Promenader är en vardaglig aktivitet som många gör under sina jobb eller fritidsaktiviteter. Om du har ont i knäet kan det vara överdrivet när du går och orsaka obehag och irritation. För att minska din knäsmärta medan du går, bär stödjande skor medan du går och värm upp knäna med självmassage och mjuka rörelseövningar. Så småningom kan du kanske arbeta dig fram till att göra knäböj och utfall för att stärka musklerna runt knäna. Det kan också hjälpa att träna bra hållning när du går.
Steg
Metod 1 av 2: Att skapa bra gångtekniker
Steg 1. Träna på att gå barfota
Att ha starka, friska fötter förbättrar hälsan hos dina knän, höfter och nedre delen av ryggen. Att gå omkring barfota kan hjälpa till att stärka och konditionera dina fötter så att de kan stödja dina ben och underkroppen bättre. Att gå barfota eller ha flexibla skor kan också avsevärt minska belastningen på knäna.
Försök att gå barfota i ditt hem så mycket som möjligt. När du är utomhus, gå för lätta, flexibla promenadskor med låga klackar som gör att dina fötter kan röra sig och böja sig naturligt medan du går
Steg 2. Gå på jämn terräng när det är möjligt
Dina knän måste justera varje gång du går på ojämnt underlag. Om du kan välja var du går, försök att välja någonstans som är platt och jämn, som asfalt eller smuts. Undvik grus och fält med dolda hål och dips.
Om du måste gå på ojämn terräng, försök att välja vägar där du tydligt kan se framför dig. På så sätt kan du förbereda dig på vad du än trampar på
Steg 3. Använd bekväma skor som sitter bra
Vandringsskor ska vara flexibla och ha starka sulor. Köp skor som är i din storlek och som har bra bågstöd. Undvik stela eller dåliga skor.
Undvik att bära flip-flops, eftersom de kan skada dina fötter eller riskera att falla större
Dricks:
Gå runt i cirka 30 minuter innan du provar ett par skor. Walking svullnar dina fötter något, och du bör köpa en sko som rymmer det.
Steg 4. Öva bra hållning
Om du går med din kropp ur linje kan det påverka knäna onödigt. Stå med axlarna bakåt och huvudet högt. Nacken ska vara i linje med din torso när du går.
Väskor, väskor och ryggsäckar kan slänga din hållning. Försök att begränsa den vikt du bär när du går
Steg 5. Undvik att överdriva ditt steg när du går
Försök att inte nå onaturligt långt med ditt främre ben när du går. Håll istället din gång bekväm och undvik att anstränga dina ben eller knän för att kliva framåt.
Längden mellan 1 steg är olika för alla. Låt din kropp gå naturligt och se vad som är bekvämt för dig
Steg 6. Använd en vandrande käpp för att minska vikten på knäna
Walking käppar eller nordiska pinnar är till hjälp om dina knän är skadade av stress eller artrit. Gå med en käpp på din starkare sida och kliv ut den framför dig när du går på din svagare sida. Se till att få en käpp som kommer upp till handleden så att du inte behöver böja dig för att nå den.
- Du behöver förmodligen bara en 1-punkts på marken för att starta. Om du behöver hjälp med din balans samt knäsmärta, prova en 3-punkts eller fyrpunktsrör.
- Stavgångspinnar är också bra för att minska knäsmärta. Dessa är lätta aluminiumstänger som du bär i båda händerna och använder för att pressa dig framåt när du går. Du kan få nordiska pinnar på många sportvaruaffärer.
Metod 2 av 2: Stärka musklerna runt dina knän
Steg 1. Värm upp dina knäleder gradvis innan du utför någon aktivitet
Uppvärmning kan hjälpa till att förbättra knäens flexibilitet, förhindra skador och smärta när du går. Innan varje promenad eller någon annan aktivitet som involverar dina knän, spendera några minuter med att göra några mjuka knäövningar, till exempel:
- Knäböjningar
- Raka benhöjningar
- Hamstring sträcker sig
Dricks:
Om du har en knäskada, tala med din läkare eller en fysioterapeut om vilka typer av uppvärmningar som är säkra för dig.
Steg 2. Självmassera dina knäleder för att minska smärta och stelhet
Massera knäna kan hjälpa till att förbättra cirkulationen och lindra smärta och stelhet i dina leder. För att massera knäna, använd bekväma, löst sittande byxor eller shorts. Sitt med fötterna platta på golvet och använd djupa, glidande slag med hälens häl för att massera dina lår och knän. Massera sedan försiktigt runt knäna med fingertopparna.
Du kan också köpa självmassageringsverktyg som lugnar dina knän med värme, vibrationer eller skonsam kompression
Steg 3. Gör utfall för att stärka dina quad -muskler
Stå med fötterna rakt fram och nå en fot bakom dig. Böj båda benen tills ditt bakre ben är i 90 ° vinkel och raka sedan långsamt upp igen. Upprepa en uppsättning med 10 utfall på varje ben en gång om dagen. Lunges bygger upp musklerna som omger knäna, vilket kommer att ta av dem när du går.
Att göra för många lunges kan anstränga knäna. Överdriv inte, särskilt när du börjar
Steg 4. Öva glute -broar för att stärka dina ben och bak
Ligg på rygg med fötterna bakåt. Lyft höfterna mot taket och sänk ner dem långsamt. Upprepa denna övning 10 gånger en gång om dagen.
Dricks:
Se till att engagera din kärna medan du gör den här övningen så att du inte belastar ryggen.
Steg 5. Sitt i en stol och lyft fötterna upp en i taget för att stärka dina fyrhjulingar
Sitt rakt upp i en stol med fötterna platta på marken. Lyft ett ben långsamt upp från golvet tills det sticker ut rakt framför dig. Sänk den långsamt tillbaka till marken. Upprepa detta 10 gånger på varje ben en gång om dagen.
Öva bra hållning när du sitter i din stol för att få rätt muskler
Steg 6. Gör knäböj för att stärka dina ben
Stå med fötterna axelbredd isär och tårna pekade framåt. Böj långsamt knäna tills du når sittställning. Räta långsamt dina ben tills du står upp igen. Upprepa denna rörelse 10 gånger en gång om dagen.
