Om du är student är du förmodligen upptagen och stressad. Du kan känna ångest på grund av att försöka jonglera med allt ditt ansvar, dina klasser eller kommande tentor. Om du känner mycket stress och ångest bör du lära dig hur du använder meditationstekniker för att lindra din stress.
Steg
Metod 1 av 4: Öva på enkla meditationstekniker
Steg 1. Prova att färga meditation
Vuxna målarböcker är populära tidsfördriv just nu. Men de är också en enkel meditationsövning för att lindra stress. Allt du behöver är tillgång till kritor eller färgpennor och en vuxen målarbok. Om du har tillgång till en skrivare kan du också hitta några online att skriva ut.
- För att göra färgning till en meditationsupplevelse, ställ in i en lugn miljö. Sätt på lite avslappnande instrumentalmusik. Du kanske till och med vill sänka lamporna eller tända ditt rum med mjuka lampor.
- Medan du färgar, tänk inte på något som stressar dig. Rensa dig och fokusera bara på färgen. Fokusera på hur penna eller krita rör sig över papperet. Fokusera på din andning och färgerna på sidan. Låt ditt undermedvetna gå och ditt sinne förbli fokuserat på den nuvarande aktiviteten, inte på allt annat.
Steg 2. Prova guidade bilder
En guidad bild eller visualisering kan vara ett avkopplande sätt att meditera. För att uppnå detta rensar du ditt sinne för allt i nuet. Istället fokuserar du på en mental bild, som en lugnande scen.
- När du fokuserar på scenen är make så tydligt och visuellt som möjligt. Stanna inte där. Tänk också på hur saker i scenen smakar, luktar, känns och låter.
- Detta guidade bildspråk är ett sätt för dig att fokusera på något lugnande i några minuter för att släppa spänningar och ångest.
Steg 3. Utför fokuserad meditation
En enkel meditationsteknik för stressavlastning är fokuserad meditation. Det är här du fokuserar all din uppmärksamhet på en sak. Du kan fokusera din uppmärksamhet på din andning, ljuset från ett ljus eller ett upprepat mantra.
- För att göra denna fokuserade meditation, gå in i ett tyst rum i ett bekvämt läge. Du kanske vill spela avslappnande instrumentalmusik.
- Välj din fokuserade aktivitet. Om du vill fokusera på andning, ta långsamma, djupt kontrollerade andetag om och om igen. Du kan blunda när du andas. Om du vill upprepa ord, välj ett mantra och upprepa det långsamt om och om igen. Ditt sinne bör vara fokuserat på aktiviteten under denna tid, inte på något annat.
Metod 2 av 4: Öva andningsmeditationsövningar
Steg 1. Utför en miniandningsmeditation
Studenter har begränsad tid. Det betyder att du kanske inte kan spendera lång tid på att meditera. Men du kan göra en kort miniandningsmeditation på bara några sekunder. Denna meditationsteknik kan användas var som helst när som helst.
- Ta en stund att sluta vad du än gör. Antingen går du åt sidan eller sätter dig ner någonstans.
- Ta ett djupt andetag genom näsan. Håll det medan du räknar till fem. Andas ut långsamt. Upprepa fem gånger.
- För att se till att du andas korrekt, titta på din nedre abs. Din nedre del av buken ska expandera utåt när du andas in och gå ner när du andas ut.
Steg 2. Gör en avkopplande andningsövning
Den avkopplande andningsövningen är en grundläggande andningsteknik för andning. Du kan ta en stund att perfekta denna andningsteknik var som helst.
- Börja med att sitta med rak rygg. Spetsen av tungan ska vila mot taket på munnen precis bakom tänderna. Håll tungan där, även när du andas ut genom munnen förbi tungan.
- Andas ut för att få ut all luft. Stäng sedan munnen. Andas in långsamt genom näsan för att räkna med fyra. Håll andan medan du räknar till sju. Andas ut genom munnen under åtta.
- Upprepa det tre gånger. Du bör genomföra fyra andetag totalt.
Steg 3. Räkna andan
Andningsräkning är något svårare. För varje cykel ska du bara räkna till fem. Låt dig inte räkna utöver fem. Varje gång du kommer till fem, börja om på ett. Gör denna fokuserade andningsmeditation i 10 minuter.
- Sitt i en bekväm position. Se till att ryggen är rak och luta huvudet något framåt. Blunda och sitta där ett ögonblick och andas naturligt.
- Andas ut och räkna till huvudet en. Andas in långsamt, och när du andas ut, gör en mental räkning av två. Fortsätt upprepa detta tills du slår fem.
- När du slår fem, starta en ny cykel. Andas ut och räkna en. Upprepa tills du slår fem.
- Upprepa i 10 minuter.
Metod 3 av 4: Använda Mindfulness -meditation för att lindra stress
Steg 1. Bli bekväm
För att gå igenom denna mindfulness -meditationsövning bör du komma i en bekväm position. Du kan sitta och lägga dig någonstans bekvämt, som en säng, en bekväm stol eller en matta på golvet.
- Låt dina händer vila löst vid din sida med handflatorna uppåt eller vila dem på din bål. Kom ihåg att du ska vara bekväm.
- Din kropp ska inte vara spänd. Se till att mjuka upp alla spända platser på kroppen, som axlar eller käkar.
Steg 2. Sätt dig in i positionen
Mindfulness -meditation fokuserar på det ögonblick du befinner dig i. Sätt dig på golvet och låt din kropp slappna av. Känn alla platser där din kropp ansluter till ytan under dig.
Var medveten om kroppens fysiska förnimmelser. Tänk på kroppstemperaturen och luften som berör din hud. Tänk på var din kropp vidrör ytan under dig och kläderna du bär
Steg 3. Var närvarande
Fokusera bara på det ögonblick du befinner dig i. Fokusera inte på din stress eller ångest, glöm inte vad du måste göra för dina klasser. Tänk inte på det förflutna eller framtiden. Fokusera bara på detta specifika ögonblick.
- Fokusera ditt sinne på alla tankar eller känslor du har i detta ögonblick. Försök att behålla dina tankar om just detta ögonblick, inte det förflutna eller nuet.
- Bedöm inte dina känslor, tankar eller fysiska förnimmelser. En av meditationens punkter är att bli medveten utan att vara dömande. Eliminera all kritik och negativitet i ditt sinne. Ersätt den med positivitet. Var snäll mot dig själv.
Steg 4. Andas
Fokusera sedan på din andning. Andas normalt utan att försöka andas på något sätt du tycker du borde. Låt andetagen komma naturligt. Var uppmärksam på hur du andas. Lyssna på ljuden när du andas in och ut. Lägg märke till hur inandning och utandning känns fysiskt.
- Tänk på hur bröstet och buken rör sig på grund av din andning.
- Kom ihåg att inte döma. Du observerar bara. Du andas bara och är i nuet.
Steg 5. Stanna här i några minuter
Stanna i detta fokuserade tillstånd där du tänker på nuet och andan några ögonblick. Utöka dina känslor bredare än dig själv. Försök att fokusera på alla trevliga förnimmelser, luktar, ljud eller upplevelser omkring dig.
Denna utökade medvetenhet kan innefatta hur dina armar vilar på golvet, andningens ljud, din skjortas material eller ljudet av musiken
Steg 6. Kom ut ur meditationen
När du har fokuserat på ditt andetag så länge du vill, avsluta meditationen. För att göra detta, expandera ditt sinne till din kropp och sedan rummet runt dig. Bli långsamt medveten om din omgivning. Öppna långsamt ögonen. Rör dig långsamt din kropp när du återvänder till medvetenheten.
Metod 4 av 4: Hitta meditationsresurser på campus
Steg 1. Delta i ett meditationsevenemang på hela campus
Många campus erbjuder evenemang till studenter för att hantera stress. Detta inkluderar möten där eleverna gör yoga eller övar meditation.
- En meditationshändelse kan täcka ett ämne som andningsmeditation.
- Stressavlastande evenemang är också bra sätt att ta sig ut från ditt sovsal eller biblioteket och umgås.
- Vissa campus kan ha en meditationsgrupp. Meditationsgruppen kan träffas varje vecka eller varje månad under en tidsperiod. Detta kan vara ett bra sätt att ägna sig åt meditation med någon som guidar dig genom det.
Steg 2. Bestäm om det finns ett campusavkopplingsutrymme
Vissa campus erbjuder specifika rum eller golv för avkoppling. Tjänsterna och användningen av relaxrummet är gratis för studenter under de timmar rummet eller byggnaden är öppen.
- Dessa utrymmen kan spela lugnande musik, ge låg belysning och till och med ha zen -trädgårdar eller små vattenfall som hjälper dig att slappna av och ge en miljö för meditation.
- I relaxavdelningen kan det finnas massagestolar.
- Vissa avkopplingsutrymmen inkluderar ett resursbibliotek med böcker och videor om meditation, yoga, andningsövningar och tekniker för att lindra stress.
Steg 3. Ta en meditationsverkstad
Vissa campus erbjuder gratis meditationsverkstäder för studenter. Dessa workshops riktar sig till människor som vill använda meditation för att lindra stress men inte vet hur.
- Workshopsna täcker grunderna i vanliga metoder för att lindra stress.
- Workshopen hjälper dig också att lära dig att schemalägga tid för meditation i ditt liv.
Steg 4. Ta reda på om din skola erbjuder gratis guidad meditation
Vissa skolor erbjuder podcaster, videor eller ljudinspelningar av guidade meditationer. Tillgång till dessa resurser är gratis för studenter.
- Meditationerna är inriktade på studenter och påfrestningarna i det dagliga livet. Många av dem är utformade för att vara korta så att du kan passa dem i ditt hektiska schema.
- Vissa meditationsinspelningar erbjuder fokus på att föryngra ditt sinne, medan andra syftar till att hjälpa dig att sova.
