Om du vill ge upp socker är det en bra idé att göra det tillsammans som familj. Många studier visar att om du har en supportgrupp (som din familj), är det mer troligt att du lyckas göra kost- eller livsstilsförändringar. När du äter för mycket socker, särskilt tillsatt socker, ökar du risken för fetma och dör av hjärtsjukdomar. Att begränsa socker i din och din familjs kost kan hjälpa till att förbättra din kost och minska risken för kroniska sjukdomar. Arbeta långsamt med att ge upp socker och städa upp din kost så att du och din familj kan följa en sockerfattig och näringsrik kost.
Steg
Del 1 av 3: Åta sig att ge upp socker tillsammans
Steg 1. Besluta tillsammans om du vill sluta med kall kalkon
När du börjar prata om att sluta socker tillsammans som en familj, kommer du att upptäcka att du måste bestämma om du ska ge upp den kalla kalkonen eller sakta avsmalna med tiden.
- Fördelen med att ge upp socker kall kalkon är att du på bara några dagar kan bli av med allt godis och andra frestande livsmedel från ditt hus. Du får en ny start.
- Avsmalnande kan också vara fördelaktigt. Du kan långsamt göra en beteendeförändring som kan vara lättare att upprätthålla på lång sikt.
- Alla i din familj kan ha en annan uppfattning om detta ämne. Vissa människor kan tycka att det är lättare att ge upp den kalla kalkonen, medan andra behöver tid att minska den.
- För att hjälpa alla att komma på samma sida, tillåt alla att uttrycka sina åsikter och argumentera för det ena eller det andra.
- Det är bäst om alla kan hålla med. På det sättet är alla på samma sida och kan arbeta tillsammans som en enhet.
Steg 2. Gör en familjepakt och mål
Du är redan avsedd att klara dig bättre på en diet med låg eller sockerfattig kost om du gör det med din familj. Gör några sockerfrie pakter och mål tillsammans så att ni alla kan hålla koll.
- När hela din familj är ombord med en sockerfri kost kommer du sannolikt att bli framgångsrik eftersom du har deras stöd.
- Gör en pakt om att ingen tar med sig söta sötsaker eller livsmedel i huset. Om någon vill ha en godbit, sätt en regel att den ska ätas hemifrån.
- Sätt upp mål tillsammans. Se hur länge hela din familj kan bli sockerfri. Skapa en kalender och skapa belöningar längs vägen.
- Till exempel, efter en hel vecka utan socker, ta alla på bio. Eller efter en hel månad utan socker, ta alla till ett favoritsportevenemang (som ett basebollspel).
Steg 3. Arbeta tillsammans för att städa ditt hus
Efter att ha gjort mål och ställt familjeriktlinjer, arbeta tillsammans för att göra ditt hus också fritt från socker. Att skapa en sockerfri miljö kan göra det lättare att följa dina mål.
- Om du fortfarande har söta godisar, sötade drycker eller andra söta livsmedel som fortfarande finns i ditt hus kan det vara svårt att hålla koll på dina mål.
- Till exempel kan du ha en dålig dag eller ett intensivt sug. Det är de dagarna som de frestande godisarna kan bli ett allvarligt problem.
- Istället för att behålla dessa livsmedel, försök att förhindra några av dessa slip-ups genom att städa ur ditt skafferi, kylskåp och frys. Låt alla i familjen ta sig an ett annat område och bli av med de söta sakerna.
- Donera, färska eller oöppnade produkter till en livsmedelsbank och släng eller ge bort öppnade föremål till familj eller vänner.
Steg 4. Försök att göra mer mat från grunden
Om du och din familj njuter av det söta ibland, tror inte att du måste ge upp dem helt. Gör istället lägre sockerversioner från grunden.
- Att laga mat från grunden är inte bara ett bra sätt att minska socker, utan också ett bra sätt att få hela familjen med.
- Om din familj har några favoriter, låt alla undersöka recept eller komma med idéer om hur man gör dem hemma med mindre socker.
- Du kan till och med göra detta till en rolig utmaning. Till exempel, låt alla komma med en egen, kreativ sockerfri eller lågsockerdessert och välja en vinnare.
- Samarbeta för att välja olika livsmedel att återskapa hemma. Alla kan välja något annat att arbeta med varje vecka.
Steg 5. Ändra dina shoppingvanor
För att förhindra att söta saker kommer tillbaka till ditt hus måste du tänka om hur du handlar. Att ändra vad du köper hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Även om du kan njuta av att göra godis hemma, tas många söta saker in i huset efter en mataffärsresa.
- Ett bra ställe att börja är innan du handlar. Granska din typiska matlista och stjärna saker som normalt har lite tillsatt socker eller cirkelartiklar där du måste kontrollera etiketten.
- Ta dig tid i mataffären. Lägg lite mer tid på att titta på etiketter, ingredienslistor och näringsfaktpanelen.
- Försök dessutom att hålla dig borta från frestande gång. Godisgången, bageriet eller glassgången är full av söta godisar. Istället för att fresta dig själv, hoppa över dessa avsnitt helt - utom synhåll, ur sinnet.
Steg 6. Stöd varandra genom slip-ups
En av de bästa delarna med att ge upp socker som familj är att du automatiskt har en supportgrupp med dig. Arbeta för att behålla din supportgrupp genom tuffare tider.
- Alla behöver stöd när det gäller att göra någon typ av kost- eller livsstilsförändringar. Att ge upp socker är inte annorlunda. Eftersom socker är så vanligt förekommande i din kost är en supportgrupp faktiskt viktigt.
- Ni kommer att ha varandra att luta sig mot när ett sug träffar. Var uppmärksam och var försiktig när du ser en annan familjemedlem kämpa. Fråga hur du kan vara mer stödjande. Eller fråga hur du kan hjälpa dem att hantera sina begär mer lämpligt.
- Håll utkik efter familjemedlemmar (inklusive dig själv) som är möjliggörare. Dessa människor gör det "OK" att glida lite för ofta trots att de fortfarande försöker stödja dig.
Del 2 av 3: Känna igen socker i dina livsmedel
Steg 1. Välj ut föremål som har naturligt socker
Du måste bestämma om du undviker allt socker (både naturligt och tillsatt) eller om du bara vill undvika tillsatt socker.
- Naturliga sockerarter är vanliga i en mängd olika livsmedel som fortfarande anses vara mycket näringsrika och ett hälsosamt tillskott till din kost. Till exempel innehåller hela frukter, mejeriprodukter och till och med vissa grönsaker naturliga sockerformer.
- Även om de innehåller socker, är det en naturlig form och kommer i allmänhet med andra extra näringsämnen. Till exempel har mejeri protein och frukt har fiber.
- Om du tittar på mejeriprodukter, 100% fruktprodukter (som fruktjuice eller äppelmos) och några grönsaksprodukter kan du se på näringsetiketten att det finns socker. Om du bara undviker tillsatt socker är det acceptabelt att ha lite naturligt socker.
Steg 2. Läs panelen näringsfakta
Att ge upp socker kan vara komplicerat. Detta gäller särskilt om du inte läser matetiketter eller om du inte vet hur du läser dem. Näringsfakta -panelen är en viktig del av livsmedelsetiketten som finns på produkter. Se till att lägga ner tid på att granska detta nästa gång du är i mataffären.
- För att läsa näringsetiketten måste du först identifiera portionsstorleken. Detta är listat högst upp på etiketten nära "totala kalorier" och "näringsfakta".
- Tänk på serveringsstorleken när du tittar på den andra informationen. Tänk dessutom på om du bara ska äta en portion. Om du äter mer än en måste du fördubbla eller tredubbla de andra värdena på etiketten.
- För att hitta det totala sockret, skanna längre ner på etiketten. "Totala sockerarter" visas under fet stil "Totala kolhydrater" på etiketten.
- Sockermängden som anges här är summan i en portion av maten. Detta skiljer inte om sockret kommer från en tillsatt eller naturlig källa eller inte. Du måste granska ingredienslistan för att ta reda på detta.
- I framtiden (från juli 2018) kommer livsmedelsmärket att skilja mellan tillsatt och naturligt socker. Snart kan du se det totala gram tillsatt socker och totalt gram naturligt socker.
Steg 3. Kolla in ingredienslistan
Förutom näringsfaktpanelen måste du granska ingredienslistan. Många gånger är det inte tillräckligt med kunskap om den totala sockerhalten när man fattar beslut om att äta mat.
- Ingredienslistan är en annan komponent i näringsinformationen som krävs för att finnas på livsmedel. Det är vanligtvis listat under eller bredvid näringsfaktpanelen.
- Ingredienslistor avslöjar alla ingredienser som finns i en produkt. Ingredienserna listas i ordning från den högsta till lägsta kvantiteten.
- Granska varje ingrediens som anges här. Det är här du kommer att kunna avgöra om det är tillsatt socker i produkten eller inte. Observera att den exakta mängden tillsatt kontra naturligt socker inte finns med på livsmedelsetiketterna just nu.
Steg 4. Lär dig namnen på tillsatta sockerarter
När du har granskat ingredienslistan kanske du märker att det finns många namn eller objekt som du inte känner igen. Även om detta i allmänhet inte är en stor sak, måste du bli medveten om alla olika namn på tillsatta sockerarter. De kan innehålla namn som:
- Vattenfri dextros
- Brunt socker eller vitt socker
- Majsirap, majssirap fast eller majssirap med hög fruktoshalt (HFCS)
- Glukos
- Fruktos
- Honung, agavesirap eller lönnsirap
- Invertsocker
- Laktos
- Malt sirap, sockerrörsjuice eller brunt ris sirap
- Maltos
- Nektar (t.ex. persikanektar, päronektar) eller fruktjuicekoncentrat
- Råsocker, organiskt socker eller rörsocker
- Sackaros
Steg 5. Håll dig borta från uppenbara sockerkällor
Att läsa näringsetiketter och ta dig tid medan du handlar hjälper dig att minska hur mycket socker du äter. Förutom detta, försök att undvika de mest uppenbara källorna till sockerarter som:
- Glass, tårta, kakor och pajer
- Sötad spannmål, granola, granola barer eller bakverk
- Sötade drycker som vanlig läsk, sött te, fruktjuicecocktails eller limonad
- Frukt med tillsatt socker - som torkad frukt, sötad äppelmos eller konserverad frukt i sirap
- Mjölkdrycker, yoghurtdrycker eller yoghurtkoppar som har ytterligare smakämnen (som persikyoghurt, chokladmjölk eller hallonkefir)
- Alkoholhaltiga drycker - särskilt de som blandas med fruktjuice eller läsk
- Lågfettiga eller fettfria föremål-som ranchdressing, jordnötssmör eller grillsås
Del 3 av 3: Hitta näringsrika söta alternativ
Steg 1. Gå efter frukt
Om du njuter av lite sötma då och då, försök att ersätta det suget med ett näringsrikt föremål. Frukt är en fantastisk naturlig söt mat som kan hjälpa till att tämja en irriterande söt tand.
- Frukt är naturligt lågt i kalorier men är också högt i fiber, vitaminer och antioxidanter.
- Frukt innehåller vissa naturliga sockerarter; Hälso- och sjukvårdspersonal anser dock i allmänhet att denna typ av socker är lämpligt att inkludera i din kost.
- Du kan också välja 100% fruktjuice eller osötad torkad frukt. Båda har inget tillsatt socker och kan lägga till en touch av sötma.
- Prova att avsluta middagen med en liten bit frukt eller en fruktkopp. Eller om du är sugen på en söt på eftermiddagen ta en liten handfull osötad torkad frukt.
Steg 2. Prova naturligt söta mejeriprodukter
En annan livsmedelsgrupp som kan hjälpa till att dämpa dina sötsug är mejerigruppen. Att inkludera några av dessa livsmedel kan också hjälpa dig att skära ut tillsatt socker från din kost.
- Som frukt är vissa mejeriprodukter naturligt söta. De innehåller en form av naturligt socker (laktos) men i allmänhet är den totala sockerhalten låg.
- Dessutom innehåller de flesta mejeriprodukter en anständig mängd protein, kalcium, D -vitamin och kalium.
- Bra saker att prova inkluderar: en liten yoghurt eller kefir drink. Efter middagen, ha en skål med yoghurt toppad med frukt eller smutta på kefir under dagen.
Steg 3. Välj naturliga sötningsmedel
Om du har lagat mat från början och arbetat för att minska ditt sockerintag kan du vara intresserad av att ibland använda ett mer naturligt sötningsmedel. Detta kan hjälpa dig att njuta av lite mer näringsrika föremål.
- Många sockerartade föremål innehåller mycket mycket bearbetade former av socker - som vitt socker, majssirap eller fasta majssirap.
- Försök istället att göra dina egna föremål från grunden med mer naturliga och minimalt bearbetade sötningsmedel.
- Du kan prova saker som: honung, agavesirap, melass eller lönnsirap. Dessa typer av sötningsmedel har samma sockerhalt, men har mer antioxidanter än bearbetade sötningsmedel.
Steg 4. Var uppmärksam på föremål med konstgjorda sötningsmedel
Om ditt mål är att helt skära ut socker kan du snart inse att många sockerfria föremål innehåller konstgjorda eller kalorifria sötningsmedel. Var medveten om hur mycket av dessa du konsumerar och vilka biverkningar de kan ge.
- Att bli av med socker i din kost kan hjälpa dig att förbättra din kost och hälsa på många sätt.
- Observera att många sockerfria eller sockerfattiga produkter använder konstgjorda sötningsmedel för att behålla sin söta smak utan tillsatt socker och kalorier.
- När du läser livsmedelsetiketten, se upp för konstgjorda sötningsmedel som: stevia, erytritol, aspartam, sukralos, sorbitol, mannitol, sackarin eller neotam.
- Inga studier har visat negativa biverkningar vid användning av konstgjorda sötningsmedel. Men du kanske fortfarande vill undvika eller begränsa dem i din kost. Vissa människor rapporterar några biverkningar som: migrän, magbesvär och diarré.
Steg 5. Ät allt med måtta
Att ge upp socker helt är ett svårt mål, men ett fördelaktigt mål. Om det inte är rätt för dig eller din familj att ge upp socker helt, kan du överväga att lägga till lite godis med måtta.
- Om du vill fortsätta att äta några av dina favoritgodisar ibland måste du ställa en strikt riktlinje eller regel för dig eller din familj om vad måttlighet egentligen är.
- Till exempel, går familjen ut två gånger i månaden för att äta dessert tillsammans? Delar du efterrätt en gång i veckan? Eller inkluderar du en sockerfri godis mer regelbundet?
- Se till att alla är ombord med definitionen av måttlighet och kan hålla reda på det på lång sikt.
Tips
- Känn inte att du måste göra drastiska kostförändringar över en natt. Prova att justera dina matvanor långsamt så att processen blir lättare för dig.
- American Heart Association rekommenderar högst 6 teskedar socker per dag för kvinnor och högst 9 teskedar för män. Den genomsnittliga amerikanen konsumerar cirka 22 tesked tillsatt socker varje dag, och ungefär 1/2 av det sockret kommer från sockersötade drycker.
- Det fina med att ge upp socker som familj är att du har stödgruppen för dina familjemedlemmar som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
- Samarbeta för att hitta hälsosamma alternativ till dina favorit söta mellanmål.
- Var en uppmuntran för familjemedlemmar som kämpar - försök att inte vara en möjliggörare för dem.
