De flesta människor lider en viss grad av ångest när de förbereder sig för ett test. Detta kan sträcka sig från en mild nervös känsla till en fullständig panikattack. Oavsett din orosnivå är det mycket viktigt att lära sig att minska det för att testa effektivt. Lyckligtvis finns det flera steg du kan ta för att minska ångest, vilket kommer att gynna dina betyg och din övergripande psykiska hälsa.
Steg
Del 1 av 4: Minska ångest med effektivt studier
Steg 1. Kom ihåg att du redan har lärt dig informationen
Det mest effektiva sättet att studera är att delta i lektionen regelbundet, ta bra anteckningar, göra dina läxor och annars vara en aktiv elev. Om du har gjort detta är du redan långt före studenter som inte har gjort detta.
Steg 2. Lämna dig själv rimlig tid för att studera
Att vänta till natten innan ett test för att börja studera kommer sannolikt att öka din ångest. Du kommer att ha ont om tid, du kommer inte att ha tid att ställa frågor eller hitta förlorad information, troligen känna dig överväldigad och annars vara i en dålig situation
- Istället för att vänta till sista minuten, börja studera så snart ett test är schemalagt. Med flera dagar eller till och med en vecka att förbereda kommer du att känna dig mer avslappnad eftersom du har gott om tid att lära dig materialet.
- Gör ett schema för att få ut det mesta av din studietid. Avsätt så mycket tid som du känner att du behöver; det kan vara 20 minuter om dagen, det kan vara 2 timmar om dagen. Du kan justera detta om du känner att du behöver mer eller mindre tid efter att ha studerat i några dagar. Håll dig till detta schema så när det är dags för testet vet du att du har förberett dig så bra som möjligt.
- Du bör också vana att titta över dina anteckningar från klassen varje dag. Statistiskt sett får elever som gör detta bättre betyg på test eftersom hjärnan absorberar information mer effektivt på detta sätt. Det kan hjälpa till med din ångest eftersom du har ett försprång på att studera innan du ens visste att ett test skulle komma.
- Vissa studenter gör misstaget att lägga mer tid på att organisera än att faktiskt studera, eftersom aktivt studier är mer ångestväckande; var säker på att huvuddelen av din tid faktiskt gör jobbet.
- Du kan behöva nöja dig med den tid du har. Var i så fall lugn-alla studier som görs är bättre än inga alls.
EXPERTTIPS
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Steg 3. Håll alla dina anteckningar och skolarbete organiserade
Att vara oorganiserad kan göra ångesten mycket värre. Du börjar få panik eftersom du inte kan hitta den ena sidan med anteckningar du behöver veta och förlorar sedan tid på att leta efter den istället för att studera.
- För att undvika detta problem, håll allt ditt skolarbete snyggt och organiserat. På så sätt kommer du att kunna hitta allt du behöver och spendera maximal tid att studera.
- Spara alla dina anteckningar för en viss klass i en anteckningsbok, så allt för den klassen finns på ett ställe. Se också till att datuma sidan varje gång du tar anteckningar. Om du tar anteckningar på din dator, behåll dina anteckningar, uppgifter och eventuella studiehjälpmedel i separata mappar för varje klass och datuma alla dina anteckningar.
- Ange en mapp för allt löst material du har för en klass. Handouts, uppsatser, läxuppgifter och tidigare tester kan gå in här så att du enkelt kan hitta dem när du behöver dem.
Steg 4. Ta pauser medan du studerar
Även om du borde studera så mycket du behöver, är det möjligt att överdriva det. Att spendera varje minut på dagen med att studera kommer att förstöra dina nerver och göra ångesten värre. Var noga med att faktorbrytningar i ditt studieschema. Varje timme eller två ska du ta en paus i 10 minuter eller mer.
Alla aktiviteter kommer att göra. Prova att titta på TV, träna, göra några sträckor (speciellt för din nacke och armar), gå en promenad, ta en tupplur-vad du än behöver göra. Detta vilar din hjärna och du kan komma tillbaka till dina studier uppdaterade och redo att fortsätta
Steg 5. Håll tentamen i perspektiv
Medan du är stressad är det väldigt lätt att "katastrofalisera"-det vill säga tänka det allra värsta i situationen och bli orolig för vad som osannolikt kommer att hända, men milt möjligt. Detta kan utlösa en kedjereaktion, där eleven blir mer orolig, mer distraherad, mer orolig och då mindre benägna att göra det bra. Några tankesätt för att sätta saker i perspektiv:
- Om du har gjort det bra i tentor under hela klassen är det troligt att du kommer att klara dig bra på detta test.
- Om du inte gör det bra är det förmodligen inte slutet på livet som du känner det.
- Många tester kan göras mer än en gång, oavsett om det är ett körprov, passerar ribban eller bara måste ta om kemiklassen.
- Du kanske måste klara klassen istället för att göra ett visst betyg.
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Katastrof sker när:
Du börjar studera för långt före testet.
Försök igen! Ju tidigare du börjar studera, desto bättre kommer du att må. Överväg faktiskt att studera informationen efter klassen innan du ens vet att ett test kommer. Detta hjälper dig att bättre behålla information när du behöver komma åt den igen. Välj ett annat svar!
Du börjar studera natten innan testet.
Inte riktigt! Om du börjar studera natten före testet är chansen stor att din ångest kommer att förvärras eftersom du känner dig svag och illa förberedd. Det är ingen bra idé och bör undvikas, men det är inte heller ett exempel på katastrof. Det finns ett bättre alternativ!
Du tappar några av dina viktigaste anteckningar och papper.
Nej! Att hålla sig organiserad är ett viktigt tips när du förbereder dig för en tentamen eller ett test. Du kommer att få tillgång till informationen och fokusera på att lära dig den, snarare än att hitta den. Ändå är detta inte ett exempel på katastrof. Gissa igen!
Du föreställer dig det sämsta möjliga resultatet.
Det är rätt! Det är naturligt att vara nervös inför en tentamen, men katastrofaliserande tar det ett steg längre, till den punkt där du föreställer dig det värsta resultatet. Denna typ av tänkande kommer bara att öka ångesten. Försök istället att komma ihåg att du sannolikt kommer att göra det bra och om du inte gör det är det inte världens ände. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 4: Minska ångest fysiskt
Steg 1. Leta efter fysiska symptom på ångest
Ångest är inte bara ett känslomässigt tillstånd; det ger fysiska symptom som du kan identifiera om du vet vad du ska leta efter. Om du upplever något av följande symtom när du studerar eller tänker på ett test, skulle detta vara ett berättande tecken på att du känner ångest. Du kan sedan vidta åtgärder för att lindra symtomen.
- Huvudvärk.
- Torr mun.
- Snabba hjärtslag. Vanligtvis kännetecknar en puls över 100 slag per minut en snabb hjärtslag.
- Svettas.
- Andnöd.
- Ljushet.
- Extrem kroppstemperatur, antingen för varmt eller kallt.
- Magtarmkanalen. Detta kan kännetecknas av illamående, diarré, uppblåsthet och buksmärtor.
Steg 2. Håll dig aktiv
Motion och fysisk aktivitet är bra sätt att minska ångest. Fysisk aktivitet frigör endorfiner som höjer ditt humör. Det kommer också att distrahera ditt sinne från testet och studierna, så din hjärna får en chans att slappna av och uppdatera sig. Hur många fysiska aktiviteter som helst kommer att ha en positiv effekt på din ångest. De inkluderar, men är definitivt inte begränsade till:
- Går till gymmet.
- Tar en promenad.
- Gör hushållsarbete.
- Att cykla.
- Jobbar ute.
- Sporta.
Steg 3. Ät rätt mat regelbundet
Ofta har människor som lider av ångest svårt att äta och hoppa över måltider. Det här är ett misstag. Hunger kan göra din ångest värre. Det kommer också att svälta din hjärna av näringsämnen och du kommer inte att kunna fokusera särskilt bra. Ät minst tre balanserade måltider varje dag för att hålla din styrka uppe.
- Se till att dina måltider är näringsrika. Fullkornsprodukter, frukter, grönsaker och magra proteiner är bäst eftersom de kommer att ge dig en ihållande frigörelse av energi som kommer att bära dig genom din studieperiod.
- Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker. Dessa är inte bara dåliga för din hälsa, men ökningen av ditt blodsocker kommer att göra dig irriterad, vilket kan öka din ångest. Dessutom kommer energihögt med en krasch innan för länge, och du kommer inte att kunna studera effektivt längre.
Steg 4. Sov gott
Sömnbrist är en annan orsak till ångest. Engagera dig för att få hela 8 timmars sömn eller mer varje natt. Detta kommer att säkerställa att din hjärna har vilat ordentligt och du kan börja studera med ett nytt sinne.
Steg 5. Sträck ut dina muskler
Ångest får ofta muskler att spänna, särskilt de i övre delen av ryggen och nacken. Detta kommer att orsaka smärta och obehag, vilket hämmar din koncentrationsförmåga.
Se till att du sträcker och masserar muskler som känns strama under rasterna. Detta kommer inte bara att ge dig fysisk lättnad, utan sträckning hjälper till att minska din ångest
Steg 6. Prova meditation
Meditation är utformad för att slappna av din kropp och ditt sinne, så det är bra för människor som lider av ångest. Om du känner dig orolig för att förbereda dig för ett test, planera in lite meditationstid. Läs Meditera för en detaljerad guide om meditation.
Steg 7. Undvik människor som genererar ångest när de studerar
Du kanske har vissa vänner eller bekanta som också lider av testångest och alltid uttrycker sin rädsla. Det betyder inte att du inte kan vara vän med dem, men det kan vara bäst att ta lite utrymme från dem medan du försöker studera. Du kanske gör en bra insats för att dämpa din egen ångest och låter deras negativa tankar övervinna dig kan sätta dig tillbaka. Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Varför ska du undvika söta livsmedel om du lider av ångest?
De kan ge dig huvudvärk eller magont.
Inte nödvändigtvis! Fysiska symptom på ångest manifesteras ofta som huvudvärk och magont. Trots att söta livsmedel kanske inte får dig att må bättre, finns det en mer konkret anledning att undvika dem. Försök igen…
De kan göra det svårt att sova.
Nästan! Att få en god natts sömn är en grundläggande del för att minska ångest. Även om söta livsmedel och drycker kan påverka din sömn negativt, finns det en anledning att undvika dem även under dagen. Gissa igen!
De kan göra dig upprörd.
Det är rätt! Ångest sätter redan våra kroppar precis vid kanten. Eftersom söta livsmedel och drycker tenderar att få vårt blodsocker att stiga, kommer den här typen av snacks bara att få dig att känna dig mer orolig och orolig, så försök att undvika dem före en tentamen eller test eller till och med medan du studerar. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
De kommer inte att ge dig de näringsämnen du behöver.
Stänga! Det är viktigt att fylla på frukt och grönsaker - den typ av hjärnmat som håller dig energisk och fokuserad på att studera. Ändå, även om du äter hälsosamma och tillfredsställande måltider, kommer du att vilja hoppa över efterrätten! Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 4: Minska ångest mentalt
Steg 1. Tänk på ditt kognitiva tillstånd
Ångest försämrar ofta koncentrationen och får de drabbade att helt enkelt tömma sig. Om du försöker studera men inte kan få dig själv att fokusera kan du lida av ångest. Förhalning är också ett symptom, eftersom undvikande av ett problem är en försvarsmekanism. Om du märker dessa symtom är det dags att vidta åtgärder och arbeta med dina tankeprocesser.
Steg 2. Analysera dina tankemönster
Ofta när människor lider av ångest fokuserar de på överväldigande negativa tankar. Du kan säga till dig själv "jag kommer definitivt att misslyckas med det här testet" eller "Om jag misslyckas med detta test är mitt liv över." Dessa tankefällor är ett symptom på ångest, liksom en orsak till större ångest. Om du tycker att du tänker så här om ett test kan du vidta några åtgärder för att ta itu med och åtgärda dessa tankar.
Steg 3. Isolera och analysera negativa tankar
När en negativ tanke kommer in i ditt huvud, sluta vad du gör och tänk på det. Genom att bryta ner negativa tankar kan du upptäcka att de flesta av dem är orealistiska och sedan ersätta dem med mer positiva tankar.
Fundera på om denna tanke är logisk. Till exempel tänker du "Om jag misslyckas med det här testet är mitt liv över." Är det verkligen sant? I nästan alla situationer, nej, det är inte sant. Det finns inget logiskt sätt att ett test resulterar i att ditt liv tar slut, vilket gör detta till en orealistisk rädsla
Steg 4. Sätt negativa tankar i perspektiv
När många negativa tankar sätts i verkliga perspektiv verkar de inte så allvarliga.
Till exempel är du övertygad om att du kommer att misslyckas med biologitestet i morgon. Men du har fått bra betyg på varje biologitest den här terminen hittills. Tidigare erfarenhet är på din sida här. Detta nya perspektiv får din rädsla att verka mer osannolik, eftersom du redan har konstaterat att du är bra på biologi
Steg 5. Ersätt ologiska tankar med logiska tankar
När du väl har konstaterat att en rädsla är ologisk kan du arbeta med att ersätta den med en mer balanserad och logisk tanke. Detta kommer att föra ditt sinne tillbaka till verkligheten och hjälpa till att bryta ned ologisk rädsla.
- När du väl har isolerat tanken på att "jag kommer definitivt att misslyckas med det här testet i morgon", ersätt det med "jag har pluggat hela veckan, jag kan det här materialet, och det är inom min makt att klara det här testet." Detta nya tankemönster bryter ner din rädsla som inte var baserad på någonting, och ersätter den med en ny tanke som är förankrad i verkligheten.
- Även om du inte kan komma förbi tanken att du kommer att misslyckas med morgondagens test, kan du använda logik för att hjälpa dig att vara lugn genom att påminna dig själv om att en misslyckad tentamen inte betyder att du kommer att misslyckas med klassen. Påminn dig själv om att du till och med kan ha andra alternativ, till exempel att undersöka extra kredit eller be om att göra om tentamen.
Steg 6. Använd positiva självuttalanden
När människor lider av ångest använder de vanligtvis negativa självuttalanden som "jag är dum" eller "jag är värdelös". Sådana uttalanden kan lätt få din ångest att utvecklas till depression och hota din övergripande psykiska hälsa.
- Precis som du ersatte din ologiska rädsla med logiska tankar, ersätt negativa uttalanden med positiva. Ansträng dig för att säga till dig själv "Jag är en hård arbetare", "Jag är hård", "Jag kan göra det här" eller "Allt kommer att bli bra." På så sätt kan du skära negativa uttalanden ur ditt tänkande och förbättra din lycka och mentala hälsa.
- Uttalanden som "Jag är dum" eller "Jag är värdelös" är inte bara ohjälpliga, de är osanna eftersom de sammanfattar dig baserat på en observation. Till exempel, om du har presterat dåligt på dina kalkylprov hittills kan du tänka "jag är en förlorare". Detta är en känslomässig överdrift. Försök att tänka på fakta istället: Du råkar bara prestera dåligt på kalkylprov. Detta säger ingenting om vem du är som person, eller din förmåga inom andra områden.
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Vilka symptom kan tyda på att du lider av ångest?
Att dröja med att studera till tentan eller slutföra ett projekt.
Nästan! Förhalning kan vara en tydlig indikator på ångest, eftersom undvikande av ett problem ofta är en självförsvarsmekanism. Ändå är det inte det enda symptomet att se upp för. Prova ett annat svar …
Använda känslomässiga överdrivanden.
Försök igen! Känslomässiga överdrivanden som "Jag är dum" eller "Jag är värdelös" är tydliga indikatorer på att du upplever en viss ångest. Om du finner dig själv gå den vägen, försök att använda positiva självuttalanden för att bekämpa det negativa och minska ångest. Ändå finns det andra tecken att se efter. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Fokuserar på negativa tankar.
Stänga! När du uteslutande fokuserar på negativa tankar hamnar du i en annan ångestfälla. Inte bara är dessa negativa tankar vanligtvis felaktiga - ditt liv kommer inte att vara över om du misslyckas med testet - de skickar för att göra ångesten värre. Det finns dock andra tecken på ångest att leta efter. Gissa igen!
Alla ovanstående.
Det är rätt! Du kan uppleva många olika tecken eller symtom på ångest. Håll utkik efter negativa tankar, undvik ditt ansvar och känslomässiga överdrivanden. Att känna igen och bekämpa dessa symtom hjälper dig att komma på vägen till framgång. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 4 av 4: Slappna av dig själv under tentamen
Steg 1. Kom i tid eller tidigt för testet
Att komma sent till testet kommer att kvitta din ångest innan du ens börjar testet. Gör allt du kan för att vara i tid för testet. På så sätt kan du sätta dig ner och koppla av i några minuter innan du börjar. Du kommer att kunna samla dina tankar och fokusera på positivt tänkande. Denna avslappningsperiod före testet är mycket viktig för att få en bra start.
Steg 2. Läs alla instruktioner och frågor noggrant
Om du känner dig orolig kan du skynda dig igenom testet. Genom att göra detta riskerar du att missa något avgörande och få fel frågor.
- Tvinga dig själv att stanna upp och läsa anvisningar. Genom att läsa allt noggrant kan du vara säker på att du förstår vad du ska göra och kan slutföra testet korrekt.
- Du kan till och med understryka eller ringa in viktiga termer i instruktionerna. Om du till exempel är orolig kan du bli spårad under en uppsatsfråga, du kan understryka den viktigaste delen av prompten (t.ex. att understryka "Förklara" hjälper dig att påminna dig om att du inte bara kan sammanfatta).
Steg 3. Stanna upp och andas om du känner att ångest kommer
Lite nervös energi kan förväntas under testet. Men om du upptäcker att du börjar tömma, tappar koncentrationen och känner något av de fysiska symtomen på ångest, sluta arbeta. Om du fortsätter utan att slappna av kan du få en ångestattack under testet.
Blunda och ta några djupa, fulla andetag. När du börjat må bättre, återgå till jobbet
Steg 4. Fortsätt använda positiva uttalanden
Under hela testet bör du fortfarande fokusera på positiva tankar. Säg till dig själv: "Jag har studerat, jag är förberedd." Detta hjälper dig att hålla din ångest i schack eftersom du vet att det är inom din makt att göra det bra på testet.
Steg 5. Håll fokus på frågan
Låt inte ditt sinne vandra under testet. Det gör att negativa tankar kan krypa in och distrahera dig. Se bara till att tänka på frågan du arbetar med. På så sätt kan all din energi fokusera på att ta reda på det svaret.
Om du har problem med att hålla fokus, försök att tyst läsa om frågan eller uppmana dig själv. Detta kommer att fräscha upp ditt minne och hjälpa dig att hålla fokus på uppgiften
Steg 6. Hoppa över en fråga om du fastnar
Att stöta på en svår fråga riskerar att orsaka en ångestattack och kan förstöra din koncentration under resten av testet. Du kan sluta ta slut och inte slutföra testet på grund av en fråga som snubblade dig.
- Gå inte i den här fällan. Istället för att slösa tid på att stirra på en fråga, hoppa över den. Du kan återkomma till det när du har gjort resten av testet.
- Om du använder ett scantronark, se till att du också hoppar över att fylla i bubblan för frågan som hoppas över! Annars kan du få många svar fel eftersom dina fill-ins är avstängda med ett.
Steg 7. Sök hjälp om du behöver det
Ibland kan symtomen på ångest vara så allvarliga att de stör ditt dagliga liv. Om du upptäcker att du regelbundet upplever ångestsymptom, var inte rädd för att be om hjälp.
- Att prata med dina föräldrar, lärare och rådgivare kan vara en bra resurs för att få din ångest under kontroll.
- Få hjälp förr än senare. Många försöker ignorera sin ångest tills det har blivit så illa att de inte kan kontrollera det längre. Genom att få hjälp tidigt kan du ta hand om din ångest innan den börjar påverka ditt liv och dina relationer negativt.
Göra
0 / 0
Del 4 Quiz
Om du har problem med att hålla fokus under testet bör du:
Använd positiva uttalanden.
Stänga! Positiva uttalanden hjälper dig att känna dig mer självsäker och kapabel att genomföra testet. Det finns mer effektiva sätt att hålla fokus eller återgå till fokus om du tycker att ditt sinne vandrar. Försök igen…
Läs om frågan eller prompten.
Korrekt! Om du tycker att ditt sinne vandrar under testet, gå tillbaka till frågan eller fråga och läs om det tyst för dig själv. Detta hjälper dig att komma tillbaka till testet-tänkande. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Titta till läraren eller framsidan av klassrummet för jordning.
Inte exakt. Om du tittar på svarta tavlan hjälper dig att jorda dig, det är bra. Chansen är dock att att bara titta runt i rummet faktiskt kommer att distrahera dig mer, snarare än mindre. Det finns andra tekniker att tänka på. Gissa igen!
Gå tillbaka till början av testet.
Nej! Det är en bra idé att gå igenom ditt arbete när du har slutfört tentamen, men du vill inte slösa tid på att gå tillbaka om du inte har slutat ännu. Det finns andra, mer effektiva sätt att fokusera din uppmärksamhet. Gissa igen!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Prova att använda några rökelsepinnar med din favoritarom medan du studerar eller sover eftersom det lindrar din stress och hjälper dig att känna dig trevlig och positiv.
- Att träna är ett bra sätt att lindra stress och ångest.
- Prova att stänka lugnande luktande oljor på din kudde för en god natts sömn innan tentan. Detta kan också vara till hjälp sprinklat på en vävnad att ta till tentamen för att lugna nerverna. Använd inte för mycket dock, andra kanske inte uppskattar det.
- Prova att använda en eterisk olja medan du studerar, ta sedan samma doft (på en vävnad, som det sista tipset antyder) och lukta den om du befinner dig stumpad på testet. Luktsinnet kan ofta för tankarna till saker du gjorde när du senast luktade det.
