Arbete är inte ofta en plats där du kan tänka på att gå ner i vikt. Det är mer troligt att du är den plats där du oroar dig för att ta på dig den, särskilt om du är bunden vid skrivbordet. Med lite vägledning om att äta rätt, träna på jobbet och samarbeta med dina medarbetare kan du se din arbetsplats på ett annat ljus-som en plats där det är möjligt att gå ner i vikt och få jobbet gjort!
Steg
Metod 1 av 3: Äta rätt på jobbet
Steg 1. Packa hälsosamma mellanmål hemifrån
Om du kommer till jobbet tomhänt kan du befinna dig i att tävla i varuautomaten efter godisbitar och påsar med chips när mellanmålssuget slår. Ta istället med snacks och luncher hemifrån. Planera hälsosamma, lättlagade måltider, till exempel sallader och ta med dem till lunch. På så sätt blir du inte frestad att äta ute till lunch eller ta snabbmat.
- Mandel, mager ost (som 1% keso), yoghurt, frukt och skivade grönsaker är alla riktigt bra mellanmål. De kommer att ge dig den boost i energi du behöver, samt en hälsosam dos av vitaminer, mineraler och protein. Det här är goda mellanmål som hjälper dig att hålla dig mätt längre medan du arbetar.
- Kombinera ett magert protein med en frukt eller grönsak för ett hälsosamt mellanmål. Till exempel kan du prova ett kokt ägg med några körsbärstomater, morötter och ett par matskedar hummus, eller fettfattig grekisk yoghurt med färska bär.
Steg 2. Håll dina mellanmål utom synhåll
Om du har en galen söt tand och du måste ta med dig ett litet mellanmål för att ta dig igenom dagen, håll det utom synhåll. Lägg din mat och snacks i en skrivbordslåda eller förvara dem i kylen på kontoret. Om det är utom synhåll är det mer troligt att det inte går att tänka på.
Försök att hålla ut något hälsosamt, som en fruktbit eller några morötter. På det sättet, om du känner dig tvungen att mellanmål, är det första du måste sträcka dig efter något bra för dig. Något som inte förstörs av att sitta ute är ett bra alternativ, som ett äpple eller en skalad apelsin
Steg 3. Spåra kalorier varje dag
Använd en smartphone -app eller bara en vanlig penna och papper för att hålla koll på ditt intag hela dagen. Att balansera ditt intag med träning är viktigt om du försöker gå ner i vikt. Dessutom kan en visuell representation av vad du tar i dig, som ett kaloridiagram, verkligen hjälpa dig att se vilka förändringar du behöver göra med din kost.
Om appar eller att skriva ner ditt intag inte fungerar för dig kan du bara försöka föra en matdagbok. I den, anteckna vad du äter, när du äter det och om hur mycket du åt. Det är kanske inte lika formellt som att räkna kalorier, men det ger dig mer ansvar för vad du äter varje dag
Steg 4. Testa tuggummi medan du arbetar
Tuggummi har visat sig minska spänningen hos dem som tuggar mer än hos dem som inte gör det. Eftersom stressnivåer kan leda till en högre bibehållenhet av kroppsfett, är stressande stress viktigt när du försöker gå ner i vikt. Stoppa en tuggummi i munnen när du känner dig stressad på jobbet för att begränsa stressätning och lugn spänning.
Leta efter tuggummi som har American Dental Association stämpel av acceptans på etiketten. ADA sätter denna etikett på tuggummi som är bra för dina tänder, så medan du arbetar med att gå ner i vikt kan du också ta hand om din tandhälsa
Steg 5. Drick mer vatten
Att hålla dig hydratiserad kan också hjälpa till att hålla bort hungern genom att hålla dig mätt. Håll en vattenflaska på ditt skrivbord och gör det till en vana att dricka den och fylla på den hela dagen. Avstå från söta drycker som läsk till förmån för vatten för att spara på kalorier också.
- Prova att lägga lite skivade citroner, lime, apelsiner eller jordgubbar till en kanna vatten. Låt det branta i kylen över natten för att införa några fruktiga smaker i ditt vatten-ett bra alternativ till söta sötningsmedel.
- Du kan också använda en app för att övervaka ditt vattenintag. Det finns applikationer tillgängliga för din smartphone som hjälper dig att spåra hur mycket vatten du har haft varje dag så att du kan vara säker på att du har nått ditt mål. Alternativt kan du hålla koll på papper.
- En studie visade att att dricka två glas vatten före måltider kan hjälpa till med viktminskning.
Steg 6. Byt ut frukosten mot en smoothie
Istället för att ta en munk från pausrummet eller en fet frukostmacka från körningen, börja dina morgnar med en hälsosam smoothie. Smoothies är inte bara mättande och tillfredsställande, de hjälper dig att få de vitaminer och mineraler du behöver för att få en produktiv morgon och mata din kropp på ett hälsosamt sätt.
- Nästan vilken frukt eller grönsak som helst är rättvist för en smoothieingrediens. Powerhouse -ingredienser som en halv avokado, grekisk yoghurt, bär, bananer och gröna som grönkål eller spenat är ett bra ställe att börja.
- Prova så här: i din mixer, lägg i en halv kopp isbitar, en halv kopp mandelmjölk (eller kokosmjölk, eller sojamjölk eller grekisk yoghurt), en hälsosam handfull spenatblad, en handfull jordgubbar (du kan använda frysta bär) och en banan. Blanda tills den är slät, tillsätt mjölk för att tunna ut den efter behov. Frukt med stark smak som bär är bra att blanda med gröna, eftersom du kommer att smaka på bären och inte spenaten!
Metod 2 av 3: Träning på jobbet
Steg 1. Ta trappan
Ett av de enklaste sätten att lägga till lite kardio i din arbetsdag är att ta trappan upp till ditt kontor istället för att ta hissen eller rulltrappan. Om du arbetar någonstans som inte har flera våningar, välj att parkera lite längre bort från dörren för att lägga till några steg till din promenad inuti.
Arbeta med att införliva extra rörelse i din dag på alla sätt du kan, även om du inte har trappor eller en stor parkeringsplats på jobbet. Erbjud dig att göra ett ärende som måste göras och ta en promenad, till exempel
Steg 2. Byt ut stolen för en balansboll
Balansbollar, eller stabilitetsbollar, håller dig i rörelse, även när du sitter. Eftersom du hela tiden arbetar med mage och rygg medan du sitter på det, är det som att bygga in träning i din dag utan mycket ansträngning alls. Tillbringa några timmar av din arbetsdag på bollen och några timmar i din vanliga stol om du behöver vila.
Du kan också bli av med stolen helt och välja att stå istället. Det finns speciella lyftbord som du kan köpa online eller i en kontorsbutik som lyfter upp din arbetsstation så att du kan stå medan du arbetar, vilket är bra för din cirkulation och håller dig i rörelse
Steg 3. Ta korta promenader runt kontoret
Ställ en timer på ditt skrivbord varje halvtimme till en timme och ta en kort, två till tre minuters promenad runt kontoret. Ta ett glas vatten från pausrummet, gå i korridorerna eller ta ett varv eller två runt omkretsen av kontoret.
Att ta pauser kan också hjälpa dig att fokusera igen. Så när du återvänder till ditt skrivbord efter din korta promenad kommer du att känna dig mer energisk att fortsätta arbeta och bättre kunna fokusera på ditt arbete
Steg 4. Gör några benlyft vid ditt skrivbord
Medan du sitter i din skrivbordsstol eller någon annan stol på arbetsplatsen lyfter du benen rakt ut. Håll dem där i några sekunder och sänk sedan ner dem långsamt. Gör några uppsättningar med minst tio repetitioner utspridda under din arbetsdag.
Om ditt jobb kräver att du står heltid, prova att byta ut denna övning mot lunges. Steg fram med en fot och böj motsatt knä tills det nästan vidrör golvet. Tryck sedan försiktigt tillbaka dig själv för att stå och upprepa på andra sidan
Steg 5. Prova några kalvhöjningar medan du väntar på kopiatorn
Om du har tid att döda på jobbet medan du står upp, kan du höja kalv för att träna utan att uppmärksamma dig själv. Stå med fötterna ungefär axelbredd isär och höj långsamt upp på dina fötter. Sänk långsamt ner igen och upprepa.
Gör dessa i uppsättningar. När du börjar, prova två uppsättningar av tio repetitioner vardera, och öka sedan gradvis med tiden. Du kan till och med utmana dig själv att göra så många kalvhöjningar som kopior du måste göra
Steg 6. Knyta eller böj olika muskler varje gång du får ett mejl
Använd små utlösare som att få ett nytt e -postmeddelande, svara på ett telefonsamtal eller göra en ny försäljning och böja en annan muskelgrupp varje gång utlösaren händer. Till exempel, varje gång du får ett nytt e -postmeddelande, böj musklerna i dina ben. Håll flexen i några sekunder och slappna sedan av.
Steg 7. Gör sträckningar vid ditt skrivbord
Inte bara kan stretching hjälpa dig att öka din energi och fokus, det kan också vara ett enkelt sätt att döda några kalorier medan du sitter vid ditt skrivbord. Försök att sitta i stolen och sakta ner fingrarna mot tårna. Sträck ut armarna och ryggen när du når. Sitt sedan på kanten av sätet och utan att trycka ner fötterna i golvet. Luta dig långsamt bakåt utan att röra stolen. Håll ner och sitt sedan långsamt upprätt. Upprepa några gånger. Denna övning hjälper dig att sträcka ut och arbeta också med magen.
Sträck ut bröstet, axlarna och nackens framsida. Räck ut armarna så breda som möjligt till sidorna och luta dig tillbaka i stolen med huvudet lutat bakåt och håll kvar. För ett mer uppfriskande drag kan du göra stora armsträckor över huvudet och långsamt fläta dina armar ner och ut till sidorna, andas in när du når upp, utandning när du sänker dina armar och sedan upprepa
Steg 8. Arbeta magen med en enkel andningsövning
Sitt rakt upp i din stol. Ta ett djupt andetag. När du andas ut drar du in dina magmuskler, som om du försöker dra dem mot ryggraden. När du andas in igen, håll kvar dina muskler så och andas in på baksidan av dina revben. Fortsätt hålla musklerna (men inte andan!) Så i 30 sekunder och slappna av. Upprepa detta så ofta du vill.
Steg 9. Gör stolens knäböj
Håll muspekaren några centimeter över stolen med knäna böjda. Håll i 5 sekunder och ställ dig sedan långsamt upp rakt. Sänk ryggen ner för att sväva ovanför stolen igen och håll kvar i ytterligare 5 sekunder. Upprepa detta för så många reps du vill.
Detta kan få ditt blod att pumpa lite förutom att du arbetar med musklerna i underkroppen
Steg 10. Prova stoldoppar
Medan du sitter på kanten av din stol, lägg ena handen på sätet på vardera sidan av dina höfter. Lyft upp dig från stolen och sänk sedan ner dig mot golvet. Armbågarna ska vara cirka 90 grader när du är helt sänkt. Dra sedan tillbaka dig till stolen. Upprepa.
Se till att din stol är stabil innan du försöker denna övning. Om din stol har hjul, lås dem eller använd en annan stol
Steg 11. Använd en vattenflaska som vikt
En hel vattenflaska kan fungera som en provisorisk hantel vid ditt skrivbord. Greppa flaskan i ena handen, lyft armen tills den är rakt ut framför dig och håll den där ett ögonblick. Fortsätt sedan att lyfta armen tills armbågen är bredvid örat, böj sedan armbågen för att nå tillbaka bakom dig. Vänd rörelsen och upprepa.
Du kan till och med försöka ta med dig en liten vikt till jobbet. En en eller två pund vikt skulle vara mycket. Prova att använda en vattenflaska som vikt. En flaska vatten på en liter väger ett kilo
Metod 3 av 3: Samarbeta med medarbetare
Steg 1. Planera att träna med en kollega efter jobbet
Om du gör en plan i förväg kan det vara mer troligt att du håller dig till den-särskilt om den planen involverar en annan person. Be en arbetskamrat att gå en promenad eller jogga med dig efter jobbet, eller slå till hälsoklubben i närheten på vägen hem. Eller gör en plan för att göra yoga i parken på lediga dagar tillsammans.
Att göra en plan själv är inte lika effektivt som att be någon annan att gå med dig. Du kommer inte bara att känna dig mer ansvarig för att följa upp den planen, du kommer att ha personen i närheten på jobbet som en påminnelse om att planen är på plats
Steg 2. Be att kollegor håller kaloririka livsmedel utanför pausrummet
Om du inte är så bra på att hålla handen borta från godisburken på jobbet, be att dina kollegor ska hålla sin skräpmat utanför de gemensamma utrymmena. Du kan föreslå ett kärlsystem i kylen med varje anställds namn på, eller att godis och munkar i pausrummet ersätts med frukt.
- Det kan tyckas som en sträcka att föreslå att andra också ändrar sina vanor, men du ber dem inte riktigt att sluta äta ohälsosamma saker-bara att de ohälsosamma sakerna inte är öppna för vem som helst att beta på.
- Du kan bli förvånad över att upptäcka att många av dina medarbetare kan vara för en hälsosam förändring av de gemensamma mellanmålen på arbetsplatsen.
Steg 3. Skapa ett supportsystem med dina medarbetare
Vissa kontor eller arbetsplatser håller tävlingar för att se vilken anställd som kan gå ner mest i vikt under en viss tid. Istället för att skapa konkurrenskraft, försök dock främja stöd. Om flera anställda vill delta kan du överväga att skapa ett gruppmöte efter jobbet en eller två gånger i veckan för att hjälpa varandra på vägen.
Om du arbetar vid ett skrivbord eller på datorn kan du överväga att skapa ett digitalt sätt att hålla reda på varandras framgångar, till exempel en e -posttråd eller en personlig webbsida
Steg 4. Håll en hälsosam maträtt
Ibland kan det vara svårt att ändra dina matvanor, särskilt om du inte riktigt vet vad du ska laga till dig själv. Håll en hälsosam maträtt på jobbet för att få några nya idéer om enkla, hälsosamma rätter som du kan göra själv.
