The Reclining Hero Pose, eller "Supta Virasana", är en avancerad och utmanande yogaställning som är relativt populär. Den liggande hjältposen fortsätter från den vanliga hjältposen. Efter att ha bildat hjälteposen kommer en utövare att fortsätta posen och långsamt luta sig bakåt tills den är parallell med marken. Medan den liggande hjälteposen verkligen är mer utmanande än hjältposen, erbjuder den fördelar när det gäller att rikta in sig på olika muskelgrupper. Med viss kunskap och måttlig erfarenhet av yoga kan du lära dig den liggande hjälten.
Steg
Del 1 av 3: Börja med hjälteposen
Steg 1. Placera dig själv på din matta
Det första du behöver göra för att komma in i hjältposen är att placera dig själv på mattan ordentligt. Utan att placeras korrekt på mattan kommer du inte att kunna ställa upp dig själv för posen.
- Placera dig själv på mattan med knä, sken och fötter platta på mattan.
- Dina ben (från fötter till knän) ska vara åtskilda från höftens bredd.
- Din kropp ska luta lite framåt.
- Andas in och andas ut när du placerar dig själv.
Steg 2. Sätt dig långsamt mellan dina hälar
När du har placerats på mattan med fötterna höftbredd isär måste du långsamt sitta mellan dina hälar. Gör denna rörelse långsamt och medvetet, annars kan du förstöra rörelsen eller skada dig själv.
- När du sänker dig kan du lägga händerna på dina lår med armarna raka, eller så kan du lägga händerna på dina vader för stöd.
- Stick in tummarna i dina knäveck och rulla försiktigt ut vadmusklerna ut och bakåt.
- Pressa ihop knäna och se till att de inte är längre än höftbredden från varandra.
- Flytta ryggen långsamt ner mot marken mellan dina fötter.
Steg 3. Använd en kudde eller block om du inte kan sitta på marken
Om du inte kan sitta helt på golvet mellan dina fötter, sitt på en kudde eller ett block. Rekvisita finns för att stödja dig och ett antal faktorer kan orsaka fluktuationer i din användning av dem.
Steg 4. Se till att din bål är vinkelrät mot dina ben och fötter
Nu när du sitter på marken (eller på en kudde) måste du se till att din bål är rak i luften. Att sitta rakt upp, vinkelrätt mot dina fötter, främjar en bra hållning och sträcker ut musklerna.
- Rätningen av din torso kommer att slutföra hjälten.
- Andas in och andas ut när du checkar in med din hållning. Skjut in bäckenet och koppla in din kärna. När du andas in lyfter du upp genom huvudkronan. När du andas ut, bosätt dig och centrera dig själv.
- Ta flera ögonblick att stretcha och njut av posen.
Del 2 av 3: Övergång från hjälte till liggande hjälte
Steg 1. Andas djupt innan du gör ytterligare en rörelse
Innan du börjar övergå från hjälten till liggande hjälte -pose bör du andas djupt och andas in och andas ut. Att andas djupt hjälper dig att slappna av både sinne och kropp.
- Andas in och räkna till 5.
- Börja långsamt en lång andning medan du räknar från 6 till 10.
- Upprepa detta så många gånger du vill.
Steg 2. Lägg handflatorna bakom fötterna
Placera långsamt dina handflator på mattan bakom fötterna. Detta kommer att börja processen att luta sig från Hero -pose. Slutet på den här övergången blir en full vila.
- Se till att flytta dina armar, händer och handflator långsamt när du börjar placera dem på mattan bakom dig.
- Se till att dina rörelser är långsamma och avsiktliga och att dina knän aldrig lyfter från marken.
- Fortsätt andningsövningarna, om du vill.
Steg 3. Luta dig tillbaka och gå med händerna bakåt
Sakta börjar processen att luta sig tillbaka. Ta samtidigt dina händer (och handflator) som redan finns på marken och gå dem längre tillbaka från dina fötter när du lutar dig tillbaka.
- Detta är en övergångsställning som du kommer att göra medvetet.
- Processen att luta sig tillbaka kommer att fortsätta tills du är nästan parallell med marken.
- Rör dig långsamt för att inte skada ryggen eller dra i några muskler. Även om vissa obehag är okej, är det inte smärta, och du kan sluta när det känns rätt. Andas och acceptera att detta är hållningen för dig idag.
Steg 4. Ta med armbågarna till mattan och lägg ner armarna
Fortsätt processen med att ligga/luta sig bakåt. Se till att dina armbågar nu vidrör marken och att din underarm är platt på marken i linje med dina fötter och ben.
- Dina händer ska nu vidröra de sista centimeterna av fötterna. Överarmen ska vara vinkelrät mot underarmen.
- Bålen ska vinklas något mot dina armar och marken.
- Se till att dina knän är engagerade mot varandra och inte bredare än höftbredden från varandra. Om hissen från marken, skjut ner dem eller lyft upp lite så att de rör vid golvet. Öppna bröstet och koppla in din kärna för att skydda din rygg. Om du känner obehag, engagera dina kärnmuskler för att lyfta dig lite ur posen.
Steg 5. Sänk resten av kroppen till marken
Sakta börjar processen att sänka din kropp platt till marken. Sänka din kropp till marken kommer att slutföra liggande hjälte position.
- När du sänker din kropp till marken, skjut långsamt framarmarna framåt så att dina händer griper tag i dina fötter.
- Håll posen och andas djupt.
- Om du vill, ta armarna över huvudet för att sträcka ut dem.
Steg 6. Släpp dig själv från posen
När du har hållit posen så länge du vill är det dags att släppa dig själv från posen. På grund av din kropps sammandragning kan du känna en frisläppning när du lämnar posen.
- Avsluta från posen genom att trycka upp från dina armar och armbågar.
- Skjut dig långsamt på underarmarna, lyft för att placera händerna på mattan och gå dem långsamt mot dina fötter tills du är i upprätt läge.
- Använd alla dina muskler, inklusive dina magmuskler och benmuskler.
Del 3 av 3: Förberedelse för liggande hjältepose
Steg 1. Vet om du är frisk eller frisk
Reclining Hero Pose är en måttlig till avancerad pose. Innan du försöker, måste du veta om du är tillräckligt bra. Överväga:
- Pratar med din läkare.
- Diskutera pose och din kroppsmedvetenhet och flexibilitetsnivå med en personlig tränare eller en yogainstruktör.
- Se till att du arbetar med posen genom att börja med enklare och nybörjare.
- Stoppa omedelbart om du känner smärta eller hög obehag.
- Undvik denna pose om du har ihållande ryggproblem, är gravid eller har andra relevanta hälsoproblem.
Steg 2. Hitta en miljö där du kan ha internt fokus
Att öva den liggande hjältposen görs bäst på en plats som låter dig lyssna på din kropp när du arbetar med de komplexa rörelserna.
Steg 3. Lägg din matta på en plan yta
När du har hittat en bra plats, se till att du har en plan yta att lägga din yogamatta på. En plan yta är mycket viktig, eftersom du kommer att ligga och lägga dig under posen. Om du inte kan hitta en plan yta där du är, leta efter en annan plats.
Steg 4. Öva andningsövningar innan du börjar
Många människor som gör yoga gillar att börja med andningsövningar innan de startar olika rörelser och poser. Detta rekommenderas starkt, eftersom det inte bara hjälper till att slappna av din kropp, men det hjälper också att rensa ditt sinne.
- Andas djupt.
- Överväg att räkna ut dina andetag. Andas in och räkna sedan till fem. Starta din andning klockan sex och slutför den vid tiotalet.
- Se till att experimentera med andning och rådfråga en yogalärare om du har några frågor.
Varningar
- Öva inte denna pose om du inte är under ledning av en erfaren lärare.
- Denna pose kan förvärra ben- eller ryggproblem. Innan du försöker denna pose, kontakta en läkare om du har migrän, hjärtproblem eller problem med knä, höft eller ländrygg.
