En normal vilopuls är mellan 60 och 100 slag per minut hos vuxna. Om du har märkt att din puls är hög eller om din läkare har sagt det kan du vara orolig. Även om mänskliga hjärtfrekvenser har viss naturlig variation kan en onormalt hög puls leda till många allvarliga hälsotillstånd, inklusive stroke, hjärtinfarkt eller lungsjukdom. Om din puls är högre än hälsosam, finns det några saker du kan göra för att sänka den naturligt.
Steg
Metod 1 av 4: Att göra andningstekniker och meditation
Steg 1. Använd andningstekniker för att minska stress
Det är allmänt känt att stress kan öka din puls. När du är stressad släpper din kropp ut adrenalin, vilket ökar pulsen för att hantera stressfaktorn. Andningstekniker slappnar av och lugnar din kropp och själ och sänker därmed din puls.
Sitt rak i ryggen. Lägg ena handen på din mage och den andra på bröstet. Andas djupt in genom näsan. Du ska känna att handen på magen stiger, men handen på bröstet ska inte röra sig. Andas ut långsamt, med munnen knappt öppen. Använd handen på magen för att trycka ut luft, om du vill. Upprepa denna övning 10 gånger
Steg 2. Försök meditera
Meditation kan användas som en teknik för att lugna kropp och själ. Det används ofta av personer som lider av sjukdom eller fysiska problem för att uppnå fysisk avslappning, mental lugn och psykologisk balans. Mindfulness -meditation är ett enkelt och effektivt sätt att börja träna med daglig meditation:
- Sitt bekvämt, antingen i en stol, med korsade ben eller på knä.
- Börja uppmärksamma din andning. Ditt sinne kommer så småningom att vandra. När du får ditt sinne att vandra, ta tillbaka din uppmärksamhet till din egen andning.
- Stanna inte för att stanna kvar eller döma dina tankar.
- Fortsätt denna process under en kort tid, till exempel 5 minuter om du försöker för första gången. Upprepa denna övning ofta, minst en gång om dagen. När du börjar utöva mindfulnessmeditation regelbundet kan du gradvis öka längden på sessionerna om du så önskar.
Steg 3. Använd guidade bildtekniker för att slappna av
Guidad bildspråk är en teknik som används för att minska onödiga oro och stoppa oroliga tankar. Det kan hjälpa dig att fokusera och slappna av, minska den negativa effekten av stressfaktorer och i slutändan sänka din puls. Prova följande teknik i 10 till 20 minuter:
- Förbered dig för visualisering. Undvik att titta på tv, surfa på nätet och andra stressfaktorer.
- Hitta en lugn och bekväm plats att vila och meditera.
- Om möjligt, lägg dig ner.
- Börja med att stänga ögonen och ta några djupa, långsamma andetag.
- Fokusera på att föreställa dig en miljö som du tycker är lugn och avkopplande. Tänk dig till exempel på en strand, gå, strida i sanden, med vinden som blåser i ansiktet. Tänk dig att du försiktigt flyter på vattnet.
- Tillåt dig själv att utforska den lugna plats du föreställer dig.
- När du är redo att lämna, ta några djupa andetag och öppna ögonen.
Steg 4. Prova progressiv avslappning
För denna teknik arbetar du med att långsamt spänna och släppa ut olika muskelgrupper i kroppen. Det slappnar av din kropp och ditt sinne, vilket kan bidra till en lägre puls.
- Sitt bekvämt i en stol eller lägg dig ner.
- Spänn musklerna i tårna. Håll i 5 sekunder, släpp sedan och slappna av i 30 sekunder.
- Arbeta successivt, spänna och släpp andra muskler i kroppen på samma sätt: dina ben, lår, mage, armar och nacke.
- Du kan upprepa övningen genom att arbeta musklerna från nacken ner till tårna.
Metod 2 av 4: Sänka din puls med träning
Steg 1. Schemalägg tid för träning
Träning har otaliga fördelar, och att sänka din puls är den främsta bland dem. För tillfället kommer träning att höja din puls. Men på lång sikt kan konsekvent aerob träning sänka din vilopuls. Du kan träna på något sätt som du känner till och dra nytta av. Försök att träna minst 30 minuter per dag.
- Om du har svårt att hitta tid för att träna eftersom du har fullt upp under dagen, försök avsätta tid tidigt på morgonen innan du påbörjar andra aktiviteter.
- Om du har svårt att ställa in 30 minuter eller mer åt sidan för träning kan du till och med träna i 2 15-minutersblock vid olika tidpunkter under dagen och ändå ha nytta av det.
Steg 2. Gör aeroba övningar för att uppnå en långsammare vilopuls
En lägre vilopuls uppnås när hjärtat är starkt. Aerob träning ger kardiovaskulär konditionering, minskar risken för hjärtsjukdomar, sänker blodtrycket och ökar högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra kolesterol". Bra aeroba övningar inkluderar:
- Löpning
- Simning
- Gående
- Cykling
- Dans
- Hoppande knektar
Steg 3. Välj rätt träningsintensitet för att sänka din puls
Måttlig och kraftig träning har visat sig sänka din vilopuls. Du kan prova en mängd olika övningar, men se till att de klarar talk/sing -testet för att se till att de är på rätt aktivitetsnivå: om du inte kan prata medan du tränar, arbetar du för hårt, men om du kan sjunga när du tränar arbetar du inte tillräckligt hårt.
Steg 4. Bestäm din målpuls för maximal träningseffektivitet
Genom att bestämma din målpuls kan du sikta på ett visst pulsintervall under träning. Detta gör att du kan driva ditt hjärta att bli starkare utan att farligt överanstränga det.
- Först måste du uppskatta din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Detta är det maximala antalet gånger ditt hjärta ska slå per minut under träning.
- Beräkna sedan din målpuls: måttlig träning bör leda till 50 till 70% av din maxpuls; kraftig träning bör leda till 70 till 85% av din maxpuls.
- Om du till exempel är 45 år är din maximala puls 175 (220 - 45 = 175). Din målpuls bör vara cirka 105 (60% av 175 = 105) för måttlig träning och 140 (80% av 175 = 140) för kraftig träning.
Steg 5. Övervaka din puls när du tränar
Innan träning, ta pulsen först, antingen i handleden eller nacken, räkna en hel minut med ett armbandsur. Eller räkna i 15 sekunder och multiplicera pulsen med 4. Ta sedan pulsen igen efter träning eller under nedkylning.
- Om du tar pulsen med jämna mellanrum kan du veta om du tränar inom ditt hjärtområde.
- Du kan också bära en pulsmätare eller en fitnessapparat (eventuellt till och med din smartphone) som övervakar och registrerar din puls.
Metod 3 av 4: Ändra din kost
Steg 1. Ät mat med mycket magnesium för att stödja din kärlhälsa
Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna för att bibehålla hjärthälsan. Det spelar en aktiv roll i funktionen av över 300 enzymsystem i din kropp, som stöder hjärtmuskelns funktion och avslappnande av blodkärl. Tala med din läkare om rätt mängd magnesium för dig, eftersom för mycket kan sänka din puls till farliga nivåer. Livsmedel som är rika på magnesium inkluderar:
- Gröna bladgrönsaker, som spenat
- Fullkorn
- Nötter (som mandel, valnötter och cashewnötter)
Steg 2. Få tillräckligt med kalium i din kost
Kalium har en viktig roll att spela för din hälsa eftersom det är viktigt för att alla celler, vävnader och organ i kroppen ska fungera korrekt. Bland dessa roller påverkar kalium din puls, och att öka ditt intag av den kan sänka din puls. Tala med din läkare om rätt mängd kalium för dig, eftersom för mycket kan sänka din puls till en farlig nivå. Livsmedel som är rika på kalium inkluderar:
- Kött (nötkött, fläsk, kyckling)
- En del fisk (lax, torsk, flundra)
- Mest frukt och grönsaker
- Baljväxter (bönor och linser)
- Mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.)
Steg 3. Inkludera kalcium i din kost för att bibehålla hjärthälsan
Kalcium, en elektrolyt som kalium och magnesium, är avgörande för hjärthälsan. Din hjärtslags styrka beror mycket på kalcium i hjärtmuskulaturens celler. Därför, för att få dina hjärtmuskler att utföra sin plikt till perfektion, är det viktigt att ha den kalciumnivå som krävs i kroppen. Bra kalciumkällor inkluderar:
- Mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.)
- Mörkgröna grönsaker (broccoli, grönkål, grönsaker etc.)
- Sardiner
- Mandelmjölk
Steg 4. Undvik att dricka koffein
Koffein är en stimulans som kan höja din puls. Effekterna av koffein kan till och med pågå i timmar efter att ha konsumerat det. Av denna anledning är det bäst att undvika koffein om du försöker sänka pulsen. Produkter som innehåller koffein inkluderar:
- Kaffe
- Svart och grönt te
- Några läsk
- Choklad
Metod 4 av 4: När ska man söka medicinsk behandling
Steg 1. Besök din läkare om du upplever symtom på en snabb puls
En snabb hjärtfrekvens eller takykardi kan ha många olika bakomliggande orsaker, varav några kräver medicinsk behandling. Det kan också leda till allvarligare komplikationer om du inte får det under kontroll. Om du har en snabb puls eller relaterade symtom, kontakta din läkare så att de kan avgöra vad som orsakar dina symtom och komma med en lämplig behandlingsplan. Vanliga symptom inkluderar:
- Andnöd
- Svimmelhet
- En känsla av att ditt hjärta rasar eller bultar
- Hjärtklappning, som kan kännas som att ditt hjärta "floppar" eller hoppar över ett slag
- Bröstsmärta
- Svimning
Steg 2. Få akut läkarvård för allvarliga symtom
Om du upplever symtom som andningssvårigheter, svimning eller bröstsmärta som varar i mer än 2-3 minuter, ring akutmottagningen eller uppsök akuten. Dessa symtom kan tyda på hjärtinfarkt eller annan allvarligare komplikation. Andra symtom på hjärtinfarkt inkluderar:
- Smärta som strålar ut i nacken, armen, käken eller ryggen
- En känsla av tryck eller klämning i bröstet
- Illamående, matsmältningsbesvär, buksmärtor eller en känsla som liknar halsbränna
- Trötthet
- Yrsel eller yrsel
- Kallsvett
Steg 3. Tala med din läkare innan du försöker huskurer
Innan du försöker behandla din snabba puls med kost, träning eller kosttillskott, tala med din läkare. Beroende på din allmänna hälsa eller vad som orsakar dina symtom kan några av dessa metoder göra mer skada än nytta. Diskutera din behandlingsplan noggrant med din läkare och ge dem detaljerad information om din hälsohistorik och eventuella mediciner eller kosttillskott du tar för närvarande.
- Vissa kosttillskott kan interagera med andra kosttillskott eller mediciner, så fråga din läkare vad du säkert kan ta.
- Att träna för hårt kan påverka ditt hjärta farligt, särskilt om din snabba puls är relaterad till ett underliggande hjärtsjukdom. Tala med din läkare om vilken träning som är säker och lämplig för dig.
Steg 4. Få kontroller så ofta som din läkare rekommenderar
Om du har fått en snabb hjärtfrekvens är det viktigt att du arbetar nära din läkare för att se till att dina symtom och eventuella underliggande tillstånd är under kontroll. Håll regelbundna möten med din läkare och följ deras hembehandlingsinstruktioner noggrant.
- Låt din läkare veta om du får nya symtom eller om dina symtom förvärras.
- Tveka inte att ringa till din läkare eller boka tid om du har några frågor eller funderingar, även om du inte ska göra en undersökning.
Tips
- Du bör också undvika tobaksvaror för att skydda ditt hjärta. Att använda tobak av något slag bör undvikas för att säkerställa hjärthälsan. Nikotinet i tobak kan begränsa dina blodkärl, vilket begränsar blodflödet och får ditt hjärta att arbeta hårdare för att pumpa blod. Detta resulterar i en ökad puls.
- Se till att träffa din läkare regelbundet när du försöker sänka din puls.
