När du avslutar en svår arbetsdag (eller arbetsvecka) är det viktigt att lämna jobbet på jobbet och fortsätta med ditt personliga liv. Istället för att vända dig mot skräpmat eller tv, försök att lyssna på musik eller meditera som ett sätt att känna sig lugn. Ta dig tid till roligt genom att se nära och kära och vara i naturen. Håll några hälsosamma gränser så att du inte sugs tillbaka till jobbet och kan göra de saker du vill göra.
Steg
Metod 1 av 5: Få ut det mesta av din tid
Steg 1. Avsätt tid för avkoppling
Schemalägg din fritid så att den inte tar över med andra ansvarsområden. Undvik att överdriva dig för sociala engagemang, volontärarbete och andra saker som du kanske inte realistiskt har tid till efter jobbet. Ha lite tid bara för dig själv att varva ner.
- Om du har saker att slutföra efter jobbet (som att handla mat, hämta barn eller delta i evenemang), prioritera dina uppgifter och delegera ansvar om möjligt.
- Försök att utföra viktiga uppgifter snabbt efter att du kommit hem från jobbet. Sätt en regel för dig själv att inte utföra något arbete efter en viss tid på kvällen. Att avsätta en vanlig tid för att koppla av innan sängen kommer att förbättra din sömnkvalitet och hjälpa dig att bli mer produktiv under dagen.
Steg 2. Tillbringa tid med att koppla av så snart du kommer hem
Utsätt inte din tid för dig själv. Om du avsätter de första tio minuterna efter att du kommit hem för att göra något avkopplande, behöver du inte pressa in något senare eller gå en dag utan att ha lite tid att varva ner. Även om du har barn eller en familj, låt dem veta att de första tio minuterna efter att du kommit hem är för dig att koppla av. De kan komma till dig med sina frågor, behov och förfrågningar när du är klar.
Att prioritera tid att varva ner kan hjälpa dig att känna dig lugn när du kommer tillbaka till ditt liv utan för mycket stress. Detta är särskilt användbart om din familj tenderar att bombardera dig med saker så snart du kliver in genom dörren
Steg 3. Maximera små fickor tid att varva ner
Kanske märker du att dina nerver eller ilska verkar när du kommer hem från jobbet. Du kanske inte har tid för en massage eller en 60-minuters yogaklass, men du har troligen tid för en tio minuters promenad runt kvarteret eller en fem minuters danspass. Att utnyttja små tidfickor kan hjälpa dig att känna dig avslappnad och ge dig en snabb återställning till att må bättre.
Touch kan vara snabb och lugnande och kan sätta dig i ett avslappnat tillstånd. Kom hem och ge din partner och barn en stor kram. Om du har ett husdjur, lägg lite tid på att klappa dem, även om det bara är runt tv -tid
Metod 2 av 5: Separera ditt arbete och din personliga tid
Steg 1. Behåll arbetsuppgifterna på jobbet
Ta inte med dig jobbet hem. Stanna efter jobbet om du måste, men lämna inte arbetet med uppgifter som ska utföras hemma. Särskilt när det gäller helgerna, lämna ditt arbete på kontoret och fokusera på att njuta av ledigheten.
Om du är orolig för att glömma något eller lämna en uppgift oavslutad, skriv en att-göra-lista för nästa arbetsdag. På så sätt är du beredd att slutföra dina uppgifter nästa gång du går till jobbet
Steg 2. Gör en ritual efter arbetet
När du är klar med arbetsdagen utvecklar du en ritual som hjälper dig att lossna och komma in i ditt personliga liv. Stäng till exempel av datorn, tvätta händerna och lämna sedan byggnaden. Även stängning och låsning av kontorsdörren kan bli betydande och symbolisk för att lämna ditt arbete och komma in i ditt personliga liv. Att göra en ritual efter arbete kan hjälpa dig att mentalt lossna och sätta ditt fokus någon annanstans.
När du gör din ritual efter arbetet, koppla dig mentalt från ditt arbete. Säg till dig själv: "Jag har slutfört min arbetsdag och kan komma in i mitt personliga liv."
Steg 3. Hantera dina arbetskänslor på jobbet
Särskilt om du arbetar med människor eller är i ett hjälpyrke kan det vara svårt att inte ta hem dina arbetskänslor. Oavsett om du har haft en dålig dag, upplevt en negativ interaktion eller känt dig överansträngd, är det lätt att ta med dig dessa känslor hem. Även om du ibland kan behöva ventilera om en svår dag på jobbet eller ett svårt möte, gör det inte till en vanlig rutin. Hantera dina känslor medan du är på jobbet, inte efter jobbet.
- Prata till exempel med en medarbetare om din svåra dag. Du kan starta en arbetsdagbok för att hjälpa dig att uttrycka dina känslor och inte överföra dem.
- Om du vänder dig till någon hemma, försök att begränsa konversationen till cirka 15 minuter, eller 30 om något verkligen stör dig och du behöver prata igenom det. Be personen du pratar med att försiktigt byta ämne om du fortsätter att ventilera för länge.
Steg 4. Håll arbetselektroniken avstängd
Om du har en arbetsdator eller mobiltelefon, stäng av den eller tyst när du går hem. Att ha en arbetstelefon med dig är ett av de enklaste sätten att bli sugen tillbaka i ditt arbete. Om det är möjligt, ta inte hem det alls.
Om du är frestad att kontrollera din arbetsmail, spara den för när du är på kontoret. Det mesta är inte brådskande och kräver inte din omedelbara uppmärksamhet
Metod 3 av 5: Lugn och avslappnad känsla
Steg 1. Lyssna på musik för att matcha ditt önskade humör
Musik kan påverka ditt humör. Om du vill känna dig lugn, lyssna på musik som hjälper dig att känna så. Du kanske vill lyssna på positiv musik på din väg hem för att bryta stressen eller lyssna på lugnande musik för att känna dig avslappnad.
Om du känner dig stressad, lyssna på musik i bakgrunden istället för att fokusera på den. Om du behöver släppa din stress kan du prova att sjunga karaoke
Steg 2. Andas djupt
Speciellt om du känner dig utmattad eller spänd från din dag, ta några ögonblick för att andas djupt. Förläng andan genom att pausa mellan varje inandning och utandning. Detta kan hjälpa dig att känna dig närvarande, lugn och avslappnad.
Försök att andas in i fyra sekunder, håll den i fyra sekunder och släpp sedan i fyra sekunder
Steg 3. Använd dofter för att känna dig lugn
Doft kan framkalla känslor och hjälpa till att förändra ditt humör. Prova att bränna ett doftljus, använda doftande bodylotion eller duschgel, eller applicera eteriska oljor på din hud. Dessa dofter kan hjälpa dig att flytta dig till ett lugnt avslappnat tillstånd ganska snabbt.
Några avslappnande dofter inkluderar lavendel, ylang-ylang och jasmin
Steg 4. Gör progressiv muskelavslappning
Du kan lagra spänningar i din kropp som du inte ens känner till. Progressiv muskelavslappning hjälper dig att släppa spänningar i kroppen och sätta din kropp i ett mindre spänt tillstånd. Detta kan också hjälpa dig att öka medvetenheten om var du håller spänningar i din kropp, särskilt arbetsspänningar.
- Prova att spänna och slappna av varje muskel från tårna till huvudet, en efter en. Till exempel spänna tårna i fem sekunder och släpp sedan. Flytta till dina anklar, vader, fyrhjulingar och upp i kroppen.
- Skapa en lugn miljö där du kan göra avslappningsövningar, borta från störningar och stressfaktorer.
- Försök inte att göra flera uppgifter medan du gör denna övning. Fokusera helt på att koppla av och vara i nuet.
Steg 5. Meditera
Meditation är ett bra sätt att återställa. Några bevisade fördelar inkluderar att minska stress, minska ångest och depression och bromsa effekterna av åldrande i hjärnan. Börja med 3-5 minuters meditation och bygg sedan upp till 15 eller 20 minuter.
- Det finns många tekniker att prova när du mediterar, inklusive att rensa ditt sinne, fokusera på ett mantra eller fokusera på en specifik del av din kropp eller dina känslor.
- Om du är ny på meditation, försök att börja med guidad meditation tills du känner dig säker nog att meditera på egen hand. Du kan hitta guidade meditationsvideor online eller ladda ner guidade meditationsappar till din telefon.
Steg 6. Gör yoga
Oavsett om du går på en yogaklass eller ställer upp på egen hand, kan yoga vara lugnande och hjälpa dig att varva ner. Om du letar efter en mild eller återställande klass, prova att göra en Hatha yoga eller Satyananda klass. Du kan känna dig uppdaterad, avslappnad och återställd efter din klass.
- Om du är ensam och vill göra lite avkopplande yoga hemma, prova kattko -pose, barnpos och savasana för att koppla av och varva ner.
- Du behöver inte vänta tills du lämnar jobbet för att göra yoga. Prova att införliva några enkla sittande ställningar i din dagliga arbetsrutin.
- Du kan till och med göra några enkla sittande poser eller andningsövningar i din bil eller på bussen eller tåget när du pendlar hem från jobbet.
Steg 7. Bli bortskämd med massage eller bad
Avsätt lite "jag" -tid och ge din kropp lite lättnad. Skämmning kan hjälpa dig att varva ner, återställa och känna dig avslappnad samtidigt som du ger kroppen en paus. Även om du kanske inte blir bortskämd varje dag efter jobbet, kan du kanske boka in veckovisa eller månatliga besök för egenvård.
- Om du är orolig för kostnaden, ta en titt på din budget och se vad du kan avsätta varje månad för att skämma bort dig själv. Du kanske också kan hitta specialerbjudanden i ditt område genom tjänster som Groupon.
- Gå på massage, manikyr eller pedikyr. Du kanske vill gå till en bastu eller ångbastu för att varva ner.
- Ta ett lugnande bad. Lägg till några aromatiska oljor i ditt bad för att hjälpa dig att slappna av ännu mer. Prova lavendel- eller jasminoljor.
Steg 8. Lita inte på alkohol
Det är viktigt att inte lita på alkohol som avslappnande medel för att hjälpa dig att varva ner eftersom för mycket alkohol kan få dig att må sämre istället för bättre. Alkohol kan öka situationerna och få dig att känna dig mer orolig! Alkohol metaboliseras inte som andra livsmedel och drycker. Mängden energi som krävs för att metabolisera stora doser alkohol orsakar mer stress för kroppen, även om du känner dig avslappnad.
Metod 4 av 5: Spendera kvalitetstid med människor
Steg 1. Prioritera familjetid
Om du har valet mellan att slutföra något för jobbet eller umgås med din familj, välj din familj varje gång. Att vara med din familj hjälper dig att må bra och bli mer delaktig. Att gå på din dotters basebollspel eller din sons karatematch kan visa dina barn ditt stöd och kan hjälpa dig att varva ner och njuta av deras framsteg.
Om du inte har barn eller en partner, spendera tid med dina föräldrar, syskon och storfamilj. Även ett snabbt telefonsamtal eller videochatt kan hjälpa dig att känna dig ansluten
Steg 2. Kom tillsammans med vänner
Inget slår riktigt kvalitetstid med vänner. Kom tillsammans med en vän för middag, anordna en spelkväll eller träffas medan du går med dina hundar. Vad du än gör kan tid att ta dig till vänner hjälpa dig att varva ner, lindra stress och känna dig ansluten.
- Anordna en spelkväll varje vecka för att uppmuntra dina vänner att träffas och ha kul.
- Även om det är bäst att ansluta personligen kan du också videochatta eller mejla en vän för att komma ikapp och hålla kontakten.
Steg 3. Skratta och var dum med andra
Prioritera roligt och gör lättsamma aktiviteter, särskilt med andra. Oavsett om det här är att berätta skämt, att vara avsiktligt fånig eller att titta på saker du vet får dig att skratta, ta dig tid för leenden och skratt. Skratt kan lyfta ditt humör och hjälpa dig att få kontakt med andra.
Skratt är mycket roligare när det delas med andra. Kom tillsammans med några vänner eller familj och gör saker som får dig att spricka. Titta på roliga videor, spela spel och gör dumma saker tillsammans
Metod 5 av 5: Utföra uppfyllda aktiviteter
Steg 1. Kom ut i naturen
Naturen är bra för kropp och själ. Tillbringa lite tid utomhus med att promenera i en park, vandra eller cykla på en naturstig. Att vara utanför kan hjälpa dig att stressa ner och ställa in dina sinnen.
- Även att spendera lite tid ute på din bakgård med dina barn kan hjälpa dig att umgås med utomhus.
- Om det inte är möjligt att gå ut i naturen kan till och med titta på bilder av naturen hjälpa dig att känna dig avslappnad och mindre stressad.
Steg 2. Arbeta med din hobby
Ha en aktivitet du tycker om som ger dig njutning och tillfredsställelse. Det kan vara att restaurera gamla bilar, sy, rita eller trädgårdsarbete. Vad det än är bör det lindra din stress och vara något du ser fram emot att göra.
- Om du inte har en hobby, plocka upp något. Prova till exempel en målningskurs, lär dig hur du blåser glas eller gå på matlagningskurser.
- Denna aktivitet ska kännas lugn, inte stressande eller utmattande. Om aktiviteten ger dig mer stress än lättnad, överväg att göra en annan aktivitet.
Steg 3. Läs eller titta på något roligt
Skratt är en stor stressreducerare. På kort sikt kan det hjälpa dig att varva ner och stimulera ditt hjärta, lungor och muskler. På lång sikt kan det förbättra ditt övergripande humör och till och med öka ditt immunförsvar. Om du känner dig stressad efter jobbet kan du titta på en komedi, läsa en rolig bok eller blogg eller lyssna på ett radioprogram eller en podcast som alltid får dig att skratta.
Steg 4. Flytta din kropp och träna
Även om du kan känna dig för utmattad direkt efter jobbet för att utöva mer energi, motivera dig själv att komma igång. Du behöver inte gå till gymmet för att träna; det kan vara lika enkelt som att gå med din hund eller dansa i ditt vardagsrum till lite musik. Motion minskar naturligt stress och kan till och med hjälpa till med ångest och depression.
- Om du är för frestad att bara äta ute så fort du kommer hem, prova att träna dina träningskläder med dig till jobbet. Detta hjälper dig att undvika att behöva gå hem innan du tränar.
- Om du inte känner dig motiverad att träna på egen hand, se om en arbetskamrat, vän eller familjemedlem är intresserad av att vara en träningskompis. Att träna med någon annan är ofta roligare, och man kan ställa varandra till svars.
- Välj en aktivitet som är rolig och som du tycker om att göra, som längdskidåkning eller kampsport.
Steg 5. Försök att göra en jordningsövning medan du går eller joggar
Det här kan vara något så enkelt som att försöka upptäcka fem föremål som du aldrig har lagt märke till tidigare eller säga färgerna på varje hus som du passerar. Denna typ av träning kan hjälpa dig att hålla dig i ögonblicket och förhindra att du fokuserar på stressiga saker.
Steg 6. Gå utanför din komfortzon
Att prova något nytt betyder att du modigt tillåter dig själv en ny upplevelse med möjlighet att njuta av det! Om du känner dig uttråkad av din rutin efter jobbet eller om du vill lära dig något nytt, prova en aktivitet som driver dig något ur din komfortzon. Det här är ett bra sätt att blanda ihop saker och må bra om dig själv.
