Att lyfta tunga föremål under graviditeten anses ofta vara skadligt och rekommenderas vanligtvis inte. Det är lätt att spänna ryggen när du bär extra vikt, och mjukare ledband under graviditeten kan göra dig mer mottaglig för skador. Det finns dock tillfällen då det är nödvändigt att lyfta föremål, i så fall är det en bra idé att veta hur man gör det på rätt sätt. Du vill först bedöma objektet för att avgöra om du kan lyfta ensam eller om du behöver hjälp. När du sedan lyfter föremålet måste du lita på dina armar och ben samtidigt som du håller ryggen rak. Lyssna på din kropp under hela processen, det kommer att ge dig tecken på vad den kan och inte kan hantera.
Steg
Del 1 av 3: Närma sig objektet
Steg 1. Bestäm om du ska lyfta objektet i fråga utifrån dess vikt
Den vikt som i allmänhet är säker att lyfta är kopplad till ditt graviditetsstadium. Ju mer avancerad graviditeten är, desto mer bör du undvika att lyfta tunga föremål. Lyftfrekvensen spelar också roll, då och då lyft är mindre riskabelt än vardagliga handlingar.
- Fram till den 24: e veckan är det i allmänhet okej att lyfta mer än 51 kg. (23 kg) regelbundet vid behov. Det är dock fortfarande bättre om du bara lyfter detta belopp sporadiskt om möjligt.
- Efter den 24: e veckan bör du begränsa varje konstant lyft till en maxvikt på 11 kg.
- Efter den 30: e veckan bör du eliminera alla konstanta lyft och endast sporadiskt lyfta upp till 24 kg. (11 kg), om det behövs.
Steg 2. Dela eller bryt upp objektet om du kan
Om möjligt, dela upp stora mängder material i mindre grupper eller gör flera resor, i stället för att bära en tung last samtidigt. Om du till exempel har en stor låda med böcker, se om du kan dela upp den i flera väskor eller mindre lådor innan du flyttar den. Den extra ansträngningen kan rädda dig från ryggont.
- Om du väljer att dela upp objektet i påsar, välj påsar med handtag. De blir lättare och mer stabila för dig att lyfta och flytta.
- Tänk också på att skjuta eller skjuta objektet till dess slutdestination innan du lyfter det. Detta kan fungera särskilt bra med ett objekt som bara behöver gå en kort sträcka på en slät yta.
Steg 3. Stå framför objektet
Om du bestämmer dig för att lyfta föremålet, placera dig själv så nära det som möjligt medan du står. Avstånd mellan fötterna ungefär en fot från varandra eller lite mer beroende på objektets storlek. Håll dem parallella med varandra. Se till att dina fötter är stabila och planterade stadigt.
Lyft aldrig ett tungt föremål på ostadig mark när du är gravid. Den skiftande marken gör det mer möjligt att du kan tappa balansen och falla, eventuellt skada dig själv och ditt barn. Detta är särskilt fallet om du befinner dig i de senare stadierna av graviditeten och din balans har förskjutits framåt och slängt din tyngdpunkt
Steg 4. Antag huk- eller knäställning
Sätt dig på huk medan du står nära föremålet. Föremålet som ska lyftas ska placeras mellan knäna när du går ner. Om du behöver extra balansstöd, skjut en fot något framåt en tum eller två. Eller, om dina knän behöver ytterligare stöd, kan du prova knäläget istället. Knäböja för att plocka upp föremålet genom att placera ett enda knä på marken för extra balans. När du sedan behöver lyfta kan du också trycka av detta knä för ytterligare kraft.
- Om din mage träffar objektet när som helst, med endera positionen, är du för nära och kommer att behöva flytta tillbaka något.
- När du har gått ner i en huk eller knäställning, om du känner att du inte kan lyfta föremålet eller ens komma upp igen, sätter du dig ner på marken. Det är bättre att pausa ett ögonblick snarare än att riskera skada.
Steg 5. Håll ryggen rak
Oavsett vilken utgångsposition du väljer, se till att hålla ryggraden rak under hela processen. Föreställ dig en linjal placerad mot din rygg och försök att räta ut för att möta den. Du kan också bära ett mammabälte för att ge lite extra ryggstöd. Många gravida kvinnor bär dem dagligen eftersom de minskar smärtan genom att uppmuntra till rätt hållning och lyfta.
Din rygg är särskilt sårbar för belastning, delvis på grund av ett hormon som kallas relaxin som din kropp producerar tidigt under din graviditet. Det ökar flexibiliteten hos dina bindväv för att förbereda ditt bäckenområde för förlossningsprocessen. Bieffekten är dock att det kan försvaga ryggen
Del 2 av 3: Flytta objektet
Steg 1. Få ett bra grepp
Placera alltid båda händerna på föremålet, om det är möjligt. Detta ökar din förmåga att behålla kontrollen över det när du rör dig. Hitta ett bra handtag också, om du kan. Till exempel kan det på en låda innebära att du använder förstansade handtag på sidan eller lutar den tills du kan nå under för att ta tag i den underifrån.
Om du känner att ditt handtag glider när du lyfter, lägg ner objektet på jorden smidigt och snabbt. Du vill inte riskera att tappa föremålet eller slå i magen med det om du tappar kontrollen
Steg 2. Böj dina ben och armar för att lyfta
När du har fastställt ditt grepp är det dags att lyfta. Dina ben och armar ska göra merparten av arbetet. Dra åt dem för att lyfta föremålet och stiga långsamt upp i stående position. Om du känner att din rygg stramar måste du använda dina ben mer.
Om du är i knäläge till att börja med kan du först lyfta föremålet till toppen av ditt knä. Använd sedan knäet på marken för att skjuta uppåt och ta med dig lådan när du reser dig
Steg 3. Håll objektet nära dig
Det här är lite knepigt när du har en gravid mage att arbeta med. Men att hålla föremålet nära kroppen när du lyfter och rör dig minskar belastningen på dina armar. "Bear kram" objektet om du kan, dra det till dig med båda armarna lindade runt det.
Placera inte föremålet ovanpå magen vid någon tidpunkt under lyftprocessen. Detta skulle hålla föremålet nära dig, men det kan också vara skadligt för din baby genom att lägga för mycket direkt tryck på buken
Steg 4. Undvik vridning
Håll kroppen vänd framåt när du lyfter. Behåll denna position även när du flyttar objektet. Vridning eller vridning ger tyngdtryck på rygg och höft. När du har lyft föremålet till ett stående läge, om du behöver gå i en annan riktning än den du vetter mot, roterar du kroppen genom att leda med fötterna, inte din ryggrad.
Steg 5. Gå långsamt när du bär föremålet
Skynda dig inte dit du behöver gå. Ta målmedvetna, små steg. Se upp för eventuella hinder som kan finnas i din väg.
Steg 6. Böj för att sätta ner objektet igen
När du är redo att släppa av föremålet, lägg ner det genom att böja knäna när du sänker. Din midja och höftområde böjer sig också medan ryggen ska vara rak. Detta är i huvudsak motsatsen till lyftläget som du använde tidigare. Du kan gå ner till ett knä eller sitta på huk för att placera föremålet på golvet.
Se till så att du inte lutar dig för långt framåt när du går ner
Steg 7. Andas naturligt under hela processen
Som med alla typer av tyngdlyftningar är det mycket frestande att hålla andan vid olika punkter när du lyfter, står, går och sätter dig ner. Det är mer användbart och säkert för dig och ditt barn att upprätthålla ett konsekvent andningsmönster.
Del 3 av 3: Att vara medveten om dina fysiska gränser
Steg 1. Tala med din läkare
Ring din läkare innan du utför något fysiskt beteende som du tror kan vara en risk för dig eller ditt barn. Titta på objektet, uppskatta dess vikt och förklara situationen och dina bekymmer. De kommer att kunna förklara riskfaktorerna för dig i detalj samtidigt som de ger råd som är skräddarsydda för din specifika graviditet.
Steg 2. Var uppmärksam på de unika behoven för din graviditet
Alla graviditeter är inte desamma. Om du har haft några graviditetskomplikationer som kräver att du tar det lugnt eller läggs i viloläge, till exempel cervikal inkompetens, kan du behöva ändra de föreslagna tyngdlyftningsgränserna för att vara mer konservativa. Eller så kan du behöva avstå från att lyfta helt. Om du inte har upplevt några komplikationer kan det vara bra att lyfta inom de angivna viktintervallen tills du levererar.
Även om du är van att lyfta föremål, tänk på att flytta tunga föremål mer än en gång var femte minut kan öka din potential för för tidig födsel eller missfall
Steg 3. Be andra människor om hjälp
Flagga ner en medarbetare eller få din make eller annan släkting att hjälpa dig när du flyttar saker. Du kan begära att ni båda lyfter föremålet tillsammans eller så kan de erbjuda att göra det helt på egen hand. Detta gör jobbet gjort med minimal fysisk belastning för dig.
Steg 4. Lyssna på din kropp
Du känner dina egna gränser bättre än någon annan. Du har uppmärksammat din kropps ledtrådar under hela din graviditet, så gör det nu också. Om du till exempel lyfte vikter och flyttade föremål ofta innan du blev gravid, kan din kropps toleransnivå för sådana åtgärder vara hög. Å andra sidan, om du aldrig har flyttat lådor tidigare är det kanske inte den bästa tiden att börja.
Som en allmän regel, i slutet av graviditeten, begränsa dina lyft till 20-25% av vad du rimligen skulle kunna klara av i ett graviditetstillstånd
Steg 5. Känn dina rättigheter om du vägrar lyfta
Det finns skydd för de kvinnor som har jobb som kräver regelbundna lyft av tunga föremål. Graviditetsdiskrimineringslagen kan vara något för dig att titta på om du upptäcker att din graviditet hindrar dig från att slutföra ditt jobb som vanligt. Standardpraxis är att du ska få boende baserat på en "tillfällig funktionsnedsättning" -status.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Bekväma skor med låg sula är också användbara när man lyfter och flyttar föremål när man är gravid. De kan stödja din ryggrad och hjälpa dig att behålla din fot.
- Om du har ett barn som vill lyftas regelbundet, kan du behöva överväga alternativ som att komma upp på sin nivå och kela eller hjälpa dem i soffan för att sitta bredvid dig. Använd barnvagnen så mycket som möjligt när du går ut också.
Varningar
- Lyft inte tunga föremål om du har haft några graviditetskomplikationer som kräver att du tar det lugnt eller lägger dig i sängstöd, till exempel preeklampsi, cervikal inkompetens eller placenta previa.
- Känsla av att känna huvudet är en vanlig komplikation av graviditet. Om du någonsin lyfter något och känner så här, ställ ner föremålet så snabbt som möjligt och ta plats tills du mår bättre.
- Om du tror att du har bråck efter tunga lyft, tala med en läkare eftersom det kan vara en allvarlig komplikation när du är gravid.
