Lider av ryggont är ett vanligt klagomål bland vuxna, särskilt de som måste sitta länge på jobbet. Men att sitta vid ett skrivbord hela dagen med ryggont kan inte bara vara obehagligt, det kan också göra dig mindre produktiv. Genom att sitta ordentligt i ditt arbetsutrymme och vidta åtgärder för att lindra smärtan kan du effektivt klara av dagen och lindra obehag du upplever.
Steg
Del 1 av 2: Sitter bekvämt vid ditt skrivbord
Steg 1. Stöd din nedre del av ryggen
En av de största orsakerna till ryggsmärta på jobbet är att inte stödja din nedre del ordentligt. Det är bäst att ha en justerbar stol med stöd, men om detta inte är tillgängligt kan du ändra ditt skrivbord för att göra dig bekvämare.
- Om din stol inte har ryggstöd, överväg att lägga en kudde mellan ryggen och stolen för att ge din nedre del extra stöd.
- Du kan också använda denna kudde för att hålla i ett ispaket för att ytterligare lindra din smärta.
- Ett fotstöd kan hjälpa till att stödja din nedre del ytterligare.
Steg 2. Justera din stol
Att ha en ordentligt justerad stol kan minska belastningen på din rygg. Att justera stolen till rätt höjd för dig kan inte bara minska belastningen på ryggen, utan också lindra ditt obehag.
- Du bör justera höjden på din stol så att du kan skriva med dina handleder och underarmar rakt och parallellt med marken. Ett bra sätt att bedöma om din höjd är korrekt är att se om dina armbågar ligger vid din kropp och bildar en L-form vid din led.
- Ändra stolens ryggläge och lutning så att du är bekväm och att din rygg stöds.
Steg 3. Vila fötterna platta på marken
När du har justerat höjden på din stol ska dina fötter vila plant på marken. Detta kan hjälpa till att hålla ryggen i ett neutralt läge och lindra ditt obehag.
- Du kan använda ett fotstöd om det behövs, vilket också kan ge ytterligare stöd för din rygg.
- Undvik att korsa benen, vilket kan få dig att sitta i mindre än optimala positioner och bidra till ditt obehag.
Steg 4. Placera din dator på en optimal nivå
Att ha din dator och dess tillbehör nära dig kan hjälpa till att se till att du sitter ordentligt och inte behöver vrida huvudet och nacken till jobbet. Detta kan i sin tur hjälpa till att lindra och förebygga ryggont.
- Din skärm ska vara i ögonhöjd ungefär en armlängds avstånd.
- Ditt tangentbord ska vara 4–6 tum framför dig.
- Håll musen så nära dig som möjligt så att du inte böjer ryggen på något sätt för att nå den.
- Om du har papper på skrivbordet medan du skriver kan du försöka fästa dem med ett klipp på datorskärmen. På det sättet kommer du inte att böja nacken åt sidan medan du skriver.
Steg 5. Använd ett headset
Om du pratar i telefon ofta kan det få dig att böja huvud och nacke på ett sätt som kan orsaka obehag. Använd ett headset istället för den fysiska telefonen för att hjälpa dig att sitta upp ordentligt.
Steg 6. Schemalägg intermittenta pauser från sittande
Om du sitter länge är det viktigt att ta pauser under dagen. Detta kommer att sträcka ut och slappna av dina muskler, och kan också hjälpa till att ytterligare lindra ryggont.
- Ta en fem minuters promenadpaus varje timme om möjligt. Under din lunchpaus, överväga att gå en promenad eller göra någon annan typ av aktivitet för att sträcka och slappna av ryggen.
- Ett annat alternativ vid rast är att stå upp och justera kroppen innan du sitter. När du står, tryck försiktigt på skinkorna i 10 sekunder. Håll magen tätt och rulla försiktigt axlarna bakåt, och låt sedan axlarna slappna av. Dessa rörelser hjälper till att dra ihop och aktivera muskler som kanske inte får något arbete när du sitter.
Del 2 av 2: Lindra ryggsmärta
Steg 1. Applicera ett ispaket på ryggen
När du sitter bekvämt, lägg ett ispaket på ryggen som orsakar smärta. Detta kan ge dig omedelbar smärtlindring och minska inflammation som förvärrar ditt obehag.
- Förvara förpackningen på det drabbade området i minst 20 minuter per session. Att göra det under kortare tid kan bara kyla din hud och inte påverka din underliggande muskelvävnad.
- Du kan isa ryggen upp till fem gånger om dagen med minst 45 minuter mellan behandlingarna.
- Om du har svårt att hålla förpackningen på ryggen, försök att hålla den på plats med en handduk eller någon elastisk omslag.
Steg 2. Använd värmebehandling
Att använda värme på spända muskler kan inte bara lindra din smärta, men kan också slappna av dina muskler. Från värmedynor till värmegryn, det finns många olika typer av värmebehandlingar som kan hjälpa till att lindra ryggont när du sitter på jobbet.
- Fyll en varmvattenflaska eller få en värmedyna och lägg den på din stol på det drabbade området.
- Värmegryn kan även hjälpa till att lindra smärta.
Steg 3. Ta en smärtstillande
Prova att ta en smärtstillande receptfri. Det kan lindra din smärta och hjälpa till att kontrollera inflammation.
- Ta ibuprofen, aspirin eller naproxennatrium, som kallas NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel), för att lindra din ryggsmärta. Du kan också prova att ta paracetamol.
- Ibuprofen och NSAID kan också hjälpa till att lindra inflammation.
- Överväg att kombinera ditt ispaket med en smärtstillande medel medan du är på jobbet för att få maximal smärtlindrande fördel.
Steg 4. Ta in en muskelavslappnande
Om smärtstillande inte lindrar din smärta, överväg att ta en muskelavslappnande. Din läkare kommer att behöva ordinera en muskelavslappnande, så se till att du pratar med henne om varför du behöver dem.
Var medveten om att muskelavslappnande medel kan göra dig yr och sömnig och kan påverka din prestation på jobbet
Steg 5. Ge dig själv en mini-massage
Att massera området i ryggen som orsakar smärta kan hjälpa dig att slappna av och lindra obehag du har. Du behöver inte göra något djupgående eller komplicerat för att dra nytta av att massera ryggen.
- Gnugga försiktigt in något område som orsakar obehag om du kan nå det.
- Överväg att använda en tennisboll för att lindra din smärta. Du kan placera bollen mellan din rygg och en vägg eller din stol och försiktigt röra dig fram och tillbaka för att ge dig själv en massage.
Steg 6. Utför akupressur på dig själv
Att stimulera akupressurpunkter på ryggen kan hjälpa till att lindra smärta. Det finns fyra punkter på nedre delen av ryggen som är associerade med att lindra ryggont.
- Akupressurpunkten för ryggsmärta ligger nära ryggraden på ungefär midjanivå och mellan den andra och tredje ländkotan.
- Tryck försiktigt på dessa punkter för att lindra din smärta.
- Du kan hitta de exakta platserna som ska stimuleras på
Steg 7. Utför ryggsträckor medan du sitter
Även om det är viktigt att gå upp varje timme för att hålla ryggen mobil, kan du också göra stretchningar i ryggen medan du sitter.
- Sitt med fötterna platta. Sträck dig åt höger och lägg båda händerna på armstödet.
- Dra långsamt kroppen till samma sida, rotera tills du känner en avkopplande sträcka.
- Håll denna position i minst 30 sekunder. Upprepa två till tre gånger till. Upprepa sedan till andra sidan.
Steg 8. Utför hamstringssträckor medan du sitter
Hamstringsmusklerna kan bli strama när du sitter. Genom att utföra dynamiska sträckor kan du hålla dem lösa och minska tätheten i ryggen.
- Sitt med fötterna platta på marken och titta rakt fram.
- Börja långsamt att räta ut ditt högra ben i fem sekunder. När benet är rakt, håll i en sekund och dra sedan ner det gradvis för ytterligare fem räkningar. Upprepa upprepa fler gånger. Upprepa sedan med det andra benet.
Vilka yogaställningar kan jag göra när jag sitter vid datorn?
Kolla på
