Att gå ner i vikt är ett vanligt mål för många människor. Gå ner i vikt och hantera en hälsosam vikt kan hjälpa till att minska saker som sömnapné och ökad risk för kroniska hälsotillstånd, öka din energi och hjälpa dig att må bättre totalt sett. Men många kommersiellt tillgängliga dietprogram är svåra att följa eller för dyra. Att skapa ditt eget viktminskningsprogram kan vara mer fördelaktigt eftersom det kan vara något du är mer villig att hålla fast vid på lång sikt. Skräddarsy din plan till din livsstil, inklusive vad du har råd med, vad du gillar eller ogillar med dieter och hur ofta du ska träna. Tillsammans hjälper dessa komponenter i din kost dig att gå ner i vikt.
Steg
Metod 1 av 3: Planering för viktminskning
Steg 1. Gå till din läkare
Genom att arbeta med din läkare kan du ta reda på exakt hur mycket vikt du bör sikta på att gå ner i. Dessutom kommer din läkare att granska alla mediciner eller nuvarande hälsotillstånd du har och bestämma säkerheten för viktminskning för dig.
- Din läkare kan också hjälpa dig att avgöra om du är fysiskt kapabel till ansträngande övningar och pass.
- De kanske också kan ge dig några grundläggande tips om kaloriräkning och bestämma vad som fungerar bäst för dig.
Steg 2. Sätt upp realistiska mål
När du startar något viktminskningsprogram (kommersiellt eller eget) är det viktigt att börja med att sätta realistiska mål för dig själv. Detta hjälper dig att avgöra vilken typ av diet, längd och om du behöver inkludera fysisk aktivitet eller inte. Mål som är för stora eller höga leder vanligtvis till modlöshet och kan få dig att ge upp. Lägg en plan i din kalender för att motivera dig.
- Välj ett datum och gör det meningsfullt. Till exempel kan du sätta upp ett mål att gå ner i vikt före den 1 juni, när det varma vädret kommer. Kom ihåg att brådskande leder till handling!
- I allmänhet rekommenderas det inte att gå ner mer än ungefär ett till två kilo per vecka. Detta anses vara säkert, realistiskt och hållbart viktminskning.
- Dieter som lovar snabbare eller mer viktminskning är kanske inte säkra och är i allmänhet inte hållbara under lång tid. Fokusera på mindre, mer uppnåbara mål.
- Om du har mycket att gå ner i vikt kanske du vill sätta upp flera mål för dig själv. Du kan ha ett långsiktigt mål och några små mål före det. Till exempel: Gå ner 30 kilo på sex månader som ett långsiktigt mål. Kortsiktiga mål kan innefatta: Gå ner fem kilo på två veckor, 10 pund på fyra till fem veckor, etc.
- Köp eller gör din egen kalender för att spåra dina mål. Ringa in den dag du planerar att börja och avsluta ditt viktminskningsprogram. På så sätt har du en specifik tidsfrist att uppfylla, vilket ger dig en väg att följa.
- Du kan också ange vilka dagar du ska träna genom att också markera det i din kalender.
- Lägg upp din kalender på en plats där du alltid ser den och glöm inte att göra vad den säger. Om det står att du måste göra cardio, gör det.
Steg 3. Tilldela dig själv belöningar
Att skapa spännande belöningar kan hjälpa dig att vara motiverad under hela ditt viktminskningsprogram. Se till att dessa belöningar är specifika, speciella saker du sparar till när dessa milstolpar uppnås.
- Ställ in mindre belöningar för när du uppfyller dina mindre, mer delmål. Ha en större, mer glädjande belöning för när du uppfyller dina större, långsiktiga mål.
- Det rekommenderas i allmänhet inte att ha belöningar som är matrelaterade - som att gå ut på middag eller äta en dessert. Försök att välja icke-matrelaterade belöningar som: en manikyr, nya skor eller en ny outfit, en massage, en golfrunda på din favoritbana eller en ny bok.
Steg 4. Planera för livsstilsförändringar
När du försöker gå ner i vikt rekommenderas det vanligtvis att släppa modefoder och istället göra långvariga livsstilsförändringar.
- Små förändringar i din kost och livsstil under en längre tid har visat sig vara lättare att underhålla. Du vill inte göra stora förändringar snabbt för viktminskning. Du är mindre benägna att hålla dem kvar på lång sikt.
- När du utformar din kost, gå inte för extremt eller följ ett program som du vet inte är realistiskt för dig. Du vill skapa en kost, ett ätmönster eller en livsstil som du kan följa långsiktigt.
Metod 2 av 3: Skapa din viktminskningsplan
Steg 1. Ställ in din dagliga kalorigräns
Oavsett vilken viktminskningsplan du följer, kommer du oundvikligen att behöva skära ut kalorier för att gå ner i vikt. Bestäm vilket totalt kaloriintag du ska äta varje dag för att hjälpa dig att säkert gå ner en till två kilo per vecka.
- I allmänhet måste du klippa ur, bränna av eller göra en kombination av att skära ut och bränna 500–1000 kalorier varje dag för att resultera i en till två kilo viktminskning.
- Du kan börja med att beräkna hur många kalorier du vanligtvis äter på en "icke-bantande" dag. Använd en matdagbok -app eller onlinekalkylatorer för att hjälpa dig att räkna ut denna summa. Dra från 500–750 kalorier från detta nummer för att få en uppfattning om vad ditt totala dagliga intag bör vara.
- Det finns också några onlinekalkylatorer eller appar som kan räkna ut hur många kalorier du bör äta dagligen för viktminskning baserat på din ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.
Steg 2. Mät portioner
För att hjälpa dig att bibehålla en lägre kaloriintag kommer det att vara bra att hålla sig till lämpliga portionsstorlekar för dina måltider och snacks. Att servera dig själv eller att äta för stora portioner kan sakta ner din viktminskning.
- Satsa på en matvåg eller en uppsättning måttkoppar som hjälper dig att hålla dig på rätt spår. Mät varje måltid och mellanmål för att se till att du är i mål.
- Gör livet enklare genom att hitta tupperware, skålar, fat och koppar hemma som har en viss portionsstorlek. Till exempel, packa din lunch i en behållare med en koppstorlek.
- Lämpliga portionsstorlekar för de flesta livsmedel är följande: Protein: tre till fyra oz, frukt: 1/2 kopp hackad eller en liten bit, grönsaker: en kopp eller två koppar gröna grönsaker och korn: en oz eller 1/2 kopp.
Steg 3. Välj en högre protein- eller måttlig proteindiet
Beroende på vad du väljer måste du bestämma om du gör en högre proteindiet eller en måttlig proteindiet. Detta är nyckeln till att skapa en plan som du kan hålla dig till utan att vara hungrig.
- Prova en 40-40-20 diet, där du äter 40% kolhydrater, 40% protein eller 40% fett. Du kan också prova ett 50/50 kolhydrater och proteinförhållande.
- Vissa studier har visat att högre proteindieter hjälper dig att gå ner i vikt lite snabbare och hjälpa till att hålla det borta på lång sikt.
- Att äta en källa till magert protein vid varje måltid och mellanmål är bra för alla viktminskningsplaner. Du kan behöva äta mer än en portion vid varje måltid om du följer en högre proteindiet.
- Om du vanligtvis känner dig hungrig när du har bantat tidigare, överväg att följa en högre proteindiet. Ökade mängder protein har visat sig hjälpa dig att vara nöjd längre under dagen.
Steg 4. Välj antingen en lågkolhydratkost eller måttlig kolhydratkost
Dieter faller i allmänhet i antingen lågkolhydrat- eller måttlig-kolhydratgrupper. Båda har sina fördelar; välj vad som fungerar bäst för din livsstil.
- Lågkolhydratkost har visat sig producera snabbare viktminskning initialt jämfört med en måttlig kolhydratkost. På lång sikt uppvisade dock både låg- och måttlig kolhydratkost mycket liknande viktminskning totalt sett.
- Lågkolhydratkost är mer restriktiv. Om detta är lätt för dig att följa och du inte missar kolhydrater kan det vara lämpligt att följa en lågkolhydratkost.
- Vissa människor längtar efter kolhydrater eller känner att de gör det bättre med viktminskning när de innehåller en måttlig mängd kolhydrater varje dag. Återigen, välj vad som fungerar bäst för dig.
- Om du ska begränsa kolhydrater, begränsa dina val från spannmålsgruppen först (bröd, ris, pasta, kex, etc.). De flesta näringsämnen från denna livsmedelsgrupp kan konsumeras från andra livsmedel. Du kan också välja att begränsa stärkelsehaltiga grönsaker (baljväxter, potatis, vintersquash och ärtor) om du följer en lågkolhydratkost.
- Eliminera inte helt kolhydraterna i din kost, annars går du runt i en hjärndimma hela dagen.
Steg 5. Betona frukt och grönsaker i dina måltider
Det finns en mängd olika dietstilar att välja mellan. De flesta kommer dock att betona att du äter flera portioner frukt och grönsaker varje dag.
- Både frukt och grönsaker är kalorifattiga och mycket näringstäta. De innehåller ett stort utbud av vitaminer, mineraler, antioxidanter och en bra mängd fiber.
- Håll dig till högst en till två portioner frukt dagligen. Om du väljer att följa en diet med lägre kolhydrater kan du välja att äta mindre.
- Sikta på cirka fem portioner grönsaker varje dag. Återigen, om du följer en diet med lägre kolhydrater kan du välja att fokusera på grönsaker utan stärkelse i stället för grönsaker med högre kolhydrater (som potatis, ärtor eller morötter).
Steg 6. Drick återfuktande vätskor dagligen
En mycket viktig komponent för alla viktminskningsplaner är tillräcklig konsumtion av vatten och andra hydrerande vätskor. Detta hjälper till att stödja allmän hälsa, men kan också hjälpa till att hantera din aptit.
- En bra tumregel till att börja med är att dricka åtta glas vatten dagligen. Du kan dock behöva upp till 13 glas dagligen. Detta beror på ditt kön, vikt och fysiska aktivitetsnivå.
- Överväg att köpa en vattenflaska för att hålla koll på dina totala vätskor under dagen.
Steg 7. Inkludera regelbunden fysisk aktivitet
Om du är intresserad av att gå ner i vikt kan du också överväga att inkludera regelbunden fysisk aktivitet i din vecka. Tänk på att det kan vara skrämmande att ändra din kost och börja träna på en gång. Försök ändra en sak i taget.
- Studier har visat att regelbunden aktivitet hjälper till att stödja viktminskning och långsiktigt viktunderhåll.
- Det rekommenderas att inkludera 150 minuters aerob aktivitet varje vecka och två dagar med cirka 20 minuters styrketräning varje vecka.
- Om du inte har deltagit i regelbunden fysisk aktivitet, börja långsamt. Arbeta upp till de rekommenderade tidsperioderna under några veckor eller månader.
Steg 8. Tänk på kommersiella eller övervakade dieter
Om du inte vill komma med en dietplan själv kan du välja att följa ett kommersiellt tillgängligt eller övervakat dietprogram. Eller så kan du välja att basera din egen kost på en av dessa:
- Prova dieter med låg kolhydrat-/högproteinhalt. Vissa kommersiella program fokuserar på ätmönster med mycket låg kolhydrathalt och hög proteinhalt. Dessa kan resultera i snabbare viktminskning, men är vanligtvis svåra att följa långsiktigt på grund av deras alltför restriktiva karaktär.
- Tänk på fettsnål kost. Detta speciella matmönster fokuserar på att begränsa fettinnehållet i din kost. Specifikt begränsar de flesta fetter med låg fetthalt trans och mättat fett, men ger dig också gränser för hjärtfriska fetter.
- En proteinrik kost är avgörande för att bygga muskler.
- Följ en diet i medelhavsstil. Medelhavsdieten är ett ätmönster som fokuserar på frukt, grönsaker, fullkorn, fisk och mindre mängder animaliskt protein (som nötkött eller fjäderfä). Denna diet har visat sig vara ett hälsosamt alternativ för personer med hjärthälsoproblem och kan också hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.
- Titta på medicinska viktminskningsprogram. Medicinskt övervakade dieter underlättas av läkare och dietister. De kan få dig att följa en begränsad måltidsplan eller använda högprotein, kaloririka måltider under en kort tid. Dessutom kan de också använda receptbelagda läkemedel och/eller vitamininjektioner och kosttillskott för att undertrycka aptiten och öka energin.
Metod 3 av 3: Bibehålla viktminskning på lång sikt
Steg 1. Starta en matdagbok
Att föra en dagbok kan vara en bra del av ditt viktminskningsprogram. Det kan ge dig möjligheten att spåra en mängd olika faktorer som kan hålla dig på rätt spår på lång sikt.
- Studier visar att människor som spårar sin mat är mer benägna att hålla fast vid sin kost och behålla sin viktminskning på lång sikt. Så oavsett vilken diet du slutar följa, spåra din mat för bästa chans att lyckas.
- Du kan också följa dina framsteg. Håll en veckologg över din vikt och totala viktminskning.
- Överväg också att göra anteckningar om vad som fungerar och vad som inte fungerar om din kost. När det är dags att omvärdera din kostplan, granska dina anteckningar och göra nödvändiga ändringar.
Steg 2. Omvärdera din plan varje månad
Oavsett om du följer en kommersiell diet eller din egen plan, är det viktigt att omvärdera dina framsteg regelbundet. Detta hjälper dig att avgöra om din plan fungerar för dig.
- Tänk på din viktminskning. Väg dig själv varje vecka och räkna sedan upp hur mycket du har förlorat under hela månaden. Om du har det bra kan du välja att fortsätta med din nuvarande plan. Om du inte har gått ner mycket i vikt kan du behöva ta en titt på din matdagbok eller kalorinivåer och justera efter behov.
- Tänk också på hur lätt din plan har varit att följa. Har du varit fysiskt nöjd med dina måltider? Känner du dig hungrig hela dagen? Har du mycket sug? Gör ändringar i ditt kostintag efter behov.
Steg 3. Skapa en supportgrupp
Hitta en supportgrupp medan du försöker gå ner i vikt och när du försöker behålla din viktminskning och en hälsosam livsstil. Att ha en supportgrupp kan hjälpa dig att hålla din vikt på lång sikt.
- Många studier visar att de människor som förlitade sig på en supportgrupp av antingen vänner, familjemedlemmar eller andra bantare var mer framgångsrika och kunde hålla sin vikt långsiktigt.
- Prata med dina vänner, familjemedlemmar eller kollegor om din nya kost. Fråga om de vill vara med.
- Du kan också hitta supportgrupper online eller hitta grupper som träffas personligen.
Tips
- Vissa människor gillar inte smaken av vatten. Om du inte gör det, prova att lägga till en citron- eller limeskiva för att ge den lite skal. C -vitaminet är också en bonus.
- Om du har problem med att räkna kalorier, stapla din tallrik med portionsstorlekar som du vanligtvis skulle ha. Skär sedan allt i hälften med en gaffel eller kniv - gör detta med varje huvudrätt, varje tillbehör och till och med din drink (utom vatten eller mjölk). Lägg den andra halvan på ett fat och täck den med stanniol och sätt in den i kylen.
- När du handlar mat, ta en titt på allt du lägger i din vagn och fråga dig själv: "Kommer det att hjälpa mig gå ner i vikt?" Om svaret är nej, lägg det tillbaka på hyllan.
- Om du är för upptagen för att träna, integrera träningspass i dina möten och aktiviteter. Om du behöver handla mat kan du försöka gå till närmaste delikatessbutik istället och bara köpa absoluta nödvändigheter. Om du måste köra till ett möte i hela staden, gå lite tidigare än du planerat. Parkera några kvarter bort och ta trappan.
- Försök att väga dig varje dag. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt väg och uppdaterad om hur din kropp mår. Kom dock ihåg att din kropps vikt ska fluktuera cirka två kilo varje dag, så bli inte förvånad om dessa siffror går upp och ner.
