Om din hals gör ont när du rör dig eller om den är så stel att du knappt kan röra den kan du ha en stukad hals. Bilolyckor, sportskador och berg- och dalbanor är vanliga orsaker till nackspänningar, men du kan också översträcka muskler och ledband medan du tränar eller gör en mängd olika aktiviteter. Om du misstänker att du har stukat nacken är det viktigt att först uppsöka läkare för att utesluta allvarligare tillstånd. Om det är en enkel stukning, använd huskurer för att behandla smärtan och hantera inflammation under de kommande 4 till 6 veckorna. Du kan också utföra nacksträckningsövningar för att hjälpa din hals att läka snabbare.
Steg
Metod 1 av 2: Lindra nacksmärta
Steg 1. Se en läkare för att utesluta andra tillstånd
Om du misstänker att du har stukat nacken, gå till läkaren så att de kan kolla upp det och ge dig en diagnos. Många andra tillstånd kan orsaka nacksmärta och några av dem kan vara livshotande, så det är klokt att ta fel på säkerhetssidan och få det kontrollerat så snart du kan.
- Nacksmärta tillsammans med feber och huvudvärk kan vara ett tecken på bakteriell meningit.
- Om du känner smärta och stickningar som går ner i ena armen och in i din hand kan din läkare upptäcka att du har en bråcklig livmoderhalsskiva.
- Om du kan förlänga nacken mycket längre än vanligt efter en skada, kan din läkare behöva göra några röntgenstrålar för att kontrollera om det finns en fraktur eller sönderdelade ledband.
Steg 2. Applicera en kall kompress i 20 minuter åt gången under de första 24 till 48 timmarna
Använd en isförpackning, en påse med frysta grönsaker eller nackkudde med kall terapi för att isa halsen i 20 minuter i taget. Vänta minst 40 minuter tills du isar igen. Kall behandling hjälper till att minska inflammation genom att minska blodflödet till området, så det är viktigt att isa nacken inom 24 timmar efter att du ansträngt den.
Lägg inte is direkt på din hud, linda ett ispaket i en handduk och applicera det sedan
Steg 3. Använd värmebehandling efter de första 48 timmarna för att lindra styvheten
Lägg en värmedyna, en handduk eller en varm kompress runt halsen i cirka 20 minuter åt gången. Vänta minst 40 minuter mellan värmeapplikationer. Du kan också ta ett varmt bad eller duscha efter att ha isat halsen om du inte har en kompress.
Applicera inte värme på en ny skada! Använd kallterapi de första två dagarna och börja sedan använda värmebehandling
Steg 4. Ta receptfria smärtstillande medel för att hantera lätt eller måttlig smärta
Om smärtan från din stukade nacke är mild till måttlig, överväg att ta acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller aspirin för att få lite lättnad. Om din smärta är så extrem att receptfria läkemedel inte hjälper, fråga din läkare om att få recept.
- Ta inte fler tabletter eller kapslar än vad etiketten rekommenderar.
- Ta inte ibuprofen om du har magsår, levercirros eller njursjukdom.
- Naproxen kan minska effekten av antacida eller blodtrycksmedicin, så undvik att ta dem tillsammans.
- Blanda inte olika typer av receptfria smärtstillande medel; ta en viss typ och håll dig till den (dvs ta antingen ibuprofen eller acetaminofen, inte båda).
Steg 5. Tala med din läkare om att bära halsringning
Med din läkares godkännande, bära en halsringning för att immobilisera nacken, ta en del av huvudets vikt från nackmusklerna. Du kan göra detta medan du sitter och jobbar, äter eller bara kopplar av. Undvik att bära en krage i mer än 3 till 4 timmar i taget eftersom det kan försvaga musklerna i nacken.
- Diskutera alltid att bära en halsband med din läkare först eftersom de kan tycka att det är onödigt eller avråda från det beroende på ditt speciella tillstånd och svårighetsgrad.
- Om du inte bär halsband, gör ditt bästa för att hålla nacken så stilla som möjligt. Undvik dessutom plötsliga rörelser, eftersom de kan utlösa din smärta.
Steg 6. Sov på en fjäder eller anpassad kudde för att stödja din nacke över natten
Använd en fjäder- eller minneskumkudde som anpassar sig till den naturliga inriktningen av din nacke och huvud. Skaffa om möjligt en livmoderhalskudde speciellt gjord för nackstöd. Om du sover på sidan, se till att din kudde är högre under din nacke än din skalle för att hålla ryggraden och nacken i linje så mycket som möjligt.
- Prova att stoppa en liten nackrulle i kuddfodralets undersida för att stödja nacken om du sover på din sida.
- Undvik att använda en kudde som är för hög eller för stel eftersom det kan få din nacke att stanna böjd över natten, vilket förvärrar ömhet och stelhet.
- Undvik att sova på magen eftersom det är svårt för ryggraden och tvingar nacken till en böjd position.
Dricks:
Ta 200-400 mg av ett magnesiumcitrat-tillskott före sängen för att främja muskelavslappning och bättre sömn. Detta kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare från nackspänningen.
Steg 7. Undvik aktiviteter som belastar nacken extra mycket under några dagar till en vecka
Ta det lugnt några dagar till en vecka och gör inte något som kräver överanvändning av nackmusklerna. När det gäller stukningar och ömhet behöver dina muskler och senor ibland bara tid att läka av sig själva.
- Till exempel, om du gillar att dansa, ta några lediga dagar och var försiktig så att du inte vänder nacken för mycket när du kommer tillbaka från dina vilodagar.
- Löpning och jogging kräver att du använder dina nackmuskler för att stödja ditt huvud, så hoppa över din rutin i några dagar för att undvika extra tryck på nacken.
Metod 2 av 2: Utför nacksträckor
Steg 1. Massera nacken för att lossa tätheten
Använd fingertopparna för att försiktigt gnugga halsen. Börja under dina öron och arbeta dig sakta ner och runt. Fortsätt att massera huden i 3-5 minuter. Upprepa din massage 5-6 gånger om dagen för att hjälpa dig att må bättre.
- Om du vill, applicera en massageolja på huden för att göra det lättare att skjuta fingrarna över huden.
- Var särskilt uppmärksam på knutar och knäckar i nacken.
Steg 2. Rulla nacken upp, ner och från sida till sida för att försiktigt sträcka ut musklerna
Luta huvudet åt sidan (som för att röra örat mot axeln) och rulla långsamt huvudet framåt tills hakan når ner mot bröstet. Rulla sedan långsamt huvudet till höger sida (så att ditt öra når mot din högra axel) och backa upp. Utför denna rörelse i motsatt riktning för att göra 1 rep. Gör 3 eller 4 reps upp till 5 gånger om dagen för en bra allroundsträckning.
- Om du upplever stelhet kan du med hjälp av en försiktig nacksträckning några gånger om dagen hjälpa till att lossa musklerna och minska återhämtningstiden.
- Om du upplever extrem smärta av att flytta nacken alls, sluta försöka sträcka ut nackmusklerna och kontakta en läkare så snart du kan.
Dricks:
Gör det som känns rätt för dig och sluta om något känns smärtsamt eller obekvämt.
Steg 3. Sträck ryggen och sidorna av nacken med en mild nackstopp
Titta rakt fram och stoppa sedan hakan mot halsen medan du långsamt glider huvudet bakåt. Håll huvudet i nivå och vänd framåt. Tänk på rörelsen som motsatsen till att skjuta huvudet och hakan framåt. Håll denna position i 5 sekunder innan du återgår till startpositionen. Du kan göra denna stretch 5 gånger om dagen.
Du bör känna sträckningen i nacken (nära basen av din skalle) och diagonalt längs sidorna av din nacke
Steg 4. Gör nackrotationer för att sträcka ut musklerna på sidorna av din nacke
Sitt eller stå upprätt med hakanivån och huvudet vänd framåt. Vrid sedan långsamt huvudet åt höger så långt du kan och håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Sätt tillbaka huvudet till utgångsläget innan du vrider huvudet åt vänster så långt du kan i 15 till 30 sekunder. Sträck ut varje sida 2 till 4 gånger per dag.
- Du bör känna denna sträcka i sternocleidomastoidmuskeln som löper bakom örat hela vägen ner till nyckelbenet.
- Undvik att låta hakan falla eller sticka ut när du svänger till vänster eller höger sida.
Steg 5. Gör uttanasana -yogaställningen för att lindra din nacksmärta
Stå med fötterna ungefär axelbredd isär. Böj knäna något, gångjärn framåt i midjan i ett framåtvik. Skaka försiktigt på nacken för att lossa den och dekomprimera halsen och ryggraden. Efter några andetag rullar du långsamt tillbaka till stående position.
Detta är en passiv stretch som ska hjälpa dig att få lättnad utan att stressa dina muskler
Steg 6. Lossa baksidan av nacken med en framåtböjd nacke
Börja med att sitta i en fast stol eller stå upprätt med axlarna ner och rygg. Böj långsamt huvudet framåt så att du når hakan mot bröstet. Gå så långt du kan och håll den här positionen i 15 till 30 sekunder innan du återställer huvudet till utgångsläget. Gör detta 2 till 4 gånger varje dag.
Du kommer att känna sträckningen i nacken, dina trapeziusmuskler och ända ner till dina övre ryggmuskler runt din ryggrad
Tips
- Var noga med att använda långsamma, kontrollerade rörelser när du utför nacksträckning.
- Ta en paus från aktiviteter som kan vara farliga på grund av en begränsad förmåga att vända huvudet (som att köra eller cykla).
- Undvik att gå till kiropraktorn för att behandla svår nacksmärta eller stelhet-gå till din läkare för att utesluta allvarliga tillstånd.
- Om din hals inte börjar må bättre efter att du försökt med dessa konservativa åtgärder, kontakta din vårdgivare för att få en korrekt diagnos för din smärta och få den behandling du behöver.
