Det mänskliga huvudet kan vara mer än 8% av en persons kroppsvikt, vilket är ganska mycket för en nacke att bära. Lägg till i långa timmar med att köra bil, sitta vid ett skrivbord eller gå med dålig hållning, så kan belastningen bygga upp till stelhet, muskelsmärta och huvudvärk. Dessa sträckor kan lindra alla dessa symptom med tillräckligt med tid. Om du lider av whiplash eller annan nackskada, tala med en läkare eller sjukgymnast för en skräddarsydd träningsplan.
Steg
Metod 1 av 3: Grundläggande nacksträckor
Steg 1. Stå eller sitt med bra hållning
Du kan sträcka dig i stående position, med fötterna på axelbredd. Alternativt kan du sitta i en rakryggad stol med knäna böjda 90 grader och händerna på låren. Din rygg ska inte vidröra stolens baksida. I båda positionerna, rikta dina axlar över dina höfter och dina öron över dina axlar.
Steg 2. Lägg ner hakan
Dra ner hakan mot bröstet för att sträcka nacken. Håll sträckan i 20 sekunder och återgå sedan till neutralläget.
- Dessa sträckor ska vara smärtfria. Skjut inte förbi punkten med lätt obehag.
- Om du behöver mer stöd, håll nacken med händerna.
Steg 3. Luta hakan uppåt
Lyft hakan mot taket för att sträcka framsidan av nacken. Håll sträckan i 20 sekunder, slappna av och sänk hakan.
Steg 4. Sträck till höger och vänster axel
Håll dina axlar stabila och luta ditt högra öra mot din högra axel, titta rakt fram. Håll sträckan i upp till 20 sekunder, luta sedan ditt vänstra öra till din vänstra axel och håll kvar i ytterligare 20 sekunder.
Steg 5. Vrid huvudet åt höger och vänster
Vrid nacken åt höger, titta rakt fram över din högra axel (eller så nära du bekvämt kan komma). Återigen, håll den här i 20 sekunder. Slappna av, vrid huvudet åt vänster och håll i en sista 20 sekunders sträcka.
Om du når gränsen för din rörelse och sträckan känns bekväm, tryck försiktigt på huvudet med handen för att öka sträckan
Steg 6. Prova att hänga på huvudet för att fixa mild stelhet
Detta är en mindre vanlig övning och rekommenderas vanligtvis inte för personer med allvarliga nackproblem. En "huvudböjning framåt" kan dock kännas bra för vardagliga värkar eftersom det ger ryggraden en paus från att hålla huvudet. Så här provar du det:
- Håll ryggen rak, gångjärn framåt i höfterna och sträck dig efter golvet. Om det är obehagligt att nå golvet, vila händerna på låren eller skenbenen.
- Med huvudet hängande ner, prova haklutningsövningarna (upp och ner) och rotationsövningarna (tittar åt vänster och höger).
Steg 7. Upprepa sträckningen dagligen
Vanligtvis räcker det med ett eller två stretchpass om dagen. Om du vill stretcha oftare, öka detta långsamt eller kontakta en läkare eller sjukgymnast. I vissa fall kan för mycket sträckning överbelasta nacken.
Om stretchingen kändes bra och inte ökade smärtan kan du försöka hålla varje stretch i 30-60 sekunder nästa gång
Steg 8. Spåra dina framsteg
När dina muskler inte längre känns strama, sluta sträcka utom vid behov, vanligtvis två eller tre gånger i veckan. De flesta nacksmärtor bör snabbt förbättras med stretching. Besök en läkare om de varar mer än en vecka eller två, eller om symptomen blir värre.
En brännare eller svidande känsla längs ena sidan av nacken och axeln kan vara allt från några minuter till några veckor
Steg 9. Kontakta en läkare för allvarliga skador
Om du skadade nacken vid en olycka, eller om dina symtom sträcker sig till din arm, besök en läkare innan du sträcker dig. Om du har ytterligare symtom, kolla avsnittet Varningar nedan för mer råd.
För en mindre allvarlig skada är försiktig träning troligen mer effektiv än vila. Som en allmän regel är stretching en bra idé så länge det inte gör ont
Steg 10. Applicera värme (valfritt)
En varm kompress eller värmedyna på nacken minskar styvheten och gör det lättare att stretcha. Men om smärtan började under de senaste två eller tre dagarna, undvik värme och vänta tills efter sträckningen för att applicera is. Under detta tidiga skede vill du kyla området för att minska svullnad.
Ett enkelt sätt att applicera värme är att sträcka under en ström av varmt vatten i duschen
Metod 2 av 3: Sträckning av specifika muskler
Steg 1. Sträck ut bröst- och axelmusklerna
Dessa muskler blir ofta täta tillsammans med din nacke, särskilt om problemet är relaterat till dålig hållning. Om dessa områden känns stela, prova denna snabba övning för att lossna innan de andra sträckorna:
- Stå med fötterna tillsammans ca 0,6 meter från ett hörn.
- Lyft armbågarna till axelhöjd, med underarmarna rakt ovanför dem. Luta dina underarmar mot de två väggarna.
- Luta dig framåt tills du känner en sträckning i bröstet och axlarna, men inte känner smärta. Stöd din vikt mestadels med dina ben, inte dina armar.
- Håll i 30 till 60 sekunder.
Steg 2. Träna skalenmusklerna
Dessa muskler sträcker sig längs sidan av nacken, ner till nyckelbenet. Förutom att förbättra nackens flexibilitet kan förstärkning av dessa muskler hjälpa till med andningsproblem, eftersom de lyfter bröstkorgen. Här är en övning för att rikta dina skaliga muskler:
- Sitt rakt upp vid kanten av en stol, med hakan tillbaka för att centrera öronen över axlarna.
- Ta tag i stolens kant med din högra hand för att stabilisera dig själv. Om du behöver, placera din vänstra hand över din högra nyckelben för att hålla den platt.
- Luta örat mot din vänstra axel.
- Alternativt kan du sträcka dig ytterligare genom att höja hakan något och vrida huvudet mot din vänstra axel.
- Håll i 30-60 sekunder, upprepa sedan med andra sidan.
Steg 3. Fokusera på dina fällor för att behandla kronisk huvudvärk
Trapeziusmusklerna över dina axelblad är viktiga för att kontrollera huvudrörelser. Konstant spänning här kan orsaka huvudvärk. Du kan sitta i din stol för att träna följande:
- Ta tag i stolens kant igen med höger hand.
- Vrid huvudet mot din vänstra axel. (Det är viktigt att göra det här först.)
- Ta ner hakan mot bröstet.
- Lägg din vänstra hand ovanpå huvudet och tryck försiktigt mot vänster axel.
- För en större sträcka, luta din torso något åt vänster också.
- Håll i upp till en minut och upprepa för andra sidan.
Steg 4. Sträck ut din levator scapula efter långa perioder av orörlighet
Namnet på dessa muskler låter som "levitate the scapula" (axelblad) eftersom det är precis vad det gör. Spänning här är ofta orsaken till nacksmärta från att sitta i en position, särskilt om du känner en öm fläck högst upp på axelbladet. Så här sträcker du det:
- Stå eller sitt med en vägg på ena sidan.
- Ta armbågen närmast väggen ovanför axeln. Vila den mot väggen.
- Vänd huvudet från väggen och stoppa ner hakan. Du ska känna att nacken sträcker sig.
- Använd din fria hand för att dra huvudet något längre i samma riktning.
- Som alltid, stanna här i 30–60 sekunder innan du försöker den andra sidan.
Metod 3 av 3: Stärka din nacke och axlar
Steg 1. Bestäm när du ska testa dessa övningar
Svaga eller strama muskler kan förvärra din hållning och inte stödja nacken ordentligt. Att arbeta med dessa kan minska risken för att nacksmärta återkommer. När du kan utföra dessa övningar utan smärta, schemalägg dem varannan dag. Fridagen är viktig för att ge dina muskler tid att återuppbyggas.
Steg 2. Stå med ryggraden mot en vägg
Stå mot en vägg eller dörrkar. Placera fötterna cirka 7,5 cm från väggens botten.
Du kan sitta mot en ryggryggad stol istället om den har nackstöd. Utnyttja detta när du har en stund under en lång bilresa
Steg 3. Sänk försiktigt hakan
Låt hakan falla ner mot halsen. Detta bör sträcka nacken och dra åt de små musklerna runt halsen.
Känn de stora musklerna på framsidan av din nacke. Om de är spända, lyft huvudet igen och sänk hakan långsammare. De stora musklerna ska hålla sig avslappnade, medan de små musklerna mellan dem ska strama
Steg 4. För bakhuvudet mot väggen
Utan att höja hakan, flytta huvudet bakåt så att det vidrör väggen.
Om detta orsakar smärta, dra huvudet bakåt så långt du kan utan smärta. Detta är ett tecken på främre huvudställning, som du kan korrigera med andra tränings- och livsstilsförändringar
Steg 5. Upprepa denna rörelse
Håll denna position i tio sekunder och slappna av. Upprepa detta tio gånger och sluta sedan. Du kan utföra denna övning flera gånger om dagen.
När du har tränat denna övning behöver du kanske inte ha en vägg eller nackstöd bakom dig
Steg 6. Träna med huvud nickar och lyfter huvudet
Här är en sista uppsättning träning som kan stärka din nacke och närliggande muskler. Även om du inte kan prova den här på språng, tycker vissa det är lättare än övningen ovan:
- Lägg dig ner på en fast yta med en upprullad handduk som stöder nacken.
- För försiktigt ner hakan mot halsen. Håll huvudets baksida mot golvet och nacken mot handduken. Upprepa flera gånger.
- Om du kan göra det utan smärta, upprepa samma nickande rörelse medan du lyfter baksidan av ditt huvud från golvet. Lyft inte nacken av handduken.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om du lider av whiplash kan du behöva ytterligare övningar. Det är bäst att besöka en sjukgymnast för dessa, eftersom övningarna inte är användbara för alla.
- Aerob träning (även känd som kardio) ökar blodflödet till dina muskler, vilket kan lossa muskler och påskynda läkning. Om du har ont i nacken eller stelhet, överväga att gå eller cykla. Var försiktig med aerobics med hög effekt, till exempel löpning, eftersom stöten kan vara smärtsamma med trånga muskler.
Varningar
- Sluta sträcka om det ger dig mer smärta.
-
Sök omedelbart läkarvård om du har något av följande symptom utöver nackproblem:
- Meningit symptom (feber, kräkningar och/eller ljuskänslighet)
- Om du följer en olycka: smärta eller domningar nerför axlar, armar eller ben
- Oförmåga att röra din hand eller arm
-
Gör en läkarbesök om:
- Smärtan är så svår att du inte kan hitta en bekväm position
- Du har en dunkande smärta, domningar eller svaghet i axel eller arm
- Symtomen förbättras inte inom en vecka
- En vanlig dos av receptfri smärtlindring minskar inte smärtan
- Du har svullna lymfkörtlar i nacken
- Andning eller sväljning är svårt
- Du blir inkontinent
- Du har svårt att gå
- Du blev biten av en fästing den senaste månaden
- Undvik att göra cirkelrotationer med huvudet eller nacken.
