälpa dig att förbättra dina energinivåer. Tala med din läkare för att skapa den bästa behandlingsplanen för dig.
Till exempel tillstånd som anemi, diabetes, depression, hjärtsjukdomar, hyper- eller hypotyreos, IBD, MS och sömnapné kan vara en orsak till din trötthet
Steg 3. Ring efter akut hjälp om du funderar på att skada dig själv
Din trötthet kan vara ett symptom på ett psykiskt tillstånd. Det är möjligt att du kan befinna dig med jobbiga tankar. Om detta händer är det viktigt att du får hjälp så att du kan börja återhämta dig.
- Ditt liv har värde, men det kan vara svårt att se det nu. Prata med någon du litar på och få medicinsk behandling som hjälper dig att klara detta.
- Du kan också ringa National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
