Vassle är den flytande delen av mjölk som återstår efter bildandet av ostmassa. När vattnet avlägsnas från vassle finns proteiner, mineraler och laktos kvar. Således kan vassle orsaka obekväma matsmältningsproblem för personer med laktosintolerans, ett tillstånd där kroppen inte kan smälta laktos (sockret som finns i många mejeriprodukter). Om du har måttlig till svår laktosintolerans kanske du vill undvika vassle helt. I lindrigare fall av laktosintolerans kan det vara lämpligt att ta ett laktosenzym innan du konsumerar vassle.
Steg
Del 1 av 3: Inköp av mejeriprodukter
Steg 1. Köp växtbaserad mjölk
Som ett substitut för komjölk eller getmjölk, försök köpa en växtbaserad mjölk. Mandelmjölk, kokosmjölk, cashewmjölk och sojamjölk har alla blivit mer populära och lättare att hitta under de senaste åren. Många tycker att dessa är hälsosamma och välsmakande alternativ för mjölk; plus att de är mer miljövänliga.
- Om du vill ha mjölk från mjölk, prova märket Lactaid. Lactaid -produkter är naturliga mejeriprodukter, men de innehåller enzymet laktas, som bryter ner laktos så att du kan smälta mejeriet i deras produkter.
- Lactaid gör mjölk, keso och glass, och finns i de flesta livsmedelsbutiker.
Steg 2. Köp mjölkfria sorbeter, italiensk is eller ispinnar
Populära glassproducenter, som Ben & Jerry’s och Haagen-Dazs, gör mejerifri sorbet som säkert kommer att bli en trevlig godbit utan att orsaka matsmältningsproblem inspirerade av mejeriglass.
- Prova ett växtbaserat alternativ, som kokosmjölk eller sojamjölkglass.
- Var medveten om sherbet kontra sorbet. Även om det låter som sorbet, innehåller sherbets ofta mjölk eller grädde. Om du inte är säker, kolla ingredienslistan
- Hitta mjölkfria sorbetalternativ i din lokala glassbutik. Många butiker har sorbetalternativ utan mjölk på menyerna. Om du inte ser dem på menyn, fråga!
Steg 3. Prova yoghurt utan mjölk
Du kan hitta yoghurt gjord av soja, mandel och ris, som är höga i vitamin B och E samt kalium, antioxidanter och kostfibrer i de flesta livsmedelsbutiker. Som en bonus är det också veganvänliga godis!
- Välj en yoghurt med en mjölkliknande bas (till exempel en nöt- eller kornmjölk) samt en som innehåller aktiva eller levande kulturer, så får du alla fördelar av att äta ett hälsosamt mellanmål som yoghurt.
- Andra saker du kanske vill leta efter i din yoghurt är en som har låg fetthalt och har en bra kalciumkälla. Dessutom innehåller den levande och aktiva kulturer, vilket är en viktig orsak till att yoghurt ingår i din kost.
- Kom ihåg att grekisk yoghurt har väldigt lite eller ingen vassle. Grekisk yoghurt tillverkas traditionellt genom att anstränga yoghurten för att ta bort vasslen. Läs alltid ingredienslistan innan du köper grekisk yoghurt, eftersom det inte finns några bestämda bestämmelser om vad som egentligen utgör”grekisk” yoghurt.
Steg 4. Hitta eller gör ost utan mjölk
Även om "mjölkfri ost" kan låta som en oxymoron, är det faktiskt möjligt att hitta. Många mjölkfria ostar görs med cashewnötter eller andra nötter, men det finns också flera nötfria alternativ.
Sök efter "zucchiniost" på Google. Det är möjligt att göra en mjölkfri och nötfri ost med zucchini! Det finns många recept tillgängliga online för att göra zucchiniost, och de flesta kräver lite mer än zucchini, vatten, kokosolja, citronsaft, gelatin, jäst och havssalt
Del 2 av 3: Kontrollera ingredienslistor
Steg 1. Ignorera etiketter och kontrollera ingredienslistor
Detta är en av de viktigaste delarna i hanteringen av en laktosintolerans eftersom många av termerna som används på vår mat, till exempel "mjölkfri", inte har några regulatoriska definitioner från Food and Drug Administration (FDA). Även om de förmodligen inte innehåller animalisk mjölk kan de fortfarande innehålla laktos och/eller vassle.
- Leta efter produkter som uttryckligen är veganska. Du kan anta att dessa produkter inte innehåller vassle.
- Om du inte kan kontrollera en etikett väljer du produkter märkta "laktosfria". Även om detta inte garanterar frånvaro av vassle, är det mycket osannolikt att produkten kommer att innehålla vassleprotein (som är ett protein som härrör från mjölk).
Steg 2. Var medveten om dold vassle
Vassle kan förekomma i många former och i produkter som inte verkar vara associerade med mejeri. För att helt undvika vassle för att lindra laktosintolerans är det viktigt att kontrollera ingredienserna i alla livsmedel som du konsumerar. Här är några exempel på livsmedel att vara försiktig med:
- Bröd: vassle är ett vanligt konserveringsmedel i många brödmärken. Kontrollera ingredienserna i ditt bröd noggrant!
- Brödsmulor: vassle finns i tillagade ströbröd. Det är bättre att ersätta traditionella tillagade brödsmulor med pankobrödsmulor, som är mjölkfria.
- Kryddblandning: vasslepulver är ibland en ingrediens i kryddblandningar! Leta efter "vassleproteinkoncentrat" i förblandade kryddpaket. Vassleproteinkoncentrat innehåller ofta koncentrerad laktos som kan utlösa de obehagliga matsmältningsproblemen med laktosintolerans.
- Proteinstänger: vassle finns i sojaproteinstänger (vanligtvis som vassleprotein eller vassleproteinisolat). Det är viktigt att uppmärksamma dessa ingredienser!
- Vassle finns också i smaksatta potatischips, frysta middagar och fruktbaserade gummier. Den viktiga punkten är att aldrig försumma ingrediensetiketter, oavsett hur mjölkfri maten kan verka!
Steg 3. Känn till varianterna av”vassle” och andra mejeribaserade ingredienser
Det finns några termer för mejeribaserade ingredienser som du kanske inte känner igen som indikerar närvaron av mejeri. Det är viktigt att bekanta sig med dessa termer. Vid måttlig till svår laktosintolerans kanske du vill ha en lista med dessa ingredienser listade. Här är några vanliga vassle- och mejeribaserade ingredienser, inklusive några som du kanske inte känner igen:
- Vassle kan skrivas som söt vassle, vassleprotein, vasslepulver, vassleproteinkoncentrat, delaktoserad vassle, demineraliserad vassle eller vassleproteinhydrolysat. Det viktiga att komma ihåg är att dessa produkter är vassle!
- Mejeriprodukter innehåller ofta vanliga termer som mjölk, kasein, ghee och grädde.
- Några mindre igenkännbara mejeriingredienser inkluderar järnkaseinat, laktalbumin, paneer, recaldent, löpe -kasein och zink -kaseinat.
Del 3 av 3: Att välja proteinkällor noggrant
Steg 1. Inse att vassle är en vanlig form av protein
De flesta produkter som marknadsförs för proteininnehåll kommer sannolikt att innehålla vassle, vilket är en mycket lättsmält proteinform för de flesta individer.
Många vasslekällor kan döljas i andra proteinkällor, särskilt i produkter som syftar till att bygga muskler eller kontrollera vikten. Det är viktigt att vara medveten om detta faktum innan du köper något proteinpulver
Steg 2. Köp endast vasslefria sojaproteinpulver för träningssyfte
Proteinpulver av soja, brunt ris, hampa, ärter och äggproteiner är ofta säkra för dem med laktosintolerans förutsatt att de inte också innehåller vassleprotein. Det finns en uppsjö av veganska proteinpulver som är vasslefria.
Prova MRM Veggie Elite proteinpulver, Vega One näringsskakor eller S. A. N. Rå fusion för ett proteinboost som garanterat är vasslefritt
Steg 3. Omfamna andra proteinkällor
Att få i sig tillräckligt med protein i kosten är en viktig del av en hälsosam livsstil: kvinnor uppmuntras att få i sig cirka 46 gram protein om dagen, medan män uppmuntras att få cirka 56 gram. Om du lider av laktosintolerans och behöver undvika vassle har du tur eftersom det finns många välsmakande alternativ till vassleprotein.
- Ät gröna ärtor. En kopp gröna ärtor innehåller lika mycket protein som en kopp mjölk.
- Prova quinoa. Detta välsmakande spannmål innehåller mer än 8 gram protein per kopp och innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver för tillväxt och reparation.
- Välj nötter och nötsmör. Nötter innehåller såväl protein som hälsosamma fetter; välj sorter som är råa eller torra rostade för ett extra hälsosamt alternativ.
- Ät linser, som innehåller 9 gram protein per halv kopp och mycket fiber också.
- Om du känner dig äventyrlig, prova spirulina. Detta är en blågrön alger som kan läggas till en smoothie tillsammans med andra ingredienser (som bananer eller bär). Det ger 4 gram protein i en matsked och ger dig också 80% av dina dagliga järnbehov.
