Nyligen genomförda studier av Världshälsoorganisationen och Archives of Internal Medicine tyder på att arbetare som sitter under långa perioder, så många som 6 timmar om dagen, är 40 procent mer benägna att dö vid en viss tidpunkt, av olika plågor och sjukdomar, än människor som sitter mindre. Även om du inte kan undvika att sitta på kontorsmiljön, kan du lära dig att sitta ordentligt var du än sitter och kan hålla dig frisk och säker.
Steg
Del 1 av 2: Användning av rätt hållning
Steg 1. Skjut dina höfter så långt bak som de kan gå i stolen
I kontorsstolar är det bästa sättet att sitta genom att låta den formade ryggen stödja ryggen och axlarna genom att skjuta dina höfter tillbaka så långt de går, sedan justera de andra komponenterna i stolen för att ge stöd.
- Om du sitter i en rak, hårdryggad stol, skottar du botten upp till stolens kant och sätter dig utan att slacka in i stolens baksida. Sitt med rygg och axlar lika raka som om de stöds av stolen. Med tiden är detta en mer bekväm position för din rygg, nacke och axlar.
- Om du sitter i en fåtölj eller en soffa är det viktigt att hålla fötterna platta på golvet och ryggen rak. Dina axlar ska vara tillbaka och du ska vara så långt framåt i soffan som möjligt.
Steg 2. Håll axlarna tillbaka och ryggen rak
Var du än sitter och hur du än sitter är det viktigt att hålla axlarna tillbaka för att undvika att du slackar eller böjer ryggen när du sitter. Med tiden kan detta anstränga din nacke och axlar, vilket leder till kronisk smärta och huvudvärk.
- Luta inte stolen bakåt eller slacka dig framåt medan du sitter, eller du kan anstränga ischiasnerven och axelmusklerna. Detta tjänar till att hålla dig ur balans.
- Det är bra att rocka försiktigt, om möjligt, om du ska sitta längre. Detta hjälper till att hålla kroppen aktiv och balanserad.
Steg 3. Justera sitshöjden så att den passar din kropp
Stolens säte ska vara tillräckligt högt så att fötterna är platta på golvet och knäna är jämna med höfterna eller något lägre. Om du sitter för lågt i stolen kan du hamna i nacken, medan om du sitter för högt kan axlarna tröttna med tiden.
Om du behöver justera din sits så att den är högre kan du upptäcka att dina fötter inte når marken bekvämt. Prova att lägga en pall, kudde eller annat föremål under dina fötter
Steg 4. Justera stolens rygg i en lutad vinkel på 100 ° -110 °
Helst bör ryggen på en passiv vilstol inte vara helt rak utan vinklad bakåt försiktigt bortom 90 graders markering. Detta är mycket mer bekvämt och stödjande för din rygg än en helt rak rygg.
Steg 5. Se till att din övre och nedre del av ryggen stöds
Bra passiva kontorsstolar bör erbjuda lite ländryggsstöd, som sticker ut något i nedre delen av ryggen för att stödja ryggraden på båda sidor, vilket gör att du är bekväm och upprätt. Om du inte har den här typen av stöd måste du dock klara dig själv.
- Använd vid behov uppblåsbara kuddar eller små kuddar, precis ovanför höfterna, mellan stolens rygg och ryggraden. Detta borde vara mycket bekvämare.
- När din stol har en aktiv ryggmekanism, använd den för att göra frekventa positionsändringar, justera den försiktigt och gunga bakåt och framåt när du sitter och arbetar, så att ryggen inte sitter stilla.
Steg 6. Justera armstöden
Helst bör dina armstöd justeras så att dina axlar är avslappnade och dina handleder är jämna med tangentbordet, om du skriver. Läs nästa avsnitt för mer specifika förslag om att sitta vid datorn.
Alternativt kan du ta bort armstöden helt om du upptäcker att de är i vägen. Armstöd är inte nödvändiga för stöd
Del 2 av 2: Sitter ordentligt på kontoret eller datorn
Steg 1. Sitt i en aktiv sittstol om det finns en sådan
Forskning visar alltmer att att sitta länge på kontoret medför allvarliga hälsoproblem, inklusive rygg- och axelbelastning, samt ökad risk för hjärtsjukdom. Av denna anledning är aktiva sittmetoder mer populära än någonsin och kan vara ett bra alternativ för dig.
- Aktiva sittande enheter inkluderar saker som stående skrivbord, löpband, knäböjande stolar och andra ergonomiska alternativ som tvingar din kropp att hålla sig upprätt, snarare än att ge den en viloplats.
- Passiva sittstolar, även ergonomiska, kan ha en tendens att tvinga ryggraden till obekväma upprättlägen.
Steg 2. Placera tangentbordet korrekt
Justera tangentbordets höjd så att dina axlar är avslappnade, armbågarna är i något öppet läge, precis utanför kroppen och dina handleder och händer är raka.
- Använd tangentbordsfackmekanismen eller tangentbordsfötterna för att justera lutningen så att tangentbordet är bekvämt. Om du sitter framåt eller upprätt, försök att luta tangentbordet bort från dig, men om du lutar dig något, hjälper en liten framåtlutning till att hålla en rak handledsposition.
- Ergonomiska tangentbord är böjda i mitten för att möjliggöra en mer naturlig handledsinriktning, så att din typ med tummarna pekar mot taket, snarare än att föra upp handflatorna mot golvet. Överväg att investera i en om du kämpar med handledssmärta.
Steg 3. Justera bildskärmen och källdokumenten ordentligt
Helst vill du ha nacken i ett neutralt, avslappnat läge, så att du inte behöver krana runt för att se vad du arbetar med. Centrera skärmen direkt framför dig, ovanför tangentbordet.
- Placera skärmens ovansida ungefär 2-3”under din sittande ögonhöjd.
- Om du bär bifokaler, sänk skärmen till en bekväm läsnivå.
Steg 4. Överväg att använda en ergonomisk mus
En ergonomisk mus gör att din handled kan förbli parallell med din kropp, det är naturligt viloläge, snarare än parallellt med golvet, vilket kan leda till karpaltunnel vid många repetitioner.
Styrplattan på de flesta bärbara datorer och den traditionella musen gör samma sak som traditionella tangentbord gör: tvinga handlederna till en onaturlig position. Med tiden kan detta orsaka karpaltunnelproblem och kronisk smärta
Steg 5. Ta regelbundna pauser
Var 30-60: e minut måste du ta en kort paus från att sitta och flytta runt på kontoret. Även om du bara tar en kort paus för att gå till badrummet, eller få en påfyllning av vatten, kan det hjälpa att bryta upp monotonin och lindra smärta. Medan du kan känna dig dum, stäng kontorsdörren och prova följande korta övningar för att få blodet att flyta:
- Gör 5-10 axelhöjningar eller rycka på axlarna
- Gör 20 kalvhöjningar
- Gör 5-10 utfall
- Rör tårna 20 gånger
Steg 6. Håll dig så aktiv som möjligt på jobbet
Om du arbetar på ett kontor är det viktigt att gå upp och röra dig med jämna mellanrum för att undvika stressvärk och långvariga skador på dina armar, nacke, axlar och rygg. Kolla in dessa artiklar för andra tips och tricks om hur du håller dig aktiv på jobbet:
- Träna medan du sitter vid datorn
- Träna din abs medan du sitter
Tips
- Lyft benen när det är möjligt. Använd en ottoman, pall eller en annan stol.
- När du börjar använda bra hållning kan du tycka att det är obekvämt, men efter att ha gjort det regelbundet kommer din hållning att förbättras.
- Om din nedre del av ryggen eller nacken börjar göra ont kan du ha ett underliggande problem. Besök din läkare.
- Sitt alltid på hur du känner dig bekväm, även om det innebär att se konstig ut på din stol.
