För någon som lider av ångest kan nattetid vara den mest stressiga delen av dagen. På natten kan ångest förvärras och börja konsumera dig. Om du lider av ångest på natten kan du lära dig att hantera och förebygga det.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera din ångest när den uppstår
Steg 1. Stig upp ur sängen
Om du vaknar av ångest eller panik, eller om du känner ångest på natten, stanna inte i sängen. Din säng ska vara en bekväm, lugnande plats där du sover. Om du ligger i sängen, slänger och vänder av ångest, kan din säng börja vara en plats som orsakar dig ännu mer ångest.
- När du inte kan sova, gå eller sitt på en annan plats i ditt hem. Sitt i en stol, lägg dig i soffan eller sträck dig ut på golvet.
- Om du ligger där i 20 till 30 minuter, gå upp och gå någon annanstans. Du kan gå tillbaka till sängen när du är lugn igen.
Steg 2. Prova en snabb distraktion
Ibland kan distraktion hjälpa till med nattångest. Ibland orsakar distraktioner mer ångest eftersom du medvetet funderar på att få dig att komma över din ångest. Du kan försöka distrahera dig själv först. Sätt på tv, läs eller gör något annat för att distrahera dig själv.
Men om du inte är distraherad inom fem till tio minuter, sluta försöka distrahera dig själv. Hitta istället ett annat sätt att hantera din ångest
Steg 3. Identifiera din oro
En sak som kan hjälpa dig att sluta vara orolig på natten är att ta reda på vad som orsakar dig ångest. Detta hjälper dig att hantera det innan du försöker somna, eller kan ta det ur huvudet till morgonen. När du identifierar dina ångest kan du bestämma om det är något du kan hantera ikväll eller om det är utom din kontroll fram till morgonen.
- Till exempel kan du känna ångest för att sova eftersom du lider av sömnlöshet.
- Du kan också bara drabbas av allmän ångest, så din hjärna är en våldsam virvel av känslor och tankar.
Steg 4. Skriv dina ångest i en journal
Att möta dina ångest och lägga ner dem på papper kan hjälpa dig att arbeta igenom dem. Att skriva ner dem kan hjälpa dig att ta kontroll över dem genom att dra dem från huvudet på pappersarket. Efter att ha skrivit i tidningen kan du försöka titta på dem och berätta för dig själv hur oron är irrationella. Du kan också försöka slänga tankarna genom att lämna dem på sidan istället för ditt huvud.
- När du skriver i journalen, skriv ner vad du gör, var du är och om du är ensam. Ange eventuella utlösare som kan ha orsakat ångesten.
- Skriv ner tankar du hade innan du började känna ångest. Vad tänker du nu när du är orolig?
- Skriv ner vad du försöker göra för att lugna dig själv.
- Utforska varför oron inte är realistiska eller rationella. Även om du inte tror det för tillfället, skriv bara hur du tänker orealistiska, negativa tankar.
Steg 5. Spela lugnande ljud i bakgrunden
Lugnande ljud kan lugna ditt sinne och somna. Att spela vitt brus kan hjälpa till att distrahera ditt sinne och sinnen från dina ångest. Prova lugnande ljud, som regn eller havsvågor. Du kan också försöka lugna musik som inte får dig att sluta, eller till och med prata radio eller podcaster.
- Du kan köpa CD -skivor eller ladda ner mp3 -skivor med ljud eller musik bara för att koppla av.
- Du kan också hitta den här typen av låtar på YouTube eller andra platser online.
- Se till att du spelar dem på en riktigt låg volym så att du inte stör dig själv.
Metod 2 av 3: Använda avslappningstekniker för att övervinna ångest på natten
Steg 1. Använd uppmärksamhet
Mycket ångest kommer från att stanna kvar vid framtiden eller det förflutna. Mindfulness håller dig fokuserad på nuet. Denna teknik hjälper dig att slappna av genom att hjälpa dig att släppa dina bekymmer. Under mindfulness ignorerar eller försöker du inte driva bort dina ångest. Istället identifierar du dem så att du kan bli befriad från dem.
- Kom i ett bekvämt läge i ett tyst rum. Blunda. Börja med att identifiera dina ångest. Försök inte döma dem, bekämpa dem eller reagera på dem. Tänk istället bara på dem. Låtsas som en utomstående som bara tittar på dina ångest.
- Låt tankarna passera in och ut ur ditt huvud. Ofta, när du inte försöker bekämpa tankarna, kontrollera dem eller aktivt ignorera dem, börjar de fastna i ditt sinne. Genom att bara titta på dem och inte interagera med dem kan du bara låta dem flyta ur huvudet.
- Fokusera på din kropp i detta ögonblick. Tänk på hur ditt andetag känns när du kommer in och ut ur näsan och munnen. Fokusera på dina fem sinnen. Vad känner, luktar eller hör du?
- Mindfulness kräver övning. Bli inte avskräckt om ditt sinne är överallt de första gångerna du försöker.
Steg 2. Utför andningsövningar
Djup andning är en bra teknik som hjälper dig att slappna av, minska stress och minska ångest. När du känner dig orolig på natten kan du försöka utföra andningsövningar för att lugna ditt sinne och din kropp.
Ligg på rygg i ett bekvämt läge. Lägg händerna precis nedanför bröstkorgen. Ta ett långt, långsamt djupt andetag genom näsan genom att expandera din mage. Dina fingrar ska separeras när du andas, och dina händer ska lyfta när din mage expanderar. Andas ut genom munnen. Upprepa fem till tio gånger. Du kan göra det längre om du behöver
Steg 3. Prova progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning är en annan avslappningsteknik du kan använda på natten för att hjälpa dig att övervinna ångest. I progressiv muskelavslappning arbetar du med att slappna av hela din kropp, och därför ditt sinne. Du kan göra detta i sängen om du vill.
- Börja med att dra åt tårna. Curl dem under dina fötter och håll i fem till 10 sekunder. Slappna sedan av långsamt.
- Dra sedan åt alla muskler i fötterna. Håll i fem till 10 sekunder. Slappna av långsamt.
- Fortsätt strama musklerna när du rör dig uppåt kroppen. Gör dina ben, lår, mage, armar, nacke och ansikte. Dra åt och slappna av musklerna i varje område. Se till att slappna av långsamt.
Steg 4. Gå igenom guidad meditation
Meditation är en stor teknik för att lindra stress och ångest. Genom meditation kan du släppa din ångest och komma till ett tillstånd av avslappning. Du kan till och med utföra guidade meditationer som hjälper dig att förbereda ditt sinne och din kropp för sömn. Guidade meditationer varierar i längd, från fem minuter till över en timme, där någon leder dig genom meditationsprocessen så att du kan uppnå ett djupt tillstånd av avslappning.
Du kan hitta flera guidade meditationer online. Det finns ljudfiler via meditationsinstitut och webbplatser. Du kan också hitta guidade meditationer på YouTube
Metod 3 av 3: Förhindra ångest på natten
Steg 1. Håll dig upptagen på kvällen
Ofta är anledningen till att människor inte känner ångest under dagen för att de har fullt upp. Arbetet hjälper dig att distraheras från dina tankar och ångest under dagen. På natten kan du sakta ner och göra ingenting, vilket kan få dig att börja tänka på din ångest. Ge i stället dig själv projekt eller uppgifter på kvällen för att hålla ditt sinne sysselsatt.
- Dessa uppgifter behöver inte vara påfrestande eller ansträngande. Läs en bok, diska, tvätta, virka eller sätt ihop ett pussel. Allt som hjälper dig att fokusera på något annat än din ångest.
- Att inte ha något att göra på kvällen kan leda till att du går vilse i huvudet. Detta leder till ökad ångest.
EXPERTTIPS
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Steg 2. Träna efter jobbet
Att träna efter att du är ledig kan hjälpa till att minska din ångest på natten. Motion är en naturlig stämningsförstärkare och beprövad metod för att minska ångest. Aerob träning är ett snabbt botemedel mot ångest. Du kan försöka bekämpa nattångest genom att träna varje kväll.
Om du blir orolig på natten kan du gå en snabb promenad, göra lite yoga eller göra en kort HIIT -konditionsträning i ditt vardagsrum. Detta kan hjälpa till att hantera den ångest du känner för tillfället
Steg 3. Begränsa din alkohol och koffein
Alkohol och koffein kan påverka din ångest negativt. De kan hålla dig upprörd och få dig att känna dig orolig. De kan också få dig att känna mer panik. På kvällarna, begränsa eller helt eliminera ditt alkohol- och koffeinintag.
Alkohol kan också utlösa negativa känslor eller känslor av depression. Det kan förändra ditt sinnestillstånd, vilket kan vara mer sårbart på natten
Steg 4. Förbered dig för sängen en timme innan du vill somna
Ibland kan det ta ett tag innan din kropp och ditt sinne fattar att du vill sova. Saker som tv -apparater, datorskärmar och mobiltelefoner kan hålla sinnet uppmärksamt medan ljuset stör melatoninproduktionen. Börja gå mot sänggåendet en timme innan du vill sova.
- Stäng av all elektronik och sänk lamporna. Detta hjälper din kropp och själ att börja lugna sig. Din kropp kommer också att börja producera melatonin, vilket främjar sömn.
- Gör något som engagerar dig för att hjälpa dig att distrahera dig från ångest för att sova. Detta inkluderar inte datorn eller TV: n. Istället kan du läsa, rita, skriva i en journal eller till och med spela ett spel. Dessa saker är aktiviteter i hela kroppen och sinnet som helt kan distrahera dig och hjälpa dig att slappna av när du förbereder dig för sängen.
Steg 5. Välj en konsekvent läggdags
Rutiner kan hjälpa till att minska din ångest. Det finns tröst i att göra samma sak. Rutiner ger dig bekanta handlingar och erfarenheter, som inte orsakar ytterligare ångest. Din läggdags bör vara en rutin. Istället för att sova när du känner för det, välj en bekväm sängtid som du kan träffa varje kväll.
