Det är ganska vanligt att höra om gravida kvinnor som längtar efter olika livsmedel under graviditeten. Suget börjar vanligtvis under första trimestern, toppar under andra trimestern och försvinner vanligtvis före födseln. Om du känner att du längtar efter godis oftare nu när du är gravid, vet du att detta är mycket normalt och vanligt under friska graviditeter. Du måste dock se till att du njuter av sötsaker och andra livsmedel med måtta så att du fortsätter gå upp i vikt och behåller din och barnets hälsa. Det är okej att unna sig en och annan söt njutning så länge du håller en näringsrik och hälsosam kost.
Steg
Del 1 av 3: Införliva godis i din kost
Steg 1. Definiera måttlighet för dig
Om du vill ha lite godis i din kost medan du är gravid är det viktigt att du bara äter dem med måtta. Om du äter dem för ofta kan du gå upp i onödan vikt.
- Bestäm vad "måttlighet" betyder för dig. Är det en söt i veckan? Är det två godisar i veckan?
- Det är en bra idé att ge dig själv en definitiv och specifik regel att följa så att du inte äter för mycket godis. Ju mer specifik du är desto mer sannolikt är det att du följer din definition av måttlighet och inte går överbord.
- Se till att din definition av måttlighet passar in i din övergripande vägledning och kostråd från din OB/GYN. Du vill kunna njuta av godis, men inte få dem att påverka din hälsa, ditt barns hälsa eller din vikt.
- Till exempel kan du ha en liten dessert efter middagen.
Steg 2. Håll dig till lämpliga portionsstorlekar
När du innehåller fler livsmedel som kan innehålla mer kalorier eller socker är det viktigt att hålla sig till lämpliga portionsstorlekar. Detta är vad som hjälper till att hålla de totala kalorierna i schack.
- Läs alltid livsmedelsetiketten på godis som finns i ett paket, en låda eller ett badkar. Detta ger dig portionsstorlek, kalorier, fett, socker och annan näringsinformation. Använd denna information för att se till att godiset du planerar att äta passar in i din övergripande måltidsplan.
- Om du köper en godis "en portion", se till att näringspanelen läser "en portion". Ibland kan en liten påse verka som en portion, men kan vara 2 portioner istället.
- Om du är osäker på portionsstorleken (till exempel om någon tar med cupcakes till jobbet), sikta på att äta cirka 1/2 kopp eller cirka 4 oz. Detta är ungefär 1/2 av din näve.
- Ett annat knep är att dela upp desserter och godis med dina vänner, familj eller make. Detta är ett enkelt sätt att njuta av desserter som är portionsstyrda.
Steg 3. Lägg i godis som har näringsmässiga fördelar
När du är gravid måste du vara vaksam på din totala näring för att se till att du äter tillräckliga mängder av alla näringsämnen för att stödja din graviditet. Använd dina söta godisar till din fördel och välj en godbit som också har näringsmässiga fördelar.
- Mörk choklad. Denna läckra söta är full av underbara näringsämnen. Det är känt att det innehåller mycket antioxidanter som flavonoider och flavonoler. Mörk choklad kan hjälpa till att stödja ett hälsosamt kardiovaskulärt system och skydda din kropp från skador av fria radikaler.
- Bär. Hallon, blåbär, björnbär och jordgubbar är alla näringskraftshus. De är också kända för att ha mycket antioxidanter och kan hjälpa till att förhindra allt från diabetes, högt blodtryck och cancer till att förebygga rynkor.
- Äpple och päron. Båda dessa frukter är kända för att vara mycket fiberrika. Med cirka 5-6 gram fiber per äpple eller päron hjälper dessa frukter att hålla ditt GI i god form.
- Nötter. Dessa baljväxter med hög proteinhalt är också en bra källa till hjärtfriska fetter. De har visat sig hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för blodproppar. Nötter, nötsmör, linfrön och chiafrön kan också hjälpa till att minska ditt sug efter socker.
Steg 4. Undvik "diet" godis
Du kanske tror att om du vill gå upp i en hälsosam vikt under din graviditet så bör du välja kalorifattiga, "dietvänliga" sötsaker. Men du kanske vill undvika dessa kaloririka substitut.
- Även om det är ett bra alternativ att ha söta godisar med lågt kaloriinnehåll, låg fetthalt eller lågt socker, är många av dessa "diet" -godisar alltför bearbetade, innehåller många typer av konstgjorda sockerarter och sötningsmedel och har många tillsatta konserveringsmedel och andra kemikalier.
- Även om det inte finns någon stark forskning som rekommenderar gravida kvinnor att hålla sig borta från ingredienser som konstgjorda sötningsmedel, kanske du vill välja mer naturliga, mindre bearbetade livsmedel medan du är gravid.
- Dessutom kanske "dietvänliga" godisar inte smakar lika bra eller är lika tillfredsställande som de feta eller "vanliga" versionerna av desserter. Det kan vara bättre att ha en dessert med högre kaloriinnehåll en gång i veckan snarare än en dietdessert varje dag.
- Begränsa eller undvik godis som: sockerfri glass, "100-kaloriförpackningar", sockerfria choklad och godis och dietkakor eller pajer.
Steg 5. Gör näringsrika versioner av dina favoritgodisar hemma
Håll dina godis mer näringsrika och mindre bearbetade genom att göra några av dina favoriter hemma. Du kan styra vad som ingår i dina godisar och hålla både kalorier och socker i måtta. Prova:
- Mörka choklad doppade bananer. Frys halverade bananer och rulla sedan halvorna i smält mörk choklad. Frys igen och spara för när de söta sugen slår.
- Chokladbärsmoothie. Blanda ihop lite grekisk yoghurt, mjölk, en handfull av dina favoritfrysta bär och chokladsirap för söt dryck.
- Fräs äpplen med vispad grädde. Fräs några äpplen eller päron med lite smör och kanel tills de har mjuknat. Toppa med lite hackade nötter och en klick vispad grädde.
Steg 6. Spåra din viktökning varje vecka
Det förväntas och behövs för de flesta gravida kvinnor att gå upp i vikt när magen och barnet växer. Men om du äter för mycket - särskilt godis - kan du gå upp för mycket i vikt under din graviditet.
- Överdriven viktökning under graviditeten är inte säker eller hälsosam för dig eller ditt barn. Du löper större risk att utveckla graviditetsdiabetes och få ett överviktigt eller överviktigt barn.
- Om ditt BMI är 20,0 till 24,9 bör du gå upp cirka 25-35 kilo under din graviditet. Om du har ett BMI på 25,0 till 29,9 bör du gå upp 15 till 25 kilo under din graviditet. Om du har ett BMI på 30,0 och högre bör du gå upp 11 till 20 kg.
- Spåra din vikt varje vecka och ha kontakt med din OB/GYN för att se till att din viktökning och takt är lämplig. Om du tycker att du tjänar för mycket eller får för snabbt kan du behöva minska på mängden godis du äter.
Del 2 av 3: Hantera suget under graviditeten
Steg 1. Gör en hälsosam sweet swap
Sug kan vara svårt att hantera, särskilt under första och andra trimestern. Om du får dig själv att ha sötsug regelbundet, hitta hälsosamma byten som hjälper dig att begränsa din totala sockerkonsumtion. Hitta några friska byten för att hålla din kost mer näringsrik och måttlig i kalorier.
- Att äta en söt godis med högre kalorier regelbundet eller dagligen kan vara för många kalorier för dig. Detta kan göra att du går upp för mycket i vikt under din graviditet.
- Gå för frukt. Om du är sugen på något sött efter en måltid kan du försöka lösa det med en söt fruktbit. Var noga med att välja mogen frukt som har en söt smak. Prova: bananer, ananas, mango, persikor eller bär.
- Ta en kopp te. Ett annat knep för att tillfredsställa ett sött sug är genom att ta en kopp varmt te. Välj ett smakrikt märke med naturlig sötma - som apelsinskanel eller chai - och tillsätt en eller två droppar honung eller agavesirap.
- Ta lite yoghurt. Fyll på några av dina favorityoghurtsmaker. Dessa är naturligt söta och med lite extra frukt kan det verkligen tillfredsställa din söta tand.
Steg 2. Lägg till lite sötma till dina måltider
Ett annat sätt att hantera dina sötsug är genom att lägga till något sött i dina måltider. Att smaka godis under din måltid kan hjälpa till att minska lusten att avsluta din måltid med en godbit. Prova:
- Lägga till skivad frukt eller torkad frukt på en sallad. Frukt passar bra med många sallader och dressingar och kan ge en söt bit till dina färska sallader.
- Avsluta din lunch med en fruktbit. Packa en bit frukt med din lunch och ät det sista. Oavsett om det är några druvor, ett skivat äpple eller en fruktkopp som avslutar din måltid med att äta din portion frukt lämnar den söta smaken i munnen.
Steg 3. Distrahera dig själv
Även om graviditetsbehov är vanligt, är det inte ett tecken på att du behöver näringsämnen eller specifika livsmedel. Arbeta med att gå förbi och ignorera några av dina begär så att du kan hålla fast vid din definition av måttlighet.
- Om du har ett väldigt starkt sug och inte kan gå förbi det, skäm bort dig själv. Men om det inte är ett alltför starkt sug eller om du vet att du precis hade en liten skål med glass igår kväll, kan du överväga att gå förbi ditt sug.
- Prova att gå en kort promenad. En liten övning är ett bra sätt att få bort sinnet och ögonen från godis som kan hänga runt ditt hus. Gå i 10-15 minuter åt gången och återbesök ditt sug när du kommer hem.
- Försök ringa en vän eller familjemedlem för att hjälpa dig att distrahera dig mentalt från ditt begär. Du kan också be dem att vara ditt stöd och hjälpa dig att hålla fast vid din definition av måtta.
- Om du har en bebis på väg finns det förmodligen massor av saker du kan göra runt huset för att få dig, din familj och ditt hem redo för den nya bebisen. Distrahera dig själv genom att shoppa efter saker du kan behöva, leta efter en spjälsäng på nätet eller planera din nya plantskola.
Steg 4. Minimera godisarna i ditt hus
Om du har stora sötsug kan det vara svårt att hantera dem eller hålla fast vid din definition av måttlighet om ditt skafferi, kylskåp och frys är fulla av godis. Begränsa hur mycket du håller i ditt hus så att du inte blir så frestad.
- Om du märker att dina sug blir värre eller om du har svårt att hantera dem, överväg att städa ditt kök för att undvika att överdriva det.
- Överväg först att bli av med mycket bearbetade bearbetade sötsaker eller de som är alltför höga i kalorier eller fett. Artiklar som snackkakor, godis eller fruktgodisar erbjuder inte många hälsofördelar och bearbetas alltför mycket.
- Ha några av dessa hälsosammare mellanmål eller godis till hands. Förvara ditt kök med mörka chokladstänger, frukt eller några av dina hemlagade godsaker (som frysta, chokladdoppade bananer).
Del 3 av 3: Upprätthålla en övergripande näringsrik kost under graviditeten
Steg 1. Ät tillräckliga mängder protein
Förutom att övervaka vikt och sötsug är det viktigt att ha en övergripande näringsrik kost. Detta innebär att du äter rätt protein för dig och din växande bebis.
- Det rekommenderas vanligtvis för gravida kvinnor att äta cirka 75-100 g protein varje dag.
- Tillräckligt protein hjälper till att stödja ditt växande barns utveckling (särskilt deras hjärna) förutom att stödja tillväxten av livmodern och bröstvävnaden.
- Inkludera 1-2 portioner protein vid varje måltid. En portion är ungefär 3-4 oz eller ungefär lika stor som din handflata.
- Välj livsmedel som fjäderfä, ägg, magert mejeri, magert nötkött, fläsk, baljväxter och tofu. Skaldjur är ett annat bra alternativ, men välj bara fisk och skaldjur som har lågt kvicksilver och är helt kokta.
- Både proteiner och friska fetter, som olivolja och kokosnötolja, kan hjälpa till att minska ditt sug.
Steg 2. Fyll på frukt och grönsaker
En annan uppsättning viktiga livsmedelsgrupper är frukt och grönsaker. Det är här du kommer att få merparten av dina fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter för att stödja en hälsosam graviditet.
- Sikta på att äta minst 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag. För att få denna mängd måste du äta minst 1 eller 2 portioner per måltid. Sikta på cirka 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna grönsaker och 1/2 kopp frukt.
- Se till att fokusera på folatrika grönsaker som: mörka gröna (kålrötter, grönkål, spenat och kål), tomater, apelsiner, jordgubbar, mango och grapefrukt.
- Folat är viktigt för normal tillväxt och utveckling av ditt barns hjärna och ryggrad.
Steg 3. Gå till 100% fullkorn
Om du kan, när du väljer att äta mat som bröd, ris, pasta eller tortillor, sikta på att välja 100% fullkorn. Dessa livsmedel har många fler näringsämnen som raffinerade spannmål.
- Raffinerade korn bearbetas alltför mycket medan fullkorn bearbetas mycket mindre. Fullkorn innehåller alla delar av spannmålen som gör dem mycket högre i fiber, protein och andra viktiga näringsämnen.
- Dessutom är vissa fullkorn särskilt folsyrahaltiga - som bröd, spannmål, havregryn, majsmjöl och pasta.
- Servera dig själv en 1/2 kopp eller cirka 1 oz fullkorn per portion.
Steg 4. Drick tillräckliga mängder vätska för din graviditet
Liksom mat är vatten ett annat viktigt näringsämne som du måste konsumera i tillräckliga mängder för en hälsosam graviditet. Dessutom har du ökat vätskebehov under graviditeten vilket gör detta ännu viktigare.
- Vanligtvis behöver gravida kvinnor dricka cirka 2 eller 2 1/2 liter återfuktande vätskor varje dag.
- Försök att hålla dig till kalorifria, koffeinfria drycker eftersom dessa är de bästa och mest återfuktande. Prova: vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten, koffeinfri kaffe och te. Även skummjölk har lite vatten plus tillsatt protein och kalcium.
Steg 5. Ta ett prenatal vitamin dagligen
Även om du kanske äter en mycket balanserad och näringsrik kost, är det fortfarande viktigt att ta ett dagligt prenatalt tillskott. Dessa är utformade för att fylla i alla näringsluckor som din kost inte uppfyller.
- När du är gravid måste du se till att du får tillräckligt med näring varje dag för att stödja din växande bebis.
- Prenatala vitaminer är ett enkelt sätt att se till att du gör detta. Dessutom är de vanligtvis högre i folat och järn som är viktiga för normal utveckling av ditt barns hjärna, ryggmärg och förebyggande av anemi.
- Tala alltid med din OB/GYN innan du börjar med tillägg - även ett prenatalt vitamin - för att se till att det är säkert och lämpligt för dig.
Tips
- Även om det ibland är ofarligt att lägga till en söt godbit i din kost, är det fortfarande viktigt att diskutera eventuella kostförändringar med din OB/GYN innan du gör dem.
- Spåra alltid din vikt under graviditeten. Om du märker att du vinner för snabbt eller för mycket kan du behöva minska på mängden godis du äter.
