Hur man lyfter korrekt (med bilder)

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Precis som när du flyttar tunga föremål runt huset måste du lära dig korrekt lyftteknik på gymmet. Att lyfta korrekt innebär att man använder rätt form och rörelser, maximerar reps och håller sig säker genom att utföra övningar långsamt och intelligent. Du kan lära dig att rikta dina kärnmuskelgrupper för att bygga muskler på rätt sätt, lyfta försiktigt och korrekt.

Steg

Del 1 av 3: Användning av korrekt lyftteknik

Steg 1. Värm alltid upp med en snabb rutin innan du lyfter

Det är viktigt att syresätta blodomloppet, lossa musklerna, värma upp dem och göra dem redo för tunga lyft. Om du vill bygga muskler och undvika skador är uppvärmning avgörande.

Börja med några grundläggande armhävningar och sit ups, några uppsättningar av varje med en kort viloperiod mellan. Gör några uppsättningar och öka gradvis antalet reps i varje uppsättning. Du kan börja med 10 av varje och arbeta upp till 50

Steg 2. Sträck ut dina muskler med dynamiska sträckor inför ett träningspass

Det är viktigt att du dynamiska sträckor och inte statiska sträckor. Dynamiska sträckor är rörliga sträckor, medan statiska sträckor håller du en sträcka på plats. Studier har visat dynamiska sträckor för att förbättra styrkan för träning och minska känsligheten för skador, medan statiska sträckor före ett träningspass har visat sig försvaga musklerna. Ett exempel på en dynamisk stretch är armsvängningar. Om du svänger armarna upp och ner i hela rörelseomfånget sträcker sig deltoiderna (axlarna), detta skulle vara perfekt att göra innan man säger axelpress.

Steg 3. Välj rätt mängd vikt

Helst vill du lyfta så mycket vikt du kan hantera för hur många reps du tänker göra. Det är viktigt att prioritera att uppnå önskat antal rep i stället för att offra fler än 3 reps så att du kan visa upp att lyfta tyngre vikter. Detta är känt inom gymkulturen som att lämna egot vid dörren. Att ha disciplinen att motstå att gå för tung är en färdighet, och om du motstår och håller på att göra så mycket vikt du kan för hur många reps du behöver, kommer du att göra snabbare framsteg, eftersom antalet reps du gör avgör hur din musklerna anpassar sig.

Pröva en måttlig vikt och se till att formen/rörelsen är korrekt. Om du känner att du kan göra mer för hur många reps du vill göra, gå tyngre. När du hittat det maximala beloppet du kan hantera för mängden reps, håll dig till det. Nästa träning testa att lägga till lite mer vikt.
Att lyfta vikter som är för tunga för att uppnå repområdet du behöver är en dålig idé, och du kommer att se dum ut och som om du försöker imponera på alla erfarna lyftare i gymmet, så bry dig inte. Helst bör du inte prova vikter som är för tunga för att du ska klara repen själv/utan en spotter. Om du behöver en spotter för att hjälpa till med ett par reps betyder det att du valde en vikt som är för tung för att du ska slutföra repetitionerna, och du måste sänka den tills du är tillräckligt stark för att klara den högre vikten utan bistånd. Att lyfta vikter som är för tunga är också en av de vanligaste orsakerna till skada i gymmet, och det finns gott om sammanställningsvideor på internet för att ge dig en uppfattning. Att lyfta vikter som är för tunga kan också allvarliga påfrestningar och till och med skada dina leder/brosk. Led/brosk tar längre tid att bygga/förstärka/anpassa sig till träning än muskler.

Steg 4. Bestäm vilket repintervall du behöver träffa och håll dig inom det intervallet

Olika mål kräver olika mängder reps.

För styrka bör du sikta på 4-6 repetitioner.
För muskelhypertrofi (bygga större muskler) bör du sikta på 8-12 reps.
För muskeluthållighet bör du sikta på 15-20 repetitioner.
Olika rep -intervall förändrar också energisystemet som kroppen använder för att förse musklerna. Lägre repset använder adenosintrifosfat/fosfokreatin (ATP/PC) -systemet. Högre reps använder det aeroba energisystemet.
Att utföra en One Rep Max, eller lyfta den maximala vikten du kan för en enda repetition, kan vara uppfriskande och roligt att visa upp, men ska bara användas som en mätpunkt. Vid tyngdlyftning noteras vikter ofta som en procentandel av din 1RM (Maximal rep.). Om du till exempel kunde utföra 100 kg som max för en repetition av bänkpress, då lyfte du 75 kg för 8-12 reps, du skulle lyfta 75% av din 1RM.

EXPERTTIPS

Laila Ajani

Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Laila Ajani

Fitness Trainer

Our Expert Agrees:

If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.

Steg 5. Slutför rörelsen hela vägen precis innan du låser den eller de leder som används

Den korrekta lyfttekniken för varje övning skiljer sig något-du skulle inte använda samma form för en bänkpress som för en dödlyft-men det gemensamma för varje lyft är att du måste förlänga och slutföra rörelsen alla vägen innan du stängs av. En bänkpress måste komma ända ner till bröstet och måste förlängas till precis innan armbågarna låses.

Spärra inte i någon övning. För det första eftersom, beroende på övning, låsning kan allvarligt skada den eller de leder som används, särskilt med tyngre vikter, eftersom det flyttar vikten från musklerna lederna / lederna. Till exempel med benpress kommer benpress att använda en av de största mängderna av vikt vid någon träning. Om du förlänger och låser knäna hela tiden flyttas all vikt från musklerna till knäleden. Så du kan se hur det skadar. För det andra, när du stängs av tar du på dig belastningen från musklerna och lägger den på leden, vilket betyder att dina muskler vilar och gör det lättare att göra övningen. Att motstå låsning kommer att resultera i att träningen fungerar musklerna mycket bättre. Till exempel i en stående bicepcurl, ta inte händerna hela vägen ner, ta nästan hela vägen och gå sedan upp igen, detta förhindrar att dina biceps får onödig vila mellan reps

Steg 6. Tänk på ditt reptempo

Bestäm hur lång tid dina representanter ska ta för dina mål. Olika mängder tid för reps används för olika syften. För styrka bör den koncentriska fasen (muskelsammandragning) vara explosiv och skjuta upp på 1 sekund, och den excentriska fasen (muskelförlängning) ska vara långsam, cirka 3 sekunder. För muskelhypertrofi (växande större muskler) Det bör vara 3 sekunder koncentriskt och 3 sekunder excentriskt. Mer tid under spänning bryter fler muskelfibrer, vilket är vad du vill ha om du försöker få muskler. För muskeluthållighet används uppenbarligen en snabbare rater, cirka 1 sekund koncentrisk och 1 sekund excentrisk.

För att klargöra vad som menas med koncentrisk och excentrisk är detta de två faserna av lyft, där musklerna drar ihop sig/kortas, sedan förlängs. Till exempel i en bicepcurl är den koncentriska fasen när du lyfter upp och förkortar bicepsen. I ett tricep rep dra ner, är den koncentriska fasen när du drar ner och förkortar tricep.
- Styrka: 1 sekund explosiv sammandragning - 3 sekunder excentrisk
- Muskelhypertrofi: 3 sekunder koncentrisk - 3 sekunder excentrisk
- Muskeluthållighet: 1 sekund koncentrisk - 1 sekund excentrisk.
- Pausa inte under en uppsättning, håll spänningen på musklerna och lås inte av den led som används.

Steg 7. Andas

Du måste förse dina muskler med syre precis som om du skulle springa. För alla tyngdlyftningar bör du andas ut på den koncentriska fasen och andas in på den excentriska fasen. Så till exempel i en bänkpress skulle du andas ut när du trycker upp vikten och sedan andas in när du sänkte ner vikten. I en skivstångsrad skulle du andas ut när du drog upp vikten och andades ut när du sänkte ner den igen. Att andas ordentligt är extra viktigt med tyngre lyft och med lyft som använder benen (eftersom benmusklerna kräver mycket syre) Till exempel i marklyft och i knäböj är korrekt andning avgörande, om du inte gör det kan det leda till yrsel, hjärtklappning, yrsel, och även svimning.

Steg 8. Vila mellan uppsättningarna och mellan övningarna

Olika mål kräver också olika vilotider:

Styrka: vila 2-4 minuter mellan seten
Hypertrofi: vila 1-2 minuter mellan seten
Uthållighet: vila 30-60 sekunder mellan seten
Mellan övningarna där du använder samma muskel (er), vila minst 3 minuter. 2 minuters vila räcker om du går till en övning med olika muskler. Mer vila kan behövas för de mer krävande liftarna som knäböj och marklyft för att ditt centrala nervsystem ska återhämta sig. Om du upptäcker att du börjar bli yr/hjärtklappning/svindlande gradvis efter uppsättningar av knäböj eller marklyft, försök vila lite längre, i minst 2 minuter.

Steg 9. Lyft alltid med en spotter när du gör övningar som är farliga

Om du inte har en vän som hjälper till att ställa om vikten i slutet av ett set, till exempel bänkpress, kan du kämpa för att trycka upp och ställa om vikten. Om du inte har en spotter där då kommer du att ha problem, det blir farligt och pinsamt. Träna aldrig ensam i allmänhet, om du stöter på komplikationer måste du ha någon i närheten för att hjälpa/få hjälp om det behövs. Om du kommer till ett tomt gym, antingen inte träna, eller vara extra säker under ditt träningspass och inte pressa för hårt, och använda assisterade ställ för träningar som bänkpress och knäböj så att du enkelt kan ställa om vikterna utan hjälp.

Steg 10. Gör statiska sträckor efter ett träningspass för att svalna

Som en nedkylning kan du ha en specifik aktivitet eller övning som du gillar att göra. Att göra några statiska sträckor och låta din kropp sluta träna långsamt kommer att göra det mycket mindre troligt att du kommer att ha ont nästa dag, vilket minskar risken för skada eller dragna muskler.

Del 2 av 3: Inriktning på kärnmuskelgrupper

Steg 1. Träna dina pecs. Bröstmusklerna, musklerna som sträcker sig från axelns ovansida över bröstet, kan utövas genom att lyfta fria vikter eller flugvikter i en platt eller lutande "push up" -rörelse.

Bänkpressen är den mest kända lyften av en anledning: om du lägger dig på ryggen, vanligtvis på en lyftbänk, vill du ta isär stången axelbredd. Plantera fötterna på vardera sidan av bänken, packa upp stången och placera den (med hjälp av en spotter, som alltid) över bröstet, håll musklerna täta. Sänk vikten långsamt tills den vidrör bröstet, tryck sedan upp kraftfullt, kör tillbaka och sträck dig till "topp" eller "upp" -läget.
Hantelpressar innebär en liknande teknik som bänkpressen, men använd individuella hantlar i varje hand.
Bröstkorgar är likadana, även om du håller armarna raka och sträcker ut dem utåt, som en fågel som viftar med vingar.

Steg 2. Träna ryggen

Att använda fria vikter är ett utmärkt sätt att stärka din rygg, vilket resulterar i en tonad fysik och övergripande styrka och definition. Att träna axlar och ryggmuskler är avgörande för varje total lyftrutin.

Gör marklyft. Marklyft är ett mer avancerat lyft och bör endast genomföras med hjälp av en spotter eller en tränare som kan hjälpa dig. Det kan vara ganska farligt att marklyft om du inte vet vad du gör, eftersom det innebär att lyfta stången upp från marken och driva den i upprätt läge. I vissa former lyfter du den till hakan eller upp över huvudet.
Gör hantlarader. Arbeta en arm i taget, från en knäställning på en viktbänk, lyft en hantel från marken upp till bröstet innan du sänker den för att slutföra repetitionen och sedan varva sidan.

Steg 3. Bygg dina biceps

Om du vill ta in dina biljetter till vapenshowen, börja lyfta för att rikta dina biceps och få dem både större och starkare.

Gör bicepscurls för att bygga dina biceps, antingen från stående eller sittande position. Låt en rätt vägd hantel hänga vid din sida, ta dem till bröstet genom att böja din bicep. Alternativa armar för att slutföra träningen

Steg 4. Gör knäböj

Försumma inte dina ben, som utgör en stor och lätt att försumma muskelgrupp som du kan arbeta med fria vikter. För att göra knäböj, tar du stången på en knäböjstation på axlarna, håller den säkert bakom huvudet och sätter dig på huk, håller ryggen väldigt rak och kör sedan tillbaka.

Del 3 av 3: Bygga en träningsplan

Steg 1. Variera ditt arbete

Om du inte gör annat än bänkpressar hela veckan, lyfter du inte korrekt. Skapa en rutin som varierar musklerna du kommer att arbeta med under hela veckan, skaka upp den samtidigt som du markerar de muskelgrupper som du riktar dig mot och stärker med din bra teknik. En veckoprogram kan se ut så här:

Måndag: Arbeta med pecs
Tisdag: Arbeta på benen
Onsdag: Aerobics och löpning
Torsdag: Träna bål och rygg
Fredag: Träna magar.
Helg: vila

Steg 2. Lägg gradvis till en bekväm och liten vikt

Med rätt teknik bör du börja märka att din vanliga rutin blir lite lättare, vilket innebär att du blir starkare och börjar bygga muskler. Lyftare kallar detta en "platå" och använder det som ett tecken på att det är dags att börja lägga vikt och variera rutinen, för att undvika att platta ut.

För att lägga till vikt, använd vikter som fortfarande är bekväma, men tunga nog för att göra de sista repetitionerna svårare, hitta den söta platsen, där musklerna nästan misslyckas

Steg 3. Fortsätt göra pyramidsatser och variera vilorna

För att verkligen börja variera ditt träningspass och introducera ett kardioelement i träningen kan du bråka med den tid du tar att vila mellan dina set. Om du ger dig själv en hel minut mellan seten för din arm, skär ner den till 15 eller 30 och märk hur mycket svårare det blir.

Lyssna på din kropp och skynda dig inte. Att hoppa rakt in i en annan uppsättning när du är utmattad är ett bra sätt att göra ett misstag och orsaka en skada. Var försiktig och träna i din egen takt

Steg 4. Lyft bara några gånger i veckan

Det är ett vanligt misstag att nybörjare i gymmet tycker att lyfta ut tre gånger om dagen är det snabbaste sättet att bygga styrka och definition. Detta är inte fallet. Överträning kan leda till skada, så att du inte kan träna ordentligt i veckor eller månader i taget. Lyft korrekt några gånger och du börjar bygga muskler snabbare än du kommer att lyfta för ofta.

Steg 5. Värm upp efter att du svalnat för att hantera ömheten

När du är klar med träningen, ta alltid en varm dusch eller ett bad. Ångrum är också populära efter träning, så att dina muskler kan hålla sig varma och "svalna" i sin egen takt. Du kommer att märka att dina muskler blir mindre ömma med rätt vård efter träning.

Tips

Du kan bära ett ryggstöd för att upprätthålla en korrekt lyftställning under tunga stående sammansatta övningar som belastar ryggraden som knäböj och marklyft. Bär inte en på hissar du inte behöver, till exempel bicepcurls, det kommer att se löjligt ut. Det är att föredra att hålla sig till vikten du kan göra utan att behöva använda ett ryggstöd. Om du använder ett ryggstöd under en av dessa lyft, kompenserar du i huvudsak för stabilisatormuskler i ryggen och buken har inte byggts för att klara den vikten än.
Förstå vad som innebär en bra hållning. Att upprätthålla en bra hållning i ditt dagliga liv minskar inte bara risken för ryggskada, utan det hjälper dig också att lyfta korrekt.
Använd handskar för att få grepp om föremålet du lyfter.
Du bör träna alla dina muskler. Dina muskler är byggda för att fungera tillsammans, inte bara för att utföra uppgifter som kräver styrka, utan också för att upprätthålla hållning. Om du till exempel tränar mycket på bröstet och inte tränar din rygg tillräckligt, kommer dina bröstmuskler att stramas upp och dina ryggmuskler försvagas och sträcks, detta kommer att dra din övre hållning framåt, vilket kan leda till att nacken sticker ut framåt och dina axlar blir rundade framåt. Att en är en vanlig, sättet att korrigera det skulle vara att träna den nedre trapezius oftare än dina andra övningar, en bra övning för detta gör övre halva reps av nära grepp lat pull downs, dra baren halvvägs istället för hela vägen bara för att fokusera på de lägre fällorna.
Ha alltid bra gymmetik och var artig mot andra. Gym är en bra social miljö eftersom alla är omtänksamma och väluppfostrade mot varandra. Det sista någon behöver är stora muskulösa energifyllda människor som kommer in i varandras ansikten.
Var aldrig dömande mot människor i ett gym, speciellt om de är nybörjare och inte särskilt starka eller om de är betydligt överviktiga. De vill förändras och anstränger sig för att göra det. Gym är uppmuntrande, negativitet bör lämnas hemma. Om du har byggt upp negativ energi eller ilska, ta ut det på vikterna.
Om någon är på väg att skada sig själv eller redan är i färd med att göra det (till exempel kan de inte få tillbaka en skivstång på racket i slutet av en bänkpress), hjälp till! Ge den hjälp du vill få om du hamnar i en farlig situation själv.

Varningar

Träna helst inte i ett tomt gym så om du har någon form av hälsoproblem kan någon hjälpa till och välja ett gym som har en fungerande defibrillator om du eller någon annan har oväntade hjärtproblem under ett träningspass.
Tänk inte ens på att använda steroider om du lär dig nya saker i den här artikeln. Det är mycket mer komplicerat och svårare att hantera än du kanske tror det är, och du bör träna till din maximala potential innan du ens överväger det alternativet, eftersom dina naturliga testosteronnivåer sannolikt aldrig kommer att återgå till den nivå de var innan du använde någon steroider, vilket betyder att du kommer att behöva ta mer. Ha tålamod och träna hårt, äta en ordentlig kost från en sportdietist och få tillräckligt med sömn.
Bli screenad av en kvalificerad personlig tränare innan du ens går ut för att göra det första träningspasset. De kommer att avgöra med en screening -riktlinje, göra saker som att ta ditt blodtryck och du vila pulsen, om du behöver en läkare godkännande för att träna eller inte, och till vilken intensitet av träning du kan göra säkert. Detta är mycket viktigt eftersom det kan förhindra att hälsoproblem utlöses från att träna, särskilt för äldre.
Att böja i midjan utan att böja knäna innan du lyfter ett föremål kommer att påverka onödig belastning på din nedre del av ryggen och riskera större risk för ryggskador.
Du kanske vill göra en första hjälpenkurs, så att du kan hjälpa någon om de skadar sig eller har ett allvarligt hälsoproblem i gymmet. Att veta hur man gör HLR och använda en defibrillator kan göra skillnaden mellan att rädda någons liv eller att de dör medan du förblir hjälplös.
Lyft inte tunga fri skivstång som måste ställas om i slutet av en uppsättning utan spotter. Detta nämndes redan på sidan, men det förtjänar att sägas två gånger. Du kommer att se riktigt dum och patetisk ut om du inte kan få tillbaka skivstången på hyllan i slutet av en bänkpress, och du kan allvarligt skada dig själv om ingen är där för att köra över och hjälpa till att få stången från dig, särskilt om det faller på din hals.
Var försiktig med att använda stimulanser av något slag före ett träningspass, oavsett om det är en kaffe eller ett tillskott före träning, särskilt om du har någon nivå av hjärtproblem. Människor har olika känslighet för stimulanser på grund av genetiska skillnader i leverenzymer. Det som kan vara ganska lågt för en person i koffein kan vara mycket för en annan person. Överstimulering av det kardiovaskulära systemet medan du tränar kan skada hjärtat permanent.