Har du någonsin varit trött på en plats utan säng eller där det vore olämpligt att lägga huvudet? Att sova medan du sitter upprätt kan ta lite tid att vänja dig vid, men det är ett alternativ. Om du gör det så bekvämt som möjligt kan du göra det bästa av situationen och få lite sömn även när du sitter upp.
Steg
Del 1 av 3: Förbereda sig för att sova Sittande
Steg 1. Samla sängkläder
Om du hinner förbereda dig innan du försöker sova upprätt, samla ihop sängkläder som filt, kuddar, handduk eller matta. Dessa sängkläder kommer att göra dig mer bekväm och minska ömhet från att sova upprätt.
- Att bära lösa, bekväma kläder och lätta skor gör det också lättare att sova medan du sitter upp.
- En särskild resekudde kan ge stöd för huvud och nacke. Dessa finns i en mängd olika former: vissa går runt halsen, några över axeln, några fäster vid sidan av ett säte, och några kan användas i flera positioner. Leta efter den här typen av kuddar i bagagebutiker, flygplatsaffärer etc.
Steg 2. Samla tillbehör som hjälper dig att sova
Vissa människor har lättare att sova när de bär öronproppar eller hörlurar för att blockera buller och/eller störningar från utsidan. På samma sätt tycker många människor att en ögonmask är användbar för att blockera ljus. Om du har andra saker som ingår i din rutin för att sova, till exempel en bok att läsa eller en kopp te, försök att ha dem med dig. Att göra din sömnrutin så normal som möjligt hjälper dig att somna när du sitter upp.
Steg 3. Hitta en plats att sova
Om du sitter i en stol, till exempel på ett flygplan eller tåg, kan du göra det bästa av det och sova där. Om du är fri att röra dig och hitta en plats att sova, leta dock efter en vertikal yta som en vägg, staket eller stolpe att luta dig mot. Om du har en bräda eller någon annan plan yta kan du också luta dig mot något och vila mot det.
- En yta som lutar något bakåt är bäst.
- Dämpningen av en stol, fåtölj eller soffa kan vara bekvämare än en hård yta som en vägg när du försöker sova sittande. Om du bara har en hård yta kan du dock göra det mer bekvämt genom att använda kuddar och filtar för vaddering.
- Om du reser med en vän eller har en i närheten kan det underlätta. Ni kan luta er mot varandra (eller turas om) och försöka sova.
Del 2 av 3: Gör din sömnplats klar
Steg 1. Luta dig tillbaka
Luta dig tillbaka i en vinkel på cirka fyrtio grader rekommenderas när du försöker sova upprätt. Om du sitter på ett flygplan, tåg, buss, etc. kan det luta dig något bakåt. Om du är någon annanstans är en fåtölj som är liggande ett bra val om du kan hitta en. Annars kan du bara luta dig mot en yta i en liten vinkel.
Steg 2. Gör din sömnplats mer bekväm
Om du inte sover i en stol eller annan yta som är vadderad, kommer du att göra det mer bekvämt med hjälp av sängkläderna du samlat. Även om din webbplats redan är dämpad, kan du hitta en filt och kudde som gör det mer bekvämt för dig.
- Lägg en filt, kudde eller matta på marken eller golvet under dig.
- Lägg en filt, kudde, kudde eller annan vaddering bakom dig. Detta ger stöd för din rygg.
- Rulla ihop en filt eller handduk och lägg den eller en liten kudde bakom dig i nedre delen av ryggen. Detta ger extra stöd för din ländryggen och minimerar ömhet.
- Lägg en tunn kudde bakom nacken. Detta gör att ditt huvud faller något bakåt, vilket kan göra det lättare att somna. Speciella nackkuddar är gjorda för detta ändamål, men du kan använda vad du än har.
Steg 3. Använd din filt
När du har förberett din sömnplats och vadderat stöd, luta dig tillbaka och använd din filt för att täcka dig. Detta kan ge värme och komfort, vilket gör det lättare för dig att somna. Om du inte har en filt, prova att använda en rock, tröja eller något liknande som finns tillgängligt.
Steg 4. Försök att approximera din sömnrutin
Läs en bok, lyssna på musik eller vad som helst hjälper dig att slappna av och somna. Även om du sitter uppe kan den här rutinen hjälpa dig att somna som vanligt.
- Många tycker att varma drycker eller te kan hjälpa dem att bli bekväma och sömniga (håll dig borta från koffeinhaltiga drycker). Kamille te är ett bra val eftersom det har en lugnande effekt och är naturligt koffeinfri.
- Meditation och/eller andningsövningar är också kända som lugnande tekniker. En enkel andningsövning är att andas in för 3 eller 4, sedan andas ut för sex eller åtta. Några repetitioner av detta kan vara till stor hjälp när du försöker lugna ner dig och somna upp sittande.
- Bli inte avskräckt om du inte somnar omedelbart. Försök bara slappna av och få den bästa vilan du kan.
Del 3 av 3: Att sova medan du sitter
Steg 1. Växla efter behov för att hålla dig bekväm
Att ändra din position med jämna mellanrum när du sover upprätt hjälper till att minska ömhet och uppmuntrar till bättre sömn. Om du vaknar när du försöker sova, sträck ut benen lite och skifta något (till exempel vrid huvudet eller förskjut kroppen något åt sidan).
Steg 2. Ge ditt huvud extra stöd om det behövs
Att hålla huvudet i en bekväm position är viktigt för att sova. Om ditt huvud glider åt ena sidan, flytta ditt stöd (kudde, filt, etc.) åt sidan för att ge ditt huvud mer stöd.
Om ditt huvud fortsätter att hänga kan du också om möjligt linda en halsduk runt den och baksidan av ditt stöd (stol, stolpe, etc.). Detta hjälper till att hålla huvudet på plats medan du får mer sömn
Steg 3. Få bättre vila så snart du kan
Att sitta uppe kan vara bra för en kort tupplur, eller när du inte har något annat val. Det kan dock vara svårt att få den”aktiva” REM -sömnen som din kropp behöver när du sitter upp. Så snart du kan, sova djupare på en bekvämare plats, till exempel en säng, soffa eller hängmatta.
Tips
- Om du upptäcker att du bara kan somna upprätt kan det vara ett tecken på ett hälsoproblem som sömnapné, KOL eller hjärtproblem. Kontakta din läkare om du bara kan sova upprätt.
- I vissa fall avråder läkare från att sova upprätt. Tala om möjligt med din läkare innan du bestämmer dig för att sova upprätt, särskilt om du vill göra det för vana.
- Om du är på en buss, tåg, bil eller flygplan är det förmodligen bra att försöka sitta i ett fönstersäte om möjligt. På så sätt kan du luta dig mot väggen eller fönstret om du försöker somna.
Varningar
- Var noga med att välja en säker miljö för att somna, särskilt om du är ensam.
- Ställ in ett larm så att du inte sover över. Detta kan hjälpa till att minska risken att du missar ditt stopp på en buss eller tåg om det är här du sover.
- Det finns en ökad risk att utveckla djup ventrombos (DVT) när du sover i sittande läge. DVT är ett allvarligt tillstånd som kan uppstå från att sitta orörlig i mer än ett par timmar. Var noga med att sträcka ut benen eller byta position med jämna mellanrum.
