Att följa en låg- eller minskad natriumdiet kan vara till nytta för din hälsa. Studier har visat att det kan öka risken för högt blodtryck genom att följa en högnatriumdiet (med mat som innehåller mycket salt). Att leva med högt blodtryck kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke som är några av de främsta dödsorsakerna i USA. Att stänga av saltet från din kost kan minska risken för högt blodtryck, men kan ge dig intetsägande smakprov; Men om du innehåller några kulinariska knep kan du skära saltet och behålla dina livsmedel fulla av smak.
Steg
Del 1 av 3: Lägga till smak utan salt
Steg 1. Strö dina livsmedel med sura smaker
Ett kockinspirerat trick, duggregn med citrusjuice eller ättika kan hjälpa till att få fram och lysa upp matens smaker utan att tillsätta salt.
- Syror hjälper till att stimulera dina smaklökar och få fram "smak" som finns i många livsmedel. Det är bäst att ringla mat i slutet av tillagningen så att du inte kokar ut den ljusa smaken av citrusjuice eller ättika.
- Använd också citrusfrukterna. Skalet har mycket eteriska oljor och en enorm mängd smak. Strö mat och rätter med zest utöver saften av citrusfrukter.
- Citrusjuice, zest och ättika är alla naturligt låga i kalorier och helt natriumfria, så det här är bra tillägg till en minskad natriumdiet.
Steg 2. Gör det kryddigt
Liksom citrusjuice och ättika är ett annat sätt att lysa upp en maträtt utan att tillsätta mer salt att ge den en liten kick med lite kryddiga kryddor eller paprika.
- Oavsett om du går med svartpeppar, röd paprika eller till och med cayennepeppar, kan en kryddig komponent till dina livsmedel stimulera din gom och distrahera tungan från det saknade saltet.
- Prova att lägga till kryddor som: svartpeppar, rödpepparflingor, cayennepeppar, chilipeppar eller varm paprika. Förutom kryddor, prova att laga mat med kryddiga ingredienser som: jalapenos, poblano chiles, banan paprika, heta körsbär paprika eller till och med serrano paprika.
- Dessutom har capsaicin, som är den "kryddiga" komponenten i paprika, kopplats till minskad aptit och en hälsosammare vikt.
Steg 3. Gå efter färska och torkade örter
Förutom att använda mer intensiva kryddor (som cayennepeppar) finns det många örter som du kan använda för att göra livsmedel mer smakrika utan salt. Du kan göra både färska och torkade örter i din nya natriumfattiga matlagning.
- Färska örter ger mat mycket smak - särskilt när de tillsätts i slutet av tillagningen. Torkade örter är bra att lägga till i början av tillagningen och de är en mer koncentrerad och intensiv smakkälla sedan de har torkats.
- Alla örter eller kryddor du vill använda är fantastiska. Du kan prova gröna örter som basilika, oregano, timjan, mejram, dragon eller rosmarin. Eller så kan du prova varmare kryddor som kanel, muskotnöt, kryddnejlika eller torkad ingefära.
- Det finns också många blandningar och blandningar utan salt tillsatta. Du kan använda dessa om du vill ha en lätt smaksättning.
Steg 4. Använd aromatiska livsmedel
Liksom kryddor eller syror (som ättika eller citrusjuice), finns det några aromatiska livsmedel och ingredienser som ger mycket intensiv smak till livsmedel utan tillsats av salt. Börja blanda några av dessa föremål i dina måltider.
- Lök och schalottenlök är mycket lika, kusiner till och med och ger mycket smak när de tillagas till måltider eller till och med används råa.
- Ingefära och vitlök är skarpa kryddor som ger en enorm utbrott av smak när de tillagas till måltider eller används råa.
- Alla dessa aromater ger smak till rätterna. Överväg att laga dem i din maträtt och sedan lägga till en touch mer precis i slutet av tillagningen för en ännu större smak.
Steg 5. Koka med friska fetter
Ett annat sätt att ge din mat mer smak är med fett. Fett ger mycket smak till livsmedel - oavsett om du lagar med fett eller om du använder mer fet mat (som lax eller tonfisk). Se till att använda hälsosammare fettkällor så att du får de extra hjärtfördelarna.
- Smakbärande molekyler löses upp i fett och kan fördelas jämnare i livsmedel för att ge dem mer smak.
- Koka med hjärtliga hälsosamma fetter som olivolja, rapsolja, avokadoolja, jordnötsolja (eller andra nötoljor) eller till och med sojaolja.
- Koka också mat som innehåller hälsosamma fetter som lax, tonfisk, makrill, nötter eller avokado. Fettet från dessa livsmedel kan hjälpa till att göra hela din maträtt mer smakfull.
Steg 6. Välj smakrika tillagningsmetoder
Många människor fokuserar på ingredienserna i lågnatriumlagning genom att försöka hitta något sätt att ersätta saltet. Men att välja en smakrik matlagningsmetod kan också minska behovet av tillsatt salt i dina måltider.
- Vissa tillagningsmetoder, som tjuvjakt, kokning eller ångning, ger inte mat så mycket smak. Om du vill öka smakprofilen för dina måltider, hoppa över dessa typer av tillagningsmetoder.
- Stekning är en bra tillagningsmetod som använder ugnens höga värme för att laga mat. Det hjälper till att karamellisera och bryna utsidan av maten och lämnar en krispig, smakfull skorpa. Dessutom hjälper det till att få fram den naturliga sötman av grönsaker och "smak" av proteiner eftersom vattenhalten reduceras, vilket gör smaken tätare.
Steg 1.
- Grillning liknar rostning genom att grillens höga värme och grillens kontakt ger mat en rökig, smaklig smak.
- Bränning är en annan tillagningsmetod med hög värme du kan göra över spisen. Värmen från pannan brinner och karamelliserar utsidan av proteiner och grönsaker för en krispig, smakfull skorpa.
Del 2 av 3: Minska salt i din kost
Steg 1. Gör mat från grunden
Ett av de enklaste sätten att skära ut överskott av salt från din kost är att laga mat hemifrån och från grunden. Du kan sluta använda högnatriumingredienser och kryddor och ersätta dem med saltfria eller reducerade saltartiklar.
- När du gör mat hemma kan du styra varje ingrediens du använder. Om du till exempel gör hemlagad soppa kan du välja saltfri buljong och öka tillsatsen av örter och kryddor för att öka smaken.
- Att äta hemma hjälper dig också att kontrollera portionsstorlekar. Så även om dina livsmedel är något högre i natrium kan du styra hur mycket du äter. En mindre portion hjälper till att minska den totala mängden natrium du konsumerade vid den måltiden.
- Några idéer för lågnatriumlagad matlagning inkluderar: att steka lax i en het panna över spisen och pressa lite färsk citronsaft ovanpå; strö en saltfri mexikansk kryddblandning på kycklingbröstet och grilla dem för fajitas; eller gör din egen tomatsås genom att fräs vitlök och lök tillsammans med färska, säsongsbetonade tomater och avsluta din sås med färsk basilika.
- Fortsätt träna med dina favoritkryddor. Ju fler kryddor, örter eller kryddor du försöker, desto mer bekant blir du med dem och du hittar fler kombinationer du gillar.
Steg 2. Handla säsongsmässigt
Ett annat sätt att minska natrium i dina livsmedel är genom att använda säsongens färska ingredienser. Dessa livsmedel kräver färre kryddor, särskilt salt, eftersom deras smak är mer intensiv.
- Oftast har du möjlighet att köpa någon typ av frukt eller grönsaker i mataffären. Om det är säsong lokalt spelar ingen roll eftersom mycket av våra produkter kommer från utanför staten eller från västkusten.
- Men livsmedel som inte är mogna eller har plockats tidigt så att de inte försämras innan de kommer till butikshyllorna kan vara mer intetsägande och saknar smak. Men säsongsbetonade och lokala livsmedel plockas precis vid mognadens topp och kommer i allmänhet att smaka mycket bättre.
- Många livsmedelsbutiker har nu en säsongsdel eller en produktsektion som kommer från en lokal säljare eller gård.
- Du kanske också vill överväga att gå till din lokala bondes marknad för säsongsartiklar. Dessutom kan du kanske hitta arvsmassor här som också kan få mer smak.
Steg 3. Salta inte mat medan du lagar mat
Om du lagar mat och lagar mat hemifrån är det förmodligen naturligt att du når ut och strör lite salt i dina måltider medan du förbereder dem. Men att ta bort denna vana är ett enkelt sätt att skära saltet från din kost.
- Många gånger ger saltning av mat medan de lagar inte så mycket smak som du letar efter (även om det fortfarande tillför allt extra natrium). Istället för att salta medan du lagar mat, hoppa över det här steget och bara salta vid bordet när du äter.
- Du är mer benägna att smaka den salta smaken när saltet har tillsatts direkt de livsmedel du äter i det ögonblicket (istället för medan du lagar mat). Strö lätt över dina måltider med salt och se till att mäta hur mycket du använder.
- Om du tillsätter salt medan du lagar mat, mäta alltid hur mycket du använder. Du är begränsad till totalt 2300 mg dagligen vilket är cirka 1 tsk totalt per dag.
Steg 4. Låt din gom justera
När du gör någon form av ändring av din kost kan det vara svårt att vänja sig vid det först. Detta gäller särskilt när du minskar en smakförstärkare som salt.
- Studier har visat att dina smaklökar och gom kan förändras och utvecklas med tiden. De viktigaste är att ge dig själv tillräckligt med tid att anpassa dina smakpreferenser.
- Dessutom gör ändringar långsammare övertid. Om du tar bort alla salt- eller natriumkällor från din kost på en gång är det mer en chock för munnen. Planera att minska ditt natriumintag lite efter lite istället för allt på en gång.
- Efter några veckor efter att ha följt en lägre natriumdiet märker du inte riktigt någon skillnad i dina livsmedel. Faktum är att många människor, när de smakar tidigare njutna livsmedel, börjar tycka att de är för salta och ogillar den smaken.
Del 3 av 3: Begränsa livsmedel med hög natriumhalt
Steg 1. Begränsa snabbmat eller stekt mat
Natrium finns i andra livsmedel utanför vår saltskakare hemma. Var försiktig när du äter ute - särskilt på snabbmatsrestauranger - eftersom maten som serveras i allmänhet är högre i natrium.
- Många snabbmatrestauranger serverade stekt mat, bearbetade livsmedel och de kommer till och med att tillsätta salt till dessa redan salta livsmedel. Begränsa eller undvik dessa typer av restauranger och livsmedel för att begränsa ditt totala natriumintag.
- Innan du går till din favoritplats, överväga att leta upp näringsinformation online. Titta över portionsstorlekarna och natriumhalten i dina favoritmåltider och försök att välja föremål som är lägre i natrium.
- Om du gillar enstaka hamburgare eller pommes frites, överväga att göra dessa livsmedel hemifrån. Som sagt kan du styra ingredienserna och den totala mängden salt som används. Du får en hemlagad, reducerad natriumversion av dina favoritartiklar.
Steg 2. Undvik bearbetat kött
En annan vanlig natriumkälla i många amerikaners kost är bearbetat kött. De är ganska vanliga och har blivit en häftklammer i många människors dieter.
- Bearbetat kött kan innehålla livsmedel som: korv, korv, bacon, delikött, rökt kött, salami och konserver.
- Dessa typer av livsmedel använder salt inte bara som smakämne utan också som konserveringsmedel. Natriumhalten kan bli mycket hög för dessa livsmedel.
- Försök istället kött och fisk med lågt natriuminnehåll, laga ditt eget delikatskött genom att rosta kyckling- eller kalkonbröst och skiva till smörgåsar, köpa all naturlig korv eller bacon och köpa färskt eller fryst osaltat kött.
Steg 3. Gå till "inget salt" tillsatt konserver
De flesta vet att konserverade föremål kan vara höga i natrium. Och de stämmer - många konserver innehåller mycket natrium och bör begränsas eller undvikas om du följer en låg natriumfattig diet.
- Konserverad soppa är förmodligen en av de främsta synderna på konserverade produkter med hög natriumhalt. De kan sträcka sig från 100 mg till 940 mg natrium per portion. Gör din egen soppa från början istället.
- Om du köper konserverade grönsaker eller bönor, leta efter burkar som säger "låg natriumhalt" eller "inget salt tillsatt." Dessa kommer att vara dina bästa satsningar.
- Men om du inte kan hitta ett föremål som innehåller lågt natriuminnehåll eller inget salt tillsätts, skölj maten noggrant innan du använder den för att avlägsna lite av överskottet av salt.
Steg 4. Hoppa över frysta middagar och förrätter
Om du är på språng och inte alltid har tid att laga mat kan du bli frestad att ta en fryst middag. Men många av dessa frysta förrätter innehåller mycket natrium - även de "hälsosammare" versionerna.
- Kom ihåg att salt inte bara används som smakämne utan också som konserveringsmedel vilket gör att några av dessa frysta förrätter innehåller mer salt.
- Var noga med att läsa livsmedelsetiketterna på dessa föremål. Många frysta middagar marknadsförs som "hälsosamma" eller "kalorifattiga" men har en hel dags natriumvärde. Så oavsett vad du köper, titta på natrium på etiketten.
- Ett bra tips att följa är att köpa en fryst måltid med mindre än 600 mg natrium per måltid eller portion.
Steg 5. Var försiktig med kryddor
En knepig plats som natrium ofta döljer är i kryddor, såser och dressingar. Om du följer portionsstorleken är det totala natrium inte så illa. Men när du inte mäter och använder större mängder kan dessa salta såser verkligen lägga upp.
- De vanligaste produkterna med högre natriuminnehåll är: ketchup, salladsdressingar, varm sås, sojasås, tomatsås och marinader.
- Istället för dessa föremål, försök göra din egen från grunden. Du kan också försöka leta efter lågnatriumversioner av dessa i butiken.
- Observera också att många fettsnåla eller fettfria alternativ-som fettfria salladsdressingar-har mer natrium än de vanliga versionerna. Företag lägger till extra salt för att kompensera för minskningen av kalorier.
Tips
- Gör det till en vana att kolla näringsfakta -etiketten för livsmedel du konsumerar regelbundet.
- Om du följer en diet med låg natriumhalt kan du överväga att starta en matdagbok för att spåra ditt totala intag.
- Börja ta bort salt från din diet långsamt och under några veckor. Detta hjälper dina smaklökar att anpassa sig.
- Överväg också att göra mer mat hemifrån. Detta gör att du kan ha några av dina favoritmat men ändå följa en låg natriumfattig kost.
