Inflammation kan ha många olika effekter på kroppen. Det kan orsaka kortsiktig ledvärk eller huvudvärk, men det har också kopplats till allvarliga sjukdomar som cancer och hjärtsjukdom. Du kan bekämpa inflammation på flera sätt, och att ändra din kost eller livsstil är vanligtvis det första stället att börja.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Ersätt raffinerade kolhydrater med hälsosammare kolhydrater
Raffinerade kolhydrater, som vitt bröd och bakverk, har höga mängder socker och låga mängder fiber. Detta kan öka blodsockernivån, vilket kan leda till viktökning och ökad inflammation. Bra kolhydrater att äta har stora mängder fiber och lite tillsatt socker, till exempel frukt och fullkornsprodukter.
Steg 2. Skär ner på sockerhaltiga livsmedel och drycker
Socker kan orsaka viktökning och kan främja inflammation i kroppen. Livsmedel som godis och kakor har extremt höga mängder socker och bör undvikas. Även vissa spannmål och granola barer har över 5 gram (0,18 oz) tillsatt per portion, så läs etiketterna noga innan du köper dessa produkter. Helst bör du hålla dig borta från livsmedel som har tillsatt socker, särskilt mer än 3 gram (0,11 oz) en portion.
- Soda har mycket socker och bör skäras ur din kost helt när du försöker minska inflammation eller gå ner i vikt.
- Även dietläsk och läsk med sockerersättningar bör undvikas.
Steg 3. Prioritera att äta frukt och grönsaker
Dessa är alltid de hälsosammaste livsmedel att äta, eftersom de är höga i vitaminer och fibrer. De har också låg fetthalt och innehåller inte tillsatta sockerarter. Prova att strukturera dina måltider kring frukt och grönsaker. Istället för att tänka på en kötträtt som huvudrätt, tänk på att äta stora sallader istället.
- Sikta på att äta 3-5 portioner grönsaker om dagen och 4-5 portioner frukt.
- Medan många människor ibland tänker på grönsaker som otillfredsställande livsmedel, har de så stora mängder fiber att de faktiskt kan hålla dig mätt länge. Kronärtskockor, broccoli och ärtor har särskilt stora mängder fiber.
Steg 4. Minska mängden rött och bearbetat kött du äter
Det mest populära röda köttet är nötkött och fläsk. Några vanliga bearbetade kött inkluderar korv, korv och färdigförpackade delikatesser, som salami. Ersätt dessa proteiner med smalare alternativ, som fisk, soja eller kyckling.
Steg 5. Undvik att äta stekt mat
Stekt mat har vanligtvis mycket höga mängder socker eller ohälsosamt fett och kan främja inflammation. Några populära stekta livsmedel inkluderar pommes frites, stekt kyckling och stekt fisk. Om du steker dessa livsmedel hemma, överväg att baka eller grilla dem istället. När du äter ute, fråga om du kan ersätta stekta föremål med bakad eller grillad mat. Interzis
Steg 6. Ät fisk som lax, tonfisk och makrill
Dessa typer av fisk innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilket är en särskilt hälsosam typ av fett. Eftersom dessa fiskarter innehåller mycket protein och fett, är de vanligtvis mycket mättande och kan tillfredsställa din hunger, men främjar vanligtvis inte inflammation i kroppen på samma sätt som rött kött.
Steg 7. Ät nötter som mandel och valnötter
Nötter har stora mängder nyttiga fetter. Eftersom de är lätta att ta med sig och äta var som helst, är de också ett perfekt mellanmål. Se till att du köper osaltade nötter, eftersom saltade nötter vanligtvis har ohälsosamma natriumhalter. Prova att äta nötsmör - som jordnötssmör och mandelsmör - som inte har tillsatt salt eller socker.
Steg 8. Lägg till kosttillskott i din kost
Det finns en mängd olika kosttillskott som kan hjälpa till att minska inflammation hos vissa människor. Djävulsklo, mangostan, kattklo och mjölktistel är några vanliga. Tala med din läkare om att använda kosttillskott om du är osäker på dem. Om din läkare inte säger något annat ska du säkert kunna använda mer än ett tillskott i taget.
Använd aldrig kosttillskott som första försvarslinje. Andra metoder - som regelbunden träning och hälsosam kost - har mycket mer bevisade resultat
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Få 8 timmars sömn per natt
Sömn hjälper din kropp att återhämta sig och bekämpa inflammation, så det är viktigt att sova en hel natt, vilket för de flesta är mellan 7 och 8 timmar. Om du har svårt att få så mycket sömn, omorganisera ditt schema så att du ägnar tillräckligt med tid åt att förbereda dig för sömn och sömn varje dag.
- Om du har svårt att somna, försök att koppla av före sänggåendet och undvik att titta på elektroniska skärmar en gång i sängen. Dessa metoder kan hjälpa människor att somna snabbare.
- Om du har kroniska problem med sömnlöshet, tala med din läkare om potentiella medicinska lösningar, som kognitiv beteendeterapi.
Steg 2. Träna i minst 2,5 timmar varje vecka
En av de många hälsofördelarna med träning är att den kan minska inflammation. Din 2,5 timmars träning i veckan behöver bara vara måttlig i intensitet, vilket innebär att det höjer ditt hjärtslag men inte nödvändigtvis belastar dina muskler, som att ta en promenad. Sprid dina 2,5 timmars träning under hela veckan. Om du är orolig för att förvärra en skada, tala med din läkare eller sjukgymnast om hur du utvecklar en träningsplan som fungerar för dig.
Använd en Fitbit eller annan personlig fitness tracker för att hjälpa dig att nå dina träningsmål under veckan
Steg 3. Slappna av mer för att minska stressnivåerna
Höga stressnivåer kan öka inflammation i kroppen. De kan också göra det svårare att sova, vilket hjälper kroppen att bekämpa inflammation. Ta små pauser när du arbetar under dagen, kanske bara för att få lite frisk luft eller sträcka i ett par minuter.
Ge dig själv tid i slutet av dagen för att koppla av genom att träna, ägna dig åt en hobby eller helt enkelt umgås med vänner eller familjemedlemmar
Steg 4. Gå ner i vikt om du behöver
Att vara överviktig kan främja inflammation i kroppen. Fråga din läkare om du behöver gå ner i vikt innan du gör det. Även om du känner att du borde vara tunnare betyder det inte nödvändigtvis att du är överviktig. Om du behöver gå ner i vikt, träna regelbundet och försök att äta en hälsosam kost som bygger på grönsaker, frukt och magra proteinkällor.
Steg 5. Sluta röka om du är rökare
Rökning förhärdar dina artärer, vilket påverkar blodcirkulationen negativt. Detta kan främja inflammation över tiden, särskilt i hjärtat och det kardiovaskulära systemet. Om du slutar röka kan du kanske vända några av de skador cigaretter har gjort och sänka inflammationen i din kropp.
Metod 3 av 3: Ta medicin
Steg 1. Ta receptfria icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)
För tillfälliga uppblossningar av inflammation kan NSAID som ibuprofen vara effektiva. Om inflammation orsakar ledfärg eller huvudvärk, till exempel, använd ett NSAID enligt flaskans instruktioner och se om det hjälper till att minska din smärta.
- NSAID är dock inte avsedda att tas under lång tid, så de kanske inte är lämpliga för behandling av kronisk inflammation.
- Ta alltid NSAID med maten, för annars kan de orsaka halsbränna.
- Tala med din läkare om att använda NSAID i mer än 10 dagar för att behandla inflammation.
- Var försiktig med att ta NSAID ofta om du riskerar att få magsår. Några förutsättningar som kan göra dig i riskzonen är att vara rökare eller ha njursvikt.
Steg 2. Tala med din läkare om att ta receptbelagda läkemedel för en starkare effekt
Om receptfria NSAID har liten effekt på ditt tillstånd eller om du behöver medicin för kronisk inflammation, fråga din läkare om eventuella receptbelagda läkemedel du kan ta. Några av dessa kan vara kraftfullare eller säkrare att ta under längre perioder än receptfria läkemedel. Några vanliga receptbelagda smärtstillande medel inkluderar Celebrex och Vioxx.
Steg 3. Kommunicera regelbundet med din läkare när du tar medicin
Medicin som bekämpar inflammation kan ha negativa biverkningar på mage, lever eller njurar. Din läkare kan till och med be dig att ta regelbundna blodprov när du tar dessa piller. Följ alla läkarbesök och meddela dem omedelbart om du tror att något är fel. Om du till exempel har ont i magen eller illamående kan detta vara en bieffekt av medicinering.
