Har du någonsin kört bil någonstans, nått din destination och inte kunnat komma ihåg det mesta av körningen dit? Har du någonsin skrivit din gamla hemadress istället för din nuvarande på fyrtio raka julkortkuvert? Har du någonsin bestämt dig för att ta ett litet mellanmål medan du tittar på tv och hittade en mystiskt tom chipspåse bredvid dig snart därefter? Varje aktivitet i livet, från det mest vardagliga till det mest exceptionella, utförs antingen tanklöst eller medvetet. Att välja att engagera sig även till synes tråkiga, repetitiva, tanklösa uppgifter på ett medvetet sätt är möjligt och fördelaktigt för din känslomässiga och fysiska hälsa. Du kan låta livets ögonblick gå förbi dig omedvetet, eller så kan du anamma tanken att”livet består bara av ögonblick” och ta tag i dem.
Steg
Del 1 av 3: Att ta itu med vanliga tanklösa aktiviteter
Steg 1. Njut av den sista apelsinen eller det enda russinet
Nej, det finns ingen fruktbrist - båda dessa refererar till övningar som kan hjälpa dig att bli mer uppmärksam. I varje, engagerar du alla dina sinnen och fokuserar på aktiviteten och ögonblicket. Överför denna lektion till dina dagliga mat- och mellanmålsrutiner för att göra dem mer uppmärksamma.
- Att äta (särskilt av mellanmålen) är en av de vanligaste tanklösa aktiviteterna, och en av de mest ohälsosamma - tanklösa ätarna tenderar att gå upp i vikt och göra mindre hälsosamma matval.
- Försök att minska”multitasking” medan du äter, åtminstone så mycket du kan. Stäng av tv: n. Lägg ner telefonen. Fokusera på din mat - rör på den, lukta på den, blunda och överväg varje bit. Du kommer förmodligen att äta mindre men njuta mer av det.
- Anslut din mat till mentala bilder eller minnen. Tänk dig fruktträdgården som din persika kom från. Tänk på dina söndagar i din barndom med din mormors stekt kyckling. Skapa en upplevelse för tillfället.
- Sakta ner. Lägg ner gaffeln eller ta en drink mellan tuggorna.
Steg 2. Var uppmärksam när du kör
Det kan verka lite roligt när du anländer till en destination men kommer inte ihåg att ha kört dit, men det borde vara skrämmande. Distraherad körning är en av de främsta orsakerna till trafikolyckor. Den fysiska handlingen att köra är enkel, men "verklig körning händer i sinnet."
- Bekanta dig i förväg med kontrollerna på fordonet du kör och rutten du kommer att ta. Tänk inte på radio, leta efter torkarreglagen eller sök inte efter ditt utgångstecken när du ska fokusera på vägen runt dig.
- Begränsa detaljerade samtal, med passagerare eller via telefon. Om du måste göra något tanklöst, gör det till din konversation, inte din körning.
- Kör aktivt. Även om du kör samma rutt varje dag är det en ny åktur med nya förutsättningar varje gång. Studera trafik och vägförhållanden. Försök att förutse vad som kommer att hända härnäst. Om det hjälper, tänk på dig själv som en racerförare, intensivt fokuserad på uppgiften - men minus "behovet av snabbhet".
Steg 3. Träna med din kropp och själ
Att”zonera ut” när du tränar gör dig inte bara mer benägen att snubbla över ett ojämnt trottoar eller krascha din cykel i ett träd. Studier tyder på att människor som är mer medvetna om sin träningsupplevelse njuter mer av det och i sin tur är mer benägna att hålla det uppe på lång sikt. Samtidigt tyder andra studier på att aeroba övningar som löpning också kan bidra till att förbättra den övergripande uppmärksamheten.
- När du tränar utomhus, blöt i din omgivning. Låt inte ditt sinne vandra iväg för att titta på träden eller solnedgången. Inkludera istället din upplevelse av varje fotsteg, varje pedal eller varje andetag i den omgivande miljön. Känn trottoaren, lukta på blommorna, hör de prasslande bladen (eller tutande bilhornen).
- När du tränar inomhus - till exempel springer på ett löpband - lägg extra fokus på din andning, ditt hjärtslag och din joggingrörelse. Istället för att läsa en tidning eller titta på TV för att "döda tiden", omfamna chansen att fokusera på din kropp i rörelse.
Steg 4. Hitta det "nya" i repetitiva uppgifter
Oavsett om det är att tvätta disken efter middagen, fylla i kalkylblad eller upprepa samma rörelse om och om igen på widgetfabriken, står vi alla inför dagliga uppgifter som ber om att få göra tankarna. Försök alltid att komma ihåg att varje dag, varje uppgift och varje ögonblick är nytt och unikt, om du tar dig tid att lägga märke till dem.
- Spela det "märkande spelet". Tillbringa din tid medan du dammsuger eller drar ogräs och försöker märka så många nya eller olika saker du kan. Sätt ett siffermål (med belöning) om det hjälper.
- Skapa uppgifter inom uppgifter. Ge dig själv nya "mini-utmaningar" varje dag medan du slutför dina arbetsuppgifter. Accentuera verkligheten att varje dag presenterar nya möjligheter och utmaningar, oavsett hur lika dina dagliga uppgifter kan se ut på ytan.
- Gör små förändringar. Ställ in ditt skrivbord eller din arbetsyta lite annorlunda varje dag. Prova en ny toalettrengöringsmetod eller ett gräsklippningsmönster. Unika stunder förtjänar unika ansträngningar.
Del 2 av 3: Living in the Moment
Steg 1. Lägg märke till gamla saker på nya sätt
Mindfulness -utövare förstår att varje ögonblick är en unik upplevelse. Varje gång du tvättar din bil, fyller i en utgiftsrapport eller tar dina barn till lekplatsen är det aldrig exakt detsamma som tidigare. Var noga med att titta på de subtila skillnaderna varje gång, och du kommer att träna dig själv att bli mer medveten om ögonblicket.
Gör ett spel av det. Försök att lista fem eller tio saker som är unika med detta veckomöte, detta speldatum eller vårstädningen. Hjälp dig att träna dig själv för att anta att varje upplevelse kommer att vara åtminstone subtilt annorlunda och värd din uppmärksamhet
Steg 2. Ta det lugnt med tekniken
För alla dess fördelar är teknik en inkörsport till tankelös aktivitet. Det uppmuntrar inte bara multitasking, vilket i sin tur uppmuntrar till tankelöshet; det tenderar också att betona vad som har hänt, inte vad som händer i nuet.
- Tänk på det - varje gång du kontrollerar ett e -postmeddelande eller en statusuppdatering, eller skannar nyheterna, oavsett hur senaste de är har du att göra med det förflutna. Det kan vara till nytta för ditt uppmärksamma jag att ta oftare tekniska pauser och söka aktiviteter med möjlighet till en mer omedelbar, påtaglig upplevelse - ta en promenad, äta lunch med en vän osv.
- Var extra försiktig när det gäller barn och teknik. Barn är till sin natur mer benägna att fokusera på nuet, men överdriven användning av teknik kan hjälpa dem att "omdirigera" dem att tänka mer på det förflutna eller framtiden istället för "just nu".
Steg 3. Träna din mindfulness
Meditation ses ofta som ett bra sätt att uppnå mindfulness, eftersom du till exempel fokuserar intensivt på din andning. Problemet är att om du bara upplever mindfulness medan du mediterar, kommer det inte att vara så bra när du väl är tillbaka med dina aktiviteter som lätt kan bli tanklösa.
Meditation måste vara en träningsplats för mindfulness, inte bara den plats dit du går för att uppleva mindfulness. Ta med dig andningen, lugnet och fokuset i ditt dagliga liv. När du får dig själv att gå in i "autopilot", ta en stund att återställa ditt uppmärksamma jag
Del 3 av 3: Koppla bort din "autopilot"
Steg 1. Behandla inte livet som en checklista
"Att gå igenom rörelserna" tanklöst medan du gör något kallas ofta för att vara på "autopilot", och en annan flygrelaterad analogi är också lämpligt. Du kan föreställa dig en pilot, innan start, genom en checklista med knappar att trycka på och spakar att dra, som alla kan göras reflexmässigt och utan en eftertanke. Vissa människor går igenom sin arbetsdag eller sina dagliga uppgifter som om de följer en sådan checklista.
- "Checklistan" -metoden för livet kväver kreativitet, ökar stress och kan minska prestanda och njutning.
- Istället för att tänka på dina uppgifter som saker som måste avmarkeras, se dem som frågor som kan tas upp i nuläget. Således blir "Gör middag" till "Vad kan jag skapa av de saker vi har i skafferiet och kylskåpet?" På samma sätt blir "Leverera försäljningsrapporten" "Hur kan jag koppla de stillastående försäljningssiffrorna till de strategiförändringar som jag har marknadsfört?"
Steg 2. Ledsas, inte”programmeras” av erfarenhet
Människor som agerar tanklöst kan se ut som robotar, upprepa programmerade rutiner utan att de är medvetna om att ingen dag, omständighet eller ögonblick är exakt detsamma. Frestande som det kan vara bör du inte försöka”lösa dagens problem med gårdagens lösningar”.
- Istället för att anta att det som har fungerat tidigare kommer att fungera igen, se på varje omständighet som en unik möjlighet att kombinera din erfarenhet och kreativitet. Även en vardaglig aktivitet som att städa huset presenterar en ny situation och nya möjligheter till förändringar i strategi och metoder.
- Tänk på rutiner och "bästa praxis" som guider, inte regler.
Steg 3. Omfamna misstag, osäkerheter och komplexitet
Särskilt på arbetsplatser kan människor hamna i tankelös uppgift för att de är rädda för att avvika från de etablerade mönstren och producera något annat än det föreskrivna resultatet. Detta kan vara nödvändigt om du utför precisionstillverkning, men många företag kan dra nytta av att tillåta mer autonomi i uppgiften.
Alla misstag behöver inte straffas eller rättas till. Se det som en lärandeupplevelse och en väg till nya insikter. Att utföra uppgifter tanklöst kan endast resultera i antingen tanklösa fel eller tanklösa lösningar. Att arbeta medvetet öppnar dig för ett bredare utbud av misstag och fel, men också för nya, unika, kreativa och genomtänkta lösningar som kan ha både kortsiktiga och långsiktiga fördelar
Steg 4. Låt andra observera ditt arbete
På en mycket grundläggande nivå är det mycket svårare att arbeta tanklöst när du vet att någon annan tittar på dig. Detta behöver inte betyda att ha en handledare, lärare eller förälder som svävar över axeln och identifierar varje liten brist i din insats. Att helt enkelt ge någon tillåtelse att se dig bedriva dina aktiviteter på ett icke-dömande sätt kommer sannolikt att få dig att fokusera på ögonblicket och på uppgiften.
Du kan också försöka låtsas att allt du tycker är synligt för andra. Denna övning kan hjälpa dig att bli mer öppen och medveten om ögonblicket
Steg 5. Ta itu med tanklösa vanor och laster
Vanor - bra, dåligt och däremellan - har per definition en tankelös komponent i dem. Det saknas medvetenhet, oavsett om din vana är att plocka tänderna vid bordet eller att slåss med din make när du är stressad. Om du vill ändra en vana kan det vara en stor hjälp att bli mer uppmärksam. Prova följande tre steg:
- Identifiera den vana eller vice som du vill ta itu med - till exempel din tendens att tanklöst överge dig i ohälsosamma snacks sent på kvällen.
- Tänk på en "uppmärksam" lösning - i det här exemplet kanske du gör dina matvanor mer uppmärksamma genom ökad nyfikenhet.
- Tillämpa den medvetna lösningen. Till exempel, bygg upp din nyfikenhet på kvällen genom att läsa något intressant, prova något nytt etc. När du blir sugen på att snacka, utforska maten med alla dina sinnen - var nyfiken på varje tugga.
