Att skaffa barn är en livsförändrande upplevelse, men det är normalt om du känner dig lite självmedveten om förändringarna i din kropp efter att ditt barn har fötts. Medan du kanske vill återgå till din form före graviditeten så snart som möjligt, är det viktigaste du kan göra för din kropp att ge den gott om tid att återhämta sig, särskilt om du hade en C-sektion. Du kan dock minska din mage över tid om du fokuserar på din näring och övergripande välbefinnande när du läker och lägger till kärnförstärkande övningar lite i taget när din läkare okar det.
Steg
Metod 1 av 2: Att leva en hälsosam livsstil
Steg 1. Tvinga dig inte till att tappa magen för tidigt
Det tar 6-8 veckor innan livmodern återgår till sin normala storlek efter att du fött. Under den tiden kan du fortfarande ha lite av en babymage, även om du inte har mycket kroppsfett. Ge dig själv tid för din kropp att återhämta sig, och kom ihåg att det är viktigt att arbeta med din läkare och lyssna på din egen kropp, så anta inte bara att det som fungerade för någon annan kommer att fungera för dig.
Även om du ser kändisar som verkar studsa tillbaka inom bara några veckor efter förlossningen, bli inte avskräckt. Påminn dig själv om att de sannolikt har ett team av tränare och nutritionister som hjälper dem, och de kan till och med använda ohälsosamma metoder för att se ut på ett visst sätt
Steg 2. Ät en hälsosam, väl avrundad kost
För att säkerställa att din kropp har det bränsle den behöver för att återhämta sig och samtidigt ge dig den energi du behöver för att ta hand om din nya bebis, välj måltider som är rika på magra proteiner, fullkorn, frukt och grönsaker. Samtidigt undvik mat som är full av sockerarter, bearbetade kolhydrater och mättat fett.
- Till exempel kan du till lunch ha en grillad kycklingmacka på helvete -toast, toppad med grönsaker som röd paprika, spenat och avokado.
- Det enda sättet att verkligen minska storleken på din mage är att bränna mer kalorier än du tar i, så det är särskilt viktigt att du är uppmärksam på maten du äter medan du återhämtar dig från din C-sektion och din aktivitetsnivå är begränsad.
- Amning kan hjälpa dig att gå ner i vikt efter att ditt barn är fött, men begränsa inte dina kalorier om du ammar. Du måste äta cirka 1800 kalorier om dagen för att säkerställa att din kropp kan hålla jämna steg med mjölkproduktionens krav.
Steg 3. Drick mycket vatten
En vuxen kvinna bör vanligtvis dricka cirka 11,5 koppar (2, 700 ml) vatten om dagen, och du behöver ännu mer än det om du ammar. Förutom att hålla din kropp hydrerad, dricker mycket vatten varje dag hjälper din kropp att bränna fett och spola bort överflödig vätska, vilket kan hjälpa din mage att se mindre ut med tiden.
Vanligtvis, om du bara dricker ett glas vatten när du känner dig törstig, kommer du att hålla dig hydratiserad
Steg 4. Sov när din baby sover
Det kan verka omöjligt att uppnå med en ny bebis, men att få tillräckligt med sömn har massor av fördelar för din fysiska och psykiska hälsa. Även om du inte kan få en oavbruten nattsömn direkt, försök ta en tupplur när din baby gör det. Det kan hjälpa dig att göra skillnaden tills de börjar upprätta en mer regelbunden dag-natt sömncykel, som vanligtvis uppstår när din baby är ungefär 1-3 månader gammal.
Förutom att hjälpa dig att hantera utmaningarna med att ta hand om en nyfödd, ger tillräckligt med sömn din kropp mer tid att läka från din C-sektion, och det kan till och med hjälpa dig att uppnå dina övergripande viktminskningsmål tidigare
Metod 2 av 2: Att bli aktiv under återhämtning
Steg 1. Tala med din läkare innan du gör några nya övningar
När du återhämtar dig från en C-sektion kommer din läkare att ge dig postoperativa vårdinstruktioner. Det är viktigt att du följer dessa anvisningar för att säkerställa att din kropp läker helt. Skynda dig inte att träna tidigare än din läkare rekommenderar, och ring och fråga din läkare om du inte är säker på om en ny aktivitet skulle vara för ansträngande.
Under de första veckorna ska du inte lyfta något hårdare än din baby, och du måste undvika alla aktiviteter som kräver att du sträcker, lyfter eller böjer. Det kan ta 6-10 veckor innan snittet i C-sektionen läker helt
Visste du?
Du kan inte upptäcka fettminskning från några delar av din kropp, så träning ensam får inte din mage att se tonad ut. Istället måste du gå ner i vikt från hela kroppen för att avslöja musklerna under det ytskiktet av fett-vid vilken tidpunkt kan du använda toningsövningar för att hjälpa dessa muskler att se mer definierade ut.
Steg 2. Kom igång så snart du kan
Även om du inte ska göra något som kommer att sätta press eller spänning på din C-sektionswebbplats, bör du fortfarande försöka lägga till lätt aktivitet så snart du kan hantera det. När veckorna går och din kropp läker, leta efter nya sätt att gå upp och röra på dig, vilket kan hjälpa din kropp att bränna kalorier tills du kan komma tillbaka till träningen igen.
Under de första dagarna efter att du fött kan du till exempel stå upp eller gå korta perioder åt gången, om ditt vårdteam rekommenderar det
Steg 3. Gå efter ett sätt att få lite träning
Även om du kanske inte kan träffa gymmet direkt, kan du känna att du tar korta promenader inom några veckor efter att ha fått en C-sektion. Om din läkare säger att det är okej, att ta en promenad på en plan yta, som en trottoar eller en asfalterad stig, är ett bra sätt att bränna kalorier tills du är klar för mer ansträngande träning. Som en bonus, om du går utanför, kan frisk luft hjälpa till att öka ditt humör!
Undvik att gå på ojämn terräng tills du är helt frisk, eftersom det kan påverka din snittplats
Steg 4. Lägg till yoga efter 6-8 veckor för att stärka och tona din kärna
När din läkare ger dig tillåtelse att börja lägga till mer aktivitet, överväg att använda yoga för att återställa din flexibilitet samtidigt som du stärker din kärna. Dessutom är yoga en utmärkt stressavlastare, så det kan också hjälpa dig att hantera utmaningarna att vara nybliven mamma.
Om du är ny på yoga, ta en nybörjarogaklass för att säkerställa att du lär dig rätt form för varje pose. Men även om du utövade yoga före eller under din graviditet, kom ihåg att det fortfarande är viktigt att börja långsamt för att hjälpa din kropp att återanpassa sig till poserna
Steg 5. Dra åt magen försiktigt med nedre delen av buken
Cirka 4-6 veckor efter din C-sektion kan du eventuellt lägga till benskidor om ditt snitt läker normalt och din läkare håller med. För att göra denna övning, ligga på rygg när knäna böjs och fötterna platta på golvet. Dra åt kärnan, andas sedan in och skjut ut ett ben framför dig så långt du kan utan att lyfta ryggen. Andas sedan ut när du böjer ditt knä och tar tillbaka benet till utgångspunkten.
Arbeta med att göra detta cirka 20 gånger på varje sida
Steg 6. Prova broar för att stärka dina glutes och abs samtidigt
För att göra en bro, ligga på en träningsmatta med fötterna platta på golvet och armarna vid din sida, med handflatorna nedåt. Tryck sedan upp med fötterna tills din kropp gör en rak linje från axlarna ända ner till knäna. Håll det i några sekunder och slappna sedan av.
- Försök att arbeta upp till att göra 2 uppsättningar av 10 broar vardera, håll varje bro i cirka 5 sekunder.
- Även om broar vanligtvis anses vara en övning bara för att arbeta med dina glutes, kan de också vara ett bra sätt att försiktigt tona dina magmuskler efter en C-sektion.
Steg 7. Gör plankor för att stabilisera din kärna när du är helt klar för träning
För att göra en planka, lägg den nedåt på en träningsmatta, lägg sedan händerna under axlarna och tryck upp dig själv tills dina armar är raka. När du gör det, lyft upp på tårna och tänk dig att bilda en helt rak linje från huvudet hela vägen till tårna.
- När du börjar, försök att hålla din planka i cirka 5 andetag. Arbeta sedan gradvis därifrån.
- Under din planka, håll huvudet uppe och pressa glutes medan du håller axelbladen så breda du kan.
