Matberoende kan vara mycket svårt att bekämpa. Du kan känna att du inte har kontroll över vad du äter eller kan må dåligt om de saker du väljer att äta. Tvångsmässig överätning liknar andra beroendeframkallande beteenden, till exempel missbruk - det finns neurokemiska förändringar i hjärnan, till exempel dopaminfrisättning. Ätstörningar diagnostiseras ofta tillsammans med ett humör eller ångest. Behandlingen måste hantera de känslomässiga symptomen utöver ätbeteenden. Ett team av läkare, psykiatriker och näringspersonal kan hjälpa dig att identifiera och kontrollera utlösarna för ätstörningen och lära sig hälsosamma hanteringsstrategier.
Steg
Metod 1 av 4: Val av hälsosam mat
Steg 1. Köp hälsosam mat
Viss forskning tyder på att livsmedel med mycket socker eller konstgjorda sötningsmedel och livsmedel med hög fetthalt kan utlösa kemiska reaktioner i kroppen som ökar ditt sug efter dessa typer av livsmedel. Du kan minska ditt livsmedelsberoende om du köper hälsosam mat och inte har mat som är beroendeframkallande.
- Om du är osäker på vilka livsmedel som är hälsosamma val, be din läkare om en remiss till en registrerad dietist som kan hjälpa dig att planera måltider och välja hälsosamma, näringsrika livsmedel.
- Istället för att köpa mat som är känd för att öka ditt sug efter dem, köp färsk frukt och grönsaker.
- Om du behöver, gör det svårt att komma åt dina pengar så att du inte bara kan gå ut och köpa livsmedel som är beroendeframkallande.
- Gör en lista innan du handlar. Att handla med en lista gör det lättare för dig att köpa hälsosam mat. Dessutom, gå inte till livsmedelsbutiken med tom mage, eftersom det kan få dig att impulsa köpa ohälsosam mat eller saker du inte behöver. Gå efter att du har haft ett mellanmål eller en måltid och du är inte hungrig.
Steg 2. Öva på portionskontroll
Ibland kan det vara orealistiskt att eliminera de livsmedel som du är beroende av. I det här fallet kan du minska dina livsmedelsberoende genom att tillåta dig själv att bara ha en viss mängd av dessa livsmedel.
- Om möjligt, köp bara en enda del av de livsmedel som du är beroende av. Till exempel en enda serveringspåse chips eller en pizza i personlig storlek.
- Granska de rekommenderade portionerna för de livsmedel du är beroende av och ät bara en portion.
- Om du fortfarande är hungrig efter den här portionen, säg till dig själv att du kommer att vänta 30 minuter innan du får en portion till. Vid den här tiden kan suget försvinna.
- Om du behöver, dela upp livsmedel som säljs i flera portioner (chips, kakor, etc.) i enstaka portioner.
- Håll en portion tillgänglig och lägg resten någonstans som det är svårt för dig att komma till.
Steg 3. Ät balanserade måltider regelbundet
Det är mindre troligt att du längtar efter specifika livsmedel eller typer av livsmedel om du uppfyller dina näringsbehov genom dina måltider.
- Att äta en hälsosam frukost kan hjälpa dig att börja din dag näringsrikt och hjälpa till att kontrollera dina matberoende under hela dagen. Vissa psykologer tror att att börja dagen med bra matval kan hjälpa dig att sätta dina avsikter och göra bättre val under dagen.
- Kontrollera etiketterna för att se till att du får dagliga rekommenderade värden på näringsämnen.
- Försök att få rätt mängd protein, kolhydrater, mejeriprodukter, fleromättade fetter, vitaminer och mineraler.
- Till exempel kan du äta en middag med bakad kyckling, broccoli med ost och en bakad potatis.
Steg 4. Ha hälsosamma mellanmål till hands
Det kommer att bli mycket lättare för dig att minska ditt livsmedelsberoende om du ser till att du behåller näringsrika mellanmål. Istället för att ge upp ditt beroende kan du äta något som kommer att gynna din kropp.
- Du kan till exempel experimentera med att ha tomatskivor med havssalt när du känner att du är hungrig mellan måltiderna.
- Försök att ha alternativ som nötter, frukt och grönsaker nära till hands för när suget slår.
Metod 2 av 4: Var uppmärksam på din mat
Steg 1. Tänk efter innan du äter
Tänk på vad du äter och varför du äter det. Att vara uppmärksam kan hjälpa dig att minska dina matberoende genom att tvinga dig att vara medveten om dina matvanor.
- Sträck dig inte bara efter något att äta. Tänk på vad du vill äta och varför du vill äta.
- Om du är sugen på något ohälsosamt, tvinga dig själv att äta något hälsosamt först. Detta kan hjälpa till att minska din hunger eller lindra en del av ditt tvång att äta. Detta kan leda till att du äter en mindre del av den ohälsosamma maten.
- Gör ett medvetet val att äta något hälsosamt och näringsrikt. Tänk på hur det du äter kan gynna eller skada dig.
- Var uppmärksam på hur hungrig du är eller om du ens är hungrig alls. Ibland äter folk av andra skäl än hunger.
- Var uppmärksam på hur mycket du äter. Äter du den rekommenderade delen eller mer än så?
Steg 2. Var uppmärksam när du äter
Du kan minska ditt livsmedelsberoende om du är uppmärksam på vad du äter och hur du äter. Att fokusera på att äta kommer att hjälpa dig att märka hur äta får dig att känna dig fysiskt och känslomässigt. För att göra detta, ät långsamt, ställ ner redskapet mellan bett och tugga noga maten.
- Lägg inte bara märke till hur maten smakar. Tänk på hur det ser ut, luktar och dess struktur. Tänk på hur det låter när du äter det.
- Till exempel kanske du tänker”Det här äpplet är sött och saftigt. Det är krispigt och luktar doftande.”
- Lägg märke till hur du känner när du äter. Till exempel, "Jag känner mig nöjd och lugn och börjar känna mig full."
Steg 3. Var uppmärksam på känslomässigt ätande
Det är när du äter inte för att du är hungrig, utan för att du är stressad, uttråkad, ledsen eller arg. Du kan minska din matberoende genom att vara uppmärksam på om du äter för att du är hungrig eller på grund av dina känslor.
- Känslomässigt ätande får dig inte att må bättre i längden.
- Om du plötsligt är sugen på vissa livsmedel och äter för mycket när du får dem, kan det vara känslomässigt att äta.
- När du är känslomässigt hungrig kommer du sannolikt att längta efter mat som är salt eller söt som godis, bakverk, pizza eller chips.
- Om du upptäcker att du ägnar dig åt känslomässig ätning, försök att komma på ett ersättningsbeteende som du kan göra istället. När du märker att du vill äta känslomässigt, gå en promenad, ring en vän, dansa till din favoritlåt eller gör något annat ersättningsbeteende.
Steg 4. För en matdagbok
Att skriva ner vad du äter och hur du mår medan du äter det kan hjälpa dig att minska ditt matberoende. Att föra en matdagbok kan hjälpa dig att identifiera vilka livsmedel eller typer av mat du är beroende av. Det kan också hjälpa dig att avgöra vilka känslor som gör att du vill äta, liksom hur du får det att äta.
- Gör dagliga poster som beskriver dina mellanmål och måltider. Skriv också om ditt humör.
- Skriv ner hur du kände innan du började äta, medan du åt och efter att du hade ätit.
- Till exempel,”Idag skadade Max mina känslor. Jag hade en halvliter glass och några kringlor medan jag hade min synd fest. Jag mådde sämre när jag var klar.”
- En matdagbok kan också hjälpa dig att identifiera om du äter mer ohälsosam mat än du tror.
Metod 3 av 4: Anta hälsosamma vanor
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Brist på sömn kan göra dig irriterad, orolig och ofokuserad, vilket gör det mer troligt att du kommer att ge upp i dina matberoende. Ibland kan trötthet till och med kännas som hunger. Se till att du får tillräckligt med sömn så att du kan få den energi och fokus som behövs för att minska ditt matberoende.
- Gå och lägg dig på vanlig tid varje kväll. Gör avslappnande saker som att lyssna på tyst musik, massera dina fötter eller meditera för att förbereda dig för sängen.
- Stäng av dina elektroniska enheter eller sätt dem på tyst så att din sömn inte avbryts.
Steg 2. Var fysiskt aktiv.
Att få fysisk aktivitet regelbundet hjälper dig att minska ditt matberoende på flera sätt. Till exempel kommer det att förbättra ditt humör och övergripande välbefinnande. Fysisk aktivitet kan också fungera som ett alternativ för att äta när du är sugen på vissa livsmedel.
- Gå med i ett sportlag i ditt samhälle som fotboll, basket, softboll eller lacrosse.
- Börja göra yoga, tai chi eller en form av kampsport.
- Gör något som att promenera, cykla, simma eller jogga regelbundet.
Steg 3. Öka din självkänsla
Det blir mycket lättare för dig att minska ditt livsmedelsberoende om du mår bra av dig själv. Gör saker som påminner dig om att du inte behöver äta vissa livsmedel för att känna dig glad eller bra med dig själv.
- Gör en lista över alla dina fantastiska egenskaper och egenskaper. Ange orsakerna till att du inte vill att dina livsmedelsberoende ska ta över ditt liv.
- Påminn dig själv om att minska din matberoende hjälper dig att må ännu bättre om dig själv och hålla dig frisk.
- Till exempel kan du säga till dig själv: "Jag är en fantastisk person och om jag fortsätter att minska mitt beroende av honungsbullar blir jag friskare och känner mig fantastisk!"
Steg 4. Hantera stress på ett hälsosamt sätt
Stress kan leda till störd ätning. Gör förändringar i ditt liv för att eliminera onödig stress och minimera kontakten med sårande eller negativa människor. Eftersom stress är oundviklig bör du lära dig hälsosamma sätt att hantera det, till exempel meditation, yoga, djup andning och träning.
Metod 4 av 4: Att känna igen symptom på en ätstörning
Steg 1. Lär dig tecknen på ätstörningar som anorexi
Det är en sak att ha ett starkt sug efter mat eller att föredra att äta en viss mat. Det är en helt annan sak när maten börjar styra ditt liv. Du kan minska ditt matberoende genom att lära dig om ätstörningar som anorexi.
- Anorexi kännetecknas av matrestriktioner och extrema ansträngningar för att gå ner i vikt.
- I det här fallet kan matberoendet vara i form av att begränsa ditt matintag eller bara äta vissa mycket kalorimatiga livsmedel.
- Fundera på om du bara kommer att äta mat som inte innehåller några eller mycket få (mindre än 10, till exempel) kalorier och bara i små mängder. Andra varningstecken kan innefatta extremt självförakt efter att ha ätit, eller att tillskriva ditt värde som person din förmåga att begränsa matintaget.
- Till exempel, om du bara äter 10 vita druvor till frukost, glutenfria kex till lunch och en läsk till middag varje dag, kan du vara anorexisk.
Steg 2. Var medveten om att du äter mycket
När en person har en hetsätning äter de stora mängder mat, ofta på kort tid. Med en binge-eating disorder kan du vara beroende av specifika livsmedel, typer av mat eller till och med att äta. Ett tecken på binge -ätning är att du ofta tvingar dig själv att äta förbi när du är obekväm - tills du mår dåligt eller all mat är borta.
- Människor som äter mycket föredrar ofta att äta en specifik mat som cupcakes eller potatischips när de bingar.
- Många människor som äter binge är beroende av en typ av mat. Till exempel kan du äta salt mat eller mat som är full av socker.
- Människor antar ofta att alla binge-ätare är överviktiga, och det är inte sant.
- Tänk på om du äter i hemlighet eller försöker dölja din mat eller ditt ätande för andra.
- Fråga dig själv om du känner dig skyldig, generad eller äcklad av dig själv medan du äter och efter det.
Steg 3. Håll utkik efter tecken på bulimi
Vid bulimi kommer en person att äta för mycket och sedan, nästan omedelbart, göra något för att rensa det som kräkningar, ta bantningspiller eller träna för mycket. Precis som bulimiker är beroende av mat, är de också beroende av processen att rensa maten från kroppen.
- Äter du regelbundet en viss "måltid" som tre påsar med chips i familjen och ett dussin mellanmålskakor och tar sedan genast ett laxermedel eller bantningspiller?
- Mår du dåligt av vad eller hur mycket du åt tills du känner att det är ur kroppen?
- Människor kan anta att alla med en ätstörning måste vara mycket tunna, men det är inte sant. Du kan vara överviktig eller en "normal" vikt och vara bulimisk.
Steg 4. Sök hjälp för ätstörningar
Att hantera de mentala, känslomässiga och fysiska effekterna av en ätstörning kan vara överväldigande. Om du tror att ditt matberoende faktiskt är en ätstörning, är det bästa du kan göra att prata med din läkare eller annan vårdpersonal.
- Ätstörningar kan allvarligt påverka din hälsa och kan leda till kroniska problem eller till och med dödsfall om de inte behandlas. Några av dessa hälsoproblem är oåterkalleliga, så det är viktigt att få hjälp så snart som möjligt.
- Behandling för ätstörningar inkluderar ofta terapi, medicinsk behandling, stödgrupper och andra former av vård.
- Din läkare kan hjälpa dig att minska ditt matberoende, oavsett vilken typ, på ett hälsosamt och säkert sätt.
- Supportgrupper som Anonyma överätare och Anonyma matmissbrukare kan ge support och referenser till annan hjälp.
EXPERTTIPS
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
