Att äta för mycket socker har varit kopplat till ett antal hälsoproblem. Förutom viktökning kan överskott av socker också orsaka inflammation, ha negativa effekter på ditt hjärta, öka risken för diabetes och eventuellt orsaka njurskador på lång sikt. Dessa skäl plus många andra är varför så många människor väljer att ge upp socker helt och hållet. Att ge upp socker kan vara en svår uppgift. Det är svårt att förstå vilka typer av socker som är lämpliga att konsumera och som kan leda till hälsoproblem. Dessutom kan många ha svårt att säga vilka livsmedel som har naturligt socker och vilka som har tillsatt socker. Att lära sig om sockerarter och hur de påverkar din kropp kan göra att du känner dig lyckligare, friskare och mer kontroll över din kost.
Steg
Del 1 av 3: Åtagande att sluta
Steg 1. Bestäm dig för att gå kall kalkon eller avsmalnande
När du bestämmer dig för att ge upp någon mat måste du bestämma om du ska ge upp den på en gång eller sakta minska den från din kost. Oavsett vilket alternativ du väljer kommer det sannolikt att finnas några abstinenssymtom.
- Om du konsumerar stora mängder socker eller har konsumerat det under en längre tid, kan kall kalkon komma med mer intensiva abstinenssymtom. Det kan vara bäst att långsamt ta bort socker från din kost under några veckor.
- Om du bara konsumerar små mängder socker kan du bli kall kalkon med minimala symptom.
- Om du väljer att minska mängden socker du innehåller i din kost, se till att vara ärlig om dina val. Skäm bort dig inte med en godis bara för att ha en sockerkälla i din dag.
Steg 2. Journal
Att släppa socker är kanske inte alltid lätt. Dessutom kan det vara svårt eller tidskrävande att hitta livsmedel som ersätter socker i kosten. Börja journalföra dina livsmedel, kostplaner och hur du känner när du skär ut socker ur din kost.
- Kom med en strategi och anteckna i din journal. Du kan börja med att skriva ner en matdagbok för att få en uppfattning om hur mycket socker du konsumerar under en viss dag eller vecka. Sedan kan du börja göra en plan för hur du minskar socker i din kost.
- Inkludera också olika friska swappar du funderar på att använda. Du kan behöva testa några olika saker innan du hittar något som fungerar.
- Du kan också inkludera anteckningar om ditt humör eller hur du känner om dina framsteg. Journalföring är ett bra sätt att hantera all stress relaterad till denna uppgift.
Steg 3. Planera för symptom på abstinens
Liksom många livsmedelsmissbruk kan du ha några biverkningar när du ger upp den kränkande maten. Dessa symptom är normala och kan förväntas. Kom ihåg att socker i huvudsak är ett läkemedel. Med alla läkemedel kan sluta leda till uttag och sug. Dessa kommer att passera men den inledande tillbakadragningsfasen kan vara lite knepig.
- Hur länge du upplever abstinenssymtom beror på hur mycket socker du har ätit varje dag och hur länge du har konsumerat socker. Ju mer socker du har konsumerat och ju längre du har gjort det kan innebära mer intensiva eller långvariga biverkningar.
- I allmänhet kan du under de första veckorna eller två efter att ha slutat socker känna dig illamående, få huvudvärk och känna dig sur. Din kropp har kommit att förlita sig på sin dagliga sockerökning, och att ta bort det kommer att ha en effekt tills du vänjer dig.
- Journalera om dina symtom och skriv ner positiva tankar om att ge upp socker för att få dig igenom de obekväma abstinenssymtomen. Det kommer att vara värt obehaget i slutändan, när ditt humör planar ut och du känner dig friskare och mer energisk än du gjorde när du var beroende av socker.
Steg 4. Skriv en plan för att komma igenom suget
Du kanske drömmer om muffins, glass och godis de första veckorna, men var säker på att dina sug så småningom kommer att försvinna. Under tiden begränsar du dem genom att prova följande:
- Späd söta drycker. Blanda vanliga läsk med vatten eller osötad seltzer. Späd juicer och andra sötade drycker med vatten också. Fortsätt så tills du känner dig bekväm med att bara byta till vatten eller andra sockerfria drycker.
- Nå för frukt. Om du är sugen på en söt godbit, försöker du nå söt frukt. Bra idéer att prova inkluderar: ananas, mango och bananer eftersom dessa är något mer söta än andra frukter.
- Håll dig till kalorifattig. Om du verkligen är sugen på något sött och frukt eller andra knep inte kommer att göra det, välj ett kalorikontrollerat alternativ. Att hålla sig till en godis som är mindre än 150 kalorier är ett smart drag. Försök att köpa små, portionerade kontrollerade föremål för att hålla dig i kontrollen.
Steg 5. Gå med i ett dietprogram eller en supportgrupp
Att ge upp socker är inte lätt, och det kan hjälpa att få stöd från andra människor som går igenom samma sak. Istället för att försöka göra det helt ensamt, registrera dig för ett gruppprogram eller en supportgrupp.
- Grupper är antingen personligen eller online. Du kommer att kunna dela motiverande berättelser och tips för att få processen att gå smidigare. Det är trevligt att ha människor som du också kan dela dina prestationer med!
- Berätta för dina vänner och familj vad du håller på med. Det faktum att du ger upp socker kan påverka andra människor du regelbundet äter med. Förklara för dem varför du ger upp det, vilken mat du inte längre kan äta och vilken mat du kan. Be dem hjälpa dig på din resa mot att ge upp socker, och kanske till och med gå med dig.
- Att berätta för andra att du har satt upp ett mål att ge upp socker ger dig ansvar och stöd. Det minskar också risken att vänner och nära och kära kommer att erbjuda dig sockerfyllda föremål.
Steg 6. Förbered dig för slip-ups
Födelsedagsfester, högtider och andra speciella tillfällen firas med söta godisar, och det kan kännas nästan omöjligt att inte njuta. Om du överdriver, är det OK. Kom igång igen och börja om på din sockerfria kost så snart du kan.
- Testa att skriva om vad du åt och varför du åt det. Många gånger kan det vara stress eller andra känslomässiga faktorer som spelar in varför du halkade.
- Om du kan, begränsa dig till bara en bit eller en kaka så att du inte hamnar för mycket. Efteråt, börja direkt med din sockerfria kost.
- Du kan uppleva ökat sug några dagar efteråt, så du måste vara extra försiktig för att hålla sockret borta.
Del 2 av 3: Ändra dina shoppingvanor
Steg 1. Läs livsmedelsetiketter varje gång
Att eliminera socker kräver att du är mycket uppmärksam på vad du köper i mataffären eftersom socker tillsätts till många typer av livsmedel.
- Näringsfakta -panelen låter dig veta hur många gram socker som finns i varje portion av din mat. Detta berättar dock inte om det är naturligt eller tillsatt socker.
- Var uppmärksam när du handlar! Du förväntar dig sannolikt att hitta tillsatt socker i något som kakor, men du kan bli förvånad över att det också ofta läggs till salta livsmedel som salladsdressing, bröd och tomatsås. Kontrollera etiketterna noga och undvik livsmedel som innehåller socker.
- Läs ingredienslistan för att ta reda på om det finns tillsatt socker i dina livsmedel. Kom ihåg att vissa livsmedel innehåller socker på panelen näringsfakta, men det finns inget tillsatt socker i produkterna. Till exempel innehåller vanlig yoghurt eller osötad äppelmos båda naturligt förekommande socker.
- Tillagda sockerarter inkluderar vitt socker, farinsocker, betesocker, rörsocker, melass, agavesirap, majssirap med hög fruktoshalt, turbinado, honung, lönnsirap, agavesirap, fruktjuicekoncentrat och många fler.
Steg 2. Ersätt tillsatta sockerarter med naturligt förekommande sockerarter
Tillsatt socker som blandas med mat för att söta dem och inte innehåller något näringsvärde på egen hand. Naturligt förekommande sockerarter i frukt och mjölk kommer med vitaminer, mineraler och fibrer vilket gör dem mycket mer näringsrika.
- Naturligt förekommande sockerarter inkluderar fruktos (finns i frukt) och laktos (finns i mjölk). All frukt, fruktprodukter (som osötad äppelmos) och mejeriprodukter (som yoghurt, mjölk eller keso) innehåller varierande mängder naturligt förekommande sockerarter.
- Du kan göra en mängd hälsosammare byten genom att ersätta livsmedel som innehåller naturligt socker med tillsatt socker. När du är sugen på något sött, gå till naturligt söta föremål som frukt eller yoghurt.
Steg 3. Undvik mycket bearbetade livsmedel
Socker tillsätts vanligtvis till bearbetade och förpackade livsmedel för att förbättra smak, konsistens och hållbarhet.
- Fryst mat, förpackade mellanmål, konserverad soppa, såser, salladsdressingar och marinader har ofta tillsatt socker. Försök att göra några av dessa föremål från grunden om du kan.
- Gå till osötade och vanliga sorter när det är möjligt. Konsumera till exempel osötad äppelmos eller vanlig yoghurt. Smaksatta föremål innehåller i allmänhet tillsatta sockerarter.
- Även frukt kan laddas med socker när det bearbetas. Fruktjuice har tagits bort från fiber och vatten som hjälper dig att känna dig mätt. Om du inkluderar frukt i din kost, gå på hel frukt.
Del 3 av 3: Ändra dina matvanor
Steg 1. Vidarebefordra godis och desserter
En av de vanligaste och uppenbara källorna till tillsatt socker är i livsmedel som godis, kakor, kakor, bakverk och andra livsmedel av efterrättstyp. De flesta vet att det finns en stor mängd tillsatt socker i dessa livsmedel när de görs. Att ge upp dessa kan hjälpa till att skära ut en stor portion tillsatt socker i din kost.
- Som nämnts tidigare kan du välja att skära ut dessa livsmedel kalla kalkon eller avsmalna dem långsamt ur din kost.
- Om du går kallt kalkon kanske du inte är intresserad av friska byten. Om du drar ner dem ur din kost kan du tycka att det är bra att planera några naturligt sötade, hälsosamma alternativ till din dag.
Steg 2. Skapa läckra sockerfria byten
Söta godisar ger mycket njutning i vår kost. När du försöker ge upp socker kan det vara bra att hitta lågsocker eller naturligt sötade alternativ när du är sugen på att njuta.
- Använd frukt istället. Du kan prova en liten skål fruktslätt eller strö över lite kanel efter middagen. Om du tillåter dig själv en liten mängd socker kan du prova att servera din frukt med en liten mängd fettfattig vispad grädde eller doppa frukt i mörk choklad (som innehåller små mängder socker).
- Om du gillar bakverk som muffins, pannkakor eller sött bröd kan du prova att använda sockerfria baktekniker. Många recept kan göras med osötad äppelmos, sötpotatispuré eller pumpapuré för en naturligt sötad sockerkälla.
- Om du inte gillar att laga mat eller laga mat kan du överväga att köpa godis med låg sockerhalt. Många livsmedel som är gjorda för diabetiker eller som är dietmat kan vara till hjälp. Observera att dessa kan innehålla större mängder konstgjorda sötningsmedel.
Steg 3. Skär ned på alkohol
Alkohol innehåller också socker. Dessutom har det inga näringsmässiga fördelar. Eliminera alkohol helt eller håll dig till "lätta" eller lågkolhydratalternativ.
- Alla alkoholhaltiga drycker har lite socker. Det är inte bara de sötade blandade dryckerna som margaritas.
- Om du är sugen på en öl, välj lätt eller lågkolhydrat för minst kalorier och socker.
- Om du är sugen på ett glas vin, gör det till en "spritzer". Detta är en blandning av vin och seltzer som halverar socker och kalorier.
- Om du vanligtvis vill ha en blandad dryck, be om osötade blandare som seltzer eller läsk för att minska socker och kalorier.
Steg 4. Välj alla naturliga sötningsmedel
Om du ska inkludera några sockerarter kan det vara klokt att välja mer naturligt förekommande, mindre bearbetade sockerformer.
- Prova honung, agavesirap, melass eller lönnsirap för en touch av extra sötma.
- Alla dessa sötningsmedel är naturliga och kan till och med innehålla vissa vitaminer och antioxidanter.
- Se till att om du väljer att använda dessa typer av sötningsmedel att de inte är blandningar. Till exempel säljer vissa företag honung som är en blandning av honung och majssirap. Se till att du köper 100% honung eller 100% lönnsirap.
Steg 5. Beställ klokt i restauranger
Det är lätt att konsumera dold socker på restauranger, eftersom måltiderna inte kommer med näringsetiketter som du kan granska. Du kan alltid be servern att berätta vad som finns i en maträtt, men det är ofta bättre att ha en bra strategi för att beställa mat med minst socker. Prova att göra följande för att hålla din restaurang måltider sockerfria:
- Klä dina sallader med vanlig olja och vinäger, istället för att välja en färdiglagad salladsdressing. Be också alltid om att dressingar ska serveras på sidan.
- Be om att huvudrätterna ska göras utan såser och gravier som kan ha tillsatt socker. Återigen, be om att dessa ska serveras på sidan.
- Om du är osäker, beställ ångade grönsaker eller vanligt grillat kött istället för grytor och andra blandade rätter som innehåller många ingredienser. Leta efter de enklaste objekten på menyn. Dessa kommer sannolikt att ha minst mängd tillsatta ingredienser.
- Till efterrätt, välj en vanlig skål med frukt eller hoppa över den helt.
Steg 6. Akta dig för konstgjorda sötningsmedel
Eftersom många människor ger upp sockerarter och har blivit mer hälsomedvetna har forskare utvecklat olika artificiella sötningsmedel som kaloririka ersättare. Aspartam, sackarin, sockeralkoholer och andra sötningsmedel har en mängd olika biverkningar och kan potentiellt vara skadliga för din hälsa.
- Studier har visat att när du försöker ge upp socker kan den söta smaken av konstgjorda sötningsmedel få dig att längta efter socker ännu mer.
- Undvik bearbetad mat som har sötats med konstgjorda sötningsmedel t.ex. dietdrycker och alla typiskt söta föremål som är märkta sockerfria, som godis, glass, tårta, etc.
- Konstgjord socker kan listas som aspartam, acesulfamkalium, sackarin, neotam, sukralos, maltitol, sorbitol eller xylitol. Undvik dessa om du vill.
Tips
- När du blir sugen på socker, ät lite frukt istället för juice eller godis. Fibrerna hjälper dig att fylla upp dig (så att du inte frestas att äta mer) och det naturliga sockret hjälper till att hålla suget i schack.
- Ät inte för mycket, även om du äter bra och hälsosamma saker, för mycket av det goda är dåligt!
