Medan din mens kan avskräcka dig från att träna, kan träning faktiskt hjälpa till att minska symtom som smärta, kramper och trötthet. Lätt träning under de första dagarna kan öka ditt humör medan högre intensitetsträning under de senaste dagarna kan öka din styrka. Det är en bra idé att välja rätt typ av sanitetsprodukter innan du tränar för att förhindra läckor och obehag. Kom ihåg att om du har kramper eller andra typer av smärta är det alltid okej att ta en ledig dag.
Steg
Metod 1 av 3: Träna bekvämt
Steg 1. Sänk intensiteten på din träning när din menstruation börjar
De första dagarna av din mens är vanligtvis de tyngsta. Detta kan också vara när du mår som värst. Istället för att göra uthållighetsträning eller träning med hög intensitet, prova att välja en mildare version av dina normala övningar.
- Till exempel, om du normalt springer tre miles, försök att jogga långsamt istället eller skär avståndet på mitten.
- Om du inte känner för att lyfta vikter, prova att göra kroppsvikt övningar istället.
Steg 2. Utför yoga på dagar du känner dig trög
Mjuka, stretchande yogaövningar kan ge lättnad samtidigt som du kan bygga styrka och flexibilitet. Undvik vändningar och inversioner, eftersom dessa kan vara obekväma under din mens. Du kan försöka:
- Barnet poserar: sitt på knä och böj sakta framåt tills pannan vidrör golvet. Sträck ut armarna framför dig och vila i tio sekunder.
- Kattställning: huk på alla fyra, böj din rygg och stoppa huvudet. Håll i några sekunder och andas.
- Knä-till-bröst-pose: ligga på ryggen och ta knäna till bröstet och krama dina kalvar med armarna.
Steg 3. Gör lite lätt cardio
Cardio kan hjälpa till att förbättra dina symtom, men du bör inte överdriva det. Istället för att springa eller åka elliptisk, gå en försiktig joggingtur, cykla eller ta en snabb promenad i trettio minuter.
Steg 4. Simma i trettio minuter
Simning är en skonsam övning som kan lindra ryggsmärta och kramper. Se till att använda en tampong eller menstruationskopp istället för dynor om du simmar.
Steg 5. Börja lyfta vikter mot slutet av din period
När din menstruation slutar kan du känna dig starkare eller mer tolerant mot smärta. Det här är en bra tid för styrketräning. Gå igenom din vanliga tyngdlyftningsrutin, eller gör lite ben- och armarbete. Du kan fortsätta få förmånerna upp till en vecka efter att menstruationen är slut.
- Om du inte normalt lyfter vikter, försök att börja med viktmaskinerna på gymmet. Prova benpressen, neddragningsmaskinen i sidled eller axelpressen.
- En golvpress är en bra övning för din mens. Håll en hantel i varje hand. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna tillsammans. Börja med armbågarna böjda mot golvet och höj dem långsamt tills dina armar är raka. Gör två eller tre uppsättningar med åtta till tio reps.
- Undvik rörelser som belastar din mage eller rygg, eftersom dessa kan vara mer obekväma under din mens.
Metod 2 av 3: Välja rätt skydd
Steg 1. Prova att använda en menskopp
När den används på rätt sätt kan en menskopp vara det bästa alternativet för att träna under din mens. Dessa koppar är återanvändbara och de kan sitta kvar i upp till tolv timmar.
- Menstruationskoppar är idealiska om du tränar uthållighetsträning, springer maraton eller vandrar. Menstruationskoppar kan dock röra sig under yoga.
- När en menskopp är inne ska du inte känna några obehag, men vissa människor kan kämpa med att placera koppen.
Steg 2. Sätt i en ny tampong precis innan du tränar
Om du inte har en menskopp, köp en låda med tamponger istället. Tamponger är dock inte bekväma för alla under träning. Om du upptäcker att du inte kan träna med en tampong, prova en annan metod istället.
"Sport" -tamponger är utformade för träning. Du kan prova att använda dessa om vanliga tamponger är obekväma medan du tränar
Steg 3. Applicera en pantyliner om du är utsatt för läckage
Om du har ett stort flöde kan du behöva mer skydd. Använd en pantyliner utöver en menskopp eller tampong. Lägg en ny i dina underkläder precis innan du tränar.
Steg 4. Använd dynor om du inte kan använda tamponger eller mensmuggar
Kuddar kan orsaka obehagligt skav när du tränar. De kan också krypa ihop när du tränar, vilket ger dig mindre skydd än du kan behöva. Om tamponger och mensmuggar inte fungerar för dig, kan kuddar dock vara ditt enda alternativ.
Steg 5. Välj pojk shorts eller hipster underkläder
Underkläderna ska vara gjorda av ett tyg som andas, till exempel bomull. Underkläder med mer täckning kommer att vara bekvämare och förhindra fler läckor än en tunnare typ, till exempel en stringtrosa.
Du kan till och med investera i ett par periodbeständiga underkläder, till exempel Thinx. Dessa kan bäras utöver eller i stället för en tampong eller menstruationskopp
Steg 6. Använd mörka, löst sittande kläder
Byxor och tröjor som är för trånga kan orsaka obehag, särskilt om du upplever kramper, förstoppning eller uppblåsthet. Välj istället lösare kläder. Se till att dina byxor är mörka, ifall det läcker!
- Till exempel, istället för tighta leggings, bär lösa byxor till gymmet.
- En bomullst-shirt eller linne är perfekt, speciellt om du inte tål värme bra under din mens.
Metod 3 av 3: Minska smärta eller obehag
Steg 1. Träna när du känner dig trött
Att känna dig trött under din menstruation kan få dig att vara rädd för att gå till gymmet, men det här är den bästa tiden att träna. Ett bra träningspass kan faktiskt öka din energi under din mens.
Steg 2. Ta en paus om du känner ont
Om du har kramper, uppblåsthet eller andra obehagliga symptom är det OK att hoppa över gymmet. Vila lite, drick mycket vatten och försök igen nästa dag.
Steg 3. Ta en smärtstillande innan du tränar
Även om du inte känner dig krampaktig ännu kan du förhindra obehag genom att ta ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID), till exempel ibuprofen, upp till en timme innan du tränar. Detta kommer att förhindra smärta innan det händer.
Steg 4. Applicera en värmebehandling på magen eller ryggen innan du tränar
Värme kan minska all smärta du kan känna. Engångsvärmefästen fastnar på din hud och ger lugnande värme under ditt träningspass. Du kan köpa dem i apotek eller livsmedelsbutiker.
Steg 5. Undvik fet, söt eller salt mat
Dessa livsmedel kan få dig att svälla, och de kan förvärra kramper eller ryggont. Att undvika dessa livsmedel kan också hjälpa dig att nå dina träningsmål snabbare. Under din menstruation, håll dig borta från:
- Bakverk som munkar och muffins.
- Bearbetade snacks som chips och kex.
- Stekt mat som pommes frites.
- Soda.
Steg 6. Drick vatten före, under och efter träningen
Under din menstruation behöver din kropp mer vatten än vanligt. Att hålla sig hydrerad kan minska huvudvärk eller uppblåsthet som kan uppstå. Drick 230 gram femton minuter innan du börjar träna och fortsätt att dricka vatten under hela träningen.
