Du behöver inte följa några fad -dieter eller galna träningspass för att få smalare armar. Det handlar egentligen bara om att äta en hälsosam kost och göra övningar som tänder dina armmuskler och bränner kalorier. Denna wikiHow kommer att leda dig igenom allt-vilka övningar som är mest användbara, hur mycket du ska träna, vilken mat du ska äta och mer. Då kan du utveckla en rutin som fungerar för dig och som faktiskt är hållbar i längden. Att göra hållbara livsstilsförändringar är trots allt det bästa sättet att få resultat som verkligen fastnar!
Steg
Del 1 av 4: Bygga muskler i dina armar
Steg 1. Arbeta med dina biceps
Detta är den 2-delade muskeln högst upp på överarmen som förbinder axeln med armbågen. Dina biceps hjälper dig att krulla din arbetsledare mot din kropp och uppåt. Toning av denna muskel ger en tonad look på framsidan av din arm. Prova följande övningar:
- Bicep lockar. Stå rakt med en hantel i varje hand. Håll armbågarna nära kroppen och håll handflatorna vända framåt. Håll överarmarna stilla och lyft vikterna mot din kropp medan du drar ihop dina biceps. Fortsätt att höja vikterna tills hantlarna är i axelhöjd. Lossa långsamt armarna neråt tills händerna är vid dina sidor.
- Hammer lockar. Stå upp rakt med en hantel i varje hand. Dina handflator ska vara vända mot din kropp. Lyft vikten framåt tills vikten är på axelnivå. Lossa långsamt armarna tillbaka till sidorna.
Steg 2. Stärk dina triceps
Denna 3-delade muskel på baksidan av överarmen förbinder axelns baksida med armbågen. Tricep hjälper din arm att sträcka sig över huvudet eller i bakåtgående rörelse. Toning av triceps hjälper till att förhindra utseendet på "slappa armar". Prova följande övningar:
- Tricep armhävningar. Denna övning liknar en vanlig push up förutom armbågarnas position. Börja med att komma ner i en plankposition, med armarna rakta under axlarna. Sänk kroppen tills bröstet är några centimeter från golvet. Armbågarna och armarna ska ligga i linje med kroppen. Skjut tillbaka din kropp mot startpositionen i en snabb rörelse. Håll dina mag- och ryggmuskler strama under denna övning.
- Armhävningar. Gå ner i en plankposition, med armarna rakta under axlarna. Sänk kroppen tills bröstet är några centimeter från golvet. Armbågarna ska peka utåt från kroppen. Skjut tillbaka din kropp mot startpositionen i en snabb rörelse. Håll dina mag- och ryggmuskler strama under denna övning.
- Tricep dips. Med ryggen mot en bänk eller stabil stol, lägg händerna på kanten/stolen med fingrarna vända bort från stolen/bänken. Armarna ska vara raka och låsta på plats. Sänk dig sakta nedåt tills din överarm är parallell med golvet. Armbågarna ska hålla sig nära kroppen. Skjut tillbaka din kropp med hjälp av dina triceps för att räta ut dina armar som de var i utgångsläget.
- Tricep -tillägg. Ligg på en bänk eller golv medan du håller två hantlar direkt framför dig. Armarna ska vara helt utsträckta och vinkelräta mot golvet. Dina handflator ska vara vända mot dina axlar och armbågarna ska vara instoppade nära kroppen. Sänk sakta vikten tills hantlarna är nära dina öron. Ta tillbaka vikten tills dina armar är helt utsträckta.
Steg 3. Tona dina deltoider
Denna muskel fäster sig på toppen av din axel och på mitten av ditt överarmsben (humerus). Det hjälper dig att lyfta armen ut åt sidan, framåt och bakåt. Toning av denna muskel hjälper till att ge en mycket definierad blick till den övre delen av din arm. Prova följande övningar:
- Höjningar i sidled. Håll en hantel i varje hade med handflatorna vända mot kroppen. Lyft hantlarna åt sidan och se till att det finns en liten böjning vid armbågarna. Lyft upp vikterna och se till att dina armar är inriktade tills dina armar är parallella med golvet. Sänk långsamt hantlarna ner till sidorna.
- Främre rader. Ta en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen. Lyft hantlarna upp till hakan - armbågarna ska sluta peka bort från kroppen. Håll hantlarna nära din kropp när du rör dig. Släpp långsamt och återgå till utgångsläget.
- Armhävningar.
Steg 4. Inkludera bröstövningar
Att göra många armhävningar och plankor kan göra underverk för området nära dina underarmar bredvid bröstet. Toning av alla muskler runt dina armar ger dig en mer grundlig träning och det mest definierade utseendet. Prova övningar som dessa:
- Brösttryck. Lägg dig platt på ryggen och håll en hantel i varje hand. Lyft upp armarna i axellängd och håll armarna raka och låsta. Sänk sakta vikterna ner till bröstet, med handflatorna vända mot dina fötter och armbågarna pekar bort från kroppen. Lyft sedan tillbaka vikterna tills armarna är helt raka.
- Bröstet flyger. Lägg dig platt på ryggen och håll en hantel i varje hand. Håll armarna platta ut mot sidorna med handflatorna vända mot taket. Medan du håller dina armar mestadels raka (med en liten böjning i armbågen), ta ihop armarna tills dina händer möts framför dig med armarna utsträckta. Sänk långsamt armarna tillbaka till sidorna.
- Gör armhävningar
Del 2 av 4: Skapa en träningsplan
Steg 1. Utför många reps med lätta vikter
Eftersom ditt mål är att förlora fett utan att fylla upp dina armmuskler för mycket, är det bäst att börja med ganska lätta vikter. Du bör kunna utföra en övning i minst 15 till 20 reps utan att kippa efter luft eller känna att dina muskler bränner för mycket. Detta tränar din uthållighet, så du håller dig i form men utvecklar inte stora muskler.
Steg 2. Vila i 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna
Ditt mål är starkt men mager, så du bör inte skjuta dina gränser. Om du känner att du behöver vila mer än en minut, gå ner till lättare vikter.
Steg 3. Utför två eller tre uppsättningar för varje muskelgrupp
För ren uthållighetsträning kan du göra 2 uppsättningar med 20 bicepscurlar och sedan gå vidare till 2 uppsättningar med 20 tricepdips. Om du inte skulle ha något emot att bygga upp en liten armmuskel, prova 2 uppsättningar av 15 eller 3 uppsättningar av 12 med något tyngre vikter.
Steg 4. Dela din tid mellan varje muskelgrupp
För bästa resultat, träna varje muskelgrupp i två olika pass per vecka. Till exempel, träna dina biceps och triceps på måndag; dina triceps och deltoids på onsdagen; och dina deltoider och biceps på fredag.
Del 3 av 4: Inklusive andra övningar för tonarmar
Steg 1. Registrera dig för en nybörjare styrketräningskurs eller ett pass med en personlig tränare
Att lära sig rätt form är viktigt för att lyfta vikter. Om du är osäker på rätt form eller övningar för att hjälpa till att bygga upp och tona muskler, kan lära av en expert vara till hjälp.
- Många gym erbjuder medlemmar gratis lektioner. Prova att gå en introduktion till styrketräningsklassen. Dessa klasser är inriktade på nybörjare och kommer att ha en fitnessproffs där för att ge hand om coachning.
- Ditt gym kan också erbjuda sessioner med en personlig tränare. Du kan till och med få några gratis när du registrerar dig för ett gymmedlemskap. Det finns dock många personliga tränare som arbetar på konsultbasis och kan erbjuda individuell hjälp på ett lokalt gym, ditt hem eller annan anläggning.
Steg 2. Inkludera lämpliga konditionsträningar varje vecka
Spot-träning eller gå ner i vikt i ett specifikt område av din kropp är omöjligt. Men att inkludera vanlig konditionsträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, minska kroppsfett och uppnå tunnare eller mindre armar.
- Det rekommenderas att inkludera minst 150 minuter eller 2,5 timmars kardiovaskulär aktivitet varje vecka.
- Att bränna mer fett eller gå ner i vikt inkluderar mer träning eller öka intensiteten.
- Inkludera övningar som: gå, jogga/springa, använda elliptiska, simma eller aeroba klasser.
- Hitta konditionsträningar som du tycker om att göra, som att springa, simma, cykla eller göra HIIT -rutiner i ditt hem. Det bästa sättet att hålla sig motiverad och bli i form är att välja övningar som du vill göra.
Steg 3. Överväg att göra kroppsvikt övningar som tonar och bränner fett samtidigt
Intervaller med dynamiska övningar som fungerar hela din kropp kan minska tummen på armar, midja, höfter, ben och mer. Dessutom hjälper intervaller till att bränna kalorier vilket kan minska kroppsfett och stödja utseendet på mindre armar. Följande är bra övningar att göra i intervall om 1 till 2 minuter med 15 till 30 sekunders vila emellan:
- Hopprep. Högeffektiv träning som att hoppa och använda armarna för att vända hopprepet innebär att denna övning bränner mycket kalorier. Börja med 20 sekunder och arbeta dig upp till 1 minut eller mer. Vila och upprepa 3 gånger.
- Gör burpees. Stå med armarna högt i luften. Placera dina armar vid dina fötter och hoppa tillbaka till ett plankläge. Hoppa tillbaka till ett knäböj och ställ dig och lyft armarna. Gör detta i 30 sekunder, vila och upprepa 3 gånger. För extra fördel, tryck uppåt när du landar i plankläget.
Del 4 av 4: Äta för tonade armar
Steg 1. Titta på kalorier eller portioner
Om du känner att viktminskning hjälper till att tona dina armar och hjälpa dem att bli mindre, måste du titta på kalorier eller portionsstorlekar för att hjälpa dig att nå ditt mål.
- Gå ner i vikt kräver att du äter lite mindre eller tittar på ditt totala kaloriintag varje dag.
- Säker viktminskning anses vara 1-2 pund per vecka. Du måste stänga av eller bränna cirka 500 kalorier om dagen för att nå detta mål.
- För att minska på portioner, prova att använda mindre tallrikar, skålar eller serveringsredskap. Det kan också vara praktiskt att köpa måttkoppar eller en matvåg för att se till att dina portioner är korrekta.
Steg 2. Ät en välbalanserad kost
Frisk viktminskning beror på en välbalanserad kost. Att inkludera alla fem livsmedelsgrupper i de flesta av dina måltider under veckan är en nyckelkomponent i en hälsosam och välbalanserad kost.
- Konsumera magert protein vid varje måltid och mellanmål. En portion magert protein (som fjäderfä, fläsk, skaldjur, mejeri eller tofu) är cirka 3-4 uns eller 1/2 kopp.
- Inkludera en 5-9 portioner av en mängd olika frukter och grönsaker. En portion frukt är 1/2 kopp eller 1 liten bit frukt och en portion grönsaker är 1 kopp eller 2 koppar gröna grönsaker.
- Försök också att konsumera fullkorn när du väljer en spannmålsmat i din kost. Alla spannmål kan vara en del av en hälsosam kost, men fullkorn ger mer näring än raffinerade korn. Inkludera 2-3 1 uns eller 1/2 kopp portioner varje dag.
Steg 3. Välj hälsosamma mellanmål
Snacks kan vara en del av en hälsosam kost, men bör övervakas - särskilt när ditt mål är viktminskning.
- Snacks bör vara mellan 100-150 kalorier per mellanmål om ditt slutliga mål är viktminskning.
- Snack bara om du behöver. Till exempel är det före ett träningspass eller du svälter och din nästa måltid är inte på ytterligare 3 timmar.
- Exempel på hälsosamma mellanmål inkluderar: 1/4 kopp nötter, 1 uns fullkornskakor och jordnötssmör eller 1/2 kopp keso och frukt.
Steg 4. Drick tillräckligt med vatten
Vätskor är viktiga för en hälsosam kost, viktminskning och träning. Att bli uttorkad kan leda till viktökning och försämra atletisk prestanda.
Allas vätskebehov är olika, men en bra tumregel att följa är 64 oz eller 8 glas vatten dagligen. Helst ska du inte känna dig törstig hela dagen och urinen ska vara klar sen eftermiddag eller kväll
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram för att se till att det är säkert och hälsosamt för dig.
- Om du märker någon smärta eller obehag när du tränar, sluta omedelbart och kontakta din läkare.
- Acceptera dina armar. Tänk inte att du behöver smala armar för att vara vacker. Du är vacker, precis som du är.
