Om din ångest får dig att känna dig dum eller generad ofta, är du inte ensam. Det är vanligt att man känner sig besvärlig när man har social ångest-många människor gör det. Men dessa känslor är inte alltid rationella eller realistiska. Chansen är stor att andra kanske inte alls tycker att du är dum. Med lite övning kan du bli av med din negativa självbild och sluta känna dig generad av andra. De första stegen är att övervinna dina självkritiska tankar och bygga friska, ångestbekämpande vanor. Därefter kan du arbeta med dina sociala färdigheter för att bygga upp ditt självförtroende kring andra människor.
Steg
Metod 1 av 3: Att övervinna negativt tänkande
Steg 1. Få lite perspektiv
Ångest kan snedvrida ditt perspektiv och få dig att känna att ett misstag är världens ände. Detta är dock nästan aldrig sant. Människor är sällan så kritiska mot dig som du är mot dig själv, och de märker förmodligen inte ens dina misstag lika mycket som du gör.
- Även om du gör ett uppenbart socialt misstag, håller folk det förmodligen inte emot dig. Faktum är att de kan sympatisera - alla vet hur det är att känna sig besvärliga eller inte vet vad de ska säga.
- Du kan få perspektiv genom att läsa webbplatser eller bloggar om människor som är i dina skor. Se hur de klarade tuffa situationer.
Steg 2. Undvik att förvänta dig perfektion av dig själv
Ingen är perfekt. Även självsäkra, utåtriktade människor säger eller gör besvärliga saker i sociala situationer ibland. Att göra fel betyder inte att du har misslyckats. Det betyder snarare att du möter dina rädslor och förbättrar dina sociala färdigheter.
Minska perfektionismen genom att öva på att göra misstag. Avsiktligt gör ett grammatiskt fel på ett inlägg på sociala medier eller informellt mejl. Lämna ditt hem lite rörigt i några dagar. Lägg märke till att världen inte tar slut och att folk inte tänker mindre på dig för att du gör dessa mindre misstag
Steg 3. Förstå dina gränser
Att behandla ångest fungerar bäst när du arbetar med saker lite i taget. Ta dig tid att inventera vad som utlöser din ångest och börja arbeta med dessa frågor först. Bygg upp gradvis snarare än att försöka övervinna för många hinder samtidigt, och fokusera på det som just nu begränsar dig först.
- Om du till exempel vet att det är problematiskt att vara i stora folkmassor, börja inte med att försöka få dig själv att hålla ett offentligt tal. I stället introducerar du dig gradvis för större sociala sammankomster i miljöer där du inte behöver vara i centrum.
- I stället för att fokusera på det som gör dig orolig, fråga dig själv, "vilken aspekt av denna aktivitet eller situation orsakar mig mest ångest?" Fokusera på att arbeta inom den gränsen först och träna långsamt därifrån.
Steg 4. Förlåt dig själv för att du gör misstag
Istället för att stanna kvar vid pinsamma stunder i dagar, släpp dem så snabbt du kan. Ta ett djupt andetag och påminn dig själv om att ditt misstag inte var en stor sak i det stora upplägget. Gå sedan vidare.
- Att slå dig själv för tidigare misstag gör ingen nytta i längden. Det gör dig bara mer rädd för att göra misstag i framtiden, vilket hindrar dig från att växa som person.
- Om du befinner dig tillbaka till det pinsamma ögonblicket efter det, påminn dig själv om att du redan har förlåtit dig själv och gått förbi det.
Steg 5. Utmana och ersätt negativa tankar
Social ångest trivs på negativa tankemönster. Dessa tankar - som "jag är dum", "jag är hopplös" eller "jag kommer aldrig att kunna prata med människor" - är sällan baserade på rationell tanke, och de kan vara så ingrodd att du inte inte ens märka dem. Fokusera på att bli medveten om dessa tankar när de händer. Påminn dig själv om att det bara är dåliga vanor och inte sanna bedömningar av din karaktär.
Ersätt dina negativa tankar med neutrala eller positiva tankar. Om du till exempel tycker att du tänker "jag är så pinsam med andra människor", omformulera det till "jag känner mig självmedveten just nu" eller byter fokus till en personlig egenskap du är stolt över
Steg 6. Sök terapi
Social ångest kan vara svårt att övervinna ensam, men terapi är vanligtvis mycket framgångsrik för att behandla det. I synnerhet är kognitiv beteendeterapi ett effektivt verktyg för att ändra tankemönster som skapar ångest. Gruppterapi kan också hjälpa dig att övervinna din rädsla för att prata med människor.
Leta efter en terapeut som har erfarenhet av att behandla personer med ångest
Metod 2 av 3: Hantera ångest
Steg 1. Undvik nikotin och koffein
Eftersom nikotin och koffein båda är stimulerande kan de få dig att känna dig orolig. Begränsa dig till en kopp kaffe om dagen. Om du röker kan sluta hjälpa dig att känna dig mindre orolig.
Det är en myt att rökning ger dig lugn. Medan en cigarett kan skapa en kort lugnande känsla genom att lindra ditt nikotinsug, ökar faktiskt rökningen din totala ångest
Steg 2. Öva avslappningstekniker
Djup andning, progressiv muskelavslappning och visualisering är flera enkla avslappningstekniker som du kan använda i nästan alla situationer. Dessa övningar hjälper till att lindra muskelspänningar, vilket också lugnar ditt sinne.
- Djup andning är en avslappningsteknik som vem som helst kan prova för tillfället. Dra enkelt in luft genom näsan. Håll det kort. Låt sedan luften sakta ut ur munnen. Upprepa denna övning kan hjälpa till att lugna ner hela kroppen när ångesten slår till.
- Progressiv muskelavslappning innebär att man går över hela kroppen, turas om och drar ihop spänningar från varje muskelgrupp. Du kan börja vid dina tår, dra ihop dem kort och sedan släppa spänningen. Gå sedan till nästa muskelgrupp tills hela kroppen är mer avslappnad.
- Prova flera olika avslappningstekniker för att ta reda på vilka som fungerar bäst för dig. Inkludera dessa övningar som en vanlig del av din dag för att bekämpa ångest innan den börjar och för att hantera ångest när det händer.
Steg 3. Träna regelbundet
Motion hjälper till att bekämpa ångest på kort sikt genom att sänka dina stressnivåer och lyfta ditt humör. På lång sikt ökar din kondition och får dig att känna dig mer kapabel att förbättra din kondition. Träning förbättrar också din kognition, vilket kan hjälpa dig att känna dig lugnare i sociala situationer.
Aerob träning är bäst för att förbättra ditt humör, men alla typer av regelbunden fysisk aktivitet kommer att gynna dig mentalt och fysiskt
Steg 4. Ät en hälsosam kost
Din kost kan spela en roll för hur orolig du känner. Välj livsmedel som håller ditt blodsocker stabilt, till exempel fullkorn, grönsaker och magra proteiner. Undvik mat som innehåller mycket kolhydrater, eftersom dessa kan bidra till humörsvängningar och negativa tankar om dig själv.
Att få mer magnesium, zink och omega-3 fettsyror i din kost kan hjälpa till att sänka din ångestnivå. Du kan få dessa viktiga vitaminer och näringsämnen från gröna bladgrönsaker, nötter och frön och kallvattenfisk som lax
Metod 3 av 3: Öva sociala färdigheter
Steg 1. Gå med i en supportgrupp
Stödgrupper för ångest har två fördelar: de förbinder dig med människor som förstår problemet du försöker övervinna, och de tvingar dig att öva på att prata med dessa människor. I en supportgrupp har du en icke -dömande miljö för att utöva nya sociala färdigheter, och du hjälper andra människor att övervinna liknande problem samtidigt.
Du kan be din husläkare eller terapeut om en rekommendation till en lokal supportgrupp. Du kan också söka efter grupper online
Steg 2. Öva på att prata med människor
Socialt förtroende är inte en gåva som vissa människor föds med - det är en färdighet som kommer från att prata med människor ofta. För att sluta känna sig besvärlig i sociala situationer är det viktigt att komma utanför din komfortzon och interagera med människor oftare. Du kan känna dig generad först, men det enda sättet att förbättra är att träna.
- Börja med små interaktioner med lågt tryck, till exempel att be om vägbeskrivning eller prata med en kassör. Arbeta dig fram till mer ångestframkallande situationer, som att presentera dig själv för främlingar på en fest.
- Social kompetens blir rostig om du inte använder dem, så försök prata med någon ny varje dag.
Steg 3. Rikta ditt fokus utåt
När du går ut, tänk på din omgivning och människorna runt dig, inte på hur du känner. Att fokusera på din ångest tenderar att förstora den, men om du tränar dig själv att tänka på andra saker kommer du att känna dig mindre självmedveten.
Till exempel, om du är i konversation och tycker att du är orolig om den andra dömer dig, fokusera på att få dem att le eller berätta vad du vet om ett visst ämne. Vänd din fulla uppmärksamhet till dem och du kommer att känna dig mindre orolig för dig själv
Steg 4. Ställ frågor till andra människor om sig själva
Om du känner dig besvärlig när du pratar med någon, flytta fokus på dem genom att ställa frågor. Att vara nyfiken på andra är ett bra sätt att hålla en konversation igång utan att känna att du måste säga något intressant.
- Ställ frågor som kräver mer än ett ja eller nej svar. Till exempel kan en bra fråga vara "Hur kom du in i din nuvarande arbetslinje?"
- Undvik att ställa påträngande frågor. Håll det lätt och positivt.
Steg 5. Var uthållig
Ångest kan vara svårt att övervinna, och du kommer förmodligen inte sluta känna dig dum över en natt. Fortsätt träna och låt inte motgångar hålla dig inne i huset. Med tiden kommer du att känna dig mer bekväm i sociala situationer.
