Standing Splits, eller Urdhva Prasarita Eka Padasana, är en utmanande pose som kommer att öka din flexibilitet och fokus. Väggen ger dig först vägledning och balans. När du har tränat och är bekväm med din förmåga kan du prova en mer avancerad version bort från väggen.
Steg
Del 1 av 3: Gör dig redo att göra Standing Splits
Steg 1. Bestäm om du är tillräckligt bra för posen
Standing Split är en utmanande pose som kan vara osäker för dig om du har vissa sjukdomar. Försök inte Standing Split om du har fot-, knä- eller nedre ryggskador.
Steg 2. Inse fördelarna med Standing Split -pose
Som med alla yogaställningar finns det många fördelar med Standing Split -pose. Några av dessa fördelar inkluderar:
- Förbättrar balansen.
- Stärker lår, knän och anklar.
- Sträcker ljumskmusklerna.
- Förbättrar minne och koncentration.
- Lindrar stress.
- Lindrar huvudvärk, ångest och depression.
- Lindrar trötthet och sömnlöshet.
Steg 3. Värm upp din kropp
Standing Split kräver att dina benmuskler är smidiga och varma. Börja inte med denna pose utan att först värma upp din kropp.
Prova att göra en serie solhälsningar för att värma upp din kropp. Ännu viktigare, den här serien kommer att värma upp dina hamstrings, vilket är nödvändigt för att göra Standing Split
Steg 4. Börja i Mountain Pose bredvid en vägg
Stå cirka två meter från en vägg och vänd bort från väggen. Se till att du har gott om plats framför dig. Stå högt i Mountain Pose, med fötterna stadigt planterade på marken och din kropp stående hög.
Hitta en kontaktpunkt några meter från dig och koncentrera dig på det. Detta hjälper dig med din balans. Detta visuella fokus är känt i yoga som drishti. Principen är att genom att visuellt fokusera på ett enda objekt eller en punkt, eliminerar du distraktioner. Du skärper sedan ditt mentala fokus
Steg 5. Fokusera på ditt andetag
Andas in djupt, känner hur din mage expanderar och drar ihop sig. Fokusera på nuet, låt tankarna glida iväg.
Del 2 av 3: Performing the Standing Splits
Steg 1. Andas ut och böj framåt i dina höfter
Ta ett djupt andetag och nå dina armar rakt upp. När du är redo, andas ut och böj din kropp framåt till Standing Forward Fold (Uttanasana). Dina fingertoppar vilar på golvet med handflatorna nedåt.
- Du kan behöva böja knäna något om du har svårt att fälla ner.
- Om du kan räta ut dina ben, var försiktig så att du inte låser knäna.
Steg 2. Vänd blicken till en punkt på golvet
När du har böjt dig framåt har ditt fokus flyttats från direkt framför dig till golvet. Hitta en plats att fokusera på, vilket hjälper dig att koncentrera dig på din balans.
Steg 3. Fördela din vikt jämnt mellan dina lemmar
Dina händer och fötter bör alla ha samma vikt för att börja. Justera försiktigt din kropp så att dina fötter sitter stadigt på golvet. Gör samma sak med dina händer. Skjut aktivt och energiskt in i dina fingertoppar.
Om dina händer inte riktigt når golvet, försök vila varje hand på ett yogablock
Steg 4. Flytta din benvikt till ditt vänstra ben
Som förberedelse för att lyfta ditt högra ben, justera om din kropp så att din vikt delas mellan dina två händer och ditt vänstra ben.
Steg 5. Höj ditt högra ben tills det är parallellt med golvet
Ta ytterligare en djup inandning och dra försiktigt ditt högra ben uppåt bakom dig. Höj benet så att det är parallellt med golvet.
Medan du flyttar upp ditt högra ben trycker du in i din vänstra fot för att jorda dig själv. Försök att flytta ditt inre vänstra lår upp och bakåt medan du pressar vaden framåt
Steg 6. Gör mindre justeringar
När ditt ben är parallellt med golvet är det här en bra tid att justera din balans och hållning så att du kan fortsätta posen.
- Se till att din vänstra fot pressas ned i golvet.
- Vrid dina höfter så att de är parallella med golvet.
- Kontrollera ditt stående ben. Vrid låret utåt så att knäskålen vänder rakt fram.
Steg 7. Gå ut händerna något
Du kan behöva flytta ut händerna något för att behålla balansen när du lyfter ditt högra ben högre upp.
Steg 8. Andas in och gå med ditt högra ben upp på väggen
När du andas in, tryck upp ditt bakre ben högre upp. Du kan försöka vila din högra fot försiktigt på väggen för att bibehålla din balans.
- Försök att räta ut ditt stående ben så mycket som möjligt.
- Vila toppen av din förlängda fot mot väggen. Om det är möjligt, gå försiktigt ditt vänstra ben tillbaka mot väggen så att ditt högra ben pressas närmare väggen.
Steg 9. Vik in i ditt stående ben
När ditt högra ben sträcker sig uppåt, dra din kropp nedåt genom att krama ditt stående ben.
Ta fingertopparna tillbaka till sidorna av ditt stående ben
Steg 10. Håll posen i 30 till 60 sekunder
Andas djupt och håll posen så starkt och aktivt som möjligt. När du andas in varje andetag, föreställ dig ditt andetag som reser från ditt stående ben upp till tårna i det andra benet.
Steg 11. Släpp benet
Dra långsamt ner ditt förlängda ben, pausa en stund när det är parallellt med golvet. Återgå till Uttanasana (Standing Forward Fold) genom att släppa benet hela vägen till golvet.
Steg 12. Upprepa posen för det andra benet
Använd samma teknik och prova Standing Split på andra sidan kroppen. Håll posen i 30 till 60 sekunder på denna sida.
Du kan kanske göra Standing Split lättare på ena sidan av kroppen än på den andra. Detta kan hända eftersom du kan gynna ena sidan framför den andra, eller så kan du vara starkare på ena sidan än den andra. Arbeta för att förbättra balans och flexibilitet för båda sidor av din kropp
Del 3 av 3: Öva en avancerad hållning
Steg 1. Öva mitt i rummet
När du väl kan göra Standing Split mot en vägg kan du prova det utan väggen för balans.
Steg 2. Böj in i Standing Forward Fold
Ta fram din kropp genom att böja i höfterna. Justera fingertopparna och det stående benet så att din kroppsvikt fördelas jämnt över dessa tre fundament. Detta hjälper dig att göra dig redo för Standing Split.
Steg 3. Dra upp ditt högra ben långsamt och medvetet
När du har tagit bort din kroppsvikt från ditt högra ben, börja föra detta ben uppåt. Låtsas att du drar en rak linje med tårna på höger fot. Höj foten stadigt uppåt och nå med tårna i en aktiv pose.
Steg 4. Prova att placera din vänstra underarm mot ditt stående ben
Spänn din underarm mot vadbenet på ditt stående ben för att ge dig mer stabilitet.
Steg 5. Sträck ut tårna på det förlängda benet
När ditt högra ben når mot taket, sprida tårna utåt i en aktiv pose. Känn hur energin dras genom hela benet och stärker den.
Pressa in i baksidan av ditt knä, vilket hjälper dig att sträcka ditt ben längre uppåt
Steg 6. Kontrollera din inriktning
Se till att din kropp är rätt inriktad. Eftersom denna pose är asymmetrisk måste du se till att du inte sätter onödigt tryck på ena sidan av ryggen eller höfterna. Vrid dina höfter något så att de vänder framåt. Se till att ditt knä och lår på det stående benet är vända rakt fram.
Steg 7. Håll posen i 30 till 60 sekunder
Andas djupt i denna pose och föreställ dig att ditt förlängda ben dras upp mot himlen. Ditt stående ben ligger i golvet.
Krama din skenben försiktigt om du kan vika så långt
Steg 8. Släpp posen och förläng det andra benet
Engagera din kropp i denna öppningsställning genom att förlänga det andra benet uppåt. Håll i 30 till 60 sekunder och släpp.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
