Bubblestumpar sticker ut av en anledning. Den runda, pigga och bubbelliknande formen är en uppmärksamhetsfångare som avundas av både män och kvinnor. Knäböj och gluteövningar som lunges och kickbacks är ett bra sätt att börja bygga din bubbla rumpa. Du kan också lägga till vikter för en extra utmaning! Träna 2-3 gånger i veckan och inkludera 12-16 repetitioner av varje övning för att få bästa resultat. Om du är ute efter en omedelbar rumpförbättring, bära vadderade underkläder eller passande kläder.
Steg
Metod 1 av 3: Bygga en bubbelbump med knäböj
Steg 1. Lär dig korrekt huksteknik
Stå med rygg rakt och fötterna höftbredd isär. Böj knäna i 90 ° vinkel och skjut tillbaka dina höfter. Låt inte knäna gå förbi tårna. Håll dina knän i linje ovanför mitten av din fot. Räta ut knäna för att återgå till utgångsläget.
- Håll händerna på dina höfter.
- Motionen liknar att sitta i en stol.
- 1 repetition är 1 knäböj.
Steg 2. Utför smala knäböj för en enkel glute och quad -träning
Stå upp rakt med fötterna tillsammans och höj armarna framför dig. Böj knäna i rät vinkel och krama ner så långt det är bekvämt innan du återgår till din ursprungliga position.
- Håll knän och händer ihop medan du sitter på huk.
- 1 knäböj är 1 repetition.
Steg 3. Prova att släppa knäböj för ett snabbt glute- och hamstringspass
Stå upp rakt med armarna vid dina sidor och fötterna tillsammans. Sänk dig ner i ett knäböjsläge med knäna i rät vinkel mot golvet och armarna utsträckta framför dig. Fötterna ska vara axelbreda. Hoppa sedan tillbaka till stående position.
1 knäböj är 1 repetition
Steg 4. Gör tip toe plié squats för en utrustningsfri gluteövning
Börja med fötterna platta på marken, något bredare isär än axlarna och tårna i 45 ° vinkel. Lägg händerna på dina höfter. Böj knäna i ett brett ben, knep rumpan och höj hälarna från golvet. Ta gradvis dina klackar till marken och räta ut knäna igen.
- Sikta på att böja knäna tillräckligt långt för att skapa en rät vinkel med dina vader och lår. Detta kräver mycket balans, så du kanske vill börja med att hålla i en vägg.
- Denna rörelse är 1 repetition.
Steg 5. Testa squats med lågt hopp för en viktad utmaning
Placera fötterna ihop och sätt dig på huk i 90 ° vinkel. Håll huk medan du hoppar och landar med fötterna axelbredd isär. Hoppa sedan tillbaka till ditt utgångsläge. Håll dig på huk hela tiden.
- Du kan hålla en hantel eller vikt horisontellt framför bröstet när du har fulländat hoppknäet. Håll hanteln eller vikten nära kroppen med båda händerna så att det inte skadar dina handleder, armbågar eller axelleder.
- 1 squash är 1 repetition.
Metod 2 av 3: Träna för att rikta mot glutarna
Steg 1. Utför lunges för en enkel glute -träning
Stå med armarna vid dina sidor och fötterna höftbredd isär. Börja med vänster fot, lunga framåt och böj knäet 90 °. Låt ditt högra knä nästan borsta marken. Tryck av golvet hårt med vänster fot för att återgå till stående position och upprepa på samma sida. Gör en hel uppsättning innan du byter till det andra benet.
- Håll ditt knä i linje ovanför fotleden på benet som springer framåt.
- Håll en hantel eller vikt i varje hand för en extra utmaning.
- 1 repetition är 1 utfall med varje ben.
Steg 2. Gör glute kickbacks för en core och glute workout
Börja på händer och knän på marken, med dina handleder under axlarna och knäna under dina höfter. Höj upp 1 knä tills ditt lår är parallellt med golvet. Håll knäet böjt och böj tårna. För långsamt tillbaka ditt knä till ursprungsläget och upprepa rörelsen med det andra benet.
- Håll ryggen platt och din kärna engagerad under hela träningen.
- 1 glute kickback med varje ben är 1 repetition.
Steg 3. Prova glute bridge för en enkel gluteövning
Ligg platt på rygg med böjda knän. Pressa dina glutes för att lyfta rumpan och nedre delen av ryggen från marken tills dina höfter ligger i linje med din torso och lår. Håll din kärna stabiliserad och din ryggrad neutral. Sänk långsamt ryggen och höfterna tills bäckenet når marken. Runda inte ryggen när du sänker den.
- För en extra utmaning, håll en hantel eller skivstång mellan dina höftben.
- Se till att nacken är bekväm och håll axelbladen instoppade.
- Denna rörelse är 1 repetition.
Steg 4. Öka din träningsintensitet med vikter och träningsband
Att bara göra några övningar i en vecka eller två ger dig inte en bubbla. Du kommer att behöva göra dessa övningar under månader och öka din intensitet över tiden. Att lägga till motstånd mot dessa övningar med hjälp av vikter och band är ett bra sätt att lägga till intensitet.
- Till exempel kan du hålla en hantel i varje hand medan du gör knäböj eller utfall. Prova att börja med en 2,3 kg hantel i varje hand och öka vikten när din styrka växer.
- Loop 1 ände av ett träningsband runt 1 fot och den andra änden runt låret innan du börjar göra glute kickbacks för att öka motståndet.
- Prova andra viktade gluteövningar, till exempel marklyft eller bakbenlyft med hjälp av kablar eller motståndsband
- Tänk på att muskeluppbyggnad kräver att du tröttnar på dina glutes, vilket kan kräva 2 till 5 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner för varje övning.
Metod 3 av 3: Stylingalternativ för att förbättra din rumpa
Steg 1. Prova vadderade underkläder för en omedelbar bubbla
Köp antingen vadderade trosor eller rumpförstärkande kuddar för att prova. Välj en storlek som är bekväm för dig och bär trånga kläder för att se förändringen. Prova tighta jeans med hög midja eller en bodycon-klänning för att visa upp din nya rumpa.
- Vadderade underkläder kan göra en dramatisk skillnad för din rumpa. Det kan ta lite tid att vänja sig, så försök att inte känna dig självmedveten och ha kul istället!
- Alternativt kan du prova vadderad shapewear.
Steg 2. Välj tighta jeans med små fickor och hjärtformade sömmar
Den typ av jeans du bär kan få din rumpa att se piggare och rundare ut. Leta efter jeans med rundade snarare än raka hjärtformade sömmar ovanför din rumpa. Fickorna ska vara mycket mindre än din rumpa och placerade på den största delen.
- Fickor som vinklar inåt något skapar en fylligare illusion.
- Lösa eller hängiga jeans kommer inte att framhäva din figur.
Steg 3. Bär tighta leggings för att förbättra dina kurvor
Välutrustade leggings kan snabbt förvandla en platt rumpa till rund och pigg. Var inte rädd för att använda ljusa färger och stilar för att uppmärksamma din rumpa.
- Leggings och yogabyxor är perfekta för att träna, springa ärenden och informella sammankomster.
- Leggings med rygg längs baksömmen kan förbättra din rumpa ännu mer.
