Om du planerar en diet-om du vill minska kalorierna för att gå ner i vikt eller en uppmätt kaloriökning för att gå ner i vikt-måste du bestämma näringstätheten för de livsmedel du äter. En livsmedels näringstäthet är en jämförelse av antalet och mängden näringsämnen den erbjuder, vägd mot antalet kalorier som maten också innehåller. En näringstät mat kommer att vara rik på hälsosamma näringsämnen för din kropp och relativt låg i kalorier. För att bestämma näringsdensiteten hos livsmedel måste du jämföra näringsämnena som erbjuds per portion och väga informationen mot antalet kalorier per portion.
Steg
Del 1 av 3: Utvärdering av livsmedelsdensitet
Steg 1. Läs näringsetiketterna på maten du köper
Näringsetiketten ger dig mycket användbar information om näringsämnen och kalorier som du lägger i din kropp. Du vill närmast titta på antalet kalorier per portion som finns högst upp på näringsetiketten (ska stå precis under "Mängd per portion") och näringsämnen som maten ger.
Dessa friska näringsämnen kommer att listas lägre på etiketten och inkluderar vitamin A, vitamin C, kalcium, järn och andra
Steg 2. Jämför kalorierna per portion med den dagliga andelen näringsämnen
Vuxna konsumerar i allmänhet cirka 2 000 kalorier under en dag. Så, om en matsked jordnötssmör innehåller 100 kalorier, är det 5% av ditt dagliga kaloriintag. Men om detta jordnötssmör bara har 1% av ditt dagliga rekommenderade vitamin A, har jordnötssmöret låg näringstäthet (1% av ett dagligt näringsämne kontra 5% av dagliga kalorier).
Du kan använda denna taktik för att jämföra livsmedel mot varandra för att avgöra vilken som är mer näringsmässigt tät. Tänk dig till exempel att du jämför ett fullkornsbröd (som har.25 -.5 mg vitamin E) mot ett vitt bröd (som har.1 mg vitamin E). Båda bröden kommer att innehålla ungefär samma antal kalorier, men fullkornsbrödet kommer att ha mycket bättre näringstäthet
Steg 3. Konsultera en skala för näringstäthet online
Det finns olika webbplatser som har sammanställt information om näringstäta livsmedelskällor; dessa webbplatser drivs av näringsläkare som har tillgång till specifika livsmedelsrelaterade näringsdata som vanliga konsumenter kan ha svårt att få tag på. Information om näringstäthet finns bland annat i DrAxe och PeerTrainer.
Ett av de vanligaste sätten att mäta näringstäthet är Dr Joel Fuhrmans näringsdensitetsskala, som delar näringsämnena i ett livsmedel med dess kalorier och ger ett värde från 1–1 000 (vilket indikerar låg till hög näringstäthet) på Aggregat Nutrient Density Index (ANDI). Producera funktioner starkt på listan: grönkål och vattenkrasse har till exempel 1 000 poäng, medan läsk och majsflis har 1 respektive 7
Steg 4. Leta efter hela livsmedel när du handlar
Hela livsmedel är de som säljs, köps och konsumeras så nära sitt naturliga tillstånd som möjligt. Hela livsmedel har genomgått så lite bearbetning eller förädling som möjligt och har inte tillsatt ytterligare fett och smakämnen. Detta gör att livsmedlen kan behålla mycket av sitt näringsvärde och följaktligen ha högre näringstäthet än bearbetade livsmedel.
- Kategorin helmat omfattar i allmänhet frukt och grönsaker, korn, baljväxter och till och med stärkelsehaltiga livsmedel (som potatis) och proteiner (som biff eller kyckling) när dessa tillagas utan bearbetning eller fritering.
- Fullkornsbröd är ett exempel på en näringstät helmat, eftersom deras korn inte har genomgått den bearbetning som andra bröd har. Detta bröd är mycket hälsosammare än vanligt vitt bröd: även om det innehåller ungefär lika många kalorier innehåller det många fler näringsämnen.
Steg 5. Konsumera en balans av näringsrika livsmedel
När du planerar din kost kring att äta mat med hög näringstäthet, kom ihåg att det är viktigt att konsumera en mängd olika näringsämnen. Ät mat som ger dig en hälsosam blandning av näringsämnen varje dag; detta gör att du kan använda en mat för att kompensera för annans näringsbrist. Att äta hela livsmedel från olika grupper-spannmål, frukt, grönsaker och proteiner-hjälper dig att maximera näringsintaget samtidigt som du minimerar kalorierna.
- Det kan hända att du debatterar mellan livsmedel med olika näringsstyrkor: till exempel en som innehåller mycket A -vitamin men låg D -vitamin och en annan som innehåller mycket C -vitamin och järn. Som huvudregel väljer du livsmedel med höga halter av flera näringsämnen.
- Ta också hänsyn till kalorier: om en mat erbjuder en mängd olika näringsämnen men innehåller hundratals kalorier kan dess näringstäthet faktiskt vara låg.
Del 2 av 3: Avvisa livsmedel med låg näringstäthet
Steg 1. Undvik mat med hög mättad fetthalt
Din kropp behöver fett med måtta, men mättade fetter är inte ett bra alternativ. Mättade fetter har inget annat näringsvärde än kalorier. Livsmedel med mycket mättat fett har mycket låg näringstäthet.
Välj fettfri mat när det är möjligt. Detta är inte att säga att allt fett är ohälsosamt, men att att minska fettinnehållet i livsmedel också kommer att minska kaloriinnehållet och därmed förbättra förhållandet mellan näringsämnen och kalorier
Steg 2. Undvik mat med stora mängder natrium och raffinerat socker
Dessa ämnen har nästan inget näringsvärde och lägger bara till ohälsosamma kalorier. Detta sänker dessa livsmedels näringstäthet drastiskt. Sockertunga, näringsfattiga livsmedel ger så kallade "tomma kalorier": kalorier utan näringsvärde. Soda och corn chips, till exempel, är bland de livsmedel som har den lägsta näringstätheten.
Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis mycket natrium och socker och har i allmänhet mycket lågt näringsvärde och följaktligen låg näringstäthet
Steg 3. Ät kött sparsamt
Köttprodukter innehåller mycket protein (och följaktligen kaloririka) och många innehåller också mycket mättat fett. Därför begränsa din köttkonsumtion när det är möjligt. Skaldjur som räkor och lax (och annan fisk) har en högre näringstäthet än annat kött. Särskilt rött kött, inklusive nötkött och fläsk, innehåller mättade fetter och innehåller ofta kalorier. Som sagt, överväga att äta rött kött ibland som en bra källa till protein, järn och alla viktiga aminosyror.
Eftersom du kommer att minska på kött för att öka näringstätheten, måste du hitta andra sätt att konsumera fullständiga proteiner så att din totala näring inte drabbas. Fokusera på att äta bönor (njurbönor är relativt näringsrika), squash och andra proteinrika grönsaker
Del 3 av 3: Äta näringstäta livsmedel
Steg 1. Bygg upp din kost kring ekologiska livsmedel
Dessa livsmedel-främst producerar-kommer att vara höga i näringsämnen, inklusive vitamin C och D-vitamin, och innehåller mycket få kalorier. Grönkål, grönkål, senapsgröna och vattenkrasse är bland de mest näringstäta livsmedel som finns. Var och en av dessa livsmedel har 1 000 på Fuhrmans näringstäthet.
Ekologiska produkter har också andra hälsofördelar, eftersom de inte har behandlats med bekämpningsmedel. Dessa hälsofördelar gäller mer än bara produkter och inkluderar kött
Steg 2. Köp närproducerade produkter
Förutom att köpa och konsumera ekologiska livsmedel är det viktigt för näringstätheten att köpa mat som har odlats lokalt och har nyskördats. Det tar tid-ofta dagar eller till och med en vecka-innan produkterna skickas mellan städer och över statliga gränser, och maten förlorar sin näringsrikedom under denna tid. Men lokalt odlade och nyligen skördade livsmedel kommer att behålla majoriteten av deras näringsämnen.
- Ekologiska livsmedel är ofta bland de som skickas de största avstånden från sin skörd till den plats de säljs. Innan du köper ekologisk mat i en livsmedelsbutik, kontrollera etiketten: om den har importerats från flera stater bort, leta efter ett mer lokalt alternativ.
- En bondemarknad är en utmärkt plats för att hitta både ekologiska och närproducerade produkter.
Steg 3. Inkludera andra näringstunga, kalorilätta frukter och grönsaker
Majoriteten av näringstäta livsmedel är råvaror och frukter, eftersom dessa är fyllda med näringsämnen och har relativt få kalorier. Planera att införliva så många av dessa i din kost som möjligt. Andra näringstäta produkter inkluderar gröna bladgrönsaker (särskilt spenat och romainsallad), broccoli, kronärtskockor och kål.
