Kroppsviktsövningar är friska och säkra för de flesta kvinnor att göra under graviditeten. De hjälper till att hålla dina muskler starka medan du är gravid eftersom ofta gravida kvinnor tappar muskelmassa. Att hålla dina muskler starka kommer också att hjälpa till med förlossningen, förhindra några av de värk och smärtor under graviditeten och hjälpa dig att underlätta för dig att ta upp och hålla kvar ditt barn efter att du har fött. Träning under graviditeten hjälper också till att minska risken för hög viktökning, högt blodtryck, graviditetsdiabetes och en C-sektion. Tala alltid med din läkare om träningsprogram innan du börjar. När du gör kroppsvikt övningar, tänk på att fokusera på hela din kropp genom att arbeta på dina ben, armar och kärna.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra benövningar
Steg 1. Prova knäböj
Knäböj är en säker kroppsviktsträning du kan göra under graviditeten. Knäböj riktar sig mot hela underkroppen. För att göra en knäböj, börja med fötterna höftbredd isär. Dra in magen och håll bröstet uppe när du sänker dig. Du bör skjuta tillbaka höfterna medan du håller bröstet uppe, som om du sitter i en stol. Stå sedan upp igen.
- Försök att få åtminstone parallell, men din rörlighet kan begränsa hur långt du kan gå ner samtidigt som du håller bra form.
- Se till att du håller knäna över eller bakom tårna. Dina knän ska aldrig sträcka sig bortom tårna.
Steg 2. Utför ett utfall
Lunges är en annan övning i underkroppen du kan göra under graviditeten för att stärka underkroppen och sträcka ut höfterna. Steg ett ben framåt framför dig och sänk ner tills knäet är i 90 graders vinkel. Böj ditt bakre ben tills det knäet också har en 90 graders vinkel. För att avsluta, steg tillbaka din främre fot till ursprungsläget.
- Du kan antingen göra ett antal reps med samma ben eller växla fram och tillbaka.
- Knäet på ditt främre ben bör alltid ligga direkt över din fot. Förläng inte ditt knä bortom din fot. Detta kan leda till skada.
Steg 3. Gör en plie
En annan rörelse i underkroppen du kan göra när du är gravid är en plie. Stå med fötterna breda. Vänd tårna bort från kroppen. Böj knäna när du sänker dina höfter. Krama dina gluter och lår när du sänker ner och sedan klämmer tillbaka.
Du kan hålla lätt tre till fem pund vikter under denna övning för lite extra armstyrka
Steg 4. Prova en höftsvingsträcka
Att öppna dina höfter är viktigt under graviditeten eftersom det kan hjälpa dig under förlossningen. Börja denna sträcka genom att stå med fötterna höftbredd isär. Flytta hela din vikt till ett ben. Sväng ditt fria ben framåt och få det så högt som möjligt. Sväng sedan benet tillbaka när du försöker ta det så långt upp som du kan. Gör detta i en minut innan du byter.
- Försök att få benet du svänger parallellt med marken.
- Håll i väggen eller en stol för stöd om du behöver.
Metod 2 av 3: Gör armövningar
Steg 1. Utför höjningar i sidled
En övningskroppsövning du kan göra medan du är gravid är en höjning i sidled. Stå med benen bredare än höftbredden. Håll armarna raka och höj dem åt sidan tills de är på axelhöjd. Håll en sekund och sänk sedan ner.
- En variant av detta är att lyfta armarna rakt ut framför dig till axelhöjd. Du kan också rotera, höja armarna åt sidan för en rep och sedan lyfta dem framför dig för nästa rep.
- Dessa kan också göras med lätta vikter.
Steg 2. Gör armhävningar
Armhävningar är ett sätt att stärka överkroppen och nedre delen av ryggen under graviditeten. Du bör börja på dina händer och knän. Handlederna ska vara bredare än axelbredden med fingrarna pekande framåt. Håll magen tätt. Sänk dig ner till golvet genom att böja armbågarna. Se till att höja höfterna. Tryck sedan upp dig själv.
- Tänk på att röra pannan mot golvet varje gång du sänker dig ner.
- Du kan också prova att göra armhävningar mot väggen eller använda en träningsbänk.
Steg 3. Prova tricep dips
Dips är ett bra träningspass i överkroppen som isolerar dina triceps. Sitt i en stol och gå ut med benen och gå av stolen så att du håller dig upp med armarna bakom dig. Se till att din rumpa är nära stolen. Sänk ner tills dina armar har 90 graders vinklar. Skjut upp dig själv tills dina armar är raka.
- Du kan gå med benen in och ut för att öka svårigheten.
- Om det är för svårt att göra dips på stolen kan du sitta på golvet med armarna bakom dig och göra samma övning.
Metod 3 av 3: Utföra kärn- och höftövningar
Steg 1. Gör en glute bridge
Broar kan hjälpa till att stärka din rygg, glutes och ben. Ligg på rygg med böjda knän. Armarna ska vara vid din sida. Andas ut när du lyfter höfterna medan du trycker ner hälarna i golvet. Du bör inte böja nedre delen av ryggen, så om det händer är du för hög. Andas in när du långsamt återvänder till golvet.
Du kan också korsa ett ben över det motsatta låret för en extra sträcka. Om du gör detta, upprepa sedan med andra sidan
Steg 2. Utför en planka
Plankor är en helkroppsövning du kan göra under graviditeten som hjälper till att förhindra ryggont. Gå på alla fyra och lägg dina handleder under axlarna. Lyft dig själv på händer och tår. Dra åt kärnan så att ryggen inte bågar. Din kropp ska vara en rak linje.
- Håll så länge du kan.
- För att ändra, tappa knäna på golvet.
Steg 3. Prova en ryggstärkande räckvidd
Att stärka våra rygg- och magmuskler är viktigt under graviditeten. För att hjälpa till med detta, gå på dina händer och knän med din kärna tätt. Se till att dina handleder är direkt under axlarna. Lyft en av dina armar samtidigt som du lyfter det motsatta benet. De ska vara parallella med golvet. Håll den positionen i en räkning av tre, släpp sedan.
Upprepa med motsatt ben och arm
Tips
- Om du var styrketräning innan du blev gravid kan du fortsätta följa din vanliga träningsrutin. Om du inte var styrketräning innan du blev gravid, kan du fortfarande styrketräna, men inte lyfta mer än 10 till 20 pund.
- Modifierad Pilates är också ett bra sätt att stärka din kärna under graviditeten.
